Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Diät a Bewegung sinn déi zwee Faktoren déi d'Kompositioun vum Kierper bestëmmen. Wann Dir Iech fillt datt Dir zevill Fett an Äert Äerm hutt oder Är Waffen tonne wëllt, kënnt Dir üben fir dat Zil z'erreechen. Bedenkt datt een Punkt Bewegung oder Gewiichtsverloscht an engem spezifesche Beräich vun Ärem Kierper net e realistescht Zil ass. Gewiicht verléieren kann de Gesamtkierperfett reduzéieren, sou datt d'Waffen ëmmer méi kleng ginn. Kombinéiert e Fitness-Boosting Workout Regime, Cardio-Übungen déi gutt fir den Herz-Kreislauf-System sinn an eng gesond Ernärung hëlleft Iech e getéinte Kierper a schlank Waffen ze kréien.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Muskelentwécklung am Aarm

1. 

   Übung fir d'Bizeps. Dëst ass eng Muskelgrupp aus zwee Deeler, déi op der viischter Säit vun de Bizeps sinn, déi d'Schëller mam Ielebougelenk verbannen. D'Bizeps hëllefen Iech Är Ënneraarmschinnen op an ofzekrullen. Dëse Spannmuskulatur kreéiert en getonte Look um Uewerarm. Maacht déi folgend Übungen:
   • Biceps rullen. Stoe oprecht mat Hanteln an all Hand. Halt Är Ielebou no bei Ärem Kierper an Handfläch no uewen. Halt Är Bizeps bestänneg, hëlt d'Hantelen a Richtung Äre Kierper andeems Dir Är Aarmmuskele kontraktéiert. Fuert weider d'Hantelen erop bis op d'Schëllerhéicht. Fräisetzung lues Är Äerm no ënnen bis Är Hänn op den Hëfte sinn.
   • Hammerroll. Stoe oprecht mat Hanteln an all Hand. Déi riets Handfläch steet vis-à-vis vum Kierper. Hieft d'Hanteln no vir op d'Schëllerhéicht. Fräisetzung lues Är Waffen erof ze Är Heften.

2. 

   
   
   Maacht d'Bizeps. Dëst ass eng dräideeleg Muskelgrupp um Réck vun de Bizeps, déi de Réck vun der Schëller mam Ielebougelenk verbënnt. D'Bizeps hëllefen Är Waffen iwwerall ze verlängeren oder no hannen ze réckelen. Dëse Spannmuskulatur hëlleft den Äerm schlank an net "fett" ze gesinn. Maacht déi folgend Übungen:
   • Réck Bizeps Push-ups. Dës Übung ass ähnlech wéi e normale Pushup, ausser d'Positioun vum Ellbog. Gitt eng Plank mat Waffen ausgestreckt ënner Schëlleren. Senkt Äre Kierper erof bis Är Këscht e puer Zentimeter vum Buedem ass. Den Ielebou an d'Arme solle flaach si mat de Säiten. Beschleunegt Äre Kierper zréck bis op d'Startplaz. Während der Übung sollt Dir Är Abs an Är Réckmuskele strecken.
   • Push-up. Gitt eng Plank mat Waffen ausgestreckt ënner Schëlleren. Senkt Äre Kierper erof bis Är Këscht e puer Zentimeter vum Buedem ass. D'Ellbogen weisen aus dem Kierper eraus. Beschleunegt Äre Kierper zréck bis op d'Startplaz. Während der Übung sollt Dir Är Abs an Är Réckmuskele strecken.
   • Biceps curl. Mat Ärem Réck op eng fest Bank oder e Stull, leet Är Hänn um Bord vum Stull mat de Fanger aus dem Stull. Wope solle riicht sinn an op der Plaz gehal ginn. Lues a lues erof bis Är Bizeps parallel zum Buedem sinn. Den Ielebou muss no beim Kierper sinn. Dréckt Äre Kierper erëm erop mat Ären Trizeps fir Är Waffen zréck an d'Startplaz ze riicht.
   • Streckt Är Bizeps. Lie op enger Bank oder um Buedem wann Dir zwee Hanteln virun Iech hält. Den Aarm soll komplett riicht a senkrecht zum Buedem sinn. D'Handfläch soll op d'Schëller geleet ginn an den Ielebou soll dem Kierper zougemaach ginn. Lues d'Hantelen lues erof bis d'Hanteln bei den Oueren sinn. Hieft d'Hanteln zréck bis d'Waffen voll ausgedehnt sinn.

3. 

   
   
   Toning meng schwaarz Muskelen. Dëse Muskel hänkt un der Spëtzt vun der Schëller an erstreckt sech bis zum Mëttelpunkt vun de Bizeps.Et hëlleft Iech Är Waffen op d'Säit ze hiewen, no vir oder no hannen. D'Spannung vun de schwaarze Muskelen erstellt en zolitte Look am Uewerarm. Maacht déi folgend Übungen:
   • Stand Levée Säit Hanteln. Halt en Hantel an all Hand mat Handflächen vis-à-vis vum Kierper. Hieft d'Hantelen iwwer d'Hëfte, an denkt drun Ären Ielebou liicht ze béien. Hieft d'Hanteln bis Är Wope parallel zum Buedem sinn, awer gitt sécher datt Är Waffen an der Linn sinn. Lues d'Hantelen lues erof bis op d'Hëfte.
   • Pull d'Hantel virun Iech. Halt en Hantel an all Hand mat Handflächen vis-à-vis vum Kierper. Hieft d'Hanteln bis op de Kinn, Ielebou ewech vun Ärem Kierper. Halt d'Hantelen no bei Ärem Kierper wann Dir dës Bewegung ausféiert. Lues d'Hantelen lues erof bis op d'Startplaz.
   • Push-up.

4. 

   
   
   Kombinéiert Broschtübungen. Vill Push Ups a Planken maachen si super fir d'Géigend bei Ären Achseln, niewent Ärer Broscht. Spannend all d'Muskele ronderëm d'Waffen hëlleft den Übungsregime fäerdeg ze hunn an e bessere Kierper ze hunn. Maacht déi folgend Übungen:
   • Maacht Broschtkompressiounen. Lie op Ärem Réck mat enger Hantel an all Hand. Streckt Är Waffen op de Buedem Richtung Är Hëfte, Handfläche géintiwwer der Plafong. Wärend Dir Äerm bal komplett riicht hält (Ielebou schlapp), hieft Äerm géinteneen vis-à-vis bis d'Hänn virun Iech beréiere mat voll ausgestrecktene Waffen. Fräisetzung lues Är Waffen zréck erof op d'Säiten.
   • Broscht dréckt. Lie op Ärem Réck mat enger Hantel an all Hand. Hieft Äerm erop an d'Schëllerbreet auserneen, hält d'Waffen riicht a fest. Lues d'Hantelen lues erof op Är Broscht, dréihnen Handflächen a Richtung Féiss an Ielebou aus Ärem Kierper. Dann hëlt d'Hantelen erëm erop bis d'Waffen ganz riicht sinn.
   • Maacht Push Ups.
   Annonce

Deel 2 vu 4: Entwéckelt en Übungsprogramm

1. 

   Maacht méi Übunge mat liichte Gewiichter. Well Äert Zil ass Fett ze verléieren ouni Är Aarmmuskelen zevill ze wuessen, ass et besser mat relativ liichte Gewiichter ze schaffen. Mat all Übung musst Dir op d'mannst 15-20 Widderhuelunge maachen ouni ze midd oder ze midd ze ginn. Dës Praxis erhéicht d'Ausdauer, sou datt Äre Kierper getonéiert gëtt ouni Muskel ze ginn.

2. 

   Rescht 30-60 Sekonnen tëscht de Sessiounen. Äert Zil ass gesond ze sinn awer net dënn, also dréckt Iech net iwwer Är Grenzen eraus. Wann Dir de Besoin fillt méi wéi eng Minutt ze raschten, Gewiicht verléieren.

3. 

   Maacht 2 bis 3 Trainings fir all Muskelgrupp. Fir einfache Widderstandstraining kënnt Dir Bizeps Curl zweemol fir 20 Beats üben, da maacht Dir Bizeps Bizeps 2 Mol, 20 Mol all. Wann Dir net besuergt sidd iwwer e bësse méi Muskel ze bauen, kënnt Dir 2 Wiederholungen (15 Wiederholungen) oder 3 Mol (12 Wiederholungen) mat méi schwéier Gewichte maachen.

4. 

   Deelt Är Zäit an all Muskelgrupp. Fir bescht Resultater, schafft all Muskelgrupp zweemol d'Woch aus. Zum Beispill, übt d'Bizeps a Bizeps e Méindeg, übt d'Bizeps an d'Diceps e Mëttwoch, trainéiert d'Wierfelen a Bizeps e Freideg.

Deel 3 vu 4: Kombinéiere vun aneren Übunge fir Tounwaffen

1. 

   Mellt Iech un fir en Ufänger Gewiichtlift Cours oder eng Sessioun mat engem perséinlechen Trainer. Léiere wéi een d'Gewichte korrekt hëlt ass ganz wichteg. Wann Dir net sécher sidd ob Är Haltung richteg ass, sollt Dir vun engem Expert léieren.
   • Vill Fitnessshaiser hu gratis Coursen fir Memberen. Huelt un enger Aféierungssessioun deel ier Dir an eng Gewiichtstraining Cours gitt. Dës Coursen si fir Ufänger an et gëtt e Fitnessexpert do fir Live Instruktiounen ze bidden.
   • Äre Fitness kann och Sessions mat engem perséinlechen Trainer ubidden. Et gi souguer Zäiten, wou Dir bei e puer gratis Sessions deelhuele kënnt, wann Dir Iech als Member registréiert. Wéi och ëmmer, et gi vill perséinlech Coaches verfügbar a Form vu Berodung, déi Iech alleng kënnen am Fitnessstudio, doheem oder bei aneren Ariichtungen hëllefen.

2. 

   Füügt passend Cardio-Übungszäiten all Woch derbäi. Gewiicht verléieren an engem spezifesche Beräich vum Kierper ass onméiglech. Wéi och ëmmer, Cardio integréieren kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, Kierperfett ze verléieren an méi dënn Äerm ze hunn.
   • Et ass recommandéiert op d'mannst 150 Minutte Kardiovaskulär Aktivitéit pro Woch ze maachen.
   • Fir méi Fett ze verbrennen oder méi séier Gewiicht ze verléieren sollt Dir méi ausüben oder d'Intensitéit erhéijen.
   • Inkorporéiert Übunge wéi: goen, joggen / joggen, lafen, schwammen oder aeroben Übungen.
   • Wielt Cardio-Übunge fir déi Dir interesséiert sidd, wéi Joggen, Schwammen, Vëlofueren oder High-Intensity Intervall Workouts doheem. De beschte Wee fir motivéiert a gestëmmt ze bleiwen ass Übungen ze wielen déi Dir wierklech genéisst.

3. 

   Betruecht Übungen déi Kierpermass benotzen zur selwechter Zäit Toun a Fett verbrennen. Fir Fett op Är Äerm, Taille, Hëfte, Been a soss anzwuesch ze verléieren, sollt Dir intermittéiert mat dynameschen Übunge schaffen, déi Äre ganze Kierper zwéngen ze schaffen. Zousätzlech kann Intervalltraining Kalorien verbrennen, Gesamtkierperfett reduzéieren an zu méi klengen Äerm bäidroen. Déi folgend Übunge si gutt fir 1-2 Minutten Intervalle, mat 15-30 Sekonne Rescht:
   • Iwwersprangen. Dës héich Auswierkungsübung erfuerdert d'Spréngung an d'Kraaft vum Seel, dat heescht datt Äre Kierper vill Kalorien verbrennt. Fänkt mat 20 Sekonnen un a vergréissert Är Übungszäit no an no 1 Minutt oder méi. Rescht a widderhuelen 3 Mol.
   • Maacht de Burpee. Stoe mat den Hänn an der Loft. Setzt Är Hänn virun Äre Féiss a sprang dann zréck an d'Plank. Sprang zréck an eng hockend Positioun an da stéi op, Waffen opgestockt. Maacht et fir 30 Sekonnen, rascht an 3 Mol widderhuelen. Fir méi Virdeeler, dréckt op wann Äre Kierper an der Plank Positioun ass.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Diät fir getéinte Waffen

1. 

   Verfollegt Kalorien oder Portiounsgréissten. Wann Dir mengt datt Gewiicht verléieren Äert Äerm méi kleng gëtt, sollt Dir op d'Kalorien an d'Portiounsgréissten am A behalen déi Dir erreeche wëllt.
   • Gewiicht verléieren verlaangt manner iessen oder verfollegt déi total deeglech Kalorie.
   • E gesonde Gewiichtsverloscht Regime ass ongeféier 0.5-1kg pro Woch. Dir musst ongeféier 500 Kalorien pro Dag reduzéieren oder verbrennen fir dëst Zil z'erreechen.
   • Fir Är Portiounsgréisst ze reduzéieren, benotzt e méi klengen Teller oder Teller. Vläicht fannt Dir et méi bequem e Miessbecher oder eng Iessskala ze hunn fir déi richteg Portiounsgréisst ze garantéieren.

2. 

   Ausbalancéiert Diät. Gesond Gewiichtsverloscht hänkt vun enger gutt ausgeglachter Ernärung of. All fënnef Iessensgruppen an déi meescht vun de Woch Iessen z'integréieren ass wichteg fir eng gesond, equilibréiert Ernärung.
   • Iesse Magerprotein beim Iessen a Snacks. Eng Portioun mageres Protein (wéi Gefligel, Schwäin, Mieresfriichten, Mëllechprodukter oder Tofu) ass ongeféier 90-120ml oder 1/2 Coupe.
   • Iessen 5-9 Portioune Uebst a Geméis. Eng Portioun Uebst ass 1/2 Coupe oder 1 klengt Stéck Uebst, an eng Portioun Geméis ass 1 oder 2 Taasen Geméisgréngs Geméis.
   • Probéiert Vollkorn iessen wann Dir Vollkorn Liewensmëttel an Ärer Ernärung wielt. All Käre kënnen an d'Diät abegraff sinn, awer Vollkäre si méi nahrhaft wéi raffinéiert Kären. Iessen 2-3 Portiounen (30ml oder 1/2 Coupe / Portioun) pro Dag.

3. 

   Wielt gesond Snacks fir Snacks. Snacks kënnen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn, awer sollten iwwerwaacht ginn - besonnesch wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass.
   • Snacks sollten ongeféier 100-150 Kalorien pro Sëtzung zur Verfügung stellen wann d'Zil ass Gewiicht ze verléieren.
   • Iessen nëmmen Snacks wann Dir se braucht. Zum Beispill virum Training oder wann Dir ganz hongereg sidd, da geet et op d'mannst 3 Stonne virum Iessen.
   • Gesond Snacks enthalen: 1/4 Taass Nëss, 30 Millimeter Vollkorn Cracker an Erdnussbutter, oder 1/2 Taass Quark an Uebst.

4. 

   Drénkt genuch Waasser. Flëssegkeete si wichteg fir gesond Ernärung, Gewiichtsverloscht an Ausübung. Dehydratioun kann zu Gewiichtsgewënn féieren an d'Motorleeschtung stéieren.
   • Jidderee seng Waasserufuerderunge variéieren, awer déi allgemeng Fauschtregel ass 2 Liter oder 8 Glieser Waasser pro Dag ze drénken. Idealerweis sollt Dir de ganzen Dag net duuschtereg fillen, an Ären Urin wäert am spéiden Nomëtteg oder Owend kloer sinn.
   Annonce

Berodung

• Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neit Übungsprogramm start fir Är Sécherheet ze garantéieren.
• Wann Dir Péng oder Unbehag wärend der Ausübung fillt, da stoppt direkt a kuckt Ären Dokter.