Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Léiere richteg Squats ze maachen
• Squats mat Ärem Kierpergewiicht
• Squats mat Gewiichter
• Aner Variatiounen
• Deel 2 vun 2: Léiere richteg Longen auszeféieren
• Lunge mat Ärem Kierpergewiicht
• Lunge mat Gewiichter
• Aner Variatiounen
• Tipps

Wëllt Dir Ären ënneschte Kierper trainéieren a stäerken? Da liese weider fir vill nëtzlech Informatioun an Tipps fir datt Dir Squats an Longen an Är Fitness Routine ab elo addéiere kënnt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Léiere richteg Squats ze maachen

Squats sinn eng super Übung déi de ganze Kierper funktionnéiert a sollt net ignoréiert ginn - egal ob Dir wëllt Muskelen opbauen oder Gewiicht verléieren. Squats trainéieren Är Quadraten, Gluten, Hamstringen, an ënnen um Réck, alles an enger Übung. Fir dat bescht aus Squats ze kréien a fir Verletzungen ze vermeiden, musst Dir fir d'éischt léieren d'Übung richteg auszeféieren. Dir maacht dat wéi follegt.

Squats mat Ärem Kierpergewiicht

1. Stoe oprecht mat de Féiss ongeféier d'Schëllerbreet auserneen.
   • Elo kënnt Dir wielen e bësse méi breed oder manner breet ze stoen, ofhängeg wéi eng Muskelen Dir haaptsächlech wëllt trainéieren - eng méi breet Haltung trainéiert haaptsächlech d'Hamstringen an d'Gluter, wärend eng manner breet Haltung haaptsächlech de Quad trainéiert.
   • Weist Är Zéiwen e bëssen aus. Esou sidd Dir méi stabil.
   • Weist Är Waffen riicht eraus an haalt se riicht.
2. Dréckt Är Hëfte zréck wéi Dir Är Knéien lues a Richtung 90 Grad Winkel béit.
   • Amplaz riicht erof ze hocken, senkt Är Hëfte wéi Dir Ären Hënner tatsächlech zréck réckelt, bal wéi an engem onsichtbaren Stull.
   • Bleift ze béien bis Är Hamstringen parallel zum Buedem sinn. Är Knéien däerfen net laanscht Är Zéiwe kommen, ausser Dir sidd ganz grouss.
   • Äre Kierpergewiicht sollt op Är Fersen drécken an net Är Zéiwen. Op dës Manéier kënnt Dir méi déif squat.
3. Halt de Réck riicht a kuckt no vir.
   • Et ass ganz wichteg de Réck riicht ze halen beim Squatting, soss maacht Dir onnéideg Drock op Är Wirbelsail, wat zu enger Muskelspannung oder Hernia féiere kann.
   • Halt Är Këscht erop an hält Är Aen riicht, fir datt Dir Äert Réck einfach hält beim Squatting. Probéiert och Äert ABS richteg ze straffen wann Dir d'Ausübung ausféiert.
4. Kommt lues erop, zréck an d'Startplaz.
   • Pauséiert e Moment am Fong vum Squat a kënnt lues zréck an d'Startplaz. Halt de Réck riicht an dréckt vun den Fersen.
   • Spannt Är Gluten wann Dir zréck op d'Spëtzt vum Squat kënnt.

Squats mat Gewiichter

1. Start mat wéineg Gewiicht.
   • Déi wichteg Saach ass de Squat mat der richteger Technik ze maachen, also fänkt net mat Gewiichter un, bis Dir Squats mat Ärem Kierpergewiicht mat der perfekter Technik maache kënnt.
   • Fänkt mat wéineg Gewiicht un - vläicht ass d'Bar eleng genuch (eng normal Bar weit 20 kg) - a lues a lues méi héich Gewichte bauen, wéi Är Technik a Kraaft sech verbesseren.
2. Setzt d'Bar an déi richteg Positioun.
   • Ajustéiert de Squat Rack sou datt d'Bar liicht ënner der Schëller Héicht ass. Wann et sinn, senkt d'Sécherheetsbarren sou datt Dir komplett erofklappt.
   • Wann Dir fäerdeg sidd, gräift d'Bar a steet ënner derbäi, da plazéiert d'Bar op Ärem Réck, oder méi spezifesch, op Ärem Trapezius (dat ass net Ären Hals, awer just drënner). Wann et net ganz bequem fillt, kënnt Dir e sougenannte "Bar Pad" benotzen, e mëllen Support deen Dir ronderëm d'Bar wéckelt.
3. Maacht elo de Squat just wéi de Squat mat Ärem Kierpergewiicht.
   • Maacht Är Féiss e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet a weist Är Zéiwen e bëssen eraus.
   • Elo senkt Är Hëfte wann Dir den Hënner zréck bréngt bis Är Hamstrings parallel zum Buedem sinn.
   • Halt Är Këscht op, Schëlleren zréck a kuckt weider no vir.
   • Vergiesst net de Réck riicht ze halen - besonnesch wann Dir mat méi Gewiicht squat gitt, dat ass ganz wichteg.
   • Dréckt vun Äre Fersen fir erop ze kommen an dréckt d'Knéien eraus. Wann Dir net fäeg ass d'Knéien eraus ze drécken, senkt d'Gewiicht.
4. Ootme wéi Dir erofgeet an ausotmen wéi Dir eropgeet.
   • Et ass ganz wichteg datt Dir en déif Otem hëlt wann Dir staark squatst, soss huelt Dir net genuch Loft an, déi Iech schwindeleg, iergendwéi an esouguer verpasst ka maachen.
   • Huelt en déiwen Otem wann Dir erofklappt an haart ausblasst wann Dir erëm opkaaft. Wann Dir gutt op Är Atmung oppasst, kritt Dir genuch Energie fir weiderzemaachen.
   • Wann Dir Iech dréckt fir e puer méi Widderhuelungen ze maachen, kënnt Dir e Moment tëscht Widderhuelunge stoen fir e puer Atem an ze huelen.

Aner Variatiounen

1. Squat mat Hanteln.
   • Gitt zwee Hanteln vum gewënschte Gewiicht an haalt se virun Iech, géint Är Schëlleren, wéi wann Dir se eropdréckt.
   • Halt d'Gewiichter an dëser Positioun wéi Dir hockt a benotzt déi selwecht Technik wéi virdru beschriwwen.
   • Wann Dir Äre ganze Kierper mat dëser Übung schaffe wëllt, dréckt d'Dumbbells riicht erop wéi Dir uewen op Ärem Squat kënnt - op dës Manéier trainéiert Dir Är Been, ënnen zréck, ABS, Schëlleren, Broscht an Trizeps, alles an engem Übung!
2. Spréng Squats.
   • Dës Variatioun kann nëmme mat Ärem Kierpergewiicht gemaach ginn, net mat Gewiichter.
   • Halt Är Hänn um Réck vum Kapp a squat erof wéi gewinnt. Stitt ganz séier op a sprangt direkt an d'Loft.
   • Direkt erëm squat erof de Moment wou Dir landen.
3. Probéiert op engem Been ze squatzen.
   • Halt Är Waffen riicht virun Iech a riicht op der Héicht vun Äre Schëlleren. Dann hieft Äre richtege Fouss vum Buedem.
   • Maacht e Squat op engem Been, senkt Äre Kierper esou wäit wéi méiglech, wärend Dir ëmmer nach Äre richtege Fouss vum Buedem hält.
   • Bréngt Iech lues zréck an d'Startplaz a widderhëlt mat Ärem anere Been.
4. Maacht e Squat op den Zéiwen.
   • Dëse Squat ass d'selwecht wéi en normale Bar Squat op Ärem Réck, awer elo balancéiert Dir op den Zéiwen a probéiert Är Fersen sou wäit wéi méiglech vum Buedem ze halen.
   • Et kann schwéier sinn Äert Gläichgewiicht wärend dëser Übung ze halen. Also gitt sécher datt Dir e normale Squat mat Gewiicht op Ärem Réck korrekt maache kënnt ier Dir dëst probéiert.

Deel 2 vun 2: Léiere richteg Longen auszeféieren

Lunges sinn eng Übung déi Är Quadren, Glutes, Hamstrings, Kaalwer an ABS trainéiert. Si hëllefen och Är Balance a Koordinatioun ze verbesseren. Fannt elo eraus wéi Dir Longen perfekt ausféiert.

Lunge mat Ärem Kierpergewiicht

1. Stoe oprecht mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen.
   • Maacht Är Hänn op den Hëfte, hält de Réck sou riicht wéi méiglech, entspaant Är Schëlleren a kuckt riichtaus. Spann Är ënnen zréck an ABS.
   • Lunge sollen op enger fester, flächeger Uewerfläch gemaach ginn an net op enger Fitnessmatte oder Yoga Mat oder ähnlechem. Dat wäert nëmmen Äert Gläichgewiicht stéieren.
2. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat engem Been.
   • D'Gréisst vun Ärem Schrëtt hänkt vun Ärer Héicht of, awer normalerweis ass et tëscht engem hallwe Meter an engem Meter.
   • Wann Dir no vir gitt, senkt Är Hëfte a biegt Är Knéien bis se allen zwee an engem 90 Grad Winkel sinn.
   • Äre viischte Knéi sollt net laanscht Är Zéiwe kommen an Ären hënneschte Knéi sollt de Buedem net beréieren.
3. Kommt zréck op d'Startplaz.
   • Paus am ënneschten Deel vum Lunge bis zu fënnef Sekonnen.
   • Dréckt vun der Ferse vun Ärem viischte Fouss fir zréck an d'Startplaz ze goen.
4. Alternativ mat Ärem anere Been.
   • Widderhuelen dës Bewegung mat Ärem anere Been.
   • Vergiesst net Är Muskelen ze straffen wann Dir d'Ausübung ausféiert.

Lunge mat Gewiichter

1. Wielt Äert Gewiicht.
   • Lunge mat Gewiichter kënne mat enger Hantel an all Hand gemaach ginn, oder mat enger Hantel um Réck.
   • Fir barbell lunges musst Dir e ganz gutt Balance hunn. Wann Dir dat net hutt, ass et besser Hantelen ze benotzen.
   • Wéi mat de meeschte Kraaftübungen, sollt Dir mat wéineg Gewiicht ufänken a ka lues awer sécher Äert Gewiicht erhéijen.
2. Stitt an der Startpositioun vun engem Lunge.
   • Schrëtt mat engem Fouss vir, sou datt Dir an der richteger Positioun vun engem Lunge kënnt wann Dir eng Hantel (laanscht Är Säit) an all Hand hält oder eng Hantel um Réck.
   • Béid Knéien sollen en 90 Grad Wénkel bilden. De viischte Knéi sollt net laanscht d'Zéiwe goen an de Réck Knie sollt de Buedem net beréieren.
3. Haalt elo Är Been riicht ouni e Schrëtt zréck ze maachen.
   • Bei Gewiichtlunge sollen Är Féiss an der selwechter Positioun bleiwen wärend Dir déi gewënschten Unzuel u Wiederholunge maacht. Dir béit nëmmen d'Knéien sou datt Dir erop an erof réckelt.
   • Mat all Rep, hält Äert Réck riicht, Schëlleren entspaant an zréck, Kinn erop an ABS an ënnen zréck fest.
4. Been wiesselen.
   • Wann Dir déi gewënschten Unzuel u Widderhuelunge gemaach hutt, wiesselt d'Been an widderhëlt d'Übung

Aner Variatiounen

1. Maacht ëmgedréint Lunge.
   • Mat ëmgekéierte Longen maacht Dir déiselwecht Bewegung wéi mat normale Longen, nëmmen elo gitt Dir no hannen anstatt no vir.
   • Réckmarsch anstatt no vir ze trëppelen erfuerdert besser Fäegkeeten a besser Balance, an zwéngt Iech Är Technik ze perfektionéieren.
2. Maacht bicep curl lunges.
   • Halt en Hantel an all Hand an haalt Är Waffen un Äre Säiten.
   • Wann Dir virgeet, biegt Är Ielebou a bréngt d'Hantelen a Richtung Schëlleren fir e Bicep Curl ze maachen.
   • Senkt d'Hantelen erëm erof wann Dir de Krunn zréck setzt fir zréck an d'Startplaz ze goen.
3. Maachen Spadséier- lunges.
   • Amplaz mat Ärem viischte Been zréckzekréien, gitt Dir mat Spadséierunge vir, wou all Schrëtt aus engem Lunge besteet.
   • Dir musst e ganz gutt Gläichgewiicht fir dës Übung hunn, probéiert dat nëmmen wann Dir de normale Lunge beherrscht.
4. Maacht Säitelunge.
   • Side lunges sinn déiselwecht wéi normal lunges, ausser datt se d'Hëfte, d'Gluter an den Oberschenkel op eng liicht aner Manéier trainéieren. Aus deem Grond sinn d'Säitlunge eng gutt Variatioun fir an Är Übungsroutine opzehuelen.
   • Fänkt mat Äre Féiss a Knéien zesummen un a maacht e grousse Schrëtt no riets mat Ärem richtege Fouss.
   • Béckt Äre richtege Knéi bis en en 90 Grad Wénkel bildet a probéiert de lénksen Knie riicht ze halen.
   • Dréckt vun Ärem richtege Fouss fir zréck an d'Startplaz ze goen, da widderhuelt d'Übung mat Ärem lénksen Been.

Tipps

• Wann et méiglech ass, kënnt Dir dës Übunge virum Spigel maachen. Dir kënnt och een froen Iech ze filmen, fir datt Dir de Video zréck kuckt fir ze kontrolléieren ob Är Technik gutt ass. Déi richteg Ausféierung huet dee mannste Risiko an huet dat bescht Resultat.
• Maacht d'Übungen kontrolléiert an net séier.