Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Übung fir Äre Metabolismus ze beschleunegen
• Method 2 vun 3: Gewiicht verléieren duerch Diät
• Method 3 vun 3: Verléiert extra Gewiicht
• Noutwendegkeete

Wann Dir zwee Kilo bannent zwou Woche wëllt verléieren, verléiert Dir ongeféier 17.500 Kalorien oder 150 g. pro Dag, andeems Dir manner iesst an duerch Ausübung. Wärend déi éischt zwee Pond relativ séier kënne goen, wann Dir vill wëllt verléieren, kann et laang daueren, fir aus de leschten zwee Pond ofzekommen. Wann Dir wierklech zwee Kilo an zwou Woche wëllt verléieren, musst Dir effizient trainéieren a manner Kalorien iessen bis Dir Äert Zil erreecht.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Übung fir Äre Metabolismus ze beschleunegen

1. Übung moies. Wann Dir gewinnt sidd am Nomëtteg oder Owes ze trainéieren, wësst Dir datt Är Verbrennung 14 Stonnen beschleunegt (e groussen Deel vum Dag) wann Dir e Workout mueres mécht. Plangt den Training 20 oder 30 Minutten nom Opstoen.
2. Drénkt Kaffi ier Dir mat Ärem Workout ufänkt. Kaffi ass bekannt fir Iech méi intensiv ze trainéieren, sou datt Dir nach méi haart trainéiert.
   • Iwwerspréngt dëse Schrëtt wann de Kaffi op engem eidle Mo dech iwelzeg mécht. Drénkt et ier Dir eng hallef Stonn joggt an Dir wäert wahrscheinlech méi séier lafen an doduerch méi Kalorien an Ärer Paus verbrennen.
3. Wielt Musek. Denkt drun datt méi wéi 140 Beats pro Minutt (BPM) d'Intensitéit vun Ärem Workout erhéijen. Liesen oder Fernseh kucken, op der anerer Säit, wäert Iech wahrscheinlech zevill oflenken a manner Kalorien verbrennen.
   • Benotzt d'Cadence App fir d'Musek fir Äre Workout baséiert op BPM. Lidder déi déiselwecht Geschwindegkeet hu wéi Är Häerzfrequenz hëllefen Iech séier eng héich Intensitéit z'erreechen.
4. Maacht en Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT). Alternativ 25 Minutte Kardio mat enger 10 Minutte Erwiermung an enger 10 Minutte Ofkillung. Déi 25 Minutte Kardio besteet aus 30 Sekonnen op 1 Minutt Sprint an duerno 2 bis 4 Minutte mat mëttlerer Geschwindegkeet.
   • HIIT erhéicht mënschlech Wuesstemhormonproduktioun ëm 450 Prozent iwwer 24 Stonnen. Et hëlleft Iech Fett ze verbrennen amplaz Muskel, also ass et ideal fir e Workout fir Gewiicht ze verléieren.
   • Héichintensiv Training bedeit 90 Prozent vun der Geschwindegkeet vun Ärer Häerzfrequenz wat d'Geschwindegkeet ugeet. Dir kënnt dann net méi e Gespréich féieren an Dir fillt datt Dir weidergeet.
   • Duerchschnëttsintensitéitstraining ass 65 bis 80 Prozent vum Maximum vun Ärer Häerzfrequenz. Dir kënnt nach ëmmer mat engem Frënd schwätzen, awer Dir hutt kuerz Atem.
   • Wann Dir a gudder Form sidd, kënnt Dir Tabata Intervalle probéieren, an deenen Dir 4 Minutte vun 20 Sekonne Sprint maacht, ofwiesselnd mat 10 Sekonne Rescht.
5. Maacht mat beim Boot Camp oder start e P90X. Net nëmmen zwou Woche vun dësen Intervall Training baséiert Workouts erhéijen Äre Metabolismus; Äre ganze Kierper gëtt doduerch trainéiert, Dir baut Muskelmass a verbrennt Fett.
6. Start Kraaft Training. Op Deeg wou Dir kee P90X oder e Bootcamp maacht, huelt Är Gewiichter a maacht 30 bis 45 Minutte Kraaft Training. Maacht Ären Uewerkierper fir 1 Dag an Ären Ënnerkierper 2 Deeg duerno.
   • Fänkt Är Woch mat populäre Übungen un wéi Bizeps-Curelen, Trizeps-Curlen, Drécken a Broschtpressen.
   • Probéiert nei Gewiichtmaschinnen, trainéiert mat Kettlebell oder den Suspensionstrainer vun TRX. Besser nach, maacht Äre Workout mat engem Frënd deen Iech kann weisen wéi all déi nei Ausrüstung funktionnéiert.
   • Déi ideal Quantitéit u Gewiichter ass de Betrag wou Dir 2 bis 3 Sätz vun 8 Widderhuelunge maache kënnt an datt Är Muskele ganz midd ginn. Dir sollt net fäeg sinn en anere Set Rep ze maachen nom Enn vun Äre Sets.

Method 2 vun 3: Gewiicht verléieren duerch Diät

1. Iesse Kaffi eng hallef Stonn ier Dir mat Ärem Workout ufänkt. Et sollt héich am Protein sinn an ongeféier 400 Kalorien hunn. Zum Beispill Haferfloss mat Mager Mëllech, griichesche Joghurt mat Müsli a Beeren oder eng Omelett vun zwee Eeër mat Geméis op der Säit oder doduerch.
2. Iessen dräi 400 Kalorien Iessen an zwee 200 Kalorie Snacks. Wéi och ëmmer, wann Dir trainéiert, iesst ni manner wéi 1500 Kalorien.
   • Zwee Pond verléieren duerch Diät an Ausübung heescht e Kalorien Defizit vun ongeféier 1.000 pro Dag treffen. Wann Dir ongeféier 400 bis 600 Kalorien pro Dag ofgeschnidden hutt (vun 2.000 ofgezunn), 600 Kalorien verbrennt a weider Äre Metabolismus beschleunegt andeems Dir nach méi Kalorien verbrennt, kënnt Dir dësen Kaloriendefizit einfach erstellen.
   • Wann Dir net gär Kalorie zielt, wësst datt déi meescht Leit ongeféier 600 Kalorien iessen iessen; iessen ongeféier en Drëttel oder e Véierel vun engem normale Portioun. Eet méi kleng Mounts vun héichstäerkt fetteg Liewensmëttel a iesst méi Geméis fir eng méi gesond Ernärung.
3. Probéiert net méi Weessbrout iessen. Ersetzt et mat Wéckele mat Quinoa, Spelt oder Couscous, séiss Kartoffel, Bounen a kritt Stärke vun Uebst a Geméis.
4. Veraarbechte Séissegkeeten duerch Uebst an donkel Schockela ersetzen. Beeren si ganz gutt fir Äre Stoffwiessel an Uebst mat vill Vitamin C dran si gutt fir d'Stresshormonen, déi Iech Gewiicht maachen. Den donkele Schockela muss op d'mannst 80% Kakao enthalen.
   • Vermeit Zocker aus Getränker wéi Alkohol a Soda, souwéi Séissegkeeten oder Kuchen. E Glas Softgedrénks enthält schonn 150-300 Kalorien, wat et ganz schwéier mécht fir Ären Kaloriendefizit z'erreechen.
5. Probéiert Är Ernärung ze variéieren. Dr. Oz recommandéiert iessen tëscht 1,600-1,800 Kalorien well Äre Kierper méi Kalorien verbrennt. Dir kënnt Iech och e puer Extra Snacks pro Woch ginn, fir datt Dir besser mat Ären Iesswuerge kënnt.

Method 3 vun 3: Verléiert extra Gewiicht

1. Reduzéiert Äert Waassergewiicht andeems Dir d'Quantitéit vum Natrium erofsetzt deen Dir verbraucht. Och wann dëst onnatierlech ka schéngen, reduzéiert d'Drénkwaasser d'Quantitéit vum Natrium deen Dir eran hëlt andeems d'Salz an Ärem Kierper ausgespullt gëtt.
2. Iessen méi Glasfaser andeems Dir méi Uebst, Bounen, a Vollkären iessen. Iessen och 120 ml. Griichesche Joghurt pro Dag. Béid hëllefen Iech Offäll ze entsuergen déi hallef bis 2 Kilo weie kënnen.
   • Wann Dir Iech vun zevill Loft opgeblosen fillt wéinst ze vill Léngen, huelt eng Anti-Gas Pëll.Pëllen mat Enzymen an hinnen an aner Anti-Gas Behandlungen kënne bannent zwou Stonnen vun der Nikotin an bloating lass kréien.
3. Kritt eng extra hallef Stonn Schlof pro Nuecht. Intervalltraining mécht Iech midd, awer den extra Schlof balancéiert d'Hormone déi Iech Gewiicht maachen. Wann Dir de Cortisol Hormon besser handhabt, verléiert Dir méi séier Gewiicht.

Noutwendegkeete

• Kaffi
• En Intervall Timer fir Training mat héijer Intensitéit
• Gewiichter oder Apparater mat Gewiichter
• Uebst
• Geméis
• Snacks mat vill Protein
• Griichesche Joghurt
• Vollkären