Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Eng normal Ruhepuls ass ongeféier 60-100 Beats / min fir Erwuessener. Dir kënnt ängschtlech sinn Är Häerzfrequenz héich ze gesinn, oder wann Ären Dokter dat seet. Mënschlech Häerzrythme sinn u sech irreführend, awer anormal héich Häerzraten kënnen zu ville schwéiere Gesondheetsproblemer féieren, dorënner Schlaganfall, Häerzinfarkt oder Longekrankheeten. Et gi verschidden natierlech Methoden fir Är Häerzfrequenz erofzesetzen wann Är Häerzfrequenz méi héich ass wéi gesond.

Schrëtt

Methode 1 vu 4: Reduzéiert Är Häerzfrequenz mat Atemtechniken a Meditatioun

1. 

   Benotzt Atemtechniken fir Stress ze reduzéieren. Jidderee weess datt Stress d'Häerzfrequenz erhéije kann. Wann Dir gestresst sidd, verëffentlecht Äre Kierper Adrenalin, datt Är Häerzfrequenz eropgeet fir ze hëllefen beim Ëmgang mat de Stressoren. Richteg Atmungstechniken hëllefen dem Kierper sech z'entspanen an ze entspanen an doduerch d'Herzfrequenz ze reduzéieren.
   • Sëtzt Iech riicht. Plaz eng Hand op Äre Mo an déi aner op Är Këscht. Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues. Är Hand fillt Äert Bauch bausse, awer d'Hand op Ärer Broscht wäert net bewegen. Luucht lues mat Ärem Mond bal zou. Benotzt Är Hänn um Bauch fir d'Loft auszedrécken wann Dir wëllt. Widderhuelen dës Übung 10 Mol.
   • Anhale an ausatmen séier duerch Är Nues (ongeféier 3 Atem pro Sekonn), de Mond zou. Da ootmen erëm normal. Maacht dës Atemübung fir 15 Sekonnen oder méi.

2. 

   
   
   Praxis Meditatioun. Meditatioun kann als physesch a geeschteg berouegend Technik benotzt ginn. Leit, déi krank sinn oder gesondheetlech Problemer hunn, benotzen dacks dës Technik fir Kierper a Geescht ze entspanen, a psychologesch Balance z'erreechen. Mindfulness ass en einfachen an effektive Wee fir eng Sessioun unzefänken. deeglech Meditatioun:
   • Sitt Dir an enger komfortabeler Positioun, Dir kënnt op engem Stull sëtzen, sëtzen an engem Been oder knéien.
   • Fänkt op den Otem ze fokusséieren, a no enger Zäit fänkt Äre Geescht ronderëm ze wandelen. Wann Dir dëst erausfonnt, konzentréiert Iech erëm op Ärem Atem.
   • Stop net fir op Är Gedanken ze fokusséieren.
   • Maacht dës Übung fir eng kuerz Zäit, sou wéi 5 Minutten, wann Dir just fir d'éischt praktizéiert. Widderhuelen dës Übung regelméisseg, op d'mannst eemol am Dag. No engem stännege Stroum vu Mindfulness Meditation kënnt Dir d'Zäit all Kéier erhéijen wann Dir wëllt.

3. 

   
   
   Benotzt geriicht Visualiséierungstechniken fir Äert Geescht ze entspanen. Direkter Visualiséierung ass eng Technik déi benotzt gëtt fir onnéideg Gedanken iwwer Angschtzoustänn an Onrou ze reduzéieren. Et hëlleft Iech ze konzentréieren an ze entspanen, reduzéiert d'negativ Auswierkunge vu Stressuren, a schliisslech senkt Är Häerzfrequenz. Féiert déi folgend Technik fir 10 bis 20 Minutten:
   • Bereet ier Dir Iech virstellt. Vermeit Fernseh ze kucken, um Internet ze surfen an aner Stressuren.
   • Fannt eng roueg a komfortabel Plaz fir ze raschten a meditéieren.
   • Wa méiglech, leet Iech.
   • Fänkt un d'Aen zou ze maachen, huelt e puer lues, déif Atem.
   • Konzentréiert Iech op e Bild virzestellen wou Dir Fridden an Entspanung fannt. Zum Beispill, stellt Iech vir datt Dir op der Plage sidd, gitt, gitt op de Sand an d'kille Wand bléist. Stellt Iech vir, Dir schwieft liicht um Waasser.
   • Duerno fänkt un déi friddlech Szen z'exploréieren déi Dir Iech virstellt.
   • Wann Dir amgaang sidd aus dem Bild erauszekommen, huelt e puer déif Atem an maacht Är Aen op.

4. 

   
   
   Maacht eng Method fir dynamesch Entspanung, Muskelspannung - Entspanung. Fir dës Technik wäert Dir lues a lues un dehnen an entspanen Muskelgruppen schaffen. Et hëlleft dem Kierper a Geescht sech z'entspanen, doduerch hëlleft d'Häerzfrequenz ze senken.
   • Sëtzt Iech bequem an engem Stull, oder leet Iech.
   • Spannt d'Muskelen an den Zéiwen. Halt fir 5 Sekonnen da fräisetzt a relax fir 30 Sekonnen.
   • Ähnlech wäert Dir aner Muskelgruppen an der folgender Sequenz strecken an entloossen: Been, Oberschenkel, Bauch, Äerm an Hals.
   • Dir kënnt dës Übung widderholl vun Hals bis Fouss widderhuelen.
   Annonce

Method 2 vu 4: Reduzéiert d'Häerzfrequenz mat Bewegung

1. 

   Maacht en Übungsplang. Übung huet vill Virdeeler, a reduzéieren Är Häerzfrequenz ass ee vun hinnen. Wann Dir Är Häerzgeschwindegkeet ausübt wäert eropgoen, awer no enger Period vu persistent aeroben Übungen wäert Är Häerzgeschwindegkeet erofgoen. Dir kënnt iergendeng Ausübung maachen wéi Dir dëse Virdeel wëllt erreechen. Probéiert all Dag op d'mannst 30 Minutte Bewegung ze maachen.
   • Wann Dir keng Zäit hutt fir ze trainéieren well Dir ze beschäftegt sidd, probéiert Zäit fréi moies ofzesetzen fir ze üben ier Dir aner Aktivitéite start.
   • Wann Dir et schwéier fannt 30 Minutten hannerteneen ze trainéieren, deelt et an zwou fir 15 Minutten op verschidden Zäiten vum Dag.

2. 

   Maacht aerobe Übunge fir eng méi lues Paus an der Rou. Dir wäert e méi luesen Häerzfrequenz hunn wann Äert Häerz méi gesond ass. Aerobe Bewegung hëlleft kardiovaskulär Aktivitéit ze regléieren, reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten, senkt de Blutdrock, an erhéicht den HDL (High Density Lipoprotein) Index oder "gutt Cholesterin". Gutt aerobe Übungen enthalen:
   • Joggen
   • Schwammen
   • Walk
   • Vëlofueren
   • Danz
   • Danzend Äerm a Been

3. 

   Übung mat der richteger Intensitéit fir Är Häerzfrequenz erofzesetzen. Moderéiert an héich Intensitéit Übung gouf gewisen datt d'Reschtpuls erofgeet.Et gi vill verschidde Übungen déi Dir maache kënnt, awer gitt sécher datt se de Spriech / Gesangstest bestoe fir sécher ze sinn datt d'Intensitéit richteg ass: wann Dir net während der Übung schwätzt, ass d'Intensitéit ze intensiv héich, awer wann Dir während der Praxis sange kënnt, ass den Terrain ze niddreg.

4. 

   Bestëmmt Är Zilhäerzfrequenz fir maximal Ausübungseffizienz. Identifizéiere vun Ärer Zilzuel vun der Häerzfrequenz erlaabt Iech e spezifescht Häerzfrequenzbereich wärend der Ausübung ze viséieren. Dëst erlaabt Iech Är Häerzfrequenz méi héich fir e méi gesond Häerz ze drécken ouni se ze iwwerlueden (geféierlech).
   • Als éischt musst Dir Är maximal Häerzfrequenz schätzen andeems Dir den Alter vun 220 aus dem Alter subtrahéiert. Dëst ass déi maximal Unzuel vun Häerzfrequenz pro Minutt wann Dir trainéiert.
   • Da wäert Dir Är Zilhäerzfrequenz berechnen: mëttlerer Intensitéit Übung wäert Äert Häerz 50-70% vu senger maximaler Häerzfrequenz erreechen; Dës Figur fir intensiv Ausbildung ass 70-85%.
   • Zum Beispill, wann Dir 45 Joer hutt, ass Är maximal Häerzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Är Zilhäerzfrequenz ass ongeféier 105 (60% vun 175 = 105) fir moderéiert Intensitéitstraining an 140 (80% vun 175 = 140) fir intensiven Training.

5. 

   Wëssen, wéi Dir Är Häerzfrequenz beim Training maache kënnt. Ier Dir Übung maacht, huelt Dir e Puls an Ärem Handgelenk oder am Hals, zielt d'Zuel vu Beats pro Minutt. No der Ausübung oder beim Ofkillen huelt en anere Puls.
   • Periodesch Är Puls ze huelen hëlleft Iech ze gesinn ob Dir an Ärem Ziel Häerzfrequenz trainéiert.
   • Dir kënnt och en Häerzfrequenzmonitor droen (och e Smartphone benotzen) fir Är Häerzfrequenz während der Ausübung ze moossen.
   Annonce

Method 3 vu 4: Reduzéiert d'Häerzfrequenz mat der Diät

1. 

   Iessen Liewensmëttel räich u Magnesium fir Enzym Ënnerstëtzung. Magnesium ass ee vun de wesentlechste Mineralstoffer fir d'Häerzgesondheet z'erhalen. Et spillt eng aktiv Roll bei der Reguléierung vu méi wéi 350 Enzymen am Kierper, d'Häerzmuskelfunktioun z'ënnerstëtzen an de Bluttgefässdrock ze reduzéieren. Schwätzt mat Ärem Dokter wéi vill Magnesium richteg fir Iech ass, well ze vill Magnesium kann Är Häerzfrequenz geféierlech niddereg falen. Magnesiumräich Liewensmëttel gehéieren:
   • Gréng Blatgeméis wéi Spinat
   • Vollkären
   • Nëss (wéi Mandelen, Nëss a Cashewnëss)

2. 

   Kritt genuch Kalium. Kalium ass wichteg fir d'Gesondheet well all Zellen, Gewëss an Organer et brauchen fir ze funktionéieren. Kalium beaflosst och d'Häerzfrequenz an d'Erhéijung vun der Kaliumzufuhr kann hëllefe manner Häerzfrequenz. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer déi richteg Quantitéit u Kalium fir Iech, well zevill Kalium kréien kann Är Häerzgeschwindegkeet geféierlech senken. Kaliumräich Liewensmëttel gehéieren:
   • Fleesch (Rënd, Schwéngefleesch, Poulet)
   • Verschidde Fëschzorten (Lachs, Bacalhau, Halbut)
   • Déi meescht Uebst a Geméis
   • Huesen (Lënsen)
   • Mëllechprodukter (Mëllech, Kéis, Joghurt ...)

3. 

   Füügt Kalzium an Är Ernärung bäi fir d'Häerzgesondheet z'erhalen. Kalzium, en Elektrolyt wéi Kalium a Magnesium, ass essentiell fir d'Häerzgesondheet. Häerzgesondheet ass héich ofhängeg vum Kalzium dat an Häerzmuskelzellen fonnt gëtt. Dofir, fir datt den Häerzmuskel am effektivsten funktionnéiert, musst Dir genuch Kalzium fir de Kierper liwweren. Liewensmëttel Quelle vu Kalzium enthalen:
   • Mëllechprodukter (Mëllech, Kéis, Joghurt ...)
   • Däischtergréng Blatgeméis (Broccoli, Kale, Collard Greens ...)
   • Pilchard
   • Mandelmëllech

4. 

   Vermeit Koffein. Koffein ass e Stimulant dat d'Häerzfrequenz erhéije kann. D'Effekter vum Koffein kënne Stonnen daueren nodeems Dir et konsuméiert hutt. Aus dësem Grond ass et besser Kaffi ze vermeiden wann Dir Är Häerzfrequenz wëllt erofsetzen. Kaffeinéiert Produkter enthalen:
   • De Kaffi
   • Schwaarzen a gréngen Téi
   • E puer Typen vu Soda
   • Schockela
   Annonce

Method 4 vu 4: Wéini medizinesch Interventioun ze fannen

1. Kuckt Ären Dokter wann Dir Symptomer vun enger Tachykardie erlieft. Tachykardie (an der Medizin genannt Tachykardie) ka vill Basisgrënn hunn, e puer dovunner medizinesch Interventioun. Dëst Symptom kann zu méi eeschte Komplikatioune féieren wann Dir et net kontrolléiert. Wann Dir Tachykardie oder ähnlech Symptomer hutt, kuckt Ären Dokter sou datt Ären Dokter d'Ursaach bestëmme kann an e passende Behandlungsregime empfeelt. E puer vun den allgemengen Symptomer sinn:
   • Séier ootmen
   • Schwindel
   • Gefill wéi d'Häerz klappt
   • Schléit Är Këscht, fillt Iech wéi Äert Häerz "en Tromm schloe" oder e Rhythmusversoen
   • Broscht Péng
   • Mëssbrauch
2. Gitt an d'Noutruff fir schwéier Symptomer. Wann Dir kuerz Atem erliewt, schwaach oder Këscht Schmerz ass, déi méi wéi 2-3 Minutte bestoe bleift, rufft d'Noutruffnummer un oder gitt direkt an d'Spidol. Dës Symptomer sinn Zeeche vun engem Häerzinfarkt oder enger méi eeschter Komplikatioun. Aner Symptomer vun engem Häerzinfarkt sinn:
   • Schmäerzen déi op den Hals, d'Waffen, de Kiefer oder de Réck stralen.
   • E Gefill vu Quetschen oder Quetschen an der Broscht
   • Iwwelzegkeet, Verdauung, Bauchschmerzen oder e Gefill ähnlech wéi Mo.
   • Midd
   • Schwindel oder Liichtkraaft
   • Kale Schweess
3. Ier Dir Heelmëttel probéiert, consultéiert Ären Dokter. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir probéiert Tachykardie mat Diät, Bewegung oder Ergänzungen ze behandelen. Ofhängeg vun Ärer allgemenger Gesondheet an der Ursaach hannert Äre Symptomer, kënnen e puer Léisunge méi Schued wéi gutt maachen. Diskutéiert Äre Behandlungsplang mat Ärem Dokter, gitt hinnen Detailer iwwer Är medizinesch Geschicht, d'Medikamenter oder Ergänzungen déi Dir maacht.
   • E puer Ergänzunge kënne mat aneren Ergänzungen oder Medikamenter interagéieren, also consultéiert Ären Dokter.
   • Exzessiv Übung huet de Potenzial geféierlech fir d'Häerz ze sinn, besonnesch wann eng séier Häerzfrequenz mat engem ënnerierdeschen Häerzprobleem ass. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Übungen déi sécher a passend fir Iech sinn.
4. Kuckt Ären Dokter fir ze scannen wéi et vun Ärem Dokter recommandéiert ass. Wann Dir mat enger Tachykardie diagnostizéiert gouf, ass et wichteg enk mat Ärem Dokter ze schaffen fir Är Symptomer a potenziell Probleemer ze managen. Dir sollt periodesch suivéieren an d'Instruktioune fir Heembehandlung vun Ärem Dokter befollegen.
   • Sot Äre Dokter wann Dir nei oder verschlechtert Symptomer hutt.
   • Verspaart net Ären Dokter ze ruffen wann Dir Froen hutt oder Bedenken, och ier Äre Follow-up Besuch geplangt ass.
   Annonce

Berodung

• Dir sollt Tubaksprodukter vermeiden fir d'Häerz ze schützen. Vermeit all Tubak ze benotzen fir d'Häerzgesondheet ze schützen. Den Nikotin an Zigaretten kann d'Bluttgefässer verréngeren, d'Blutzirkulatioun stéieren, an d'Häerz méi schwéier maachen. Dëst wäert zu enger Tachykardie féieren.
• Dir sollt Ären Dokter periodesch gesinn wann Dir Är Häerzfrequenz wëllt reduzéieren.