Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Veraarbechte Liewensmëttel ginn als ongesond ugesinn, well se vill Kalorien hunn, zousätzlech Zocker an ongesond Fette enthalen, niddereg un Nährstoffer sinn a vill Chemikalien a Konservéierungsstoffer hunn. D'Definitioun vu verschafft Liewensmëttel ass relativ breet an enthält eng grouss Varietéit vu Liewensmëttel. Am Allgemengen ass veraarbechte Liewensmëttel e Liewensmëttel dat bewosst Ännerunge gemaach huet ier et verbraucht gëtt. Wa mir veraarbechte Liewensmëttel miniméiere wëllen, musse mir d'Zuel vun de néideg Prozesser reduzéieren oder d'Zuel vun de Prozesser déi d'Iessen duerchgitt. Liewensmëttel déi duerch vill Veraarbechtung goen oder verpaakte Liewensmëttel déi zousätzlech Zocker, Aromen, Texturen, Faarfstoffer oder Konservéierungsmëttel enthalen, si Liewensmëttel déi solle limitéiert oder evitéiert ginn. Veraarbechtte Liewensmëttel limitéieren oder eliminéieren kann Iech hëllefen eng méi gesond a méi nahrhaft Ernärung ze iessen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Bereet Iech vir ier Dir Nahrungszousaz Ännerunge maacht

1. 

   
   
   Halen Streck vun Ärem Iessen. Aktuell Iessgewunnechten ze verfollegen ka ganz hëllefräich sinn wann Dir verschidde Gruppen oder Liewensmëttel aus Ärer Ernährung eliminéiere wëllt. Dëse Schrëtt hëlleft Iech besser ze wëssen wat verschafft Liewensmëttel Dir iesst, wéini a wéi dacks Dir et iesst.
   • Dir kënnt en Notizblock kafen oder eng Notiznotiz-App vun Ärem Handy eroflueden. Idealerweis sollt Dir d'Iesse verfollegen no Wochendag Grupp a Weekend Grupp. Vläicht sinn Är Iessgewunnechten anescht wéi Weekend bis Wochendeeg.
   • Vill Leit hunn eng Gewunnecht veraarbechte Liewensmëttel auszewielen wéinst Komfort, oder an anere Wierder, well se spéit sinn fir ze schaffen, keng Zäit hu fir ze kachen oder kee praktescht Iessen am Fall vun eidle Mo hunn. Dir sollt e spezifesche Rekord vun Ären Iessgewunnechten halen. Zum Beispill, well se dacks ze spéit fir d'Schoul / d'Aarbecht sinn, musse se Nahrungsmëttel fir Kaffi kafen.

2. 

   
   
   Maacht en Iessplang. Dëse Schrëtt hëlleft Iech fir verschafft Liewensmëttel lues aus Ärer Diät erauszehuelen. Wann Dir veraarbechte Liewensmëttel aus Ärer Ernährung eliminéiert hutt, kënnt Dir se duerch ganz an onveraarbescht Liewensmëttel ersetzen. Iessen Planner Notizen ginn Iech eng méi intuitiv Vue op de Menu fir d'Woch.
   • An Ärer Fräizäit, huelt der Zäit all Brainstorm ze iessen a Snack Iddi. Dës Iddien kënnen e Basisvirschlag sinn wann Dir akafe gitt.
   • Wann Dir Är Iesse plangt, kuckt wéi vill séier Iessen Dir wärend der Woch braucht. Wann Dir séier, praktesch Iessen am Viraus plangt, limitéiert Dir Är Gewunnecht fir verschafft Liewensmëttel ze kafen.

3. 

   
   
   Kichen Botzen. Ier Dir Ännerunge fir Är Ernärung maacht, denkt un wat Liewensmëttel Dir normalerweis kaaft a wat an der Kichen iwwreg sinn. Da kontrolléiert de Frigo, den Tiefkühler an de Kichendiskussioun fir déi verschafft Liewensmëttel ze fannen an ze botzen.
   • Fannt a servéiert Liewensmëttel wéi: Séissegkeeten (Glace, Séisses, Kichelcher a Kuchen), Chips, séiss Kichelcher; Cerealien; Tauchzooss, Zalot undoen oder Marinad; Ham a Kéis; gefrueren Appetizer oder Liewensmëttel déi an der Mikrowell erëm erhëtzt kënne ginn. Dës Liewensmëttel enthalen dacks vill Salz a Konservativen.
   • Well déi meescht Liewensmëttel duerch e Veraarbechtungsprozess goen, musst Dir entscheeden ob fonnt Liewensmëttel sollen "verworf" oder "gehale ginn." Konserve Bounen, zum Beispill, gi verschafft Liewensmëttel awer si gutt Quelle vu Glasfaser a Protein. Nieft, just wäschen an ofläschen kann och hëllefen d'Quantitéit vum Salz an Dosenbounen ze reduzéieren. Iessen wéi dat kënnt Dir halen.
   • E puer veraarbechte Liewensmëttel, déi Dir behale kënnt, enthalen: Salz- oder ouni Salz Konserve Geméis, 100% Vollkorn Liewensmëttel (wéi Vollkorn Nuddelen oder Braun Reis), a réit Geméis. (wéi Täschenzalot) oder natierlechen Erdnussbutter.
   • Wann Dir Loscht hutt Liewensmëttel ewech ze geheien ass verschwannt, kënnt Dir et ofginn oder a méi klenge Quantitéiten späichere wann Dir Iech op ganz Liewensmëttel konzentréiert.

4. 

   Späichert gesond Iessen an der Kichen. Als nächste Schrëtt kënnt Dir nei Liewensmëttel akafe goen an denkt drun net veraarbechte Liewensmëttel ze kafen. Et gëtt empfohlt op e Stand ze goen dee ganz, onveraarbescht Liewensmëttel verkeeft, zum Beispill an der Produktiounszone, de frësche Fleeschstänn, der Molkerei an der Ee steet.
   • Gefruerene Liewensmëttel enthalen och dacks béid verschafft a verschafft Liewensmëttel. Gefruerene Liewensmëttel sinn akzeptabel an nahrhaft, virausgesat datt se net mat Zoossen oder Gravies virbereet sinn oder vill Zousätz enthalen.
   • Sidd virsiichteg beim Akafen. Wann Dir veraarbechte Liewensmëttel wëllt kafen, wielt Liewensmëttel déi nahrhaft a gesond sinn, wéi Konserve Bounen, 100% Vollkorn, oder Konserve Geméis. Och kaaft Liewensmëttel déi wéineg Zousätz enthalen. Zum Beispill, kaaft 100% Weesspasta amplaz Nuddele mat Zooss oder Gewierzer, oder kaaft wéineg Salz Konserve Geméis amplaz vun der Zooss oder aner Aromen.
   • Wann Är Liiblingsveraarbechte Liewensmëttel a bestëmmte Beräicher sinn an Dir Iech verfouert fillt, probéiert net bei dat Gebitt ze goen wann Dir Shopping. Zum Beispill gitt net an d'Séisswueren fir net ongesond verschafft Liewensmëttel ze kafen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Eliminéiert veraarbechte Liewensmëttel aus Ärer Ernärung

1. 

   Liest d'Liewensmëttel Etiketten suergfälteg. Well de Liewensmëttelhandhabungsprozess sou villfälteg ass, liest d'Liewensmëttel Etiketten suergfälteg e kloert a kloer Verständnis vu wéi gutt d'Liewensmëttel behandelt ginn, geännert oder bäigefüügt goufen.
   • Lëscht vun Zutaten op verpaakte Liewensmëttel hëlleft de Konsumenten genau ze wëssen wat am Iessen ass. Dës Lëscht enthält all d'Ingredienten, vun der héchster bis déi ënnescht Quantitéit, am Iessen. Zousätzlech kënnt Dir Informatioun iwwer Additive, Konservativen a Aromaen am Iessen liesen.
   • Lëscht vun Zutaten op verpaakte Liewensmëttel hëlleft de Konsumenten genau ze wëssen wat am Iessen ass. Dës Lëscht lëscht all d'Ingredienten, vun der héchster bis déi ënnescht Quantitéit, am Iessen. Zousätzlech kënnt Dir Informatioun iwwer Additive, Konservativen a Aromaen am Iessen liesen.
   • Bedenkt datt den Hiersteller d'Recht behält net den Zutat z'informéieren wann d'Kombinatioun vun Zutaten am Iessen (z. B. Gewierzer oder Aromaen) exklusiv ass. Dir wëllt net méi dës Saache kafen wann Dir Zutaten gesitt, déi um Foodetikett opgezielt sinn.
   • Bestëmmte Additive kënnen d'Ernärung an e Geriicht bäifügen. Zum Beispill, e puer Hiersteller addéiere Vitaminnen a Mineralstoffer u Produkter. Och wann dës Additive net kennt sinn, verbesseren se tatsächlech den Nahrungswäert vum Geriicht.

2. 

   Kaaft a konsuméiert ganz Uebst a Geméis. Geméis an Uebst si nahrhaft Liewensmëttel déi essentiell Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser an Antioxydantien enthalen. Experte recommandéieren datt Uebst a Geméis 1/2 vun engem Iessen ausmaacht.
   • Ganzt, manner veraarbecht Uebst a Geméis, mat deem Dir Är Intake sollt erhéijen, enthalen: frëscht Uebst a Geméis (wéi Äppel, Tomaten, Auberginen, Banannen), réi Uebst a Geméis (Seef Posch Zaloten oder verpackte gréng Bounen) a Konserve oder gefruerent Geméis. Bedenkt datt fir Konserven, sollt Dir wéineg Salz oder kee Salz a keng Zooss, Gravy oder aner Gewierzer wielen.
   • Vermeit Konsuméiere vun Uebst a Geméis, dat duerch verschidde Prozesser geet: Konserven Uebst am Sirop, Uebst am Sirop oder Zousatz Zocker, Konserven oder gefruerent Geméis mat enger Zooss oder Zousatzwierzungen.

3. 

   Kafen a konsuméiere Protein-räich Liewensmëttel mécht wéineg Veraarbechtung. Protein ass wesentlech an enger gesonder Ernärung a Fleesch ass eng héichqualitativ Proteinquell déi Dir an Är Ernärung integréiere sollt. Déi meescht Iessen a Snacks sollten eng héich Proteinquell enthalen.
   • Konsuméiert manner verschafft, ganz Proteinquelle wéi Gefligel, rout Fleesch, Schwéngefleesch, Eeër a Mëllechprodukter. Wann Dir Konservativen a Wuesstemhormone vermeide wëllt, wielt organesch Liewensmëttel.
   • Quelle vu manner vegan-veraarbechtter Protein enthalen: Bounen, gedréchent Lënsen, net gesalzte Konservbounen a Lënsen (oder gewäsch an ausgelaaf), gefruer Bounen a Lënsen ouni Zooss / Gravy. Tofu, fermentéiert Sojabounen a Kassava si vegetaresch Quelle vu Proteinen, déi dacks duerch vill Veraarbechtung goen.
   • E puer vun de méi mëttelméisseg veraarbechte Proteinquellen, déi Dir konsuméiere kënnt, enthalen: keng gefruerent Fleesch, Zoossen oder Bouillon; frësche Joghurt a Kéis.
   • Vermeit Protein reiche Liewensmëttel ze konsuméieren awer gitt vill Prozesser duerch wéi: Ham, Zoossiss, Speck a gefruer / verschafft Fleesch.

4. 

   Käre kafen a verbrauchen duerchgeet manner Veraarbechtung. 100% Vollkorn sinn eng exzellent Quell vun der Diät. Vollkäre si räich u Ballaststoffen an Nährstoffer. Wéi och ëmmer, net all Vollkorn sinn net veraarbecht, also passt op wann Dir se wielt.
   • Vollkäre gi manner veraarbecht, déi Dir sollt an Är Ernärung abannen: trocken brongem Reis, Quinoa, Hirse, 100% Couscous oder Gerste. 100% ganz Weess Nuddelen ginn duerch vill Veraarbechtung awer och e gesond Iessen.
   • Kaaft net gekacht, an der Mikrowell erhëtzt oder färdeg Iessen ze iessen well se verschafft goufen fir d'Kachzäit doheem ze reduzéieren.
   • Vermeit veraarbechte Käre wéi wäisse Räis, wäiss Nuddelen, wäiss Brout, Desserten, Kuchen a Kichelcher.

5. 

   Bereet d'Iessen ouni veraarbechte Liewensmëttel. Nom Akafen, kënnt Dir ufänken eng Molzecht virzebereeden, déi ouni verschafft Liewensmëttel ass. All Molzecht sollt eng Vielfalt vu ganz Liewensmëttel enthalen wéi Protein-reich Liewensmëttel (Gefligel, rout Fleesch, Schwäin, Mieresfriichten, fettarmer Mëllech oder Bounen) a Geméis.
   • Einfach ausgedréckt, sollt Dir d'Haaptgeriicht virbereeden déi reich an Protein ass. Dann kombinéiert 1-2 Bäilagen wéi Geméis oder 100% Vollkorn fir e komplett Iessen.
   • Vermeit veraarbechte Liewensmëttel wéi gefruer Pizza, Konserven Zoppen, Komfort Mëttes a verpakte Sandwichen.
   • Beispiller fir en Dag Iessen mat manner veraarbechte Liewensmëttel: 2 Roerei mat Spinat (Spinat) a Feta-Kéis zum Frühstück, selwergebaache Poulet-Zalot mat hausgemaachten Zalot fir Mëttegiessen, 1/3 Taass hausgemaachte Granola an een Imbiss Apel, gegrillte Saumon mat gedämpfte Broccoli an 1/3 Taass brongem Rais zum Owesiessen, Dessert mat Hunnegegrillten Ananas .

6. 

   Bereet Iech gesond Snacks. Hutt Snacks fir ze preparéieren am Fall wann Dir Honger kritt tëscht de Moolzechten. Dir wäert éischter vill veraarbechte Liewensmëttel iessen wann Dir keng hausgemaachte Snacks verfügbar hutt. Bréngt hausgemaachte Snacks mat Iech hëlleft Iech net vill verschafft Liewensmëttel z'iessen.
   • Bereet gesond, praktesch Snacks wa méiglech. Zum Beispill loosst laangfristeg Uebst (wéi Äppel,) Nëss oder hausgemaachte Granola um Schreifdësch. Wann Dir e Frigo hutt, kaaft a gitt all Aarte vu frësche Joghurt, Geméis an hausgemaachte Kichererbskrem oder haart gekachten Eeër.
   • Vermeit veraarbechte Snacks wéi Candy, Kichelcher, Chips, Kuchen oder Granola Bars oder Protein Bars.
   • Wann Dir keng hausgemaachte Snacks verfügbar hutt, sollt Dir Snacks iessen déi sou mann wéi méiglech veraarbecht ginn, wéi verpaakt geréischtert Erdnëss oder Nëss.

7. 

   Vermeit Fast Food. Vill Komfortgeschäfter oder Fast Food Restauranten verkafen eng Vielfalt vu Liewensmëttel déi duerch eng Vielfalt vun Veraarbechtung goen. Och wann de Menu verbessert huet, ass et och schwéier ganz, réi Liewensmëttel am Restaurant ze fannen.
   • Hamburger, Fritten, Pouletnuggets, Zoossiss, Pizza an ähnlech Platen ginn dacks a Convenience Stores oder Fast Food Stores verkaaft. Net nëmme ginn dës Platen duerch vill Veraarbechtung, awer wa se regelméisseg giess ginn, kann de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten, héije Blutdrock an Diabetis erhéijen.
   • Wann Dir Liewensmëttel an engem Fast Food Store iesse musst, probéiert manner veraarbechte a ganz Liewensmëttel ze bestellen. Zum Beispill kënnt Dir eng Zalot mat gebratenem Poulet bestellen dee wéineg veraarbecht gëtt.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Genéisst Är Favoritten a Moderatioun

1. 

   Iessen veraarbechte Liewensmëttel déi a Moderatioun virbereet ginn. D'Ausschneiden oder d'Reduktioun vun der Quantitéit vun veraarbechte Liewensmëttel an Ärer Ernärung hëlleft Iech Äert Gewiicht besser ze managen an Är Gesondheet ze verbesseren. Wéi och ëmmer, heiansdo Snacks iessen oder eng Haaptmoolzecht mat veraarbechte Liewensmëttel iessen ass net sou eescht. Dir braucht just virsiichteg ze wielen an a "Moderatioun" z'iessen.
   • Wann Är Liiblingsiessen verschafft gëtt, anstatt dat ganz z'eliminéieren, kënnt Dir manner iessen, zum Beispill eemol d'Woch oder eemol de Mount.
   • Denkt drun, och e puer veraarbechte Liewensmëttel aus Ärer Ernährung ze eliminéieren ass eng gutt Saach. Wéi vill ze verwerfen a wat veraarbechte Liewensmëttel eliminéiert sinn ass u Iech.

2. 

   Wielt gesond Liewensmëttel z'ersetzen. Heiansdo si verschafft Liewensmëttel am leckersten. Wa jo, passt op wéi Dir verschafft Liewensmëttel wëllt (wéi Séissegkeeten, salzeg oder knaschteg Liewensmëttel) a sicht méi gesond Alternativen.
   • Zum Beispill, wann Dir gär nom Iessen séiss giess, amplaz Schockela oder Glace, kënnt Dir frësch Uebst oder Joghurt mat e bëssen Hunneg iessen.
   • Fir séiss a knaschteg Platen, kënnt Dir Muerten a Sellerie mat hausgemaachten hausgemaachte Kichererbsen Crème Zooss iessen.

3. 

   Erstellt Är Liiblingsiessen a Snacks doheem. E puer vun Äre Liiblingsiessen heem virbereeden hëlleft Iech d'Kontroll ze halen iwwer wat Dir iesst a genéisst ëmmer nach Är Favoritten.
   • Einfach ze preparéieren doheem Platen enthalen: Zalot undoen, daucht Zooss oder Marinad; Granola oder Müsli Cerealien; Zoppen, Stew oder Bouillon; Bäckereie wéi Muffin, Kichelcher, Granola Bars, Voll-Weess Brout oder Chickpea Crème Zooss.
   • Dir kënnt och eng Molzecht mat Ärem Liiblings Fast Food doheem virbereeden. Zum Beispill kënnt Dir Pouletkugelen oder Fritten selwer broden amplaz se am Restaurant ze kafen.
   Annonce

Berodung

• Maacht een Dag pro Woch fir Iessen fir déi ganz Woch ze plangen. Dëst spuert Iech Zäit a manner Notwendegkeet Iessen auszestellen wann Dir e leckert, gesond, hausgemaachte Molzecht hutt.
• Huelt lues veraarbechte Liewensmëttel aus Ärer Ernärung. Et ass méi einfach eng Liewensmëttelgrupp oder e puer Platen pro Woch z'eliminéieren. Ännerunge lues maachen ass ëmmer méi einfach a méi laangfristeg.
• Sicht no Rezepter oder Kachbicher fir Iddien fir Är Liiblings preparéiert Platen doheem virzebereeden.