Auteur:
Monica Porter
Denlaod Vun Der Kreatioun:
14 Mäerz 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Richteg iessen ass e wichtege Bestanddeel a Form ze bleiwen. Eng gesond Kierperform ze halen erfuerdert Opmierksamkeet op Är Ernärung an Äre Bewegungsprozess. Nahrungsräiche Liewensmëttel si keen Ersatz fir kierperlech Aktivitéit, awer oppassen op wat Dir iesst spillt eng wichteg Roll beim Opbau vun engem gesonden a gesonde Kierper. Eng equilibréiert Ernärung ze kombinéieren a besonnesch Opmierksamkeet op d'Nährstoffaufnahme während der Ausübung ze suergen, datt Dir a Form bleift, och wann Dir Är alldeeglech Ernärung behält.
Schrëtt
Method 1 vu 4: Balance vun der Diät
Befollegt d'Instruktioune vum Ernärungstuerm. D'US Regierung a vill Ernärungsassociatiounen hunn d'Ernärungspyramid fir Joerzéngten erstallt. Dëst Tool weist eng Grafik vun de Liewensmëttelgruppen - a wéi vill Dir musst iessen. Ernärungsforschungsinstituter an den USA wéi d'Harvard School of Public Health hunn e staarkt "Ernärungspyramid" Tool entwéckelt fir Är Ernärung ze evaluéieren. D'Quantitéit vum Iessen fir all gesonde "Ecksteen" Grupp an der Ernärungspyramid variéiert jee no Kierpergréisst, Bewegungsniveau an Diätpräferenzen, awer déi meescht Kalorien solle vun de folgende Gruppen ofgeholl ginn. :
- Vollkorn Kuelenhydrater wéi Hafer, Vollkornbrout a brongem Reis.
- Gesond Fette an Ueleger. Gesond Optiounen enthalen ongesiedegt Fette wéi Olivenueleg a Geméisueleg; Nëss, Som an Avocado; Fettege Fësch wéi Saumon. Fuerschung weist datt Fett en Drëttel oder méi vun der Diät ausmécht déi d'Amerikaner all Dag konsuméieren, wat eng akzeptabel Tatsaach ass - wann Iessen nëmmen gesond Iessen Gruppen. Bedenkt datt Fetter an Ueleger vill Kalorien hunn, just e klenge Betrag ass gebraucht. Dir sollt d'Informatioun op der Verpackung vum Produkt suergfälteg liesen.
- Geméis an Uebst. Loosst dës Grupp d'Halschent vum Portioun bei all Molzecht ausmaachen.
- Nëss, Bounen, Som an / oder Tofu. Wann Dir vegetaresch sidd, ass dës Iessengrupp eng extrem wichteg Quell vu fettarmer Protein.
- Fësch, Gefligel an Eeër. Wann Dir Déierefleesch wielt, sollt Dir méi iessen an d'Quantitéit vun Nëss, Bounen, Som oder Tofu Produkter reduzéieren.
Reduzéiert d'Nahrungsaufnahme vun der Grupp no uewen an der Nährstoffpyramid. D'Nährstoffer, déi a Mëllechprodukter fonnt ginn, sinn extrem wichteg, awer Dir sollt d'Quantitéit u Liewensmëttel reduzéieren, déi zu der Grupp bei der Spëtzt vun der Pyramid gehéieren. Gitt weg d'Instruktioune hei ënnendrënner:- Eet nëmmen eng bis zwou Portioune Mëllechprodukter, oder Vitamin D, a Kalziumsupplementen den Dag, wann Dir net gär (oder allergesch sidd) fir Mëllechprodukter.
- Iessen roude Fleesch, verschafft Fleesch a Botter vun Zäit zu Zäit. Iessen net rout Fleesch méi wéi 2 Mol pro Woch a reduzéiert verschafft Fleesch a Botter aus Ärer Ernärung.
- Reduzéiert Är Intake vu Käre wéi wäissem Reis, wäiss Brout, Zocker oder verschafft Liewensmëttel a Salz.
Konsuméiere vu "Superfoods" bitt vill Ernärungsvirdeeler. Wann Äert Zil ass fit ze bleiwen a gesond ze bleiwen, wielt Liewensmëttel déi héich an Kalorien, Antioxidantien, Kalzium oder häerzgesond Fetter a Proteine sinn.- Gedréchent Uebst, Gromperen a Bananne bidden komplex Kuelenhydrater, déi Iech hëllefen effizient ze späicheren an Energie ze verbrauchen. Jidd vun dësen Iessgruppen enthält nëtzlecht Kalium zesumme mat aneren Nährstoffer.
- Broccoli an aner gréngt Geméis, Tomaten, Molbier a Kakao hunn all Antioxidantien déi hëllefe fräi radikal beschiedegt Zellen aus dem Blutt.
- Mëllech a gréngt Geméis bidden Kalzium fir staark Schanken. Waarm Mëllech virum Bett drénken ass gutt fir Serotonin a Melatonin beim Schlof ze erhéijen.
- Lachs, Nëss a Somen liwweren Fett a Protein. Füügt Brasilien Nëss an Är Ernärung bäi well se vill u Selen sinn, e Mineral dat am Verdauungssystem hëlleft.
Opgepasst op Portiounsgréissten. Liest Produktinformatioun suergfälteg fir d'Déngschtgréissten an d'Zuel vun de Portiounen ze bestëmmen déi Dir braucht. Break grouss Packunge mat Iessen a klenge Këschten a deelt grouss Platen am Restaurant mat engem aneren. Bestëmmt d'korrekt Portiounsgréisst mat der Handgréisst ongeféier, Dir kënnt d'Instruktioune um Internet kucken. Zum Beispill ass eng Portioun Muerten gläichwäerteg mat enger Taass, oder ongeféier d'Gréisst vun der Fauscht vun engem Erwuessene; Eng Portioun trocken Getreide ass eng Taass oder d'Gréisst vun enger erwuessener Hand. Annonce
Method 2 vu 4: Gitt genuch Faser
Verstinn d'Virdeeler vun enger héichfaser Diät. Héichfaser Liewensmëttel hëllefen den Honger ze kontrolléieren an e puer Weeër ze verléieren.
- High-Faser Liewensmëttel brauchen oft vill Knätsch. Wéi och ëmmer, wann Dir et grëndlech kaut, erhéicht d'Gefill vun Zefriddenheet.
- High-Faser Liewensmëttel verschwannen méi lues. Dofir fillt Dir Iech méi laang voll.
- Liewensmëttel mat lösleche Faseren wéi Gerste a Bounen kënne hëllefen de Bluttzocker de ganzen Dag ze stabiliséieren. Dat heescht datt Dir net oft hongereg fillt.
- Faser senkt och Cholesterin am Kierper a Laxativ hëlleft dem Verdauungssystem gesond ze ginn.
Wielt Liewensmëttel mat vill Faser. Fiber gëtt a ville Liewensmëttel fonnt sou datt Dir et ganz einfach an Är Ernärung füügt. Wielt Glasfaserräich Kären, Bounen, Geméis, Som, Som an Uebst.
Lues a lues op eng héichfaser Diät ëm. Och wann d'Funktioun vum Kierper am Beschten mat enger héijer Faser Ernärung funktionnéiert, wann Dir nach net vill Faser giess hutt, kann et Zäit daueren ier Äre Kierper sech upasst. Fänkt mat enger Aart vu Glasfaser un a vergréissert se no an no. Zum Beispill kënnt Dir Nidderfaser-Mais Cerealien duerch Rosinen ersetzen an e puer Deeg waarden ier Dir eng Zalot mam Mëttegiessen ësst. Annonce
Method 3 vu 4: Bereet Iech frësch Liewensmëttel
Ganz Liewensmëttel gi bevorzugt. Net veraarbechte Liewensmëttel wielen hëlleft Är Ernärung ze kontrolléieren andeems "verstoppt" Zutaten an iwwerschësseg Salz eliminéiert ginn. Gewiichtsgewënn ka verursaacht ginn duerch Zocker, Salz an aner Zutaten, déi un d'Iesse bäigefüügt sinn, net aus der Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir iesst. Ganz Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, Vollkorn, a Fësch sinn dacks Deel vun der gesonder Grupp vun der Ernärungspyramid.
Wuesse selwer e Geméisgaart. Fuerschung weist datt Kanner an den USA, déi an enger Schoul mat hirem eegene Geméisgaart studéieren duebel sou wahrscheinlech en neit Iessen probéieren wéi Kanner ouni deen Zoustand. Äert eegent Somen ze säen a sech ëm Äert Geméis ze këmmeren hëlleft Iech bewosst ze ginn op gesond Ernärung. Zousätzlech hëlleft et Iech och ze spueren an a Form ze halen ouni vill Suen auszeginn.
Kach selwer mat Basis Zutaten. Ähnlech wéi ganz Iessen ze iessen, Kachen selwer mat de Basisbestanddeeler hëlleft Är Ernärung ze kontrolléieren. Net nëmmen Dir spuert Sue wann Dir selwer kacht, awer Dir vermeit Zousatzstoffer, Zocker, Salz an aner veraarbechteg Zutaten.
- Lues a lues Kachentechniken entwéckelen. Dir wäert iwwerwältegt ginn wann Dir zevill anzehuelen, ze séier op eemol. Loosst eis mat enger einfacher Formel ufänken fir Äert Vertrauen ze erhéijen. Loosst Iech mat der Zäit léieren an Dir fannt Kachen no an no zu enger Gewunnecht ginn.
Methode 4 vu 4: Iesse richteg wann Dir trainéiert
Bereet e klengt glykämescht Indexmiel vir ier Dir trainéiert. Liewensmëttel mat engem niddrege glykämeschen Index enthalen "lues verbrannt" Kuelenhydrater wéi Hafer, Kleie Cerealien, a Vollwäissbrout. Iessen eng Molzecht mat engem niddrege glykämeschen Index 3 Stonne virum Training. Fuerschung weist datt dëst hëlleft Iech méi Fett ze verbrennen beim Training.
- Et ass och wichteg genuch Waasser ze drénken ier Dir trainéiert. Dir sollt 2 bis 3 Glieser Waasser 2 bis 3 Stonne virum Training drénken.
Wielt Liewensmëttel déi Energie an Ausdauer erhéijen. Dir sidd wuel mat de Kuelenhydrater aus enger Mëschung aus Glukos a Fruktose (a Sportsdrinks) dacks bei Laangzäitausübung benotzt. Wéi och ëmmer, Dir kënnt en natierlecht Produkt wielen dat Glukos a Fruktose mat Vitaminen an Antioxidantien kombinéiert: Hunneg! Wat däischter d'Faarf vum Hunneg ass, wat et méi Antioxidantien huet.
- Drénkt weider Waasser beim Training. Drénkt 3/4 bis 1 an en halleft Coupe Waasser all 15. bis 20. Minutt, an Dir sollt Elektrolytwaasser wielen, wann Dir méi wéi 60 Minutten trainéiert.
Füügt Energie no laangen Zäitspann bäi. Hei ass eng Geleeënheet d'Liewensmëttel selwer ze belounen ouni Gewiicht ze kréien: Schockela Mëllech ass eng effektiv Energie erëm no der Ausübung. Kuelenhydrater an der Mëllech hëllefen Energie fir de Kierper opzefëllen. Wann Dir Mëllech net gär hutt, kënnt Dir eng Banann mat Erdnussbutter iessen.
- Kiischtsaft no der Ausübung drénken hëlleft Muskelkater entlaaschten. Ee, vermeiden Jus drénken virun oder während Übung well et Mo Krämp verursaache kann.
Post-Workout Protein-Intake hëlleft Muskelen sech erëmzefannen a wuessen. Quelle vum Protein kënnen a Fësch, Gefligel, Fleesch, Som, Bounen, Som, Lënsen, Sojabounen a Mëllechprodukter fonnt ginn. Bedenkt datt Protein Zousaz Annonceuren oft soen datt se Aminosäuren ubidden déi Äre Kierper net alleng maache kann, awer Dir kënnt ëmmer nach dee wichtegen Nährstoff aus Protein-reichen Liewensmëttel kréien.
Denkt drun, "Diät" Liewensmëttel sinn keen Ersatz fir Bewegung. Eng preeminent Studie weist datt Liewensmëttel mam Label "Diät" Iech encouragéiere méi ze iessen a manner ze trainéieren. Dëst wäert Är Efforten ruinéieren a Form ze bleiwen. Iessen mam "Diät" Etikett huet déiselwecht Kalorien an Nährstoffer wéi all aner Liewensmëttel an der selwechter Gréisst!
- Liest d'Informatioun op der Verpackung vum Produkt virsiichteg. Nahrhaft Kuchen an "Diät" Liewensmëttel sinn dacks héich an Zocker, veraarbecht iwwer eng laang Zäit an enthalen künstlech Zutaten. Wann Dir wielt nahrhaft Kuchen ze kafen, wielt ee mat nëmmen ongeféier 5g Protein, e bësse Kuelenhydrater an extrem wéineg Fett.
- Notéiert d'Zuel vu Kalorien a Sportsdrinks. Wann Dir trainéiert fir Gewiicht ze verléieren, wielt e Waasser oder e "Liicht" um Package.
