Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 7: Rotéiert mat den ABS
• Method 2 vu 7: Streckt Är Abs
• Method 3 vun 7: Stréck säitlech an engem Wénkel
• Method 4 vun 7: Knéi Lifter
• Method 5 vu 7: Streckt den ënneschte Réck zréck
• Method 6 vu 7: Shadow Boxing
• Method 7 vun 7: Been Lifter
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Beschäftegt Zäitpläng, schlecht Wieder a Familljenengagementer kënnen et schwéier maachen fir den Dokter empfohlen 30 Minutte Bewegung 5 Mol d'Woch ze kréien. Wéi och ëmmer, et ass wichteg Är ABS ze stäerken fir Är Haltung ze verbesseren an Äre Réck vu Verletzungen ze schützen. Wann Dir Iech vill vun engem Dag um Büro schmerzt oder regelméisseg Péng hutt beim Plënneren, ass et eng gutt Iddi fir an eng Übung ze passen wann Dir um Schreifdësch sëtzt oder eng Fernsehsendung kuckt, oder an de Pausen wann Dir kacht. Déi meescht vun dësen Übunge sinn isometresch oder dynamesch a benotzen nëmmen Äert eegent Kierpergewiicht a Bewegung fir d'Muskelen ze stäerken an ze strecken. Alles wat Dir braucht ass e puer Minutten an e stabille Stull. Liest weider fir erauszefannen wéi Dir Är ABS trainéiert wann Dir sëtzt

Ze trëppelen

Method 1 vu 7: Rotéiert mat den ABS

1. Sëtzt an engem Stull a gitt sécher datt Är Haltung richteg ass. Maacht wéi wann et eng Band gëtt déi sech vun ënnen um Réck bis uewen um Kapp erstreckt. Maacht Äre Féiss um Buedem, Hip-Breed auserneen an direkt virun Iech.
   • Dës Übung ass ideal fir Reuniounen, well Dir kaum bewegt. D'Bewegung gëtt vun Ären eegene mentale Biller guidéiert a lues Kontraktioun vun den Muskelen. Dir kënnt déi subtil Bewegungen hannert engem Schreifdësch oder Dossier verstoppen.
2. Spannt Är ënnescht ABS, an hält fir 3 Sekonnen, da spannt d'Muskelen op Ärer rietser Säit. Halt dëst kontraktéiert fir 3 Sekonnen, no deem Dir den ieweschte ABS kontraktéiert. Halt dëst erëm fir 3 Sekonnen an da fuert weider mat der lénker Abs; zitt et och fir 3 Sekonnen.
   • Dëst ka prinzipiell e bësse komesch fillen, well et eng gutt Koordinatioun erfuerdert. Dir fannt et méi einfach, wat Dir dëst méi maacht.
3. Praxis dëst fir 60 Sekonnen op enger Zäit. Rescht fir 30 Sekonnen a widderhuelen dëst sou dacks wéi Dir wëllt. Wärend dem leschte Set, probéiert Äert ABS séier an enger kreesfërmeger Wellebewegung ze kontrakteréieren, vun ënnen unzefänken, an d'Ronn sou séier wéi méiglech fäerdeg ze maachen.
4. Fuerdert Iech selwer aus a Mustere vu lénks no riets ze bilden, oder déi verschidde Positioune vun enger Auer imitéiert. Zum Beispill, wann 12 Auer Är Top ABS ass a 6 Auer den ënneschten ass, probéiert 10 an 2, 9 an 3, 8 a 4, a sou weider.

Method 2 vu 7: Streckt Är Abs

1. Sëtzt an engem Stull mat Ärem Réck riicht an Är Been liicht op de Buedem op de Säiten gekippt. Wat méi wäit Är Been ausernee sinn, wat Dir méi stabil sidd. Maacht Är Been an der Linn mat den Ecken vun Ärem Stull fir unzefänken.
   • Dës folgend Übunge brauchen Iech Är Waffen a Been ze hiewen. Si si vläicht net gëeegent fir eng Aarbechtsplaz a si besser doheem gemaach.
2. Zitt Är Abs. Erreicht Iech mat béiden Hänn a arch Är zréck. Inhaléiert wéi Dir mat den Hänn erreecht.
3. Ausatmen an nëmme liicht Äert Réck an de Réck vum Stull béien. Senkt Är Äerm a streckt se virun Iech aus.
4. Maacht dës Übung séier; huelt 1 Sekonn fir Inhalatioun an 1 Sekonn fir Ausatmen. Vergewëssert Iech Är ABS all der Zäit ze halen.Widderhuelen fir 30 bis 60 Sekonnen, raschten, da gitt op déi nächst Übung.

Method 3 vun 7: Stréck säitlech an engem Wénkel

1. Gitt sécher datt Är Been breet verdeelt sinn. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp mat den Ellbogen parallel zum Kapp. Zitt Är Abs.
2. Schwenkt no riets bis Äre richtegen Ielebou bal Ärem rietsen Been beréiert. Sëtzt Iech riicht rëm a schaukelt no lénks bis de lénksen Ielebou Äre lénksen Been beréiert. Widderhuelen d'Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen, inhaléieren an ausatmen am selwechten Tempo wéi déi viregt Übung.
   • Är schief Muskele sinn d'Muskelen op der Säit vun Ärem Bauch. Si ginn dacks iwwersinn wann en ABS Workout Regime zesummesetzt.

Method 4 vun 7: Knéi Lifter

1. Sëtzt breet a leet Är Hänn hannert Ärem Kapp an enger neutraler Positioun. Voll Kontrakt Är ABS. Inhaléieren.
2. Ausatmen wann Dir Äre lénksen Knéi ophieft a verdréit Äre richtegen Ielebou bis op de Knéi. Halt de Réck riicht och wann Dir dréint. Anhale wéi Dir zréck an neutral sidd.
3. Ausatmen wann Dir de richtege Knéi ophieft a verdréit Äre lénksen Ielebou erof op de Knéi. Ootme wéi Dir zréck an neutral. Widderhuelen dëst fir 30 bis 60 Sekonnen.
   • Maacht dës Übung net mat chronesche Schmerz zréck. Et erfuerdert en Twist deen hëllefräich ass fir den ABS opzebauen, awer kann existent Réckprobleemer verschäerfen. Halt ëmmer Är ABS an der ganzer Übung fest.

Method 5 vu 7: Streckt den ënneschte Réck zréck

1. Sëtzt breet an haalt Är Hänn hannert dem Kapp. Kontrakt Är ABS komplett.
2. Halt de Réck riicht, biegt Iech a beréiert Äre richtegen Ielebou mat Ärem lénksen Knéi. Ootme wéi Dir no vir leet, an ootme wéi Dir erëm opstinn.
3. Widderhuelen mat der anerer Säit, beréiert elo Äre lénksen Ielebou mat Ärem richtege Knéi. Widderhuelen dëst fir 30 bis 60 Sekonnen.

Method 6 vu 7: Shadow Boxing

1. Sëtzt oprecht an Ärem Stull mat Äre Been breet. Bréngt Är Waffen no vir. Zitt Är Abs.
2. Halt Schatteboxen fir 1 Minutt duerch Boxen an der Loft mat béiden Äerm. Mat dësem trainéiert Dir d'Waffen, awer fir all d'Zäit stabil ze bleiwen, musst Är Abs permanent kontrakéiert sinn.
   • Dëst ass e super Wee fir all Är ABS, ënnen zréck, Schëlleren an Äerm ze schaffen, an e puer Dampen ofzeginn. Wann Dir e bëssen opreegt sidd vun Ärer Aarbecht, fannt Dir eng roueg Plaz wou Dir kënnt sëtzen, de Mo spannen an e bësse Schattend Box maachen.

Method 7 vun 7: Been Lifter

1. Rutsch zréck, ewech vun Ärem Schreifdësch wann Dir drop sëtzt. Setzt Äre Stull op d'mannst eng Beenlängt ewech. Sëtzt um Rand vun Ärem Stull a leet Är Féiss an d'Hüttbreet auserneen.
2. Spannt Är ABS, besonnesch déi an der ënneschter Regioun. Hieft däi rietst Been vum Stull 5 cm a verlängert et virun Iech. Halt fir 2 Sekonnen.
3. Senkt Äre Fouss erof bis et nëmmen e puer Zentimeter vum Buedem ass an hält nach 2 Sekonnen. Bréngt Äre richtege Been zréck an d'neutral Positioun mat Äre Been breet an Äre Féiss Hip-Breed auserneen. Relax Är ABS an dann Kontrakt hinnen erëm.
4. Hieft Äre lénke Been vum Stull an zitt et riicht virun Iech fir 2 Sekonnen, da senkt et an 2 Sekonnen. Widderhuelen dëst 10 bis 15 Mol op all Been.
   • Dës Übung funktionnéiert Är ënnescht Abs, ënnescht Réck a Schräg. Wann Dir chronesch Schmerz am Réck hutt, frot Äre Dokter ob dës Übunge fir Iech richteg sinn.

Tipps

• Huelt Pilates Coursen oder lount en Ufänger Pilates Video. Dir kënnt dës dacks gratis aus Ärer Bibliothéik léinen. Dës Lektioune hëllefen Iech d'Nimm vun de verschiddene Bauchmuskelen ze léieren a wéi se ze schaffen. Zum Beispill sinn déi schief ABS ënner vill vun Ärem ABS a wéckelen ëm den Torso bis op de Réck. Et ass wichteg ze léieren wéi Dir dës adresséiert andeems Dir Är Rippen ophëlt an Äre Bauch verstoppt.
• Wann Dir kënnt, maacht jiddereen vun dësen Absübungen 5 Mol am Dag. Dir kënnt ufanks Muskelschmerzen hunn, awer Dir fannt datt Dir se däitlech méi staark maache kënnt wann Dir dës op d'mannst 5 Minutten hannertenee maacht.
• Dir kënnt op engem Übungskugel sëtzen fir Är Rouermuskelen ze trainéieren wärend Dir schafft, awer dëst ass net ouni Kontrovers. Wärend oprecht sëtzen an Är Kärmuskelen zouzedrécken hëlleft sécherlech, vill Leit kollapséieren dacks a sëtzen ze laang op de Ball gläichzäiteg, wat Muskelaufnahme a Schmerz verursaacht. Fänkt mat net méi wéi 10 Minutten un a schafft Iech bis zu enger Stonn erop. Dagsiwwer alternéiert e regelméissegen ergonomesche Stull mat engem Übungskugel.

Warnungen

• Benotzt Vorsicht wann Dir scho staark ënnescht Réck Schmerz hutt. Consultéiert Iech als éischt e Kiné. In de meeschte Fäll gëtt kierperlech Therapie (ähnlech wéi déi viregt Übungen) verschriwwen, awer de Physikaleschen Therapeut kann Äre Sëtzungsausbildung upassen fir spezifesch Reklamatiounen unzegoen.

Noutwendegkeete

• E Stull