Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Mir fäerten all eppes am Liewen. De mënschleche Gehir ass programméiert fir Angscht ze gesinn an Angscht ze spieren, awer dat heescht net datt Dir a konstanter an iwwerwältegender Angscht liewe musst.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Direkt Kontroll vun Angscht

1. 

   Bewäert d'Situatioun. Angscht ass eng natierlech Äntwert op eng ugesi Gefor, an a verschiddene Situatiounen ass dat gutt. Wéi och ëmmer, d'Gefill vun der Angscht provozéiert och eng "Kampf oder Flucht" Äntwert a Situatiounen wou et keng Bedrohung gëtt. Verbréngt e puer Sekonnen ze bewäerten ob et wierklech Gefor ass, oder ob et just eng Äntwert op en onbekannte Phänomen ass.
   • Zum Beispill, wann Dir en haart Geräisch an der Nuecht héiert, huelt Iech e puer Sekonnen nozedenken wat de Kaméidi verursaacht huet, wéi en Noper d'Dier zou mécht.
   • Wann et eng richteg Saach ass, maacht eppes fir et ze handhaben, wéi zum Beispill e Rendez-vous mat Ärem Dokter fir no Mol ze kucken, déi Iech Suergen maachen, oder d'Police uruffen, wann e Frieme ronderëm d'Haus wandert. .
   • Bedenkt ob Är Äntwert aus engem Gefill vun Angscht oder Phobie koum. Och wann d'Phobie eng Angschtreaktioun ausléist, entspriechen dës Reaktiounen net der aktueller Gefor. Dëst kann Iech bewältegen, an Dir kënnt d'Hëllef vun engem Therapeur oder Dokter brauchen fir et ze behandelen.

2. 

   
   
   Otem. Wann Dir Iech erschreckt fillt an net richteg denke kënnt, fänkt Dir ze séier un ze otmen, wouduerch d'Angscht virun der Angscht erhéicht gëtt. Huelt en déif Otem an entspaant Äre Kierper. Fänkt mat Äre Schëlleren un, fräigelooss all Muskelgrupp bis op Är Féiss wann Dir otemt.
   • Net nëmmen ze berouegen an genuch Sauerstoff fir Äre Kierper ze bidden, sech op d'Atmen ze konzentréieren an Äre Kierper ze entspanen kann och Äert Geescht oflenken vun de Saachen déi Iech Angscht maachen.
   • Wa mir Angscht fillen, aktivéiert den Hypothalamus am Gehir (deen de Kampf oder d'Fluchreaktioun kontrolléiert) de parasympathesche Nervensystem a verursaacht e Gefill vu Stress. Dëst Phänomen stimuléiert och d'Adrenaldrüsen fir grouss Mounts vun Hormonen an de Kierper fräiginn, sou datt och wann d'Angscht dréint sech op Parteien ze goen a Friemer ze begéinen, spillt d'Hypothalamus am Gehir. Dëst Turnéier ass eng "Kampf oder Fluch" Situatioun.
   • Also, huelt e puer Atem fir den Hypothalamus ze berouegen.

3. 

   
   
   Schreift Iech op wat Iech Angscht mécht. Am Moment fëllt Äert Ängscht Äert Geescht, huelt e Bic a Pabeier eraus a schreift alles op wat Iech Angscht mécht. Dëst ass e Wee fir Iech ze hëllefen Är Ängscht ze realiséieren. Dir musst se unerkennen, an dëst mécht et méi einfach Är Angscht ze verdreiwen.
   • Vill scheinbar grujeleg Saache ginn enger fundamentaler Angscht zougeschriwwen, wéi zum Beispill Angscht virum Doud (eng Mol, déi Kriibs riskéiert), Angscht net vu jidderengem gär ze sinn (op eng Party ze goen a Friemer ze begéinen).
   • Är Ängscht ze erkennen wäert se net magesch opléisen, awer et hëlleft Iech Äert Ängscht méi kloer ze interpretéieren.

4. 

   
   
   Schwätzt mat aneren. Wann Dir Angscht hutt, rufft een un fir ze schwätzen. Dir kënnt e Familljemember oder enke Frënd uruffen, oder souguer eng Hotline fir Leit mat Angschtprobleemer uruffen.
   • Schwätzen ass net nëmmen iwwer Verbindungen ze maachen, awer déi Persoun mat där Dir schwätzt kann Iech och hëllefen Är Ängscht ze bekämpfen.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Gestioun vun Ären Angschtgefiller op Dauer

1. 

   Ännert de Wee vum Denken. Angscht ass bezunn op d'Benotzung an d'Schafung vu Weeër am Gehir. Fir Är Angscht ze kontrolléieren, musst Dir Äert Gehir erfrëschen. Dank der neuraler Volatilitéit vum Gehir ass et net sou schwéier wéi mir mengen et ass.
   • Nerve Volatilitéit ass bezunn op d'Gehir Veraarbechtung vun Erënnerungen a Léieren. Duerch Ausübe vun der "Desensibiliséierung" -Method kënnen d'Leit d'Weeër am Gehir änneren, déi dacks Angschtgefiller reagéieren op dat, wat se als Angscht hunn. Wesentlech ass "Desensibiliséierung" just eng graduell Approche fir d'Expositioun vun engem Angschtagent an engem kontrolléierten Ëmfeld.
   • Start mat Iech selwer Froen iwwerdenken wéi: Wat hutt Dir Angscht virun? Ass Är Ängscht realistesch? Wat ass dat Schlëmmst wat Iech an där Situatioun ka geschéien? Wat kënnt Dir maache fir Iech virun der Folge ze schützen?
   • Kaart Är emotional Äntwerten op kierperlech Reizen an d'Ëmgéigend Ëmstänn déi Angscht verursaachen. Zum Beispill, wann Dir Angscht vir Spann hutt, ass den Ausléiser deen eng emotional Äntwert op Angscht ausléist hei d'Präsenz vun der Spann, an dëst kann den Niveau vu Panik erhéijen, ofhängeg vun Ärer Äntwert. Mapping Är Emotiounen hëlleft Iech Är Trennung ze praktizéieren anstatt emotional op d'Erscheinung vun der Spann ze reagéieren.

2. 

   Praktizéiert Ären Détachement vu grujeleg Saachen. Separéiert reagéieren heescht datt Dir op d'Angscht verursaacht Agente vun der Betragspositioun reagéiert anstatt emotional ze reagéieren. Hei ass wat Dir léiere kënnt; Et hëlleft Iech Muster vum Denken ze analyséieren, fir datt Dir verstitt wéi Dir emotional op grujeleg Saachen reagéiert.
   • Unerkennen datt Dir mat eppes ze dinn hutt wat Dir fäerten, an datt Dir entweder emotional reagéiere kënnt (Ängscht a Besuergnëss erhéijen) oder separat reagéiere kënnt.
   • Halt Är Äntwerte vun Ärem Kierper no. Dës Reaktiounen kënnen Zidderen, Steifheit, Häerzschlag, Iwwelzegkeet, Bauchwéi, Schwindel, Kräischen, ënnerbrachem Schlof, séier oder eidelen Atmung, Gefiller vun Angscht oder Panik, an / oder Schlofstéierung.
   • Trainéiert Iech mat de "Zauber". Wielt e puer Zauber a schreift se op, fir datt Dir ëmmer verfügbar sidd wann néideg. Widderhuelen d'Inkantatiounen wéi Dir ufänkt eng emotional Äntwert ze hunn. Zum Beispill "Et ass net sou schlëmm wéi ech geduecht hunn", oder "Ech kann d'Konsequenze net kontrolléieren, also loossen ech et goen a gleewen datt alles an der Rei ass."
   • Maacht eppes physesch bequem. Wann Dir kënnt, drénkt eng Taass Téi a sidd komplett am Téi absorbéiert - d'Hëtzt vum Téi, den Aroma vum Téi an den Damp am Téi. Fokusséieren op agreabel Saachen ass eng Form vu Mindfulness a bedeit datt Dir am Moment lieft, am komplette Géigendeel vun Ärer Angscht.

3. 

   Vermeit Saachen déi Iech Angscht maachen. Wann Dir d'Ausléiser vermeit, wäert Är Angscht eropgoen, an Äre Kierper wäert et schwéier kréien sech un déi grujeleg Saachen ze gewinnen, déi e Wee sinn fir d'Angscht ze reduzéieren.
   • Fänkt lues a lues ëm mat de Saachen déi Iech Angscht maachen. Zum Beispill, wann Dir Angscht viru Spann hutt, fänkt un mat klenge Spannen am Haus ze begéinen, da beschäftegt Iech lues a lues mat méi grousse Spannen.
   • Wann Dir Angscht virun Héichten hutt, probéiert op Héichplaze mat Sécherheetsmoossnamen ausgestatt ze goen anstatt direkt Fallschierm ze probéieren.
   • Denkt drun: wat Dir méi eppes vermeit, wat méi Angscht et Iech mécht, a wat Dir méi Angscht mécht Iech ze lähmt. Mir kënnen net vermeiden Angscht ze fillen well et en Deel vun der mënschlecher Physiologie ass, awer mir kënne praktizéieren wéi mir op d'Agente vun der Angscht reagéieren. Et gëtt näischt esou grujeleg wéi mir eis et virstellen.

4. 

   Sicht professionell Hëllef. Heiansdo kënnt Dir Är Angscht selwer net packen. Dëst geschitt normalerweis a Form vu Panikerkrankung, Angschtstéierungen, posttraumatesche Stress Stéierungen an Obsessiv-Zwangsstéierungen. Berufflech Hëllef sichen ass en effektive Wee fir mat Angscht an Angscht ëmzegoen.
   • Medikamenter kënnen och hëllefen, awer Dir musst sécher sinn et als Deel vum ganze Programm ze huelen fir Är Ängscht ze iwwerwannen. Psychologesch Berodung gehéiert och zum therapeutesche Gehirstraining.
   Annonce

Berodung

• Bleiw roueg. Denkt un eng Plaz déi Iech glécklech mécht a sot Iech selwer: "Ech hu keng Angscht."
• D'Saache sinn net ëmmer sou Angscht wéi se erschéngen. Äert Gehir kann Iech denken datt d'Saache vill méi schlëmm sinn wéi se wierklech sinn. Sidd couragéiert a gleeft datt alles gutt ass.
• Denkt drun den Telefon an Ärer Hand ze halen. Op dës Manéier wäert Dir sécher sinn datt Dir een uruffe kënnt wann Dir en intensiven Angschtattack hutt.
• Verschidde Leit benotze Zeechnunge fir sech no enger Panikattack ze berouegen. Dir kënnt Stëft, Tablet oder Bildcollage benotzen, och e Gedicht oder Kuerzgeschicht schreiwen (mat liichtem, net grujelegem Inhalt). Kreativ Aktivitéite kënnen Iech hëllefen Ängscht lass ze ginn.
• Wann Dir gär Horrorfilmer kuckt, awer et mécht Iech Angscht nuets ze schlofen, kuckt moies fréi a mécht lëschteg Saachen dagsiwwer. Wann Dir fäerdeg Partie Kichelche gebak hutt, e Song fäerdeg gitt, an e Balspill gitt oder e Gaart planzert, de Film "Weltkrich Z" wäert Iech net méi verfollegen.
• Wa méiglech, fannt Beweiser fir Äert Ängscht ofzebauen.
• Wann Dir Hëllef braucht, rufft dem 18001769 seng gratis Hotline un.
• Loosst d'Luuchten dämpen wann Dir schlooft.
• Denkt un agreabel Saachen wann Dir an d'Bett gitt an Är Liiblingsmusek lauschtert.
• Knuppt e Stuffdéier oder e Këssen an denkt un e Film oder e Spill dat Dir den nächsten Dag wäert genéissen.
• Benotzt d '"4-7-8" Otemtechnik. Dës Technik hëlleft Iech méi séier aschlofen. Denkt och un en zoufällegt Evenement, an Dir wäert bannent 30 Minutten aschlofen.

Opgepasst

• Kuckt net Horrorfilmer ier Dir an d'Bett gitt fir Albtremer ze vermeiden.
• Stellt Iech net vir an eng grujeleg Szen beim Liesen vun engem Buch oder dem Film kucken. Dëst kann e puer Leit schrecklech maachen.