Maacht Push Ups

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vu 4: D'Grondlage vum Push-up
Method 2 vu 4: Maacht en normale Push-up
Tipps
Warnungen

Dir musst net an d'Militär bäitrieden fir déi Onmass Virdeeler vun engem gutt ausgeféierte Push-Up ze genéissen. Fir d'Basisform vum Push-up brauch Dir näischt anescht wéi Äert eegent Kierpergewiicht an Är Waffen. Et kann iwwerall gemaach ginn, soulaang wéi Dir eng fest Uewerfläch hutt, an et hëlleft Är Broscht an Äerm Muskelen ze stäerken.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: D'Grondlage vum Push-up

Wielt déi Zort Push-Up déi am Beschten fir Iech funktionnéiert. Et gi grondsätzlech dräi Variatiounen vum Basis Push-Up déi Dir benotzt fir verschidde Muskelen ze trainéieren. Den Ënnerscheed ass wou Dir Är Hänn plazéiert wann Dir d'Plank Positioun iwwerhëlt. Wat Är Hänn méi no sinn, wat Dir méi Äert Trizeps benotzt. Wat si méi wäit ausernee sinn, wat Dir méi mat Äre Broschtmuskele schafft.
- Normal: Är Hänn sinn e bësse méi wäit auserneen wéi d'Breet vun Äre Schëlleren. Elo trainéiert Dir Är Waffen an Är Broscht.
- Diamant: Setzt Är Hänn no beieneen a Form vun engem Diamant, leet se direkt ënner Är Këscht. Dëse Wee benotzt Dir Är Waffen vill méi wéi mat der Basis Haltung.
- Breet Waffen: Plaz Är Waffen e bësse méi wäit wéi Är Schëlleren. Dëst erfuerdert manner vun den Äerm, Dir trainéiert haaptsächlech Är Këscht.

Method 2 vu 4: Maacht en normale Push-up

Maacht e "Spiderman" Push-Up. Maacht en normale Push-up oder eng Basisvariatioun. Wann Dir ganz erof sidd, biegt de Knéi op d'Säit, sou datt et Richtung Är Schëller ass. Maacht e ganze Set Reps mat all Been, oder wiesselt d'Been. Wann Dir et richteg maacht trainéiert Dir Äre "Kär", nieft Ärem Uewerkierper.
Maacht e Push-up mat de Fangerspëtzen. Wann Dir ganz staark sidd, kënnt Dir Push-Ups maache mat Äre Fanger amplaz vun Ärer Handfläch.
Maacht e Push-up vun Äre Knéien. Wann Dir keng normal Push-Ups maache kënnt, kënnt Dir Äert Gewiicht op de Knéi setzen amplaz vun de Féissbäll. Fuert de Push-Up weider wéi gewinnt. Wann dëse Push-up méi einfach gëtt, kënnt Dir op de Push-up vun de Féiss wiesselen.
Maacht e Push-Up op enger Schréiegt. Dir kënnt och eng schief Push-Up maachen, wou Dir Är Hänn op eppes méi héich setzt. Dir kënnt en Hiwwel dofir benotzen oder e Miwwel, bis Dir bereet sidd e flaache Push-Up ze maachen.

Tipps

Benotzt e Spigel wann Dir een hutt fir Är Haltung ze kontrolléieren.
Konzentréiert op Är Broschtmuskelen, strafft se wann Dir uewen um Push-up sidd. Wann Dir Är Muskelen net zitt, maacht als éischt e méi einfachen Push-up. Zum Beispill maacht als éischt en schräge Push-Up virum Spigel, fir datt Dir gesitt ob Är Broschtmuskele knapp sinn. Probéiert och als éischt e bëssen ze iessen.
Denkt drun Är Muskelen ëmmer erwiermt ier Dir trainéiert. Dëst wäert de Risiko vu Verletzungen reduzéieren an Är Muskele fir Push-ups virbereeden. Dir kënnt souguer méi hiewen / drécken / zéien etc. wann Dir Iech als éischt richteg opwiermt, amplaz just mat den Übungen ze starten. Maacht Strécke fir Är Hänn a Handgelenk - wichteg Gelenker fir Push-ups. Richteg Ausdehnung an Ofkillung no de Push-ups ass genau sou wichteg wéi Erwiermung, awer leider gëtt et dacks ënnerschat.
Wann Dir just ufänkt, ass et gutt eng Matte ze benotzen. Dat kann e bësse méi agreabel fir Är Handgelenk sinn.
Ee vun de Virdeeler vu Push-ups ass datt Dir et iwwerall maache kënnt. Alles wat Dir braucht ass e Stéck Buedem dat grouss genuch ass. D'Uewerfläch vum Buedem muss massiv sinn a kann net verréckelen. A benotzt am beschten eng Uewerfläch déi den Hänn net beschiedegt.
Regelméisseg Push-ups kënnen zimlech schwéier kontrolléiert auszeféieren, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd. Wann Dir Iech selwer rëselt wann Dir e rouegen, gutt ausgeféierte Pushup maacht, kann et ëmmer nach ze schwéier fir Iech sinn (oder Dir hutt Iech net richteg erwiermt).

Warnungen

Wann den ënneschte Réck midd gëtt, da stoppt d'Ausübung. Sech net an der Mëtt, well dat kann zu Verletzunge féieren!
Wéi mat villen aneren Übungen, wann Dir op eemol staark Schmäerzen an Ärer Broscht oder Schëller erlieft, sollt Dir direkt ophalen. Wann Dir Broscht an / oder Schëller Schmerz hutt, entweder Dir hutt ze vill Push-Ups gemaach oder d'Ausübung ass nach ëmmer ze schwéier fir Iech. Wann déi lescht de Fall ass, fänkt mat enger méi heller Broschtübung un ier Dir Push-Ups maacht. Wann Dir soss anzwousch verletzt hutt, maacht Dir wahrscheinlech eppes falsch. Wann d'Péng bestoe bleift, kuckt bei en Dokter.
Är Hänn méi no ze placéieren huet Nodeeler. Wann Dir se ze no beieneen setzt, gëtt et méi schwéier Äert Gläichgewiicht ze halen, an et gëtt och vill (onnéideg) Drock op d'Schanken vun Ären Äerm a Schëlleren. Dëst kann ufänken ze verletzen an zu gemeinsame Probleemer ze féieren. Wéi och ëmmer, et stéiert sech net jiddereen dozou. Probéiert un déi folgend Regel ze halen: leet Är Hänn um Buedem an dréckt d'Daumen zesummen. Wann d'Daumen Tipps beréieren Dir hutt de Maximum erreecht, setzt Är Hänn net méi no beieneen. Wann Dir d'Schwieregkeet weider erhéije wëllt, benotzt eng vun den anere Methoden hei uewen.