Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Kalzium ass e wichtege Nährstoff deen de Kierper hëlleft d'Knochekraaft z'erhalen. Wann Dir mengt datt Är Ernärung net genuch Kalzium fir Äre Kierper liwwert, kënnt Dir en Zousaz huelen. Wéi och ëmmer, de Kierper absorbéiert Kalzium besser vu Liewensmëttel wéi vun Ergänzungen; Dofir sinn et e puer Saachen déi Dir maache musst fir datt Äre Kierper am meeschte Kalzium aus Ergänzunge kritt.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Erhöht d'Kalziumabsorptioun

1. 

   Zousaz mat Magnesium. Magnesium hëlleft dem Kierper Kalzium opzehuelen. Zousätzlech ass dëst och eng Substanz déi zu staarke Schanken bäidréit. Gitt sécher datt Är alldeeglech Ernärung genuch Magnesium bitt fir Äre Kierper fir d'Absorption vu Kalzium aus Ergänzungen ze hëllefen.
   • Fir Är Magnesiumzufuhr z'erhéijen, musst Dir ganz Käre iessen, Geméis wéi gréng / giel Zucchini, gréng Bounen, Broccoli, Gurken, Spinat an Nëss.
   • Frae brauchen 310mg Magnesium pro Dag wa se ënner 30 sinn an 320mg wa se iwwer 30 sinn. Männer brauchen 400mg Magnesium virum Alter 30 an 420mg nom Alter 30. An 30 Gramm Mandelen sinn et ongeféier 80mg Magnesium.

2. 

   
   
   Zousaz Kalzium e puer Mol am Dag a klengen Dosen. Wann Dir méi wéi 500mg vun enger deeglecher Ergänzung niewent der Quantitéit u Kalzium an Ärer Ernärung braucht, brécht Är Nahrungsaufnahme of. De Kierper kann nëmmen 500mg Kalzium gläichzäiteg kréien.
   • Méi Kalzium derbäisetzen wéi de Kierper brauch ass geféierlech. Iwwerschoss Kalzium erhéicht de Risiko vun Nieresteng an dréit zu Häerzprobleemer bäi.
   • Jugendlecher a Teenager (am Alter vun 9 bis 18) brauchen 1.300mg Kalzium pro Dag.

3. 

   
   
   Kritt genuch Vitamin D oder huelt Vitamin D Ergänzungen. Dëst ass och de Vitamin deen an der Kalziumabsorptioun am Kierper hëlleft. Aus dëser Verbindung gëtt déi meescht Mëllech mat Vitamin D verstäerkt, wat de Kierper hëlleft Kalzium opzehuelen.
   • Vill Mëllechprodukter wéi Botter, Kéis a Mëllech hu Vitamin D. Nahrhaft Kären a Fësch si gutt Quelle vu Vitamin D.
   • Erwuessener ënner 70 Joer brauchen 600 international Eenheete vu Vitamin D pro Dag. Leit iwwer 70 Joer solle 800 international Eenheete vu Vitamin D. ergänzen. Fir déi néideg Quantitéit u Vitamin D fir de Kierper ze bidden, kënnt Dir 85 Gramm Schwertfësch benotzen fir 566 international Eenheeten ze kréien, an eng Taass Mëllech huet vun 115 bis 124 international Eenheeten pro Portioun.

4. 

   
   
   Huelt Kalziumkarbonat mat Iessen. Dës Zort Kalzium gëtt als Fäerdegprodukt verkaaft a funktionnéiert am beschte wa se mat Iessen geholl gëtt. Liewensmëttel bewierkt de Mo Seier ze secrete sou datt de Kierper dësen Nährstoff gutt absorbéiere kann.
   • Aner Zorten Kalzium, wéi Kalziumcitrat, brauchen net mat Iessen ze huelen. Dës Zort Kalzium kascht méi wéi Kalziumkarbonat an ass extrem gutt fir Leit mat Verdauungsprobleemer, wéi z.

5. 

   Huelt Eisen a Kalziumsupplementen op d'mannst 2 Stonnen auserneen. Déiselwecht Regel gëlt fir Multivitamins wann de Multivitamin deen Dir hëlt Eisen enthält.
   • De Kierper veraarbecht Eisen a Kalzium op ongeféier déiselwecht Manéier, sou datt déi Zwee zur selwechter Zäit ergänzen stéiert d'Fäegkeet vum Kierper fir Nährstoffer opzehuelen.
   • Déiselwecht Regel gëlt fir Liewensmëttel a Gedrénks mat Eisen- a Kalziumsupplementen. Kalziumsupplementer sollten net mat Nahrungsmëttel héich an Eisen geholl ginn, wéi Liewer oder Spinat. Och d'Eisenergänzungen sollten net mat kalziumräich Liewensmëttel geholl ginn, wéi Mëllech.

6. 

   Vermeit Liewensmëttel reich an Phytinsäure an Oxalsäure mat Kalziumsupplementen. Dës Säure bannen u Kalzium, sou datt et schwéier fir de Kierper Kalzium ze absorbéieren. Déi meescht Magnesiumräich Liewensmëttel sinn och héich an dëser Säuregrupp. Also wann et wichteg ass Magnesiumräich Liewensmëttel ze konsuméieren, sollt Dir och Kalziumsupplementer vermeiden.
   • Zum Beispill Spinat, Nëss, Rubarb, séiss Gromperen, Bounen a Collardgréng sinn all héich a Phytinsäure an Oxalsäure. Vollkären a Weess sinn och héich an dëser Säure, awer hunn net sou vill Effekt op d'Kalziumabsorptioun wéi aner Liewensmëttel an der selwechter Grupp.

7. 

   Drénkt net vill Alkohol. Alkohol reduzéiert d'Fäegkeet vum Kierper Kalzium opzehuelen. Am Duerchschnëtt solle Frae net méi wéi een Drénken pro Dag hunn a Männer net méi wéi zwee drénken.
   • "Eng Taass" entsprécht 350 ml Béier, 145 ml Wäin oder 45 ml Branntewäin.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Fannt eraus wéi vill Kalzium Dir braucht

1. 

   Berechent de Betrag u Kalzium an Ärer Ernärung. Fir d'Quantitéit vum Kalzium an Ärer Ernärung ze berechnen, musst Dir en Iessdagebuch benotzen. Dëst schreift einfach alles wat Dir fir den Dag giess hutt, och Portiounsgréissten. Vun do aus kënnt Dir de Betrag u Kalzium an de Liewensmëttel berechnen, déi Dir verbraucht.
   • Zum Beispill, eng Taass Joghurt huet 415mg Kalzium. Also wann Dir annerhallef Coupe Joghurt den Dag iesst, kritt Äre Kierper 622,5mg Kalzium aus Joghurt.

2. 

   Wësst de Betrag u Kalzium dat Dir braucht. Wann Dir ënner 50 Joer al sidd, braucht Dir ongeféier 1,000mg Kalzium pro Dag. Leit iwwer 50 mussen d'Kalziumzufuhr op 1,200mg pro Dag erhéijen.
   • Vermeit Ergänzunge mat méi wéi 2.500mg Kalzium. Och wann Dir méi Kalzium kritt wéi déi minimal deeglech Intake, kritt net méi wéi 2,500mg Kalzium aus Ärer Ernärung oder Ergänzungen.

3. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer ob Dir Kalziumsupplementer braucht. Äre Dokter kann Iech hëllefen d'Notwendegkeet fir en Zousaz ze beurteilen op Basis vun Ärer Ernärung. Zousätzlech wäert Äre Dokter och de richtege Kalzium fir Iech empfeelen an erauszefannen ob Kalziumsupplementen op Medikamenter reagéieren déi Dir hëlt oder eescht Effekter verursaacht.

4. 

   D'Risiken verstoen. E puer Leit si staark ofhängeg vu Kalzium. Zum Beispill, wann Dir Osteoporose hutt oder an enger Héichrisikogrupp sidd, gitt sécher datt Äre Kierper de Kalzium kritt deen hien all Dag brauch, well dëst hält d'Schanken staark. Annonce

Berodung

• De Kierper absorbéiert Kalzium besser vu Liewensmëttel wéi duerch Ergänzungen. Wa méiglech, sollt Dir de Kalzium kréien deen Dir braucht duerch Är Ernärung, anstatt Ergänzungen. Ausserdeem hunn Iesse Kalzium och aner Nährstoffer, och déi, déi dem Kierper hëllefen, Kalzium ze absorbéieren an ze benotzen.
• Liewensmëttel räich u Kalzium enthalen Konservefësch wéi Sardinnen, gedréchent Bounen a Lënsen, Hafer, Mandelen, Sesam a Mëllechprodukter wéi Mëllech, Kéis, Joghurt, a méi.
• Iwwerdreift net Gedrénks mat Kaffein. Wann Dir méi wéi zwee Taasen koffeinéiert Getränker pro Dag drénkt, musst Dir direkt zréckgräifen, well dëst de Betrag u Kalzium an Ärem Kierper reduzéiert.

Opgepasst

• Wann Dir fir eng Schilddrüserkrankung behandelt gëtt, musse Kalzium, Eisen a Magnesiumnahrungsergänzungen op d'mannst 4 Stonnen ofgesi vun Ärem Schilddrüsemedikamenter fir maximal Absorptioun geholl ginn.
• E puer Kalziumsupplementen, besonnesch Kalziumkarbonat, kënne Blähungen, Blähungen a Verstopfung verursaachen. Wann dëst onwuel ass, probéiert op Kalziumcitrat ëmzeklammen.