Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Et ass einfach fir d'Leit hir Ängscht ze ignoréieren an ze hoffen datt se fort ginn, awer leider funktionnéiert se selten. Wann Dir dat net maacht, schliisslech wäerten dës Ängscht d'Kontroll iwwerhuelen. Gëtt et e Wee mat hinnen eens ze ginn? Déi meescht üblech Manéier fir dëst ëmzegoen ass Kontakttherapie, dat heescht datt Dir no an no mat de Saachen a Situatiounen eens gëtt, déi Iech Angscht maachen. Mat der richteger Denkmethod sinn d'Resultater sou iwwerraschend datt Dir Iech selwer musst froen firwat Dir dat net virdru gemaach hutt!

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Duerchdenken

1. 

   Wësst datt Dir net eenzegaarteg sidd. Et ginn Dausende - och Millioune Leit, déi vläicht ganz ähnlech Ängscht hunn. Zum Beispill, iwwer 50% vun den Amerikaner fäerten datt Déieren sech duerch krauchen (Schlaangen, Spannen, Insekten) beweegen! Schold Iech selwer oder Iech fir Är Angscht geschummt hëlleft Iech net driwwer ze kommen. Am Géigendeel, wann Dir bewosst datt Angscht eng gewéinlech mënschlech Emotioun ass, kënnt Dir d'Kraaft fannen et ze bewältegen.
   • Dir kënnt och online no Supportgruppe fir Är besonnesch Angscht sichen. Wéi packen an iwwerwannen anerer hir Ängscht? Wat kënnt Dir vun hinne léieren? An, natierlech gëtt et ëmmer wikiHow. Wat seet ee vun dësen Artikelen Iech?
     • Wéi kënnt Dir Är Angscht virum Rieds iwwerwannen
     • Wéi d'Angscht vum Clown ze iwwerwannen
     • Wéi d'Angscht vun Nadelen ze iwwerwannen
     • Wéi d'Angscht vu Friemen ze iwwerwannen
     • Wéi kënnt Dir Är Angscht viru Spannen iwwerwannen
     • Wéi kënnt Dir Är Angscht virum Fléien iwwerwannen

2. 

   
   
   Lëscht Är Ängscht. Fir Är Angscht ze bekämpfen, musst Dir wësse wat Iech Angscht mécht. Sëtzt Iech a schreift eng Lëscht mat de Saachen déi Dir fäert. Wat ass et? Wou kommen se hier? Wat sinn hir Originen? Ass et op eemol geschitt? Wéini schénge se net sou Angscht? Wéi maachen se Iech fillen? Wann Dir vun Ärer Angscht zitt a vun Iech selwer andeems Dir Iech selwer op Pabeier kuckt, kënnt Dir méi rational an objektiv iwwer Är Angscht denken.
   • Dir kënnt ähnlech Ängschte poolen, besonnesch wann Dir vill vun der selwechter Ängscht hutt.
   • En "Angschtdagebuch" ze schreiwen ass eng gutt Iddi. Wann Dir Är Ängscht iwwerwonne fillt, huelt Äre Journal eraus a fänkt et op ze schreiwen. Net nëmmen ass et eng gutt Erliichterung duerch déi Dir Vertraue kritt a realiséiert datt Dir eventuell d'Kraaft hutt d'Situatioun ze iwwerwannen. Et kann Iech och hëllefen d'Distanz vun de Saachen ze halen, déi Iech Angscht maachen.

3. 

   
   
   Ënnerscheet tëscht rationaler Angscht an irrationaler Angscht. A verschiddene Situatiounen ass et natierlech e gewësse Grad Angscht ze hunn. Déi natierlech Angschtreaktioun ass en evolutive Virdeel, deen et de Leit erlaabt huet an enger geféierlecher Welt zënter Dausende vu Joer ze iwwerliewen. Wéi och ëmmer, et ginn aner méi onverstänneg Ängscht a si sinn dacks d'Ursaach vu Schwieregkeeten a Leed.
   • Zum Beispill, wann Dir e Bär begéint wann Dir op engem Picknick sidd, fäert Dir Angscht eng perfekt normal a gesond Äntwert, well Dir a Gefor sidd. Wéi och ëmmer, wann Dir refuséiert ze fléien aus Angscht virun engem Accident, ass dës Angscht ganz absurd. Laut Statistiken ass Fléien vill méi sécher wéi selwer fueren. Verstoe wat logesch an onverstänneg Angscht ass kann Iech hëllefen Är Äntwerten ze managen.

4. 

   
   
   Zeechent "Leeder vun der Angscht". Wielt eng Angscht déi Dir wëllt stellen a schreift se op der ieweschter Leeder op, brécht se dann a Schrëtt of. Start vum leschte Schrëtt, schreift déi mannst ängschtlech Handlung op déi Dir maache kënnt fir domat ëmzegoen. Fir all successive Leeder, wielt eng Handlung déi Iech méi no un den ieweschte Schrëtt bréngt, mat där Angscht frontal konfrontéiert. Deelt Är Leeder an esou vill Schrëtt wéi néideg, a stoe probéiert ze séier laanscht d'Trap ze sprangen. Schreift déi verschidde Schrëtt déi Dir maache kënnt.
   • Stellt Iech vir datt Dir Angscht hutt ze fléien, an och no bei engem Fliger ze kommen mécht Iech nervös. Op de leschte Schrëtt notéiert Dir Ären éischte Schrëtt als Studium vun der Mechanik hannert dem Fléien. (net méi de Gedanken u "Flilleke kënnen nëmme vu Wonner ënnerstëtzt ginn!"). De nächste Schrëtt ass "op de Fluchhafen ze goen". Dëse Schrëtt ass e bësse méi héich, awer net ganz beängschtegend: Dir gitt just op de Fluchhafen, net wierklech flitt. Dir kënnt dann Tickete fir e kuerzen 30-Minutte Fluch mat engem Frënd buchen. Um ieweschte Schrëtt flitt Dir e laange Solo-Fluch.
   • Et ass eng gutt Iddi fir mat engem klengen ze starten. E puer Leit maachen de Feeler a sprangen a Konfrontatioun mat der Saach, déi se am meeschten Angscht hunn, awer d'Beliichtungstherapie funktionnéiert am beschten wann et no an no gemaach gëtt.
   • Wann Dir net sécher sidd wéi d '"Angschtleeder" soll ausgesinn, kënnt Dir dës Form um Internet vun der Angscht BC fannen.

5. 

   Gesiicht Är Gedanken. Wann Dir Äert Geescht mat Angscht ëmginn hutt - Dir wësst wou et kënnt, an Dir hutt et a ville klenge Schrëtt gedeelt - elo ass d'Zäit fir Iech de Geescht ze loossen, jo, de Geescht ëmginn. Denkt drun datt Är Angscht just ee Wee ass fir ze denken datt Dir kontrolléiere kënnt. Äert "banneschte Monolog" z'änneren, oder de Wee wéi Dir iwwer Situatiounen denkt, kënnt Är Äntwert op Angscht maachen.
   • Ee Wee fir dëst ze maachen ass de schlëmmste Szenario ze denken an dee beschten Szenario ze konvertéieren. Zum Beispill, stellt Iech vir datt Dir wierklech wëllt Tauchen goen, awer fokusséiert op dee schlëmmste Szenario: vun engem Hai giess ginn, de Sauerstoffröhre gëtt ofgeschnidden, Dir erdrénkt. Och wann dës och Wahrscheinlechkeete sinn, si se ganz niddereg: de Risiko fir un en Hai ze stierwen ass 1 / 3.700.000. (Fir de Verglach ze vereinfachen, de Risiko fir verletzt ze ginn Raumspray Parfum ass 1 / 2.600). Am Géigendeel, d'Wahrscheinlechkeet datt Dir eng super Erfahrung mécht Saachen ze maachen déi Dir fäerten ass ganz héich. Firwat géift Dir refuséieren eppes ze maachen dat Iech sou vill Freed a Schéinheet bréngt?
   • Iech mat Statistiken auszestellen ass och en nëtzlechen Wee. Och wann irrational Ängscht, jo, absurd sinn, kënnt Dir der Tendenz zum trageschen entgéintwierken - oder un e schlëmmste Fall Szenario denken - andeems Dir e puer vun de Fakte léiert iwwer dat wat Dir fäert. . Zum Beispill, wann Dir wësst datt vu 7.000.000 Flich an Nordamerika tëscht 1992 an 2001, et waren nëmmen 30 Crashen, Är Angscht virum Fléien ass wahrscheinlech e bësse méi schwéier ze justifizéieren.

6. 

   Kuckt e mentale Gesondheetsspezialist. E puer Ängscht sinn net vill vun enger Uleedung am Alldag, besonnesch wann Dir d'Quell vun der Angscht vermeide kënnt (wéi z.B. vu Schlaange bleiwen wann Dir Schlaangen hutt). anerer wéi sozial Phobie kënnen Iech all Dag zerstéieren. Wann Dir stänneg ënner Angscht leiden, oder Angscht mécht Äert Liewen méi lästeg, kuckt e mentale Gesondheetsspezialist. Si kënnen Iech hëllefen d'Ursaach ze fannen an hëllefen Iech Schrëtt ze maachen fir Är Angscht ze eroberen.
   • E mentale Gesondheetsspezialist kann eng Vielfalt vu Behandlungsoptiounen empfeelen. Rezept Medikamenter wéi Beta Blocker an Antidepressiva kënnen Iech hëllefen Ängscht a Stress duerch Angscht ze managen, wärend kognitiv Verhalenstherapie Iech hëlleft Äert Denken um Enn ëmzestellen. Mat Iech kënnt Dir Är Emotiounen kontrolléieren. Déi Multi-Step Expositiounstherapie, déi an dësem Artikel erwähnt gëtt, gëtt och unerkannt als effektiv fir typesch Ängscht ofzewieren, besonnesch déi mat engem bestëmmten Objet oder Erfahrung. Kann (de Lift huelen, d'Haien kucken, asw.)
   Annonce

Deel 2 vun 3: Gitt an déi eruewert Zone

1. 

   Verstoen datt Angscht vum Léiere kënnt. Déi meescht vun den Ängscht gi vun eis geléiert. Wéi mir Kanner waren, ware mir ouni Angscht. Awer wéi mir méi al ginn, léiere mir datt mir Angscht viru verschidde Saachen hunn. Mir hunn Angscht mat aneren ze schwätzen. Mir hunn Angscht ze schwätzen. Mir hunn Angscht eng Achterbunn ze fueren. Awer et war eng Zäit wou mir keng Angscht haten. Den Trick fir Angscht ze iwwerwannen ass ze erënneren datt d'Angscht déi mir geléiert hunn - an datt mir och net léieren.
   • Dëst gëllt besonnesch fir sozial Phobie, déi dacks aus enger Angscht virum Oflehnung an engem Manktem u Matgefill fir sech selwer staamt. Wann Dir net géint Äre Léifste fir hir Aarbecht widdersetzt, da wahrscheinlech déi meescht Leit Iech och net widderspriechen. (A wa se et maachen, de Problem ass bei hinne méi wéi bei Iech.)

2. 

   
   
   Visualiséierung Ären Erfolleg. Stellt Iech vir datt Dir zouversiichtlech sidd an absolut keng Angscht hutt. Vertrauen u sech ass keng Garantie fir Erfolleg, awer eng Situatioun mat Vertrauen unzegoen kann Iech méi schwéier probéieren. Stellt Iech also an där Situatioun vir. Visualiséiert Är Biller, Gerécher, Gefiller a Sënner. Kontrolléiert et elo.
   • Dëst brauch Praxis. Als éischt, verbréngt 5 Minutten virstellen. Wéi Dir Iech méi vertraut fillt, kënnt Dir et op 10 Minutte erhéijen. Lues a lues kënnt Dir sou laang verbréngen wéi Dir an d'Géigend erakënnt.

3. 

   
   
   Streckt de Kierper aus. Stretching an Stretching Übungen kënnen hëllefen Är Angscht ze verdreiwen, sou datt Dir Iech besser fillt beim Ëmgang mat Ären Ängscht.
   • Wielt eng roueg, komfortabel Plaz a leet Iech.
   • Fokusséiert op Muskelspannungen an enger Muskelgrupp, wéi d'Hand oder d'Stir. Behalen Spannung fir 5 Sekonnen.
   • Relax. Fillt d'Entspanung duerch dës Muskelgrupp verbreet.
   • Widderhuelen mat grousse Muskelgruppen wéi d'Gesiicht, Hänn, Äerm, Réck, Bauch, Heften an Hënner, Uewerschenkel, Kaalwer, a Féiss.

4. 

   
   
   Otem. De sympathesche Nervensystem gëtt aktivéiert wann Dir Angscht fillt, an dëst ausléist physesch Symptomer wéi erhéicht Häerzfrequenz, séier a flaach Atmung. Bekämpft dës Symptomer andeems Dir op regelméisseg, déif Atemübungen an Entspanung fokusséiert.
   • Lie um Réck mat den Hänn um Bauch. Wann Dir duerch d'Nues inhaléiert, da sollt Dir de Bauch spieren. Da ootemt duerch de Mond aus. Widderhuelen dëst 10 Mol.

5. 

   Liewen am Moment. Vill Ängscht stamen aus Besuergnëss iwwer eng onkontrollabel Zukunft. De Winston Churchill huet eng Kéier gesot, "Wann ech op all dës Suergen zréck kucken, erënnere ech mech un d'Geschicht vun engem stierwen ale Mann, dee stierft, datt hien esou vill Probleemer a sengem Liewen hat, datt déi meescht ni geschitt sinn. " Mindfulness Meditation praktizéieren kann Iech hëllefen am Moment ze liewen an net obsesséiert iwwer d'Saachen iwwer déi Dir keng Kontroll hutt.
   • Mindfulness Meditation kann och d'Konzentratioun verbesseren an e méi déif Gefill vu Gléck an Akzeptanz kreéieren.

6. 

   Maacht Är Angscht an Energie. Den Angschtzoustand ka vill mächteg Energie produzéieren duerch d'Handlung vum sympathesche Nervensystem (de System verantwortlech fir d'Reaktioun "Kampf oder Fluch"). Wann Dir vläicht ni ganz entspaant sidd a roueg eppes maacht wat Dir hutt Angscht virun, kënnt Dir ëmmer de Wee änneren wéi Dir iwwer dës Angscht denkt. Stellt Iech vir, datt d'Energie vun der Angscht Begeeschterung ass - Äre Kierper ass wierklech net z'ënnerscheeden.
   • Zum Beispill, wann Dir Angscht hutt ze plënneren awer gär gär Leit besiche wëllt déi wäit ewech wunnen, probéiert d'Energie vun der Angscht ze dréinen e Fliger oder en Zuch ze fléien an Äifer fir Äert ultimativt Zil z'erreechen. Dir kënnt e bëssen onbequem sinn fir ee Moment, awer Dir wäert frou sinn datt Dir d'Angscht net Äre Besuch bei Ärer Famill stoppe gelooss huet.

7. 

   Denkt un Är fréier Erfolleger. Denkt un Är Erfolleger hëlleft Iech Äert Vertrauen ze bauen, sou datt Dir Iech staark fillt Är Angscht ze erueweren. Wéi eng wonnerschéi Saachen hutt Dir gemaach am Géigesaz vu Géigner? Hutt Dir jeemools eppes gemaach wat Dir net sécher sidd datt Dir maache kënnt? Wat huet dech net erofgeschloen awer nëmmen méi staark gemaach?
   • Ënnerschätzt Är Leeschtungen net. Vläicht sidd Dir méi erfollegräich wéi Dir denkt, och wann et net déi grouss Leeschtungen ass President vun den USA ze ginn. Hutt Dir de Lycée ofgeschloss? Steiererklärung pünktlech? Kacht Äert eegent Iessen? All dës Saachen sinn Erfolleg.

8. 

   Denkt un déi nächst 20 Sekonnen. Just déi nächst 20 Sekonnen. Wann Dir amgaang sidd Är Angscht ze stellen, denkt nëmmen un déi nächst 20 Sekonnen. Dat ass alles. Et setzt de Rescht vun Ärem Liewen net a Gefor, och de spéiden Nomëtteg vum Dag gëtt net beaflosst. Déi nächst 20 Sekonne sinn alles wat Dir braucht.
   • 20 Sekonne getraut Puzzelen. 20 Sekonnen ultimativ Freed. 20 Sekonnen vun onweigerbarem Aussergewéinlecht. Dir kënnt et kontrolléieren, oder? Kënnt Dir 1/3 Minutte maachen? Well no deenen éischten 20 Sekonne geet et biergof.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Attack vun der Angscht

1. 

   Setzt Iech Är Angscht aus. Start um Enn vun der Skala vun der Angscht. Maacht et ëmmer erëm bis Dir Iech wuel fillt. Zum Beispill, wann Dir Angscht hutt an der Ëffentlechkeet ze schwätzen, kënnt Dir ufänken einfach "Hallo" zum Keesseberäich an der Epicerie ze soen. Plangt viraus fir Är Schrëtt fir datt Dir d'Kontroll vun der Situatioun fillt.
   • Wann Dir Angscht virun engem stationären Zoustand wéi Héicht hutt, probéiert esou laang wéi méiglech ausgesat ze bleiwen (kuckt zum Beispill iwwer dem Gelänner vum zweete Stack an der Mall). Wann Dir Angscht virun enger Aktioun oder enger Saach hutt, widderhuelen et esou oft Dir kënnt bis et manner Nervositéit gëtt doduerch (soen Hallo un all déi Dir begéint Supermarché).
   • Wat Dir méi laang mat der Situatioun oder der Saach sidd, fir déi Dir Angscht hutt, wat Dir méi wahrscheinlech sidd den Zyklus vun Angscht ze briechen. Wann Dir awer onheemlech Angscht hutt, gitt net enttäuscht! Dir kënnt eng Paus maachen an en aneren Dag nach eng Kéier probéieren.

2. 

   Praxis de nächste Schrëtt, dann de nächste Schrëtt. Dréckt net selwer, awer dréckt Iech selwer. Wann Dir Iech fillt datt Dir den éischte Schrëtt op der Angschtskala beherrscht hutt, gitt op de nächste Schrëtt. Wann Dir ufänkt Iech gutt ze fillen am Gesiicht vun Ären Ängscht, stoppt net! Dir wëllt de Schrëtt deen Dir gemaach hutt net verléieren. Weg weider selwer ze erauszefuerderen.

3. 

   Maacht mat bei engem Support Netzwierk. Vläicht sinn et aner Leit an Ärer Regioun déi déiselwecht Ängscht hunn wéi Dir. Är Chancen op Erfolleg si méi héich mat géigesäiteger Ënnerstëtzung. Et ass näischt ze schei fir Hëllef ze ruffen. Wann Dir keng formell Supportgruppe fënnt, kënnt Dir Äert Ängscht mat Frënn oder Famill deelen an hinnen ëm Hëllef froen.
   • Schwätzt mat Frënn a Famill iwwer Äre Plang fir mat Ären Ängscht ëmzegoen a frot se bei Iech ze bleiwen wéi Dir et maacht. Loosst se wëssen wéi Dir reagéiere kënnt a wéi Dir hir Hëllef braucht. Si wäerte wahrscheinlech frou sinn Iech ze hëllefen.

4. 

   Schwätzt iwwer Är Ängscht. Anerer iwwer Är Ängscht ze soen hëlleft Iech ze mierken datt Dir net eleng sidd, a kënnt Är Ängscht méi handhabbar maachen. Är Frënn kënne Léisunge fannen fir Iech duerch d'Saachen ze kommen, déi Iech Angscht maachen. Dir kënnt souguer iwwer Är Ängscht witzeg maachen, Iech méi Courage ginn domat ëmzegoen.
   • Zum Beispill, wann Dir bei enger laanger Presentatioun panikéiert déi geliwwert muss ginn, sot engem Frënd. Dir kënnt souguer Praxisë maachen Presentatioune virun e puer gudde Frënn ze maachen. Praktizéiert ëmmer erëm viru Leit mat deenen Dir Iech bequem fillt, kann Iech d'Vertraue ginn, dat Dir braucht fir Erfolleg ze hunn, wann Dir eng richteg Presentatioun mécht.

5. 

   Maacht et richteg ausgesinn. De Rot "Maacht bis Dir et maache kënnt" mécht Sënn. Studien weisen datt Dir tatsächlech méi zouversiichtlech ka ginn just andeems Dir esou handelt. Wann Dir Angscht virun eppes wéi ëffentlech schwätzt, verstitt Dir wahrscheinlech Är Mängel besser wéi en aneren. Approche d'Situatioun mat Vertrauen, och wann et gefälscht ass, an Dir fannt datt et net sou Angscht ass wéi et schéngt.
   • Dir kënnt iwwerrascht sinn wéi einfach Dir Äert Gehir täusche kënnt. Zum Beispill, wousst Dir datt d'Laachen Iech wierklech méi glécklech mécht? Et ass och de Prinzip ze maachen wéi wann Dir zouversiichtlech sidd, och wann Dir dobannen wierklech Angscht hutt.

6. 

   Selwer ausgezeechent. All Kéier wann Dir e bëssen Angscht hutt an de nächste Schrëtt eropgeet, belount Iech selwer.Belounung selwer no enger Erausfuerderung konfrontéiert ass e Beispill vu "Konditioun vum Resultat", dat ass, déi séiss Belounung als Resultat vun der Handlung, an et ass ganz effektiv. am Verhalen änneren.
   • Wann Dir Är gréissten Angscht erreecht hutt, gitt Iech déi gréissten Belounung. Wat méi grouss d'Angscht ass, wat d'Belounung méi grouss ass. Setzt w.e.g. d'Belounung fir d'éischt no vir ze kucken! Jiddereen brauch Motivatioun. Wann Dir eng Belounung kritt, wat méi Leit iwwer Äre Fortschrëtt wëssen, wat Dir méi Drock hutt fir Erfolleg ze hunn. Wann Dir e positive Gedanken hutt, kënnt Dir et maachen.
   Annonce

Berodung

• Schreckt net Är Ängscht einfach duerch aner Aktivitéiten wéi Akafen oder Drénken. Et ass wichteg fir Iech Är Angscht ze erkennen an en Effort ze maachen fir Äert Denkweis ze änneren.
• Dir wäert net fäeg sinn Är Angscht direkt ze iwwerwannen, an Dir kënnt ni ganz bequem sinn mat deem wat Dir Angscht hutt. Et heescht och net datt Dir fällt. Weg weider Efforten ze maachen.
• Wat Dir méi denkt iwwer Är Angscht ëmzegoen, wat Dir méi onbewosst bestëmmt sidd fir Äert Ängscht ze verdreiwen.

Opgepasst

• Denkt rational a virsiichteg wann Dir Är Angscht hutt. Wann Dir Angscht virun Haien hutt, gitt net an d'Haische gefëllt Waasser a probéiert ze schwammen.
• Sprong net direkt eran fir dat schrecklechst wat Dir denkt. Dëst wäert Iech schlussendlech méi verletzen.
• E puer Angschtbezunnen Stéierunge wéi Panikstéierung, sozial Phobie a Angschtstéierunge si ganz sérieux Konditiounen déi medizinesch Behandlung fir mental Gesondheet erfuerderen. Hutt keng Angscht ginn Hëllef ze kréien! Kuckt en Expert.