Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Training fir méi Muskelen
• Method 2 vun 2: Ernärung a Muskelgewënn
• Tipps
• Warnungen

Wann Dir e schnelle Metabolismus hutt an Dir hutt en natierlecht Liichtbau, kann et schwéier sinn Gewiicht ze kréien a Muskelen ze bauen. Déi gutt Noriicht ass datt et bewährte Methode fir séier Muskelmasse ze gewannen. Dir musst méi iessen, d'richteg Workoutstrategie unhuelen an Übunge benotze speziell fir Är Muskele méi grouss ze maachen. Liest weider fir erauszefannen wéi Dir an e puer Wochen vun enger dënner Bar zu engem muskulären Held kënnt.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Training fir méi Muskelen

1. Start mat Basis Kraaft Training. Déi meescht Trainings fir déi grouss Muskelgruppen an Ärem Kierper solle mat engem Basis Multi-Joint Kraaft Training ufänken, deen Iech erlaabt méi Gewiicht ze hiewen. Denkt u Bankpresse fir d'Broschtmuskelen, Overhead Press fir d'Schëlleren an Hantelreien fir de Réck a Squats fir d'Been. Dëst erlaabt Iech méi schwéier mat dësen Übungen ze hiewen a méi Energie fir d'Entwécklung vun der Muskelmass ze hunn. EXPERTTIPP

   Setzt alles an. Héichintensiv Training maachen ass de Schlëssel fir Muskelen opzebauen. Liicht Workouts, och wa se laang daueren, sinn nirgendwou am gewënschten Effekt fir d'Muskelen ofzebauen an opzebauen. Zäitplang 1 Stonn Sessiounen 3-4 Mol pro Woch. Dëst schéngt erstaunlech einfach ze maachen, awer erënners et sou schwéier wéi méiglech während all Sessioun ze maachen. Dir kënnt sécher sinn datt Dir Muskelschmerzen kritt - awer Dir wäert och séier méi Definitioun hunn.

   • Wärend all Sessioun, hieft sou vill Gewiicht wéi Dir kënnt handhaben, wärend Dir nach ëmmer d'Übunge richteg maache kënnt. Experimentéiert mat der Quantitéit u Gewiicht déi Dir maache kënnt andeems Dir verschidde Gewiichter ausprobéiert. Dir sollt fäeg sinn 6-10 Wiederholungen ze maachen ier Dir net méi wäit kënnt. Wann Dir net méi wéi 2 maache kënnt ouni Iech ze fillen datt Dir passéiert, ass et eng gutt Iddi fir Är Gabel zréckzekréien.
   • Wann Dir 10 oder méi Wiederholunge maache kënnt ouni ze brennen, füügt méi Gewiicht bäi. Dir kritt just net méi muskulär wann Dir net de ganze Wee gitt.
2. Lift Sprengstoff. Maacht all Übung séier anstatt lues fir de gréissten méiglechen Muskelgewënn. An anere Wierder, Lift mat "Explosiounskraaft"; Amplaz Iech Suergen iwwer d'Zuel vun de Widderhuelungen ze maachen, ass et besser Är Übung ze Zäit ze maachen an esou vill Wiederholungen wéi méiglech bannent enger festgeluechter Zäit ze maachen.
3. Benotzt déi richteg Form. Maacht all Rep korrekt fir eng gutt Technik z'entwéckelen. Ufänger solle fir eng festgeluegten Zuel vu Widderhuelungen zielen déi passend si fir dat wat Dir handhabt. Maacht all Übung gutt. Trainéiert net zum Muskelausfall wann Dir just a Kraaft Training ufänkt.
   • Dir sollt fäeg sinn déi voll Bewegung vun enger Übung ze maachen ouni no vir ze béien oder Är Haltung z'änneren. Wann dëst net funktionnéiert, ass et néideg e bësse Gewiicht ze reduzéieren.
   • In de meeschte Fäll fänkt Dir mat Ären Aarm oder Been riicht.
   • Schafft mat engem Trainer e puer Mol am Ufank sou datt Dir déi richteg Technik fir eng Rei verschidde Übunge léiere kënnt ier Dir alleng weiderfuere wëllt.
4. Alternéiert d'Muskelgruppen. Dir wëllt net déi selwecht Zäit un de selwechte Muskelgruppen schaffen, soss riskéiert Dir Är Muskelen ze beschiedegen. Rotéiert d'Muskelgruppen sou datt Dir intensiv un enger anerer Grupp mat all Workout schafft. Wann Dir dräimol d'Woch trainéiert, probéiert de folgenden Zäitplang:
   • Éischten Training: Maacht Übunge fir Är Broschtmuskelen, Trizeps a Bizeps.
   • Zweet Workout: Fokusséiert op Är Been.
   • Drëtten Training: Maacht Är Abs an Är Këschtmuskelen erëm.
5. Vermeit Stagnatioun. Wann Dir all Kéier datselwecht während engem Training maacht, da bleift Dir stoen. Dir musst all Kéier Gewiicht bäifügen a wann Dir fannt datt et kee Fortschrëtt méi ass, gitt op aner Übungen a méi Gewiicht. Halen Är Fortschrëtter am Aen, fir datt Dir direkt mierkt wann näischt fir Är Zäit an Ären Muskele geännert huet; dëst kann e Signal sinn fir Är Fitness Routine z'änneren.
6. Kritt vill Rescht tëscht Training. Fir een mat engem schnelle Metabolismus sinn d'Reschtperioden bal sou wichteg wéi d'Trainingssitzungen. Äre Kierper brauch Zäit fir nei Muskelgewebe ze maachen ouni Kalorien aus aneren Efforten ze verbrennen. Running an aner Cardio Aktivitéite kënne souguer Muskelwachstum vermeiden. Maacht et einfach tëscht all Training. Schloof eng gutt Nuecht, fir datt Dir fir Är nächst Sessioun ausgerout sidd.
7. Entwéckelt e Muskelbewosstsinn. Fuerschung huet gewisen datt geeschteg op Är Muskele fokusséiere kann d'Resultater am Fitnessstudio optimiséieren. Amplaz vun den Evenementer vum Dag ofgelenkt ze ginn oder där wonnerschéiner Blondin nieft Iech, beméit Iech eng mental Astellung fir nach méi Muskelmasse opzebauen. Hei ass wéi Dir dat maacht:
   • Visualiséiert Äert Zil fir nei Muskelmass während all Rep.
   • Wann Dir mat enger Hand Übung maacht, da setzt Är aner Hand op d'Muskelen déi Dir wuesse wëllt. Wann Dir dëst maacht a sech op Är Efforte fokusséiert, fillt Dir Iech genau wou d'Muskelen ausüben.
   • Denkt drun, et ass net iwwer d'Quantitéit vum Gewiicht deen Dir un der Bar hänkt; et ass den Effekt vum Gewiicht op Är Muskelen, déi de Wuesstum a Kraaft erhéijen, déi Dir verlaangt. Dëst huet alles ze dinn wéi Dir denkt a wat Äert Zil an Ziel ass.

Method 2 vun 2: Ernärung a Muskelgewënn

1. Iessen Iessen mat engem héije Kaloriegehalt. Kritt Är Kalorien aus nährstoffräichem, natierlechem Iessen dat Ärem Kierper déi richteg Energie liwwert déi Dir benotze kënnt fir méi Muskelmasse séier ze wuessen. Liewensmëttel héich an Zocker, gebleechte Miel, Transfette an Zousatzstoffer hu vill Kalorien awer hu wéineg Nahrungswäert a gi benotzt fir Fett ze sammelen amplaz Muskelen. Wann Dir wëllt datt Är Muskele wuessen a definéiert ausgesinn, ass et noutwendeg fir verschidde Liewensmëttel aus all Iessgrupp ze iessen an aner Liewensmëttel auszeschneiden.
   • Iesst héich Kalorie Iesse wéi Steak a Réischtert, Réischteren (Haut an däischter Fleesch), Saumon, Eeër a Schwéngefleesch. Protein ass ganz wichteg fir Muskelen opzebauen. Vermeit Speck, Wurst an aner gefëmmt Fleesch, déi Zousazstoffer enthalen an ongesond si fir a grousse Quantitéiten ze iessen.
   • Iessen vill Uebst a Geméis vun allen Zorten. Si bidden Iech Faser an essentiell Nährstoffer an hëllefen beim Feuchtigkeitmanagement.
   • Iess Vollkorn wéi Haferfloss, Vollkär, Buckwheat a Quinoa amplaz vu wäissem Brout, Kichelcher, Muffins, Pancakes, Eisekuchen, asw.
   • Iessen Hülsenfrüchte an Nüssen wéi schwaarz Bounen, Pinto Bounen, Lima Bounen, Walnüssen, Pécan, Erdnüsse a Mandelen.
2. Iessen méi wéi Dir mengt Dir braucht. Iessen Dir nëmmen wann Dir hongereg sidd an Dir ophält mat Iessen wann Dir voll sidd? Dat ass ganz gutt a ganz normal, awer wann Dir méi Muskelmasse gitt, da kënnt Dir e bësse méi brauchen wéi gewéinlech. Füügt eng extra Portioun bei all Molzecht bäi awer iessen net ze vill, soss kritt Dir eng Duebelschicht Fett. Iessen no wéi schwéier Dir trainéiert. Äre Kierper brauch Energie fir Muskelen opzebauen: et ass sou einfach.
   • E gudde Muskelopbau Kaffi kann eng Schossel Haferfloss, 4 Eeër, 2 oder méi Scheiwen Ham, en Apel, eng Orange an eng Banann enthalen.
   • Fir de Mëttegiessen hu Poulet op Vollmielbrout, eng Handvoll Nëss, 2 Avocados an eng grouss Tomatenzalot.
   • Zum Dinner, hutt e grousst Stéck Rëndfleesch oder aner Proteinquell, Kartoffel, Geméis, a verschidde Portioune vun all.
3. Iessen op d'mannst 5 Molzechten den Dag. Waart net op Äre Mo ze rommelen; Dir musst Iech stänneg tanken wann Dir an enger Muskelopbauphase sidd. Dëst wäert net sou bleiwen, also genéisst et! Iessen zwee zousätzlech Iessen zousätzlech zu Ärem normale Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen.
4. Bedenkt datt Dir Ergänzunge benotzt, awer erwaart net ze vill. Mengt net datt Dir nëmmen Proteinshakes brauch fir genuch Muskelmass opzebauen. Fir genuch Muskelmasse ze wuessen, ass et wichteg datt Dir d'Majoritéit vun Äre Kalorien aus kalorienräichem, natierleche Liewensmëttel kritt. Mat deem Sënn kënnt Dir dëse Prozess beschleunegen andeems Dir gewësse Ergänzunge maacht déi bewisen hunn datt se Är Gesondheet harmlos sinn.
   • Kreatin ass eng Protein Zousaz déi gewise gouf fir de Wuesstum vun der Muskelmass ze hëllefen. Et ass verfügbar als Pudder dat Dir kënnt drénken, am Waasser opgeléist, e puer Mol am Dag.
5. Gitt sécher datt Dir genuch Flëssegkeete kritt. Intens Übung kann Iech séier dehydréieren. Géint dëst andeems Dir ëmmer eng Waasserfläsch mathëlt, fir datt Dir ëmmer eppes drénke kënnt wann Dir duuschtereg sidd. Idealerweis sollt Dir ongeféier 3 Liter Waasser pro Dag drénken. Drénkt extra Waasser virum an no Ärem Workout.
   • Loosst Soda. Et wäert Iech net méi fit maachen an et kann och Ären Kraaftstraining negativ beaflossen.
   • Alkohol hëlleft och net wierklech. Et dehydréiert dech an ësst Energie. Gedrénks verantwortlech.
6. Léiert Äre Kierper besser kennen. Wat funktionnéiert a wat net? Wann Dir Ännerungen an Ärer Ernärung maacht, passt op wéi et Är Muskelen beaflosst. Jiddereen ass anescht an Iessen dat fir eng Persoun vu wéineg Notzung ass kann den Ënnerscheed zu enger anerer maachen. Wann Dir no enger Woch keen Ënnerscheed mierkt, da maacht e puer Ännerungen an probéiert déi nächst Woch eppes anescht.

Tipps

• Bleift motivéiert. Frot e Frënd oder Bekannten fir mat ze trainéieren, gitt an e Bodybuilding Forum, oder féiert en Tagebuch vun Ärem Fortschrëtt. Fannt eppes Positives fir Iech ze inspiréieren.
• Frot ëmmer een ze kucken ob Dir riskant Übunge maacht wéi Bank Press. Net nëmme fir Är eege Sécherheet, awer och fir Iech ze encouragéieren e puer weider Reps ze maachen.
• Maacht negativ Push-Ups: Fänkt mat den ausgestreckten Äerm un, da maacht Dir Iech lues erof. Sou niddereg wéi méiglech ouni de Buedem mat Ärer Broscht oder Ärem Mo ze beréieren. Da steet erëm op a gitt zréck an d'Startplaz (mat ausgestreckten Äerm) a senkt Iech zréck erof. Maacht dat e puermol. Dëst ass eng Optioun fir déi déi net staark genuch si fir e komplette Push-up.
• Wann Dir keng Gewichte hutt fir mat ze trainéieren an Dir hutt ni Kraaft trainéiert, da fänkt mat Push-ups a Chin-ups un. Si si schwéier genuch fir eng laang Zäit eng exzellent Erausfuerderung ze sinn.

Warnungen

• Ze schwéier Übung ka schiedlech fir Är Gesondheet sinn. Gitt realistesch iwwer Är Fitness a kierperlech Fäegkeeten a benotzt Är Efforten fir Verletzungen ze vermeiden.
• Sidd virsiichteg mat Ergänzunge wéi Kreatin a strikt un d'Rezepter. Wann Dir op Är Ernärung oppasst, sinn dës Aarte vun Ergänzungen net néideg, besonnesch wann Dir net professionell mam Bodybuilding involvéiert sidd.