Inhalt

• Schrëtt

Oberschenkel Fett verléieren kann eng beängschtegend Aufgab sinn. Fir dëst erfollegräich ze sinn, sollt Dir iessen a Moderatioun kombinéieren a regelméisseg trainéieren. Wéi och ëmmer, et ass wichteg hei ze vergiessen datt egal ob Dir eng Diät maacht oder trainéiert, Dir sollt net viséieren de besonnesche Betrag u Fett an den Hëfte ze verléieren. Amplaz sollt Dir de richtege Wee fannen fir allgemeng mat enger gesonder Ernärung Gewiicht ze verléieren an awer net vergiessen d'Téin a schlank Är Oberschenkel mat méi intensiven Trainingsregimer.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Gewiicht verléieren mat der richteger Diät

1. 

   De Menu ass propper. Fir Gewiicht ze verléieren, Benotzt Kalorien aus kalorienarme awer nährstoffräich Liewensmëttelquellen. Gitt sécher datt Är Ernärung Protein-reich Liewensmëttel enthält (wéi Mager Fleesch an Nëss), Uebst, gréng Geméis, a komplexe Kohbhydraten (wéi Vollkornbrout, Bounen, brongem Reis).
   • Wa méiglech, bleiwen ewech vu veraarbechte Liewensmëttel, wéi gefruerene Liewensmëttel (gefruer Pizza) oder virbereet Fleesch (Mikrowavable Fleesch). Kuerz gesot, iesst sou vill frësch a propper Liewensmëttel wéi méiglech a limitéiert Konserven, gewéckelt a Konserven. Dës Liewensmëttel goufen veraarbecht fir d'Quantitéit vun Nährstoffer ze kompenséieren déi se bei der Liewensmëttelveraarbechtung verluer hunn fir se ze konservéieren.

2. 

   
   
   Deelt Iessen an e puer kleng Platen de ganzen Dag iwwer. En Dag sollt Dir ongeféier 4 bis 5 kleng Iessen iessen, amplaz 3 Haaptmoolzechten ze iessen. Dëst wäert de Stoffwechsel am Kierper erhéijen a gläichzäiteg den Appetit ënnerdrécken, sou datt Dir net vill iesse wëllt.
   • Wann Dir de ganzen Dag méi dacks iesse wëllt, gitt sécher Är Portiounsgréissten opzedeelen. Fir sécher, Dir wëllt ni vill Iessen mat enorme Quantitéiten u Liewensmëttel iessen a méi Kalorien an Äre Kierper absorbéieren!

3. 

   
   
   Limitéiert Är Annam vu gesättigte Fett. Am Verglach mat ongesiedegt Fetter, gesättigte Fette si manner gutt fir Äre Kierper, a si ginn allgemeng a Mëllechprodukter, Fleesch an ongesiedegt Ueleger fonnt. Vill Desserten a Séissegkeeten enthalen och dës Fetter. Also, probéiert Séissegkeeten sou vill wéi méiglech ze bremsen.
   • Net nëmmen Palmenueleg a Kokosnossueleg, mee Botter an Déierefette wéi Schmelz a fest Fette enthalen och bedeitend Quantitéiten u gesättigt Fett. Mëttlerweil, Fësch Ueleg an Omega-3 essentiell Fettsaieren enthalen och en héije Prozentsaz vu gesättigte Fett. Dofir, wann Dir Liewensmëttel héich an dëse Substanze konsuméiert, sollt Dir d'Notizen iwwer Ernärungsindexen op Etikette virsiichteg liesen an d'Déngschtgréisst limitéieren.
   • Natierlech, bedenkt datt Dir gesättigte Fett limitéiere sollt, net komplett aus Ärer deeglecher Ernärung eliminéiert. Wann a Moderatioun a korrekt benotzt, ginn d'Fetter, déi a Fësch an Nëss fonnt ginn, Iech och vill Gesondheetsvirdeeler.

4. 

   
   
   Skipt rout Fleesch a wielt schlank Fleesch mat héijem Protein. Den einfachen Grond hei ass datt mageres Protein manner gesättigt Fett a Kalorien enthält.
   • Ersetzt Rëndfleesch a Schwéngefleesch mat Poulet an Truthahn. Nieft Fësch enthält och manner Fett wéi déi meescht rout Fleesch an ass besonnesch gesond. Wa méiglech, wielt roude Fësch iwwer Sardinnen, Thon an aner Konserven.
   • Hülsenfrüchte, wéi Lënsen, Kichererbsen, a Pinto Bounen enthalen och héich Quantitéiten u fettarmer Protein. Si hëllefen Iech séier voll ze fillen an all d'Nährstoffer ze bidden, déi e brauch, fir datt Äre Kierper seng Nährstoffer net all Kéier verléiert wann Dir fettarmer Iesswuere iesse fir Gewiicht ze verléieren.

5. 

   Gitt de Kierper mat fettarme Mëllechprodukter. Kalzium hëlleft gesond Fette ze regléieren an eliminéiert iwwerschësseg Kierperfett. Mëttlerweil kënne fettarme Produkter (wéi Mëllech a Joghurt) hëllefe Gewiichtsverloscht vereinfachen. Fir Fraen, besonnesch déi mat Osteoporose, solle sech konzentréieren op eng ausräichend Quantitéit u fettarmer Mëllech an deeglechen Iessen.
   • Wielt niddereg-Fett Mëllechprodukter iwwer Fett-gratis oder héich-Fett Mëllechprodukter. Dëst bedeit datt Dir sollt Mëllech drénken déi ongeféier 1-2% Fett den Dag enthält, net ganz Fett / net-Fett Mëllech. Fettgehalt Mëllechprodukter si besser wéi net-fett Zorten, awer enthalen vill Zocker.
   • Füügt méi Mëllech, Joghurt a Kéis mat Mager Mëllech zu Ären Diäten derbäi. Dës räich Quelle vu Mëllech enthalen normalerweis manner Fett wéi haarde Kéis, Cremen a Botter.
   • Männer a Frae vun 9 bis 51 Joer al solle pro Dag ongeféier 3 Taass Mëllech drénken. Kanner vun 2 bis 3 Joer sollen ongeféier 2 Taass Mëllech pro Dag konsuméieren, während Kanner vu 4 bis 8 Joer ongeféier 2,5 Taass Mëllech pro Dag sollten drénken.

6. 

   Limitéiert alkoholesch Gedrénks. Alkohol ass eng eidel Quell vu Kalorien déi Dir aus Ärer Ernärung sou vill wéi méiglech sollt schneiden fir Gewiicht ze verléieren.Fir vun den Niewewierkunge vun Alkohol (Acetaldehyd an Acetat) lass ze ginn, ginn ongeféier 75% vun Ärem Kierperfett verbrannt wann Dir nëmmen 1 oder eng Taass Wäin drénkt. Also, d'Quantitéit u Fett a Kuelenhydrater déi Dir steamt Am Kierper absorbéiert gëtt méiglecherweis an d'Fettschicht um Kierper deposéiert.
   • Och drénken a Moderatioun kann och d'Zuel vu Kalorien erhéijen, déi Dir absorbéiert, Är Motivatioun fir ze trainéieren erofsetzen an Äert Schlof negativ beaflossen. Wann Dir wierklech Alkohol wëllt drénken, drénkt et a Moderatioun a gitt sécher datt et och en "dréchen Dag" am Land ass wou Dir wunnt.

7. 

   Vermeit Liewensmëttel mat vill Kalorien. Och wann et e bësse Toleranz bei der Wiel vun Ärem Iessen gëtt, verschidde Liewensmëttel a Gedrénks hëllefen Iech Gewiicht am Damp ze verléieren. Duerfir soen Nee zu dësen Iesswueren sou vill wéi méiglech. Eidel Kalorien opzehuelen gëtt Iech keng Ernärungsvirdeeler. Gedrénks wéi Soda a Fast Food wéi gefruer Chips an zockereg Kaffismëss sollten evitéiert ginn. Annonce

Deel 2 vu 4: Gewiichtsverloscht Übung

1. 

   Probéiert net „Gewiicht ze verléieren op enger Plaz."Et ass onméiglech Fett ze verléieren besonnesch am Oberschenkelberäich. Fir d'Fett an dësem Beräich lass ze ginn, musst Dir Gewiicht iwwer Äre Kierper verléieren. Et ass essentiell hei datt Dir realistesch sidd iwwer wat Dir vum Verléiere vum Oberschenkel Fett erwaart.

2. 

   Erhéije Är Cardio-Übung (Bewegung déi d'Häerzfrequenz zu engem gewësse Grad erhéicht). Dës Cardio-Übung ass e super Wee fir effektiv Fett ze verbrennen. Fir Gesamtkierperfett ze verléieren (an natierlech d'Fett am Oberschenkelgebitt), sollt Dir d'Zäit erhéijen oder d'Zuel vun Deeg wou Dir dës Cardio-Übung maacht. Häerzspezifesch Übunge si besonnesch gëeegent fir Uewerschenkel Fett ze reduzéieren well et dacks op den ënneschte Kierper applizéiert gëtt.
   • Populär Cardio-Übungen enthalen elliptesch Übung, Laufband, Lift eropklammen, Seel iwwersprangen, a fräie Fouss.
   • Fir d'Verbrenne vun iwwerschëssegem Fett ze erhéijen, sollt Dir op d'mannst eng hallef Stonn den Dag a 5 Deeg an der Woch virbereeden.
   • Consultéiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng kierperlech Trainingsroutine ufänkt fir sécher ze sinn datt Dir bei gudder Gesondheet sidd fir mëttelméisseg bis haart Bewegung z'empfänken.

3. 

   Praxis ustrengend Intervall. Intervalltraining beinhalt ofwiesselnd intensiv, intensiv Training mat méi liichten Übungen. Zum Beispill kënnt Dir ofwiesselnd goen a joggen zesummen (all 5 Minutten, a widderhuelen fir 30 - 60 Minutten), oder Dir kënnt alternéiere Joggen an engem luesen Tempo. a mat schneller Geschwindegkeet lafen. Intervall Training hëlleft Iech vill Kalorien an Ärem Kierper ze verbrennen an doduerch eng grouss Quantitéit u Fett ze verbrennen.
   • Zil fir 30 Minutten oder méi pro Dag Intervalltraining ze maachen, a maacht dat ongeféier 4-5 Mol pro Woch.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Übunge fir Äre Kierper fest a gesond ze halen

1. 

   Mauer squats maachen. Dëst ass en ausgeglachene Kierper Workout dee funktionnéiert fir Äert Oberschenkel e getéinte Look ze ginn.
   • Fir Mauerhock ze praktizéieren, sollt Dir de Réck géint d'Mauer leeën, während Är Knéien an engem Winkel vun ongeféier 45 Grad gebéit sinn. Halt dëst fir ongeféier 30 Sekonnen, da stitt op a relax. Deelt a 4 sou Sätz a widderhëlt all Kéiers 10 Mol.

2. 

   Übung am Raum ze sprangen. Dës Übung huet eng Kombinatioun vu Cardio a Kraaft Training. Natierlech hëlleft dës speziell Kombinatioun dem Kierper e bedeitende Betrag u Kalorien ze verbrennen zesumme mam Fokus op d'Hëllef vun den Hëfte fest.
   • Als éischt, sti mat de Féiss ausgestreckt wärend d'Knéien an d'Zéiwe liicht aus sinn. Mat dëser Pose sollt Är Hand de Buedem beréieren (d'Foto hei uewen ass eng froschähnlech Pose!). Senk sou niddereg wéi méiglech an der Squat Positioun, awer gitt sécher datt Är Broscht riicht bleift wärend Är Knéien direkt op den Zéiwe bleiwen.
   • Benotzt elo Är Kraaft fir erop ze sprangen a ronderëm 90 Grad ze schwenken, wärend Är Been och sprangen. Beim Sprangen, huelt Är Waffen iwwer Ärem Kapp fir Kraaft ze kreéieren fir Äre Kierper no vir ze drécken.
   • Da land an enger hockender Positioun (probéiert Iech sou vill wéi méiglech erofzesetzen). A sprang weider sou bis Dir 1 Krees fäerdeg hutt (1 Ronn enthält 4 sou Spréng).
   • Widderhuelen esou vill Spréng wéi méiglech fir 1 Minutt. Da weidergoe weider déiselwecht Saach awer an der entgéintgesater Richtung.

3. 

   Praxis mat engem Këssen ze sëtzen. Dir kënnt dës Übung an der Kichen üben ouni d'Hëllef vun all Trainingsausrüstung. Amplaz alles wat Dir braucht ass e Kichestull an e Këssen um Stuff.
   • Als éischt sëtzt Dir fest op engem Stull (Dir sollt dee wielen ouni Rieder drënner), an entspaant Är Been um Buedem wärend d'Knéien op ongeféier 90 Grad béien. Da plazéiert e Këssen tëscht dem Knéi an dem Oberschenkel.
   • Wann Dir Äert Këssen tëscht den Oberschenkel hält, vergiesst net auszotmen. Stellt Iech vir, Äert Bescht ze probéieren e Këssen an d'Mëtt ze passen. Halt dës Positioun fir 1 Minutt a exhaléiert regelméisseg beim Training.

4. 

   Praxis op Ärer Säit a Been leien. Dës Übung fokusséiert sech haaptsächlech op Muskelofschloss; Dëst ass eng Grupp vu Muskelen déi sech laanscht Är Been strecken. Dës Bewegung mécht net nëmmen d'Muskelen méi staark a méi fest, mee bedeelegt sech och un der Verbrennung vun de Fettschichten an den Oberschenkel wa se kombinéiert mat regelméisseger Kardioübung.
   • Leeë sech a leet op eng Säit. Äert Been sollt riicht mat engem Been op der anerer sinn. Dir kënnt Är Waffen zréckklappen fir Äre Kapp ze erhéijen wärend déi aner Hand entspaant ass an op Är Hëfte geluecht gëtt. Wärend d'Hëfte an d'Schëllere senkrecht zum Buedem sinn, sollten de Kapp an d'Wirbelsail ausgeriicht sinn.
   • Loosst elo Är Wirbelsail andeems Dir Är Bauchmuskele streckt an Äert Unterschenk vir weist. Zu dësem Zäitpunkt wäert et virum ieweschte Been sinn. Natierlech, op dësem Punkt, sollten d'Been nach ëmmer riicht sinn, awer d'Uewerbein sollten de Buedem beréieren, sou datt béid Féiss um Buedem leien.
   • Huelt Äert Ënner Been vum Buedem. Ausatmen an hief däin ënneschte Been sou datt et méi héich positionéiert wéi Äert Uewerkier. Fuert weider Äert Been ze hiewen bis Är Hëfte fänken ze kippen oder bis Dir Ären ënneschte Réck fillt oder d'Mager Muskelen ausdehnen.
   • Inhaléiert a rascht Är Féiss um Buedem an enger kontrolléierter a kontrolléierter Positioun.
   • Dann, schalt lues Säiten sou datt deen aneren ausroue kann. Widderhuelen d'Übung mat Ärem anere Been fir den éischte Set fäerdeg ze maachen. Widderhuelen d'Beenlifter 10 Mol, all Säit fir 3 Sätz, a wiesselt.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Léiert Iech selwer gär ze hunn

1. 

   Sief realistesch. Mierkt datt Dir Äre schlëmmste Kritiker sidd an Dir sidd deen deen extra Fett op den Oberschenkel méi bemierkt wéi en aneren. An da frot Dir Iech dacks: Brauchen meng Oberschenkel méi Praxis? Ass et nëmme mir selwer, datt ech meng Oberschenkel méi déck wéi d'Realitéit gesinn? Gesitt selwer wann Dir ze streng mat Ärem Kierper sidd oder net?
   • Et ass am beschten een an Ärer Famill oder e vertrauenswürdege Frënd fir eng korrekt Bewäertung ze froen ob Är Oberschenkel iwwerschësseg Fett hunn. Dës Persoun hëlleft Iech erauszefannen ob Dir Übunge maache sollt fir d'Géigend ze tonéieren an ze schlank, oder wann Dir just iwwerdreift.
   • Fir déi bescht Vue op den Zoustand vun Ärem Kierper am medizineschen Aspekt ze kréien, vergiesst net Ären Dokter ze konsultéieren. Si ginn Iech korrekt Informatioun iwwer d'Géigend wou Fett op Äre Kierper konzentréiert ass, wéi och hëllefen Iech Äre BMI ze berechnen a besser d'Konzepter dovun ze verstoen.

2. 

   Kuckt no staarke Punkten an Ärem Kierper. Vläicht sinn Är Oberschenkel méi fett wéi Dir denkt, awer am Retour ginn et aner Deeler vun Ärem Kierper déi der Plaz würdeg sinn fir houfreg ze fillen. Also, Dir sollt net nëmmen haart op de "Problemgebitt" fokusséieren. Amplaz, gitt sécher datt Dir och d'Zäit hëlt fir ze kucken wat aner Features vun Ärem Kierper Iech schéin an houfreg fillen. Vergiesst net d'Schéinheet vun dëse Beräicher ze respektéieren wa méiglech.
   • Probéiert dräi Deeler vun Ärem Kierper ze fannen déi Dir attraktiv an zouversiichtlech fannt. Dir kënnt staark Waffen, schlank Taille, reegelméisseg Zänn oder hell Aen hunn. Egal wéi en Deel Dir am beschte gefält, gitt sécher datt Dir wësst wéi Dir se beliicht.

3. 

   De Wäert vum Kierper verstoen. Äre Kierper ass wéi eng Wonnermaschinn a gëtt Iech vill Virdeeler am Alldag. Also ass et besser méi besuergt ze sinn wat Äre Kierper kann maachen. Denkt drun, et ass en Instrument, net en Ornament. Wann Dir dat versteet, wësst Dir wéi Dir Är grouss Oberschenkel schätzt a verstoen datt dank hinnen Dir Är Kanner oder Enkelkanner hale kënnt, ganz einfach Trapen eropklamme kënnen an Hoppeschmier op der Strooss spillen. Annonce