Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Gewiicht verléieren hëlt Zäit an Determinatioun, besonnesch wann Dir vill Gewiicht wëllt verléieren. Och wann d'Verännerung innerhalb enger Woch vernoléissegbar ass, kënnt Dir ëmmer nach probéieren e puer Pond wärend dëser Zäit ze verléieren. Den Artikel proposéiert e puer Tipps fir Iech Gewiicht ze verléieren bannent 1 Woch.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Är Ernärung upassen

1. 

   Erhéije Är Annam vu Geméis, gutt Fetter a mageres Protein. Design Iessen déi eng Quell vu Proteinen enthalen, eng Quell vu wéineg Fett, an eng Quell vu niddereg-carb Geméis. Kuelenhydrater sollten am empfohlene Beräich vun 20-50 g pro Dag sinn. Dir musst Iech net forcéieren ze wéineg Iessen ze konsuméieren. Dir kënnt ëmmer nach vill verschidde gesond an nahrhaft Iessen genéissen.
   • Gutt Proteinquellen enthalen Ee Wäiss, Soja Mëllechprodukter a Poulet. Fësch wéi Saumon a Muschelfësch wéi Garnelen an Hummer sinn och exzellent Quelle vu Protein fir eng gesond Ernärung. Fettfreie griichesche Joghurt ass och e gudde Wee fir Protein a Mëllechprodukter an Är Ernärung ze addéieren.
   • Kuelestoff-hdyrat Geméis enthält: Broccoli, Choufleur, Spinat, Kale, Bréissel Sprossen, Kabes, Kale, Zalot, Gurke a Sellerie. D'Geméis ze steamen oder ze braten amplaz ze braten hëlleft eng voll Absorptioun vun den Nährstoffer an Antioxydantien an niddereg-kohlenhydratgeméis Geméis fir eng Woch.
   • Quelle vu gesonde Fette enthalen Avocado an Nëss, Olivenueleg, an Avocado Ueleg. Dës Ueleger si méi gesond Alternativen fir mat Déierefetter ze kachen oder ze vill gesättigt Fett.

   "Et ass méiglech a gesond an enger Woch e Pond op e Pond ze verléieren."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry ass e lizenzéierte Ernärungspezialist spezialiséiert op Nierentransplantatioun a Gewiichtsverloscht Berodung op der University of Arkansas Medical Sciences. Si ass Member vum Arkansas Institut fir Ernärung an Diätetik. D'Claudia krut eng MS an Ernärung vun der University of Tennessee Knoxville am Joer 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernärungsberoderin

2. 

   
   
   Ofschneiden op Kuelenhydrater, Zocker, an Déierefetter. Liewensmëttel mat vill Kohlenhydraten an Zocker féieren dozou datt de Kierper Insulin ofséchert - dat Haapthormon dat Fett am Kierper stockéiert. Wann den Insulinniveau fällt, fänkt de Kierper Fett un ze brennen. Reduzéiert Insulinniveau hëlleft och d'Nieren iwwerschësseg Salz a Waasser ewechzehuelen, doduerch Gewiicht ze verléieren wéinst Waasser.
   • Vermeit stärkeg Liewensmëttel a Kuelenhydrater wéi Fritten, Gromperekichelcher a Wäissbrout. Och vermeit Liewensmëttel mat vill Zocker wéi Softgedrénks, Kuchen, Séissegkeeten an aner Junk Food.
   • Déierefetter am roude Fleesch a staark schmaache Fleesch wéi Lämmche kënne Fett erhéijen an de Metabolismus verlangsamen, well se onverdaubar sinn. De Menü vun enger Woch Iesse sollt keng Steaks oder Lämmche Sandwichen enthalen.

3. 

   
   
   Benotzt natierlechen Zocker amplaz kënschtlechen Zocker. Amplaz Séissegkeeten als schnelle Snack ze iessen, ersetzt se mat niddereg Zocker Uebst wéi rout Hambieren, Bromberen, Molbieren oder Äerdbier. Ersetzt Äre Mueres Lattezocker mat engem natierlechen Zocker wéi Stevia oder engem Teelöffel Hunneg.
   • Är Ernärung sollt sech haaptsächlech op gesonde Quelle vu Protein, Fetter a Geméis konzentréieren. Wéi och ëmmer, Dir sollt och gesond Quelle vum Zocker enthalen wéi Uebst.

4. 

   Iessen Menüe fir 7 Deeg. De Menü soll 3 Haaptmoolzechten enthalen (Kaffi, Mëttegiessen, Owesiessen) all Dag zur selwechter Zäit, zesumme mat 2 klenge Snacks (tëscht Kaffi a Mëttegiessen, tëscht Mëttegiessen an Owesiessen) och zur selwechter Zäit. all Dag Zäit. Dëst garantéiert datt Dir all 7 Deeg zur selwechter Zäit iesst a verpasst oder verpasst keen Iessen. Ronn 1.400 Kalorien pro Dag iessen, kombinéiert mat Bewegung, kann zu engem gesonde Gewiichtsverloscht féieren.
   • De Menü ass essentiell fir Iech fir Gewiicht ze verléieren. Maacht e Menu hëlleft Iech wësse wat Dir am Dag a während der ganzer Woch iesst. Dëst hëlleft Iech bei Ärem Gewiichtsverloschtplang ze halen.
   • Maacht eng Iesse Shopping Lëscht a gitt déi ganz Woch Sonndes akafen. Haalt all d'Ingredienten, déi Dir braucht am Frigo fir d'Iesse fir déi ganz Woch ze maachen, sou datt Dir all Molzecht einfach a séier virbereede kënnt.

5. 

   Iessen e klengt, awer proteinräich Kaffi. Fänkt Ären Dag mat engem Protein-räichem Frühstück un, dat Iech de ganzen Dag iwwer energetesch (a verstäerkt Bluttzocker) hält. D'Iesse sollt ongeféier 400 Kalorien ubidden an all Dag zur selwechter Zäit iesse Kaffi. Sollt diversifizéieren an alternéieren tëscht 2-3 Platen. Kombinéiert Kaffi mat enger Taass net-geséissten Téi oder enger Taass Limonade.
   • Fänkt Ären Dag mat engem Berry Parfait an engem englesche Muffin un. Fëllt eng Schossel mat 120 fettarmer Joghurten, zesumme mat 1 Teelöffel Granola an 1/2 Taass geschnidden Äerdbier. Füügt eng Schicht Joghurt, 1 Teelöffel Getreide, an 1/2 Taass rout Hambieren derbäi. Dir kënnt dës lecker Berry Parfait mat 1/2 geréischterten Vollkorn Englesche Muffin genéissen, verbreet mat 2 Teelöffel Erdnussbotter.
   • Bereet Instant Cerealien an addt gedréchent Uebst an Nëss fir e gesonde, faserräiche Frühstück. Setzt 1 1/3 Taass Mager Mëllech an 2 Poschen Instant (net séiss) Hafer. Kachen Hafer an der Mikrowelle oder op engem Feier, no den Instruktiounen um Package.No der Hafer gemaach sinn, mësche mat 2 Läffelen getrockene Cranberen an 1 Teelöffel gehackte Walnuut.
   • Maacht e gesonde a füllende Frühstück andeems Dir 2 Vollkärwafelen baken. Sprinkle 1 Kaffisläffel reng Ahornbladsirop an eng geschnidden Banann derbäi. Serve mat enger Taass Magermëllech.
   • Vermeit e Kaffi mat vill Kuelenhydrater dat de Bluttzockerspigel de ganzen Dag schwankt (erhéicht oder erofgeet) a Verlaangen stimuléiert.

6. 

   Iessen en ausgeglachent Mëttegiessen. Plangt Mëttegiessen sou datt Dir et all Dag zur selwechter Zäit iesst an Dir kënnt Är Iesse virmenuéieren. Mëttegiessen soll 500 Kalorien ubidden (oder manner) an ofwiesselnd tëscht méi Platen fir eng Varietéit uechter d'Woch ze kreéieren.
   • Probéiert e Protein-reichst Iessen wéi eng Boun-gefëllten Tortilla mat enger Gazpacho Zopp. Heëtzt eng 60g Torilla an enger Mikrowelle oder op engem Feier. Fëllt et mat 1/2 Taass gekachten schwaarz Bounen, zerklengert Zalot, gehackt Tomaten, 2 Zoppeläffel zerklengert niddereg-Fett Cheddar Kéis an hallef geschnidden Avocado. Serve mat enger Taass virgekachten Gazpacho Zopp oder Salsa. Dessert mat engem Stéck donkele Schockela 30 g.
   • Inkorporéiert Fësch an Äert Iessen mat Tilapia a Pilaf Reis. Heizen 1 Teelöffel Olivenueleg an enger Kasseroll op mëttlerer Hëtzt. Salz a Peffer bis Tilapia mat engem Gewiicht vun 90 g. Maacht de Fësch an eng Pan a fritt et 2-3 Minutten op all Säit. Wann Fësch ka gekacht ginn, benotzt eng Gabel fir d'Fleesch ze schloen. Bereet 1/2 Taass Pilaf Reis (kommerziell verfügbar an enger Këscht oder Dir kënnt et selwer kachen) an 1/2 Taass gedämpft gréng Bounen. War mat Tilapia mat Pilaf Reis a gréng Bounen. Dessert mat gebakentem Apel, mat Kanéil bestreeën, 1 Kaffisläffel Hunneg a servéiert mat 1/3 Taass fettarmer Vanilleglace.
   • Iessen Hummus Chickpea Sauce op engem leckeren, héije Protein Veggie Sandwich. Verbreet 1/4 Taass Hummus-Zooss (kafen oder selwer maachen) op 2 Scheiwen Vollkornbrout. Füügt gemëscht Baby-Geméis bäi, geschnidden Gurken a rout Paprika. Serve e gesonde Sandwich mat 1 Taass Minestrone Zopp, 180 Gramm Fettgehalt Joghurt an 1/2 Taass Drauwen.
   • En High-Carb Mëttegiessen mécht Iech Loscht op méi Kuelenhydrater a verléiert Energie am Nomëtteg.

7. 

   Iessen e gesonden a vollen Owesiessen. Schluss den Dag mat engem vollen Dinner ouni zevill Drock op Äre Metabolismus ze maachen oder extra Fett ze kreéieren dat et schwéier mécht fir Äre Kierper ze verbrennen. Dinner sollt ongeféier 500 Kalorien ubidden a sech op eng gutt ausgeglach Quell vu Protein, Geméis a Fette konzentréieren.Dir kënnt och all Dag Platen fir Mëttegiessen an Owes alternéiere fir Varietéit.
   • Bereet e Protein-räichen Dinner mat gegrillte Schwéngefleesch a Spargelen. Heizen 1 Teelöffel Olivenueleg an enger Kasseroll op mëttlerer Hëtzt. Salz a Peffer fir 90 g Schwéngsriibs. Huelt d'Fleesch an d'Pan a britt 3-5 Minutten op all Säit. Serve mat 1/2 Coupe Gromperepuree, 1 Taass gedämpften oder geréischte Spargelen, 1/2 Taass gehackte Paprika. Dessert mat 1/2 Taass hellrout Himbeer.
   • Bereet e Protein-räichen Dinner mat enger rouder Lënsenzopp. Dekoréiert all Schossel hausgemaachte Zopp mat 1 Kaffisläffel nonfat Joghurt a frësche Koriander. Serve mat 1 Scheif Vollkornbrout oder eng Handvoll Cracker.
   • Bereet e vollstännegt, awer einfachst Iessen mat engem Veggie Frittata ze kachen. Frittata ass en Ee Schossel kombinéiert mat engem Geméis wéi Champignonen a Spinat (Spinat), e Stéck Kéis dat liicht schmaacht wéi Feta Kéis fir e Kuch ze kreéieren. Frittata ass eng super Quell vu Protein a Geméis, dat Dir den nächste Moien zum Frühstück verloosse kënnt.

8. 

   Drénkt Waasser amplaz Softgedrénks. Waasser hëlleft dem Immunsystem gesond ze halen, verschéinert d'Haut an hält de Kierper hydratiséiert wann Dir all Dag trainéiert.
   • Ersetzt Softdrinks wéi Soda mat Waasser (Dir kënnt e Stéck Zitroun derbäisetzen fir et séiss ze maachen).
   • Gréngen Téi ouni Séisser ass och eng gutt Alternativ zu Softgedrénks. Gréngen Téi enthält eng grouss Quantitéit vun Antioxidantien, dat heescht et hëlleft dem Kierper fräi Radikaler ze kämpfen, wat d'Zeeche vum Alterung bei de Mënschen erhéicht.

9. 

   Halen e Liewensmëttel Journal. Gitt kloer an detailléiert iwwer alles wat Dir iesst. Dir wäert manner Chancen ouni Feeler ze iessen wann Dir mat Scholdgefiller konfrontéiert sidd wann Dir en Iessbuch schreift nodeems Dir iesst. Zousätzlech hëlleft dëst Iech Är Kalorie ofgeroden a Menu Erfollegsniveau ze verfollegen.
   • Schreift ëmmer an Äert Gefillendagebuch wann Dir e Plat iesst. Fillt Dir Iech depriméiert, rosen oder glécklech an optimistesch? Schwéierpunkt op Är Emotiounen an Iessen kann Iech hëllefen Stëmmung iessen ze vermeiden (wann iwwerhaapt).
   Annonce

Deel 2 vun 3: Übung all Dag

1. 

   Bestëmmt persistent mam 7-Deeg Trainingsplang ze sinn. Déi meescht Übungsprogrammer empfeelen 5 Deeg an der Woch an 2 Deeg Congé. Ofhängeg vun Ärer aktueller kierperlecher Konditioun kënnt Dir all Dag Liichtintensitéit maachen oder all Dag mat héijer Intensitéit maachen. Amplaz vun iwwerstraining, konzentréiert Iech op Stabilitéit a Persistenz mat engem realistesche a spezifesche Trainingsplang ugepasst op Äre Kierper seng Besoinen.
   • Plangt en Training sou datt Dir all Dag zur selwechter Zäit übt. Dëst kéint all Moien am Fitnessstudio sinn ier Dir schaffe gitt, all Nomëtteg all Dag oder all Owend e puer Stonnen virum Schlafengehen. Kuckt Ären Zäitplang fir d'Woch a markéiert d'Übungszäit mat engem Bläistëft sou datt et en Deel vum Dag gëtt deen Dir net vergiessen oder verpasse kënnt.

2. 

   Erwiermt (erwiermt) mat enger niddereger Intensitéit Cardio Übung. Fänkt all Sessioun mat enger liichter Cardio-Übung un, fir ze strecken oder Drock op kal Muskelen ze maachen.
   • Maacht e séieren, sanfte Spazéiergang op der Plaz fir 5-10 Minutten. Spréng Seel op der Plaz fir ongeféier 5 Minutten. Oder Dir kënnt 10 Minutte laang joggen fir Är Muskelen aktiv ze kréien an et auszeschweessen.

3. 

   Streckt Är Muskelen no der Erwiermung mat Cardio an um Enn vun all Training. Streckt Är Muskelen no 5-10 Minutte vun der Cardio-Übung fir sech opzewiermen, sou datt Dir Iech selwer net beim Héichintensitéit verletzt Zousätzlech musst Dir och um Enn vum Training 5-10 Minutte strecken. Ausdehnen hëlleft Muskelspannungen oder Schued am Kierper ze vermeiden.
   • Maacht de Basiskallef an den Aarm Strécke sou datt déi méi grouss Muskele waarm a prett fir Handlung wärend der Sitzung ginn. Praxis dehnen, Kaalwer Muskelen, a Päiperlek zéien.

4. 

   Maacht High-Intensity Intervall Training (HIIT). HIIT ass e Workout Programm deen alternéiert tëscht Héichintensitéit Übunge mat kuerzen Perioden vun Erhuelung oder Rescht. Dës Aart vun Übungen zwéngt de Kierper den Zocker dobannen ze benotzen an hëlleft Fett méi séier ze brennen wéi niddereg Intensitéit Übungen. De Kierper kann och d'Fett an der Erhuelungsphase akkumuléieren, wouduerch Kierperfett reduzéiert gëtt. Dir kënnt High-Intensity Workouts an Intervalle mat der Gymnastikausrüstung maachen, oder mat enger Fitnessmatte an onlimitéierter Gewiichtgewiicht trainéieren. Et gi vill populär HIIT Übungsprogrammer, abegraff:
   • Beach Body Übungen: Dëst 12-Wochen HIIT Übungsprogramm dauert just 21 Minutten, 3 Deeg an der Woch, an ass entwéckelt fir d'Kierperkraaft an d'Ausdauer ze erhéijen andeems Dir beim Gewiichtsverloscht hëlleft. Dëse Programm konzentréiert sech op spezifesch Kierperberäicher wéi d'Waffen a Bauchmuskelen, a Verbindung mat Cardio a Stretching. No der éischter Woch vun Ärem Übungsprogramm fänkt Dir Iech méi schlank a méi muskulär un.
   • Fartlek Sprint 25 Minutten: Op Schwedesch heescht "Fartlek" "Speed-Spill". Dës Zort HIIT Übung kombinéiert kontinuéierlech Kraafttraining mat Geschwindegintervallen. Dir kënnt d'Intensitéit an d'Geschwindegkeet vun all Übung kontrolléieren, sou datt Dir méi selbstzentréiert a persistent mat der Übung sidd. Dësen Übungsprogramm konzentréiert sech op Cardio, an deem Dir joggt, séier trëppelt oder fir eng gewëssen Zäit sprint.
   • Countdown Seel Iwwerspréngungsübungen. Fir dës Intervallübung ze maachen, braucht Dir just eng Stopwatch an e Sprangseel. Fänkt 2 Minutte kontinuéierlech ze danzen, da rasch 2 Minutten, sprang dann 1,5 Minutten. Da rasch fir 1,5 Minutten a sprang dann nach 1 Minutt. Rescht 1 Minutt a färdeg d'Übung of fir 30 Sekonnen ze sprangen. Rescht fir 3 Minutten, da widderhëlt d'Spréng an 1-2 méi Intervalle.

5. 

   Kommt an e Sportsgrupp oder Entertainmentclub. Sport maachen ass e super Wee fir Spaass ze hunn Kalorien ze verbrennen. Sport spillen fillt sech kompetitiv am Spill sou datt Dir dacks vergiesst datt Dir trainéiert awer et hëlleft Iech wierklech ze schweessen. Sport gutt fir Gewiichtsverloscht enthalen:
   • Fussball: Dëse Sport erhéicht d'Häerzfrequenz a verbrennt Fett.
   • Schwammen: Eng Stonn schwammen am Pool hëlleft 400-600 Kalorien ze verbrennen, Gelenker, Muskelen ze stäerken an d'Blutzirkulatioun ze verbesseren.
   • Basketball: Eng Vollgeriicht Basketball spillen ze spillen kann hëllefen 400-700 Kalorien ze verbrennen.

6. 

   Kommt an eng Turnstonn. Diversifizéiert Är Trainings wärend der Woch andeems Dir an e Fitness Cours gitt deen Cardio mat Kraaft Training an Intervall Aarbecht kombinéiert.
   • Aerobe Bewegung an Danzcourse wéi Zumba kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen. En Zumba Danz kann hëllefen 500-1000 Kalorien ze verbrennen.
   • Vëlofueren ass eng super Übung fir Gewiicht ze verléieren a Muskelkraaft ze erhéijen. Maacht mat bei enger Vëloscourse fir d'Effektivitéit vun Übunge fir Fett ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren an den Hëfte, den Hënner an de Bauchmuskelen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Lifestyle Modifikatiounen

1. 

   Vermeit fir eng Woch dobausse ze iessen. Et kann schwéier sinn eng gesond Molzecht ze halen wann Dir dobausse iesst. Vill Platen ausserhalb vu Restauranten hu vill Kuelenhydrater, vill Fett a Salz. Vermeiden iessen fir eng Woch eraus kann Iech hëllefen Iech un Ären Iesse Menu ze halen an ze suergen datt Dir nëmmen déi richteg Liewensmëttel iesst déi Iech hëllefen Iech voll ze fillen a Gewiicht ze verléieren.
   • Packt Äert eegent Mëttegiessen mat Iech op d'Aarbecht fir ze vermeiden datt Dir dobaussen Mëtteg iesse musst. Bereet d'Iesse virum Iessen vir, sou datt Dir net verfollegt gëtt wann Dir dobausse gitt.

2. 

   Gewiicht verléieren mat engem Frënd oder engem Begleeder. Halt un engem Gewiicht vun der Woch Gewiicht mat engem Frënd oder engem Begleeder kann Iech hëllefen motivéiert ze bleiwen an drun ze bleiwen. Dir kënnt och Verantwortung matenee iwwerhuelen wéi Dir Äert Bescht probéiert fir Gewiicht an enger Woch ze verléieren.

3. 

   Erhalen Är Iessgewunnechten a Lifestyle nodeems d'Woch eriwwer ass. No enger Woch gesondem Iessen, Schwéierpunkt op Bewegung, an aner Liewensstil Ännerunge maachen, sollt Dir berécksiichtegen mat dëse Gewunnechten weiderzefueren. Fuert weider fir d'Ernärung an d'Bewegung fir ee Mount z'erhalen. Annonce

Opgepasst

• Maacht keng plëtzlech Verännerungen an Ärem Kierper fir Är Gewiichtsverloscht Ziler z'erreechen well dëst laangfristeg schueden.