Inhalt
Eng Low-Carb (Low-Carb) Diät ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren awer kann iwwerwältegend ginn wann Dir ufänkt. Dir musst grouss Ännerungen an Ären Iessgewunnechte maache mussen an duerchernee si wou ufänken. Fänkt lues un andeems Dir einfache Kuelenhydrater a raffinéiert Zocker mat komplexe Kuelenhydrater ersetzt, da gitt op niddereg-Kuelenhydrater. Dir kënnt och schlau Liewensmëttel entscheede fir Fülle maachen. Wann Dir plangt op eng niddereg-carb Ernährung laangfristeg ze goen, wielt e spezifeschen Diätplang, fannt hëllefräich Tools an Ënnerstëtzungsgruppen fir Hëllef.
Schrëtt
Deel 1 vu 4: Reduzéiert Kuelenhydrater an Ärer Ernärung
Eliminéiert raffinéiert Zocker an einfach Kuelenhydrater. E grousse Schrëtt a Richtung Kuelenhydrater ass d'Gewunnecht, all haaptsächlech Kuelenhydrater ze eliminéieren. Dir musst se net all gläichzäiteg schneiden, awer Dir kënnt se reduzéieren fir een ze maachen fir se méi einfach ze maachen, wéi zB Getränk an aner zockereg Gedrénks duerch Waasser oder ouni Zocker drénken. E puer Quelle vu raffinéiertem Zocker an einfache Kuelenhydrater enthalen:
Liewensmëttel ze vermeiden:
Séissegkeeten
Kichelcher, Kuchen an aner Gebäck
Séiss Getränker wéi Soda Waasser
Wäisst Brout
Nuddelen
Reis
Gromper
Wiesselt op Vollkorn an der Iwwergangszäit. Ier Dir an eng voll niddereg-Kuelenhydrater Ernärung kënnt, kënnt Dir d'Kuelenhydrater déi Dir iesst normalerweis duerch besser Kuelenhydrater ersetzen, wéi Vollkorn. Fänkt lues un, an ersetzt nëmmen 1 Portioun vun Ärem normale Kuelenhydrater iessen duerch 1 Portioun Vollkorn all Dag oder Woch. No 1-2 Wochen iesst Dir manner einfach Kuelenhydrater a méi komplex Kuelenhydrater, déi Är Gesamt Kuelenhydrater reduzéieren an Iech hëllefen, méi laang ze fillen. E puer Quelle vu komplexe Kohlenhydraten fir ze wielen sinn:
Ganz Käre fir ze probéieren:
Nuddelen a Vollkornbrout
Braune Reis
Hafer a gebrach Somen schneiden
Frühstücksmüsli hunn vill Faser an niddereg Zocker
Ersetzt Gromperen duerch séiss Gromperen oder aner Knollen. Gromperen sinn och eng grouss Quell vun einfache Kuelenhydrater, sou datt se ersat ginn Iech beim Iwwergank zu enger niddereg-carb Ernährung hëllefen. Dir kënnt séiss Gromperen oder aner ähnlech Knollen baken a benotzen wéi mat Gromperen. E puer gutt Optiounen enthalen:
- Gegrillte séiss Gromperen oder Yams
- Gegrillte Muert, Kohlrabi oder Rüben
- Zerklengert Rettich
- Sellerie Knoll oder frittéiert Rettich
Probéiert e puer einfach Alternativen fir Är Kuelenhydrater ze reduzéieren. Wann Dir bereet sidd op eng Low-Carb Diät z'änneren, ersetzt Är üblech Kuelenhydrater duerch manner stärkeg Liewensmëttel.Probéiert e puer einfach Alternativen:
Annonce
Austausch regelméisseg Räis fir Choufleur Rais. Wann Dir en Iessmühle hutt oder e Veggie-Gittertabell, probéiert Choufleur a kleng Stécker wéi Reis ze raschten a kacht an der Mikrowelle fir 3-4 Minutten fir mat deem ze goen, wat Dir mam Reis iesse musst!
Bausse regelméisseg Nuddele fir Courgette oder Kürbisnuddelen. Dir kënnt d'Zucchini an Nuddelenähnlech Fasere mat engem Scraper oder Geméismesser raspelen, oder e Pasta Squash toasten, d'Somen ewechhuelen an d '"Nuddelen" dobannen erauskrabbelen. Sprinkle an Ärem Léifsten Nuddelen Zooss a genéissen.
Schlupp frësch Nëss a Geméis op der Plaz vu Fritten. Heiansdo braucht Dir just eppes knackeges fir e Snack. Amplaz eidel Kuelenhydrater an engem Pak Fritten auszewielen, huelt eng Handvoll gesalzt geréischtert Som oder huelt e puer frësch Muerten oder Sellerie fir ze schluppen.
Iesse Beeren amplaz Séissegkeeten. D'Beeren si nährstoffdicht, niddereg Kuelenhydrater an hunn de séisse Goût vu Séissegkeeten. Dir kënnt Äerdbier, Molbier oder Hambieren probéieren fir Är séiss Verlaangen zefridden ze stellen.
Deel 2 vu 4: Schafen e Gefill vu Fülle fir eng laang Zäit
Fokusséiert op Protein an Ären Iessen. Dir sollt berécksiichtegen, mager Proteine ze wielen, wärend Dir op enger niddreger Carb-Diät ass, well dëst kann de Risiko vun héije Cholesterol reduzéieren. Mager Proteine si fettarmer Proteine, wéi:
- Poulet Haut geläscht
- Buedem Tierkei
- Mager Rëndfleesch
- Konserven Thon
- Ee-wäiss
- Fettgehalt Kéis
- Tofu
Fëllt Äre Mo mat niddereg-carb Geméis. Dir kënnt gemittlech Low-Carb Geméis iessen fir e Gefill vu Fülle op de meeschte Low-Carb Diäten. E puer Low-Carb Geméis an Uebst enthalen:
- Gurke
- Brokkoli
- Choufleur
- Spinat
- Courgettes
- Bell Peffer
- Auberginen
- Kabes
Store Snacks am Frigo an am Kicheschaf. Niddereg-carb Snacks datt Dir am Frigo halen a Kichen Schief hëlleft Dir Begeeschterung Kampf. E puer kleng Kuelenhydrater enthalen:
- Sellerie, Broccoli, Paprika an aner frësch Uebst a Geméis
- Gekachten Eeër
- Dréchent Rëndfleesch
- Réi Mandelen
- Griichesche Joghurt ouni Zocker
Drénkt Waasser an aner Zockerfräi Gedrénks. Hydratéiert ze bleiwen op enger nidderegen Carb Diät hëlleft Iech fir laang ze bleiwen a kann och de Risiko vun Nebenwirkungen reduzéieren, wéi Dehydratioun. Vermeit net gesüßt Soda Waasser an aner künstlech Séisser, well dës kënnen e Verlaangen no Séissheet ausléisen. Amplaz drénkt nëmme gefiltert Waasser an aner ongeséiss Gedrénks. E puer gutt Low-Carb Gedrénks enthalen:
- Net gesüßten Téi (waarm oder kal)
- Kaffi (regelméisseg oder decaffeinéiert)
- Kuelewaassert Waasser mat enger Scheif Zitroun
Deel 3 vu 4: Wiel vun enger laangfristeger Diät
Wielt Atkins Diät, eng klassesch Low-Carb Diät. Wann Dir eng Low-Carb Diät fir eng Zäit wëllt probéieren, ass d'Atkin Diät eng super Wiel. Dës Diät versprécht Iech ze hëllefen 7 kg an 2 Wochen ze verléieren, dofir ass e super Plang wann Dir hofft séier vill Gewiicht ze verléieren.
Probéiert d'Atkin Diät
Éischt 2 Wochen: Reduzéieren op 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag. Dir musst och ganz einfach Kuelenhydrater a raffinéiert Zocker, stärkeg Uebst a Geméis wéi Gromperen, Broccoli, Mais, Nëss a Vollkorn komplett ausschneiden. Wann Dir Är Ernärung weidergitt, gitt Dir dës Liewensmëttel no an no zréck an Är Ernärung.
Eet Protein mat all Iessen. Ännert verschidden Aarte vu Protein heiansdo fir Äert Iessen ze beräicheren. Probéiert Poulet, Fësch, Truthahn a souguer Tofu fir eng gesond a lecker Molzecht.
Betruecht d'Atkin Diät wann Dir e puer Gesondheetsprobleemer hutt. Den Atkin Diät Programm ka gutt si fir Leit mat engem metabolesche Syndrom, héije Blutdrock, Diabetis oder kardiovaskulärer Krankheet. D'Atkin Diät kann hëllefen d'Gesondheet ze verbesseren, an an e puer Fäll souguer Krankheeten ze heelen.
Wielt eng South Beach Diät fir méi gesond Iessgewunnechten z'erhalen. D'South Beach Diät, entwéckelt vun engem Kardiolog, gëtt ugeholl datt se méi gesond Iessgewunnechten bauen an och beim Gewiichtsverloscht hëllefen. Wat méi ass, huet d'South Beach Diät keng strikt Carb Restriktioun wéi e puer aner Diäten a mécht et méi einfach ze verfollegen.
Etappe vun der South Beach Diät
Phas eent: Schneid all Kuelenhydrater.
Bühn Zwee: Ëmfaasst 1-2 Portioune vu gesonde Kuelenhydrater zréck an Är deeglech Ernärung.
Etapp dräi: Bréngt Kuelenhydrater a Moderatioun zréck.
Virdeeler kritt: Dës Diät hëlleft Iech Kuelenhydrater mat engem nidderegen glykämeschen Index ze wielen, wat hëlleft de Bluttzocker an d'Gefill vum Honger ze stabiliséieren. Et encouragéiert Iech och häerzgesond monounsaturéiert Fette ze iessen wéi och moderéiert Quantitéiten u mager Proteinen, Geméis an Uebst.
Probéiert e Ketogenen Diätplang mat enger héijer Fett, Vollendung Diät. Dës Diät konzentréiert sech op e deeglecht Menü vu 75% Fett, 20% Protein a 5% Kuelenhydrater. Dëst zwéngt de Kierper Fett fir Energie ze benotzen an hëlleft séier Gewiichtsverloscht.
- Déi ketogene Ernärung ass scho laang bekannt fir Leit mat Epilepsie ze profitéieren, awer et kann och hëllefen Alzheimer Krankheet, Schlaganfall, Demenz a Gehireschued ze vermeiden.
- Verschidde Leit erliewen negativ Nebenwirkungen beim Wiessel op eng strikt niddereg-carb Ernährung, wéi "Gehirniwwel" Syndrom, Middegkeet a Stëmmung.
Follegt d'Dukan Diät wann Dir e strukturéierte Plang wëllt. D'Dukan Diät ass eng vun den dichtst strukturéiert Low-Carb Diäten déi vill Leit hëllefräich fannen. Wärend den éischten 10 Deeg iesst Dir nëmme mageres Protein, Haferbräi a Waasser. Duerno kënnt Dir niddereg Kuelenhydrater Geméis, 1 Portioun Uebst an 1 Portioun Vollkorn an Häre Kéis abegraff. Dir sollt fäeg sinn 4,5 kg oder méi an den éischten 2 Wochen ze verléieren, an duerno ongeféier 1-2 kg ze verléieren.
- Bedenkt datt Dir de Risiko vun Nährstoffdefiziter leeft wann Är Ernärung vill Restriktiounen opsetzt.
Wielt Paleo Diät wann Dir op ganz Liewensmëttel konzentréiert. D'Paleo Diät enthält Molkerei, Getreide, Kartoffel oder veraarbechte Liewensmëttel, awer Dir kënnt vill Fleesch, Geméis, Uebst an Nëss iessen. Déi ganz Liewensmëttel Approche an dëser Diät ass zimlech gesond an erlaabt Iech vill Iessen ze iessen fir sech voll ze fillen.
- Den Zweck vun der Paleo Diät soll vill vun de Gesondheetsprobleemer konfrontéieren, déi d'Leit haut konfrontéieren - och Iwwergewiicht - wéinst der moderner landwirtschaftlecher Produkt Ernärung vu Mëllech a Kären.
Deel 4 vu 4: Bleift gesond a motivéiert
Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng Diät ufänkt. Dir sollt och Ären Dokter consultéieren ier Dir e Gewiichtsverloscht Programm start. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir e medizineschen Zoustand hutt, wéi Diabetis oder Häerzkrankheeten. Ären Dokter kann bestëmmen ob eng niddereg-carb Ernährung fir Iech sécher ass an hëlleft Iech och den Low-Carb Diät-Typ ze wielen deen am Beschten zu Ärer Situatioun passt.
- Wann Dir Diabetis hutt da kann eng komplett Carb Diät net sécher sinn. Amplaz kann Ären Dokter Iech beroden méi gesond Kuelenhydrater ze wielen, wéi Vollkären an Uebst.
- Wann Dir héich Cholesterin hutt, kann eng Diät héich u gesättigte Fett a Cholesterin Ären Cholesterinspiegel nach méi héich maachen. Amplaz kann Ären Dokter empfeelen datt Dir mager Proteine wielt wéi ouni Haut Gefligel, fettarmer Quark, an Eewäiss.
Luet eng App erof fir Är Kuelenhydrater ze verfollegen. Wann Dir Är Kuelenhydrater all Dag op e bestëmmten Niveau limitéiere musst oder e Makronährstoff Gläichgewiicht hutt, da kann eng Tracking App hëllefen. Luet eng App erof fir op Ärem Handy oder Tablet ze benotzen. Enregistréiert all Liewensmëttel fir all Dag fir Är Kuelenhydrater an aner Makronährstoffer ze verfollegen, wéi Fett a Protein. Dir kënnt och eng App benotze fir Menüen ze kreéieren, Iesslëschten ze maachen a Rezepter ze späicheren.
- MyFitnessPal ass eng populär Tracking App déi Dir gratis erofluede kënnt.
- Wann Dir léiwer Notize mat der Hand maacht, kënnt Dir e Journal kafen an alles opschreiwen, wat Dir all Dag iesst. Kuckt Liewensmëttel Etiketten fir Ernärungsinformatioun. Dir fannt och Kuelenhydrater, Fetter, Proteinen a Kalorien an engem Ernärungsguide oder online.
Connectéiert mat Leit déi och op enger Diät sinn. Gitt sécher datt Dir um richtege Wee sidd andeems Dir Iech an e Netzwierk vu Leit bäitritt, déi och op niddereg-carb Diäten sinn. Dir kënnt se froen wann Dir Froen hutt iwwer d'Ernärung unzefänken oder z'ënnerhalen. Sicht online no Low-Carb Diäten, wéi Facebook Gruppen oder Sub-Reddit fir matzemaachen.
- Stellt Iech vir, wann Dir an eng Grupp kënnt a loosst d'Leit wëssen datt Dir just mat der Diät ufänkt.
- Sicht d'Hëllef vun Ären Teammemberen wann Dir hänke bleift. Zum Beispill, wann Dir Loscht op Séiss hutt, frot déi aner Teammemberen wat se gemaach hunn fir Verlaangen ze iwwerwannen.
Shira Tsvi
Fitness a Fitnesstrainer Shira Tsvi ass e Fitness- a Fitnesstrainer mat iwwer 7 Joer perséinlecher Coachingerfarung an iwwer 2 Joer Erfahrung fir e Sportsteam ze féieren. D'Shira ass vum National College of Sport a Sports an dem Israel Orde Wingate Institut fir Kierperlech Erzéiung a Sport akkreditéiert. Si praktizéiert an der San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Fitness a Fitness CoachesDir fänkt un Resultater an den éischten 2 Wochen ze gesinn. Resultater variéiere vu Persoun zu Persoun, awer meescht bemierken en Ënnerscheed an ongeféier 2 Woche mat der Ernärung.
Bereet d'Iesse fir d'Woch fir sécher op de richtege Wee ze sinn. D'Iessen plangen fir d'Woch an en Dag mat e puer Stonnen Iesse Virbereedung ofzesetzen all Woch kann Iech hëllefen Diät erfollegräich uechter d'Woch. Wielt en Dag an deem Dir e puer Stonnen Zäit hutt fir Rezepter a Low-Carb Menüen ze fannen. Benotzt dës Zäit fir e puer oder all d'Iessen fir d'Woch virzebereeden.
Tipps fir d'Iessen virzebereeden
Annonce
Preparéiere Materialien. Schnëtt all d'Geméis op, dat Dir braucht fir d'Woch ze kachen. Moossnam an deelt a kleng Stécker an zippered Plastikstuten.
Protein virbereeden. Wann Dir kënnt, kacht Är Protein Platen vir, sou datt Dir just erëm erhëtzen wann Dir et iesst. Dir kënnt Eeër kachen, Poulet braten, Mandelbraten an ähnleches.
Split an all Molzecht Deelt Iessen an déi richteg Quantitéit un Iessen a späichert a Plastikscontainer, déi Dir mathuele kënnt wéi néideg. Probéiert 35 Gramm geréischtertem Poulet mat Haut mat 90 Gramm gedämpfte Broccoli an 150 Gramm Réischteren Zucchini ewechgeholl.
Berodung
- Iesst ëmmer Kaffi a vermeit d'Iesse vum Dag iwwersprongen.
- Low-Carb Diäten kënnen zu niddregen Energie a chronesche Kappwéi féieren. Schwätzt mat Ärem Dokter wann dëst direkt geschitt nodeems Dir eng Low-Carb Diät start.
