Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Fänkt mat enger einfacher relaxer Meditatioun un
• Deel 2 vun 3: Zazen Meditatioun
• Deel 3 vun 3: Praxis Meditatioun op zwee Objete mat oppenen Aen
• Tipps
• Warnungen

Heiansdo musst Dir Äert Geescht entspanen an Är Batterien opladen, awer Dir hutt keng Zäit wierklech ze léien an en déif Schlof ze kréien. Léiere wéi mat den Aen op ze raschten kann Iech hëllefen Äert Berouegung erëm ze kréien a vun deem erschöpften Gefill lass ze ginn. Et gi verschidden Typen vun oppenen Aen Meditatiounen déi Iech hëllefen dat z'erreechen, an Dir kënnt et iwwerall maachen, egal wéini (och um Schreifdësch oder am Zuch), a fillt Iech duerno ausgerout an erfrëscht.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Fänkt mat enger einfacher relaxer Meditatioun un

1. Adoptéiert eng komfortabel Haltung. Dëst kann sëtzen oder leien. Déi eenzeg Konditioun ass datt et bequem ass. Dir kënnt wësse wéi Dir dat maacht.
   • Probéiert esou wéineg wéi méiglech ze bewegen oder ze wackelen beim Meditéieren.
2. Halft den Aen zou. Och wann d'Zil ass Är Aen ze benotzen Opmaachen Wann Dir rascht, fannt Dir datt Dir méi einfach op d'Meditatioun konzentréiere kënnt wann Dir Är Aen hallef zou mécht. Dëst blockéiert Oflenkungen a verhënnert datt Är Ae midd ginn oder stiechen, well Dir se ze laang ophaalt.
3. Blockéiert ausserhalb Reizen. Mir hunn all vum Gefill héieren, wann Dir an näischt stierzt, bis d'Welt verschwommen ass, an Dir tatsächlech näischt "gesitt" méi. Dat ass de Staat deen Dir wëllt erreechen, sou vill wéi méiglech, also probéiert net Objeten, Téin oder Gerécher ronderëm Iech ze registréieren. Dëst ka ufanks schwéier sinn, awer wat Dir méi übt, wat méi natierlech gëtt et fir Iech Äert Ëmfeld ze ignoréieren, a schliisslech gëtt et souguer déi zweet Natur.
   • Probéiert op en Objet ze konzentréieren. Wielt eppes Klenges wat net wäert bewegen, wéi zum Beispill e Rëss an der Mauer oder eng Blumm an der Vase. Et kann och eppes sinn ouni definéierbar Eegeschaften, wéi eng wäiss Mauer oder de Buedem. Wann Dir laang genuch gekuckt hutt, fänken Är Aen un ze verschwommen an Dir hutt Afloss dobaussen ausgeschloss.
4. Kloer Är Gedanken. Denkt net un Är Suergen oder Frustratiounen, Är Ängscht oder wat Dir dëse Weekend an der Stëmmung sidd. loosst alles fortlafe wärend Dir op deen eenzelen Objet sou geduecht wéi méiglech stierzt.
5. Probéiert guidéiert Visualiséierung. Stellt Iech eng roueg, onbeweeglech Plaz vir, wéi e verloossene Strand oder e Biergspëtzten. Fëllt d'Detailer aus: d'Vue, d'Téin an d'Gerécher. Geschwënn ersetzt dëst Bild d'Welt ronderëm Iech, a fillt Iech entspaant an erfrëscht.
6. Konzentréiert Iech op d'Entspanung vun Äre Muskelen. Eng aner Method fir Entspanungsmeditatioun ass bewosst d'Muskelen ze entspanen. Fänkt mat Ären Zéiwen un a konzentréiert sech reng op hire kierperlechen Zoustand. Dir wëllt datt se sech locker an entspaant fillen.
   • Lues lues duerch all Muskel an Ärem Kierper. Beweegt Iech vun den Zéiwen op d'Féiss, dann op d'Knöchel, Är Kaalwer, asw. Probéiert eng Zäit laang op Plazen ze bleiwen, wou Dir Spannung fillt, a lass dës Spannung lass.
   • Zu der Zäit wou Dir op Äre Kapp kënnt, sollt Äre ganze Kierper sech locker an entspaant fillen.
7. Gitt erëm aus der Meditatioun. Et ass wichteg roueg wakreg ze ginn. Dir kënnt dëst maachen andeems Dir e bësse méi bewosst gëtt vu externe Reizen (zB Vogelsong, de Wand an de Beem, Musek an der Distanz, asw.).
   • Wann Dir ganz waakreg sidd, huelt Iech ee Moment fir ze erkennen wéi schéin a friddlech d'Erfarung vu Meditéiere war. Elo wou Dir Äre Moment vun der Rou op dës Manéier "zougemaach" hutt, kënnt Dir mat Ärem Dag weiderfueren, voller nei Energie.

Deel 2 vun 3: Zazen Meditatioun

1. Fannt eng roueg Plaz. Zazen ass eng Form vu Meditatioun déi ursprénglech an Tempelen oder Klouschter vun Zen Buddhiste gemaach gëtt, awer Dir kënnt et an all roueger Plaz maachen.
   • Sëtzt an engem Zëmmer, alleng, oder gitt dobausse (wann Dir d'Téin vun der Natur net ze distractéiert fannt).
2. Sëtzt an enger zazener Positioun. Sëtzt um Buedem, oder op engem Këssen, an der Lotus Positioun, oder an der Hallef Lotus Positioun, mat Äre Knéien gebéit an Ärem Fouss op Ärem Géigendeel Uewerschenkel (aka Kräiz-Been). Halt Äre Kinn liicht verstoppt, de Kapp erof an Är Aen op engem Punkt ongeféier 2 bis 3 Meter vun Iech ewech.
   • Et ass wichteg Är Wirbelsail riicht ze halen awer entspaant, an Är Hänn solle locker virun Ärem Mo geklappt ginn.
   • Dir kënnt och an engem Stull sëtzen, soulaang Är Wirbelsäule riicht ass, Är Hänn sinn zesummen, an Äre Bléck läit zwee bis dräi Meter vun Iech ewech.
3. Halt Är Aen hallef zou. Wärend der zazen Meditatioun sinn d'Ae hallef zou sou datt Dir net vu baussen Dinge ofgelenkt gëtt, awer och net komplett vun der Äussewelt ofgeschnidden ass.
4. Atemt déif a lues. Fokusséiert op Är Longen voll auszebauen wann Dir otemt, a sprengt et komplett aus wann Dir otemt.
5. Probéiert Gedankenlos ze sinn. Nodenklech sinn heescht voll präsent an dësem Moment ze sinn an Iech net ze laang Suergen iwwer eppes ze maachen.
   • Wann Dir et schwéier hutt iwwer näischt ze denken, konzentréiert Iech op den Otem. Dëst hëlleft Iech ze entspanen well Dir aner Gedanken net erlaabt.
6. Start mat kuerze Sessiounen. E puer Mönche praktizéieren d'Zazen Meditatioun fir laang Perioden, awer fänke selwer mat enger 5 bis 10 Minutte Sessioun un, a probéiert se bis zu 20 oder 30 Minutten opzebauen. Setzt en Alarm fir datt Dir wësst wéini d'Zäit ass.
   • Fillt Iech net schlecht wann et Iech ufanks schwéier ass. Äre Geescht wäert wanderen, Dir wäert iwwer aner Saachen nodenken, oder Dir kënnt och schlofen. Dat ass alles normal. Hutt Gedold a weider ze üben. Um Enn geet et.
7. Gitt aus Ärer Meditatioun. Et ass wichteg aus Ärer Meditatioun roueg erauszekommen, fir datt Dir erëm voll waakreg sidd. Dir kënnt dëst maachen andeems Dir e bësse méi bewosst gëtt vu externe Reizen (zB Vogelsong, de Wand an de Beem, Musek an der Distanz, asw.).
   • Wann Dir ganz waakreg sidd, huelt Iech ee Moment fir ze wëssen wéi schéin a friddlech d'Erfarung vu Meditéiere war.Elo wou Dir Äre Moment vun der Rou op dës Manéier "zougemaach" hutt, kënnt Dir mat Ärem Dag weiderfueren, voller nei Energie.

Deel 3 vun 3: Praxis Meditatioun op zwee Objete mat oppenen Aen

1. Fannt eng roueg Plaz. Sëtzt an engem Zëmmer wou Dir eleng sidd oder dobausse gitt (wann Dir net vun Téin aus der Natur gestéiert sidd).
2. Sëtzt an enger zazener Positioun. Sëtzt um Buedem, oder op engem Këssen, an der Lotus Positioun, oder an der Hallef Lotus Positioun, mat Äre Knéien gebéit an Ärem Fouss op Ärem Géigendeel Uewerschenkel (aka Kräiz-Been). Halt Äre Kinn liicht verstoppt, de Kapp erof an Är Aen op engem Punkt ongeféier 2 bis 3 Meter vun Iech ewech.
   • Et ass wichteg Är Wirbelsail riicht ze halen awer entspaant, an Är Hänn solle locker virun Ärem Mo geklappt ginn.
   • Dir kënnt och an engem Stull sëtzen, soulaang Är Wirbelsäule riicht ass, Är Hänn sinn zesummen, an Äre Bléck läit zwee bis dräi Meter vun Iech ewech.
3. Wielt d'Objeten op déi Dir fokusséiert. All A muss säin eegent Objet hunn. Een Objet sollt nëmmen am Gesiichtsfeld vun Ärem lénksen A sinn, deen aneren nëmmen am Gesiichtsfeld vun Ärem rietsen A. All Objet muss stoe bleiwen.
   • All Objet soll an engem Wénkel liicht méi grouss si wéi 45 Grad vun Ärem Gesiicht. Dat ass no genuch fir Är Aen ze gesinn wann Dir riicht aus kuckt, awer wäit genuch ewech datt Dir et nëmme mat Ärem lénksen oder rietsen A gesitt, ouni dat anert A ze gesinn.
   • Setzt d'Objeten ongeféier 2 bis 3 Meter virun Iech, halt Är Aen hallef op an Äert Kinn liicht verstoppt, sou wéi mat der regulärer zazen Meditatioun.
4. Konzentréiert Iech op dës zwee Objeten. All A ass ganz bewosst iwwer d'Präsenz vum Objet an sengem eegene Visiounsfeld. Wéi Dir et besser kritt, fänkt Dir un en déiwe Sënn vun Entspanung ze erliewen.
   • Wéi mat anere Forme vu Meditatioun ass Gedold ganz wichteg. Et kann e puer Versich daueren ier Dir genuch konzentréiere kënnt fir Äert Geescht ze läschen an déif Entspanung ze fillen.
5. Gitt aus Ärer Meditatioun. Et ass wichteg aus Ärer Meditatioun roueg erauszekommen, fir datt Dir erëm voll waakreg sidd. Dir kënnt dëst maachen andeems Dir e bësse méi bewosst gëtt vu externe Reizen (zB Vogelsong, de Wand an de Beem, Musek an der Distanz, asw.).
   • Wann Dir ganz waakreg sidd, huelt Iech ee Moment fir ze wëssen wéi schéin a friddlech d'Erfarung vu Meditéiere war. Elo wou Dir Äre Moment vun der Rou op dës Manéier "zougemaach" hutt, kënnt Dir mat Ärem Dag weiderfueren, voller nei Energie.

Tipps

• Fir verschidde Leit ass Meditatioun méi einfach am Däischteren oder Hallefdonkel.
• Vermeit Iech u spannend Saachen ze denken, déi amgaange sinn ze geschéien. Da ass et schwéier net Är Gedanken ze dreiwen.
• Wann Dir d'Rou oder d'distréierend Geräischer ofgelenkt fannt, setzt Dir Kopfhörer un. Lauschtert roueg Musek oder Soundlandschaften.
• Denkt un flott Saachen déi haut geschitt sinn, oder eppes wat Dir Iech freet.
• Wann Dir Rou oder ausserhalb Geräischer oflenkt, setzt Iech Kopfhörer un. Lauschtert roueg Musek oder binaural Beats (och bekannt als Gehirnwell Ënnerhalung).
• Wann Dir et schwéier hutt eng friddlech Plaz virzestellen, probéiert déi folgend Wierder a Google Biller anzeginn: Séi, Weier, Gletscher, Wüst, Bësch, Baach. Wann Dir e Bild gesitt, dat Dir wëllt, kuckt et e puer Minutten, fir datt Dir et méi spéit kënnt.
• Meditéiert fir eng virbestëmmte Zäit. Probéiert en Alarm ze setzen oder e Frënd ze froen Iech no enger gewëssen Zäit ze erwächen. Wann Dir just ufänkt, kënnt Dir fir 5 - 10 Minutte raschten; wéi Dir besser gitt kënnt Dir et bis 15 bis 20 Minutte bauen.
• Meditatioun muss keng spirituell Praxis sinn. Alles wat Dir maache musst ass entspanen an ausserhalb Oflenkungen auszeschalten.

Warnungen

• Wann Dir mat den Ae stonnelaang oppe schlooft (amplaz just e puer Minutten ze rouen mat den oppenen Aen) kéint et en Zeeche vun enger seriöser Krankheet sinn, wéi nuets Lagophthalmos (eng Schlofstéierung), Muskeldystrofie, Gesiichts Lähmung, oder Alzheimer. Wa jo, kuckt Ären Dokter.
• Rescht mat den Aen op kann de richtege Schlof net ersetzen. Dir musst nach genuch Schlof an der Nuecht kréien fir richteg ze funktionéieren. Honnerte vu Joer medizinesch Fuerschung hunn nach ëmmer keng Alternativ zum Schlof erginn.