Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

"Ausdauer" ass d'Kraaft an d'Energie déi Dir braucht fir Iech laang ze ustrengen. D'Bedeitung vun dësem Wuert bezitt sech haaptsächlech op d'Fäegkeet fir kierperlech Aktivitéit ze maachen wéi Sport a Sport. Wéi och ëmmer, "Konditioun" kann och op déi geeschteg Kraaft bezéien, déi néideg ass fir eng Aufgab auszeféieren oder schwiereg Ëmstänn ze iwwerwannen. Erhéije vun enger vun dësen Aarte vun Ausdauer (oder béid!) Ass eng schlau Wiel wann Dir e méi gesond Liewe wëllt liewen.

Schrëtt

Method 1 vu 5: Ausdauer opbauen duerch Diät

1. 

   Iessen eng gesond, ausgewoge Ernierung. Iessen ass eng Quell vun Energie fir de Kierper. Eng gutt ausgeglach, gesond Ernärung hält e gesonden, energeschen an dauerhafte Kierper. Probéiert eng ausgeglachem fettarme Diät mat vill Uebst, Geméis a Mager Fleesch ze iessen. Fir dauernd Energie ze empfeelen, empfeelen d'Dokteren eng Diät déi een Drëttel vu Kuelenhydrater a Kuelenhydrater ass (am léifsten ganz Weessprodukter).
   • Fir Äre Kierper de ganzen Dag energesch ze halen, iesst e puer kleng Platen amplaz een oder zwee Grouss.
   • Snacks mat Uebst, frëschem Geméis, Nëss a magerem Protein tëscht de Moolzechten. Hutt energiräich Uebst an Nëss prett fir eng Ausübungsperiod wéi Wanderen, Vëlofueren oder fir Exame studéieren.

2. 

   
   
   Bleift hydratiséiert. Vill Waasser drénken huet vill Virdeeler: Gewiichtsverloscht, Präventioun vun Nieresteng a vill aner Virdeeler. Land och kann d'Ausdauer erhéijen andeems d'Muskel Middegkeet bekämpft. Dehydréiert Muskelgewebe wäert net fäeg sinn a voller Kapazitéit ze schaffen, sou datt Dir d'Ausdauer erhéicht andeems Dir Waasser drénkt e puer Stonne virum ustrengenden Aktivitéit a während der Ausübung. Wann Dir laang Zäit leeft oder trainéiert, hutt vill Flëssegkeeten verfügbar fir datt Dir se drénke kënnt wann Dir duuschtereg sidd.
   • Wann e geschmackvoll Getränk Iech stimuléiert méi ze drénken, sollt Dir berécksiichtege mat engem Sportsdrénk wéi Gatorade, Powerade, asw. Fir et mat Waasser an engem 7: 1 Verhältnis ze verdënnen. Füügt e Sportsdrénk bäi fir Aroma an Äert Drénkwaasser bäizefügen. Si hunn och en anere Virdeel fir de Kierper mat Elektrolyten ze tanken, déi essentiell Nährstoffer fir d'Muskelfunktioun sinn a si verluer wann Dir schweesst. Wéi och ëmmer, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, gitt Iech bewosst datt dës Getränker vill Kalorien enthalen.
   • Limitéiert Koffeinzufuhr vun Energie Gedrénks. Dës Waasser kënne passend sinn fir temporär Gesondheetsverbesserung awer si schiedlech fir d'Ausdauer.

Methode 2 vu 5: Entwéckelt kierperlech Ausdauer

1. 

   
   
   Übung vill. Ausübung ass ufanks ustrengend, awer et wäert Är Gesamtenergie an Ausdauerniveau no enger laanger Period vun der Ausübung erhéijen. Fir eng gutt Gesondheet an Ausdauer sollt Dir Zäit huelen Iech regelméisseg ze trainéieren. Fir Erwuessener empfielt den US Department of Health and Human Services e Minimum vun 150 Minutte moderéiert Cardio pro Woch (oder 75 Minutte wann intensiv Übung), kombinéiert mat intensiven Trainingen. Kraaft op d'mannst zweemol pro Woch.
   • Kardiovaskulär Übungen wéi aerob, joggen, Vëlofueren an danzen wäerten d'Häerz an d'Lunge beweegen, d'Effizienz vum Kierper erhéijen fir Sauerstoff an d'Muskelen ze transportéieren. Als Resultat wäert Är Konditioun an Är Ausdauer lues eropgoen (de Müdlechkeetsniveau geet erof) wann Dir Cardio mécht.
   • Kraaftverstäerkend Übunge wéi Gewiichthiewen a Gewiichtstraining (Push Ups, Crunches, asw.) Erhéije lues a lues d'Kraaft (net ze soen d'Gréisst, d'Form an d'Kraaft) vun Ären Muskelen. Mais. Mat der Zäit wäert Dir e staarken Ënnerscheed bemierken - fäeg méi schwéier Masse méi laang ze hiewen.

2. 

   
   
   Wielt Aktivitéiten déi Dir gär hutt. Dir wäert méi interesséiert sinn ze praktizéieren eppes ze maachen wat Dir wierklech genéisst anstatt déi Saachen déi Dir hutt Angscht ze maachen. Dir sollt all den Übungsregime upassen fir Aktivitéiten déi Dir gär enthält, wat sinn Übunge wou Dir scho gutt sidd awer och Aktivitéiten déi Dir ni probéiert hutt. Wann Dir net sécher sidd wat fir eng Übung Dir gär hutt, da sollt Dir mat verschiddenen Übungen wärend Ärem Training fir ee Mount oder zwee experimentéieren. Zum Beispill, vläicht fannt Dir eraus datt Dir léiwer Impaktübungen wéi Schwammen a Vëlofueren am léifste léiwer hutt, oder vläicht fannt Dir de Géigendeel!

3. 

   Live op eng aktiv Manéier. Wann Dir ganz, ganz beschäftegt sidd, hutt Dir wahrscheinlech net genuch Zäit fir all Woch ze trainéieren. Glécklecherweis kënnt Dir déi negativ Auswierkunge miniméieren net regelméisseg ze trainéieren andeems Dir de ganzen Dag aktiv bleift. Vermeit nach laang ze sëtzen - bal all Beweegung ass gutt fir Är Häerzgesondheet, sou vill wéi méiglech Bewegung ze kréien. Amplaz op d'Aarbecht ze fueren, sollt Dir mam Vëlo fueren oder zu Fouss goen. Wann Ären Job de ganzen Dag virum Computer sëtzt, da benotzt e Standbüro oder e Spadséierdësch amplaz roueg ze sëtzen. Setzt e Pedometer a probéiert e Goal vun 10.000 Schrëtt pro Dag z'erreechen. Wat Dir méi spadséiert, wat besser d'Gesondheet an d'Ausdauer besser ass.

4. 

   Rufft Är Frënn un ze üben. Wann Dir Iech fillt datt Dir net den Niveau vun der Ausdauer erreeche kënnt, déi Dir eleng wëllt, invitéiert Är Frënn Iech bei Ärer Liiblingsaktivitéit matzemaachen. D'Wourecht ass datt Frënn Iech hëllefe vill méi einfach duerch Äre Workout ze kommen. Si ginn Iech Encouragement wann Dir midd sidd, a si kënnen Iech och gutt Wierder vun Encouragement ginn fir Iech méi "Motivatioun" ze ginn. Mat Äre Frënn ronderëm, mierkt Dir datt Dir et net mécht wëllen opginn, a wëllen se beandrocken andeems se un hir Grenze kommen.
   • De Stagiaire muss net Frënn oder Kollegen sinn. Bréngt äre Puppelchen, Welpen oder Noper mat Iech am Ufank vun Ärem deegleche Workout.Dir kënnt Iech och fir e Fitnessstudio umellen, dee Frënn mat anere Studente maacht, oder Iech fir eng Klass umellen, déi Dir wësst, nei Frënn maache kënnen mat de selwechte Gesondheetsziler wéi Dir.

Method 3 vu 5: Voll Rescht

1. 

   Rescht vill. Och wann et Übunge brauch fir aktiv ze bleiwen, wann Dir méi Ausdauer wëllt zielen, kritt genuch Rescht. Raisonnabel Rescht an der Nuecht hëlleft Iech méi frësch, energesch a fokusséiert ze fillen, fir eng ëmfaassend Selbstversécherung ze garantéieren. Am Géigendeel, ongerecht ausrouen mécht Iech groggy an net fäeg mat voller Kapazitéit ze schaffen. Schlecht Schlofgewunnechte sinn och mat verschiddene Gesondheetsprobleemer verbonnen, déi d'Ausdauer negativ beaflossen: Gewiichtsgewënn, héije Blutdrock, Krankheet asw.
   • Wärend all d'Schlofbedierfnesser net déiselwecht sinn, recommandéiert d'American Sleep Foundation 7-9 Stonne Schlof pro Nuecht fir Erwuessener. Manner wéi 6 Stonne pro Nuecht schlofen gëtt allgemeng als ongesond ugesinn a gouf mat den uewe genannte Gesondheetsproblemer verbonnen.

2. 

   Bauen lues Är Ausdauerziler. All Versuch d'Ausdauer mat Bewegung ze verbesseren sollt lues sinn - probéiert am Ufank net zevill ze maachen, well Dir verbrennt oder den Effort opgitt. Amplaz sollt Dir en einfacht Zil setzen fir no an no op e méi héicht Zil eropzegoen, wéi zum Beispill nëmmen 1 km ze lafen, bannent 2 Wochen op 2 km, 5 km an endlech 10 km. Belount Iech all Kéier wann Dir e Meilesteen erreecht. Baut lues a gitt ni op!
   • Fir Cardio, fänkt lues un fir Är Häerzfrequenz liicht eropzesetzen, an haalt se fir d'éischte Kéier net méi laang wéi 30 Minutten. Erhéijung Intensitéit an Dauer mat klengen, realistesche Schrëtt bis Dir Äert Zil erreecht. An e puer Méint maacht Dir bedeitend Fortschrëtter mat der Verännerung kaum och!
   • Fir Kraafttraining, fänkt mat engem Gewiicht oder Resistenzniveau un, deen Dir einfach maache kënnt. Befestegt nëmmen e puer kleng Gewiichter un der Liftstang oder der Maschinn. Wann Dir mam selwechte Kierpergewiicht schafft, kënnt Dir d'Ausübung upassen fir et méi einfach ze maachen - zum Beispill Är Been erofsetzen fir méi liicht Push Ups oder Crunch Crunches (hieft Äre Kierper net) statt. fir e Sit-up Typ (riicht sëtzen). Lues d'Gewiicht, d'Resistenz oder d'Intensitéit vun der Übung erhéijen fir d'Kraaft mat der Zäit ze erhéijen.

Method 4 vu 5: Sexuell Gesondheet entwéckelen

1. 

   Investéiert Zäit fir ze verbesseren sexuell Gesondheet. Vill Leit wëllen hir kierperlech Ausdauer verbesseren mat engem ganz spezifeschen Zweck am Kapp - fir méi laang a méi zefriddestellend Sex. D'Verbesserung vun der sexueller Gesondheet ass deelweis mat der Verbesserung vun Ärer kierperlecher Gesondheet, sou datt d'Tipps an dëser Sektioun gutt sinn wann Är Léift dacks séier geet well Dir Iech erschöpft oder erschöpft fillt. . Kuerz Sex kann och vill Ursaachen hunn, wéi zum Beispill en hormonellen oder e rare medizinescht Thema. Wann Dir gutt kierperlech Gesondheet hutt awer schlecht sexuell Gesondheet, sollt Dir medizinesch Opmierksamkeet sichen. Wéi och ëmmer, Sex ass net nëmmen eng Saach vu kierperlecher Aktivitéit. E gutt Liebesliewen ass genau sou wichteg wéi kierperlech Gesondheet. D'Invaliditéit en zefriddestellend Geschlecht ze hunn ass dacks d'Resultat vun emotionalen oder Bezéiungsproblemer tëscht zwee Sexpartner. Hei sinn e puer vun de Grënn firwat Dir net mat Sex zefridden sidd, zesumme mat enger Notiz wéi Dir domat ëmgeet:
   • Erektil Dysfunktioun. Männer déi Probleemer hunn eng Erektioun z'erhalen kënne séier Orgasmus erreechen, wa se et maachen wierklech Erektioun. Glécklecherweis sinn et vill Medikamenter déi eerektil Dysfunktioun behandele kënnen. Maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter, well déi meescht Erektiounsmedikamenter si verschriwwen Drogen.
   • Biologesch Ursaachen. Hormonell Stéierungen, Gehirchemikalien Ungleichgewiichter, Schilddrüseproblemer an Nerve Schued (seelen) kënnen et schwéier maachen Sex beim Sex zefridden ze stellen. An dësem Fall, well d'Wurzel Ursaachen divers an onkloer sinn, ass et besser d'Evaluatioun vun engem Dokter ze sichen ier Dir mat der Behandlung start.
   • Medizinesch Ursaachen. E puer Medikamenter kënnen de sexuellen Wonsch erofsetzen, verhënneren datt de Patient Sex verlängert a schwéier zefridden ass. An dësem Fall sollt Dir mat Ärem Dokter iwwer alternativ Behandlung schwätzen.
   • Psychologesch Problemer. Besonnesch wann Dir onerfueren sidd, sexuell Themen verursachen Iech oft Angscht. Stress mécht et schwéier "an d'Stëmmung ze kommen" oder Iech fréi ze maachen. Wann dëst de Fall ass, sollt Dir alles maache fir roueg ze bleiwen an den Drock fräiginn ier Dir Sex hutt - wësst datt wärend Sex wichteg ass, et net onbedéngt ze nervös ass. Wann Dir Är Bedenken net berouege kënnt, sollt Dir e Beroder gesinn.
   • Bezéiungsproblemer. Heiansdo gëtt sexuell Onzefriddenheet duerch emotional Probleemer oder Spannungen tëscht zwee Partner verursaacht. An dësem Fall sollt Dir éierlech an offen mat der anerer Persoun schwätzen, wann Dir Iech fillt e Léiftberoder ze kontaktéieren.

Method 5 vu 5: Verbesserung vun der mentaler Ausdauer

1. 

   Visualiséiert Är Ziler. Äre Geescht gëtt einfach ofgelenkt wann Dir op déi kleng Detailer vun der Aufgab fokusséiert déi Dir probéiert ze realiséieren amplaz vum Zil dat Dir hofft z'erreechen. Verpasst net de ganzen Dschungel fir e puer Beem - huelt ni Är Aen vum Zil. Denkt drun dat Schlussprodukt wann Dir eng Aufgab bekëmmert, dëst hëlleft Iech fokusséiert ze bleiwen a vermeit Zäit op komeschen Aufgaben ze verléieren.
   • Dir musst net emol op Är aktuell Ziler fokusséieren, awer denkt un e gewësse Gewënnbild. Maacht Är Aen zou a loosst Äert Geescht wanderen, zitt e Bild an Ärem Kapp, ob Dir d'Course mat der schnellster Geschwindegkeet ofschléisst oder en 10 op der Schlussprüfung kritt. Awer net schlofen!
   • Vermeit Iech op d'Erausfuerderungen an d'Hindernisser ze konzentréieren ier Dir Är Ziler erreecht, awer bewosst si vun hinnen an déi haarder Aarbecht déi Dir braucht fir ze iwwerwannen fir Är Ziler z'erreechen.
   • Wärend Äre Studien, bleift motivéiert a baut Är akademesch Konditioun virum Enn vun Ärer Examenwoch andeems Dir Gruppesessions mat Frënn am ganze Joer hält.

2. 

   Break d'Schwieregkeet a kleng Stécker. Wann Dir mengt datt d'Schwieregkeet ze grouss ass oder d'Aufgab ze schwéier ass, kann et einfach demoraliséiert ginn. Amplaz héich mental Ausdauer ze halen andeems d'Aarbecht a méi einfache Deeler ofgebrach gëtt. Als éischt, fokusséiert op déi wichtegst Saachen ze maachen oder d'Aarbecht a kontinuéierleche klenge Schrëtt ofzeschléissen. Den Erfollegsgefill vum Ofschloss vun all klenge Schrëtt wäert Iech fokusséiert a prett fir de Rescht vum Job halen.

3. 

   Konzentratioun bauen. D'Gehir ass keen Muskel, awer Dir kënnt et méi staark maachen. Verbessert Är Fäegkeet fir op schwéier Aarbecht op eng lues a lues Manéier ze konzentréieren, wéi Training fir Muskelen ze bauen. Lues d'Dauer an d'Intensitéit vun den Aufgaben fir d'Gehir erhéijen. Mat der Zäit schéngt d'Aarbechtsbelaaschtung, déi Äert Gehir virdru Schwieregkeeten hat duerchzekommen, elo einfach a gläichméisseg. einfach.
   • Zum Beispill, wann Dir probéiert d'Gittar ze léieren awer fannt datt Dir net konzentréiere kënnt op de Basisaccord a Skala Lektiounen ëmmer erëm üben, probéiert all Dag ze üben a lues a lues d'Zäit ze erhéijen déi Dir übt fir fënnef Minutten all bäizefügen. Woch. Zum Beispill, déi éischt Woch übt Dir 30 Minutten den Dag, Woch no 35 Minutten a sou weider. A manner wéi zwee Méint wäert Dir eng Stonn den Dag praktizéieren a geschwënn e puer serieux Spillkompetenze léieren.

4. 

   Eliminéiert d'Quell vun der Oflenkung. Oft wann se mat enger schwiereger Aufgab konfrontéiert sinn, erlaben d'Leit sech ze zécken andeems se sënnlos ofgelenkt Ziler verfollegen. Fir geeschteg Kraaft ze halen a fokusséiert ze bleiwen, eliminéiert Distraktiounen aus Ärem Liewen. Zum Beispill, wann Dir d'Gewunnecht kritt online Spiller ze spillen anstatt u vill Waardenaarbecht ze schaffen, lued eng gratis Produktivitéit Booster App erof fir dës Spillwebsäiten ze blockéieren. Wann Dir Är Zäit a Tabloiden verschwennt amplaz de Roman ze schreiwen, deen Dir schreift, da mellt Iech un. Maacht alles wat Dir maache kënnt fir Iech vun der Aarbecht ze isoléieren - Dir hutt keng Excuse fir d'Aarbecht auszeschalten!
   • Botz den Zäitplang.Kuckt Äre Kalenner fir kommend Eventer, déi Är Fäegkeet op d'Aarbecht ze konzentréieren stéieren - wann et e seriéisen Zäitraum ass, opzehalen oder nei plangen fir e "lëschtegt" Event fir besser. éischt schaffen.

5. 

   Mëssbrauch net Stimulanzer. Kaffi an Energie Gedrénks Mee Nëtzlech wann Dir e kuerzfristegen Energieboost wëllt, well de Koffein Är Energieniveauen erop mécht fir méi Fokus. Wéi och ëmmer, si sinn net sou hëllefräich fir d'laangfristeg mental Ausdauer ze verbesseren, well se dacks dozou féieren datt Dir no enger Spikes an Energie "ofstierzt", méi schloofend gëtt wéi virdrun. Dës Getränker kënnen Iech süchteg maachen op Kaffein, och net kuerzfristeg Virdeeler ubidden.
   • Benotzt ni Stimulanzer (wéi Adderall etc.) fir ze léieren oder ze schaffen, si hu staark Nebenwirkungen a sollten net benotzt ginn, ausser Direkter vun engem Dokter.

6. 

   Chat mat anere Leit. Wann Dir Är emotional Konditioun benotze wëllt fir duerch eng schwéier emotional Zäit ze kommen, wéi no engem Abroch oder Verloscht, sollt Dir wëssen datt alles méi einfach ass ze iwwerwannen wann Dir deelt. Schwätzt mat engem Frënd, engem Familljemember, engem Liebhaber oder engem deen Dir vertraue kënnt wann Dir eng Léift hutt. Et ass normalerweis méi bequem fir Är Emotiounen opzemaachen - dës Leit hëllefen Iech net onbedéngt mam Problem.
   • Wann Dir Angscht hutt net kënnen auszeschwätzen wéinst enger ganz perséinlecher Matière, ganz einfach, gitt weg d'Schwieregkeet un selwer. Denkt un Är déif bannent Gefiller a schreift et an e Journal oder Journal op. No enger Zäit, maach dës Säiten erëm op a liest Är Gefiller - Dir musst Iech iwwerraschen iwwer dat wat Dir geschriwwen hutt, an elo kënnt Dir besser konzentréieren op de Problem ze iwwerwannen.

7. 

   Rescht. Wéi och kierperlech Ausdauer, mental Ausdauer erfuerdert och vill Rescht. Wann Dir vill op eng Aufgab fokusséiert hutt oder eng schwiereg Situatioun mat der Zäit iwwerwonne sidd, da maacht eng Paus wann d'Geleeënheet kënnt. Wann Dir am Büro sidd, gitt an d'Hal eraus fir Fridden ze fannen oder gitt op d'Buedzëmmer fir Waasser op Äert Gesiicht ze sprëtzen. Wann Dir Problemer hutt bei engem gesellschaftlechen Event ze laachen, entschëllegt Iech an huelt e Moment fir Iech spirituell ze raschten. Dir wäert iwwerrascht ginn, well just ee Moment ewech vun der stresseger Situatioun mécht Iech och frësch, opgelueden a prett fir weiderzekommen.

Berodung

• Wann Dir leeft, stampft Är Féiss net ze schwéier all Kéier wann Dir landen, beréiert Är Féiss sanft um Buedem, sou datt Dir méi wäit a manner midd leeft.
• Erhéijung Übungszäit op e puer Minutten den Dag.
• Eleng Übung kann hëllefen Är Ausdauer ze erhéijen, well Dir musst net ënner Drock vu Leit ronderëm Iech stoen. Wann Dir e bëssen an Ärem eegenen Tempo übt, wäert Dir den Übungsprogramm einfach verfollegen an Är Ziler erreechen.
• Gitt motivéiert fir all Dag ze trainéieren och wann Dir net ganz begeeschtert sidd.
• Maacht eng Playlist vu Lidder fir dem Workout Stëmmung ze ginn.
• Gitt vill Méiglechkeeten fir kierperlech oder geeschteg ze raschten; alternéierend tëscht dësen zwou Pausen fir Middegkeet ze vermeiden.
• Spadséiergank nuets nom Iessen.

Opgepasst

• Halt e bestännegen Tempo a brécht Är Routine net. En Dag aus Übung huelen kann e gudde Wee fir ze raschten, awer wann Dir e puer Deeg hannerenee spréngt, sidd Dir faul fir zréck an den Training ze goen.
• Drénkt keng koffeinéiert Gedrénks wéi Kaffi oder Energie Gedrénks ier Dir aeroben Übunge maacht. Si erhéijen Är Häerzfrequenz a wann Dir trainéiert, kann d'Häerzfrequenz ze héich ginn an Iech a Gefor bréngen.
• Ongesond Energiedrinks fir all Dag ze konsuméieren: Vermeit Mëssbrauch wann Dir e gesonde Kierper mat gudder Ausdauer wëllt hunn.