Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Virbereedung fir en Examen
• Deel 2 vu 4: Entstressend um Dag vum Examen
• Deel 3 vu 4: Ëmgang mam Stress wärend dem Examen
• Deel 4 vu 4: Ëmgang mam Stress nom Examen
• Tipps

Exame sinn e kriteschen Deel vun all Studieprogramm a sinn dacks eng Stressquell fir vill Studenten. Fir ze vermeiden duerch dës langweileg Evaluatioune gelähmt ze ginn, ass et wichteg se mat engem klore Geescht unzegoen wéi och mat engem Versteesdemech wéi een stresseg Situatiounen am Allgemengen ëmgeet. A ville Fäll spillt den Examenstress am Kapp, a mental Disziplin ass e wichtege Bestanddeel vun deem wat et brauch fir ze passen.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Virbereedung fir en Examen

1. Wësse wat vun Iech erwaart gëtt. Kuckt Äre Léierplang oder frot Äre Proff wat Material Dir musst wëssen. Wann Dir eng konkret Iddi hutt wat gefrot gëtt, da gesäit den Examen manner vague aus a méi wéi eppes wat Dir maache kënnt.
   • Wann d'Saache fir Iech net kloer sinn, frot Äre Proff. D'Enseignante géifen de Studente vill léiwer d'Froe stellen wéi weiderzefueren ouni ze wëssen wat vun hinnen erwaart gëtt.
   • Gitt sécher datt Dir de Léierplang gelies hutt an d'Informatiounen déi Äre Léierin Iech ginn huet ier Dir Froen hutt. Ären Enseignant wäert net glécklech eng E-Mail vun Iech kréien ze froen wéini den Examen ass, ob et op der éischter Säit vum Léierplang ass.
2. Studéiert ënner Bedingungen ähnlech wéi déi am Examenraum. Et gëtt e Phänomen an der Psychologie genannt kontextofhängeg Erënnerung. Dëst bezitt sech op d'Iddi datt mir Saachen am beschten an Ëmfeld kënnen erënneren wéi déi an deenen d'Informatioun geprägt ass. En ähnlecht Phänomen nennt een ofhängeg Gedächtnis, dat heescht datt eist Gediechtnes besser funktionnéiert wa mir Informatiounen an ähnleche kierperleche Staaten léieren a recuperéieren.
   • Wann Dir an engem rouege Raum wärend dem Examen sidd, probéiert dës Konditioune beim Studium ze simuléieren. Op dës Manéier benotzt Dir kontextofhängeg Erënnerung fir Äre Virdeel.
   • E Beispill vun engem staatlechen ofhängegem Gedächtnis ass wann Dir fir Ären Examen mat enger Taass Kaffi studéiert, Äert Gedächtnis besser wärend dem Examen funktionnéiert wann Dir och eng Taass Kaffi domat hutt. Benotzt dëst Wëssen a wësst datt Dir bewisen Schrëtt maacht fir Äert Examengrad ze maximéieren; haalt dat am Kapp wann Dir Iech virum Examen gespannt fannt.
3. Notize maachen während der Klass. Vertrau net nëmmen op Äert Gedächtnis oder d'Léierbuch. Huelt Är Klass Zäit eescht andeems Dir Notize maacht fir ze summéieren wat Ären Enseignant seet. Hutt Dir Examenstress, kontrolléiert Är Notizen; dëst hëlleft Iech Saachen ze erënneren, déi an der Klass ofgedeckt goufen, op déi Dir keng Notize gemaach hutt, fir datt Dir Iech nach méi beherrscht fillt.
   • Wann Dir Notize maacht, gitt sécher Schlësselwierder a Konzepter opzeschreiwen, anstatt alles ze verfollegen. D'Sätze genau kopéieren ass manner wichteg wéi d'Haaptkonzepter opzeschreiwen.
   • Iwwerpréift Är Noten wöchentlech. Dëst hëlleft beim Léiere vum Material a späichert et an Ärem Laangzäitgediechtnes. Wann d'Zäit fir den Examen kënnt, fannt Dir Iech vill besser virbereet.
4. Benotzt Är Zäit clever. Späert net a leschter Minutt; dëst wäert sécher zu Examenstress féieren. Deelt Är Studienzäit a Blocken iwwer e puer Deeg oder Wochen. Wann Dir Är Studienzäit a méi "Blocken" deelt, wéi e puer Deeg oder Wochen, erënnert Dir Iech un d'Informatioun vill besser.
   • Betruecht staatabhängeg Memorisatioun, ass et schlau ëm déiselwecht Zäit vum Dag ze studéieren wéi den Examen stattfënnt. Dëse Wee sidd Dir genau sou midd / waakreg wéi um Dag vum Examen. Dir sidd dann gewinnt wéi Dir Iech fillt wann Dir d'Aufgaben um Dag vum Examen maacht.
5. Wësse wou Dir am beschten studéiert. Denkt un d'Faktoren déi Iech hëllefen Iech bequem an entspaant ze fillen wann Dir Iech fir d'Examen virbereet. Wann Dir eng Studieplaz opbaut, da gitt folgend Rechnung:
   • Opgepasst op d'Liicht am Raum. Munch Leit studéiere besser wa vill Liicht ass, anerer besser wann d'Liicht méi ofgedämpt ass.
   • Analyséiert Ären Aarbechtsberäich. Schafft Dir besser mat irgendengem Knascht ronderëm Iech oder wann Äre Aarbechtsraum propper an uerdentlech ass?
   • Opgepasst op den Hannergrondrauschen. Hëlleft Musek Iech besser ze konzentréieren oder braucht Dir e rouegt Ëmfeld beim Studium?
   • Fannt eng alternativ Plaz fir ze studéieren, wéi d'Bibliothéik oder e Café. Eng Verännerung vun der Kuliss kann Iech e frësche Bléck op d'Material ginn a kann Iech och mat zousätzlechem Referenzmaterial hëllefen.
6. Maacht reegelméisseg Pausen. No psychologescher Fuerschung kann en duerchschnëttlecht mënschlecht Gehir effektiv nëmme 45 Minutten op eng Aufgab fokusséieren. Zousätzlech weist d'Fuerschung an der Neurowëssenschaft datt ze laang op déiselwecht Saach fokusséiert d'Fäegkeet vum Gehir ze reduzéieren d'Substanz richteg ze reduzéieren.
7. Gitt sécher datt Dir genuch Flëssegkeete kritt. Drénkt vill Waasser. Denkt un op d'mannst aacht Glieser Waasser (all 240 ml) pro Dag. Net genuch Waasser drénken kann Iech lethargesch a gespannt maachen.
   • Koffein kann Iech nervös maachen, wat erëm zu Stress a Besuergnëss bäidréit. Huelt eng Taass Kaffi oder Téi wann Dir wëllt, awer iwwerdreift et net. Experte recommandéieren datt Erwuessener net méi wéi 400 mg Koffein pro Dag drénken. Kanner a Jugendlecher sollen dëst op ongeféier 100 mg pro Dag limitéieren (eng Taass Kaffi oder dräi Glieser Cola).
   • Eng Taass Kräutertee kann Iech hëllefen Iech méi entspaant ze fillen an Är Hydratatiounsniveauen z'erhalen. Peffermënz, Kamill a Passiounsblumm si gutt Wiel.
8. Gitt Iech eng Belounung fir Är Leeschtungen, egal wéi kleng. Wann Dir Iech iwwer en Examen ugespaant fillt, gitt sécher datt Dir Iech selwer belount fir Äre Studieanstrengung. Dëst wäert Iech motivéieren weider ze studéieren a ka souguer Äre Stress reduzéieren.
   • Zum Beispill, wann Dir eng Stonn schwéier studéiert hutt, maacht eng Paus vun 20 Minutten a spillt um Internet oder kuckt eng Episod vun enger Fernsehsendung, déi Dir gär hutt. Dëst hëlleft Iech fir eng Zäit laang iwwer den Examen ze denken, wärend Dir als motivational Root handelt, déi Iech hëllefe kann Är Studien no der Paus weiderzeféieren.
9. Sport. Regelméisseg ausüben kann de Stress reduzéieren, also wann Dir Iech nervös sidd virum Examen, gitt e Run oder e Workout.
   • Wann Dir trainéiert, lauschtert liewensfrou Musek, déi Iech während dem Training motivéiert hält.
   • Wann Dir virwëtzeg sidd iwwer aner Weeër fir Stress lass ze ginn, liest Artikelen op wikiHow iwwer relaxen ier e Schluss Examen.
   • Meditéiert oder maacht e puer Yoga no Ärem energizéierenden Training. Dëst erlaabt Är Gedanken ze konzentréieren an ze berouegen.
10. Iessen gesond. Wann Dir ongesond iesst, kënnt Dir negativ driwwer ginn, wat dann en Impakt op Är Examenpräparatioun huet. Dofir ass et wichteg richteg ze iessen wann Dir déi bescht Chance hutt fir gutt op Ärem Examen ze goen an Iech net super ugespaant ze fillen.
    • Iessen mageres Fleesch, Nëss, Uebst a Geméis.
    • Vermeit zevill Zocker oder héich veraarbechte Liewensmëttel.
    • Eng ausgeglach Ernärung ass Deel vun enger gesonder Ernärung. Probéiert keng Zort Liewensmëttel ze iessen. Dir kënnt normalerweis Är Ernärung variéieren andeems Dir all puer Deeg an enger anerer Kichen kacht.
    • Setzt e bëssen Zäit fir Yoga oder Meditatioun no aneren Übunge fir Äert Gehir ze berouegen. Denkt drun déif duerch d'Nues an duerch de Mond eraus ze ootmen.
11. Gitt vill Schlof. Net genuch Schlof kann zu Middegkeet, Stress a Besuergnëss bäidroen.
    • Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, probéiert Äert Schlofzëmmer ze verdonkelen. Passt op datt keng Téin héieren kënnen duerch Ëmfeld änneren an / oder Ouerestecker droen.
    • Wielt eng reegelméisseg Schlofroutine a bleift drun. Notéiert Iech wéivill Stonne Schlof Dir braucht Iech den nächste Moien erfrëscht ze fillen; kréien all Nuecht sou vill Schlof.
    • Zum Beispill, wann Dir normalerweis um 10:30 owes am Bett liest a fir 30 Minutte liest ier Dir schlofe gitt, bleift sou vill wéi méiglech un deem Zäitplang. Esou trainéiert Dir Äre Kierper fir ze schlofen.
    • Liest Artikelen op wikiHow iwwer schlofen fir en Ofschlossexamen fir méi Berodung.
12. Frot Iech selwer ob Dir Léierschwieregkeeten hutt. Dir hutt vläicht eppes wéi ADHD oder eng aner Léierstéirung déi Är Fäegkeet interferéiert fir richteg op en Examen virzebereeden. Dëst ass eppes wat Iech nervös kéint maachen, awer wësst datt vill Schoulen d'Ariichtungen hunn fir Iech an der Schoul ze exceléieren.
    • Wann dëst op Iech zoutrëfft, schwätzt mat engem Schoulmeeschter oder Enseignant wéi Dir mat dësem gehollef ka ginn.

Deel 2 vu 4: Entstressend um Dag vum Examen

1. Iessen e gudde Kaffi um Dag vum Examen. Ouni e gudde Frühstück wäert Dir séier aus Energie lafen, wat zu Stress, Angscht a Middegkeet féiere kann. Gitt sécher datt Dir e gesonde Frühstück voller Energie am Dag vum Examen iesst. Vergewëssert Iech datt et Liewensmëttel ass, dat Iech laangfristeg Energie liwwert, wéi Eeër an Haferfloss. Vermeit Liewensmëttel mat vill Zocker (dat gëtt Iech vill Energie fir eng kuerz Zäit, awer kéint Iech hallef duerch den Examen zesummebriechen).
2. Drénkt vill Waasser. Dehydratioun beaflosst negativ op d'Gehir. Gitt sécher datt Dir genuch Waasser drénkt virum Examen; drénkt e bësse Waasser mat Ärem Kaffi!
   • Wa méiglech, bréngt eng Fläsch Waasser an den Examen. Denken ass duuschtereg Aarbecht! Gitt net iwwerrascht wann Ären Enseignant d'Flasche ënnersiche wëll, awer well heiansdo d'Schüler probéieren ze fuddelen andeems se Äntwerten op de Fläschelabel schreiwen. (Maacht dat net - Bedruch ass et ni wäert, a wann Dir gefaange gitt sidd Dir a vill méi grousse Probleemer wéi wann Dir just den Examen net richteg krut.
3. Drénkt net ze vill Koffein. Sou verlockend wéi et ka sinn, drénkt net ze vill Kaffi / Koffein virun Ärem Examen. Koffein kann Iech onroueg a gespannt maachen. Wann Dir Iech viru Spannung gespaant fannt, Koffein verstäerkt dës Gefiller nëmmen a mécht et méi schwéier ze kontrolléieren.
   • Wéi gesot, et ass besser net op eemol den Dag vum Examen Är Kaffeingewunnecht z'änneren. Soss kann et Entzugssymptomer verursaachen, déi Äre Stress kënne verschlëmmeren an Iech negativ ginn.
   • Koffein a limitéierter Quantitéit kann e positiven Effekt op Äert Gedächtnis hunn, also wann Dir normalerweis eng Taass Kaffi zum Kaffi hutt, gitt weider.
4. Kommt fréi un. Dir kënnt nervös sinn iwwer den Examen selwer, sou datt de Stress derbäi ass net hëllefräich well Dir fäert ze spéit ze sinn. Zousätzlech kënnt Dir sécher sinn datt wann Dir fréi kënnt, Dir eng Plaz fannt déi Dir wëllt.
5. Liest d'Instruktioune suergfälteg. Ier Dir Examenfroe beäntwert, musst Dir sécher sinn, wat genau vun Iech gefrot gëtt. Gitt duerch d'Übunge fir erauszefannen ëm wat et geet a gitt Iech eng graff Iddi wéi vill Zäit Dir fir all Fro braucht. Onsécherheet verursaacht Stress, sou datt Dir wësst wéi laang den Examen Äre Stress reduzéiert.

Deel 3 vu 4: Ëmgang mam Stress wärend dem Examen

1. Net presséiert. Huelt Iech Zäit Ären Examen ze maachen. Wann Dir mat enger Fro hänke bleift, maacht Iech keng Suergen doriwwer, awer denkt drun datt et just eng Fro am Examen ass. Iwwerspréngt d'Fro ob Dir kënnt (wann d'Struktur vum Test et erlaabt), a gitt et um Enn zréck wann Dir Zäit hutt.
   • Kuckt d'Auer weider a gitt Iech 5-10 Minutte fir duerch Är Äntwerten ze goen, no méigleche Feeler ze sichen oder Froen ze roden déi Dir am Prinzip net beäntwert hutt.
2. Knätsch. Reduzéiert Äre Stress duerch Knätsch un e puer Gummi. Dëst wäert Äre Mond beschäftegt halen a kann mat Nervositéit hëllefen.
3. Wann Dir hänke bleift, frot Äre Proff fir eng Erklärung. Et deet net wéi fir eng Kloerstellung ze froen. Den Enseignant kann Är Fro äntweren oder net well et Iech en ongerechte Virdeel iwwer déi aner Studente gëtt, awer Dir verléiert nëmmen e puer Sekonne wann Dir Äre Fanger ophëlt an eng Fro stellt.
4. Wësst wann Dir Examen Angscht hutt. Wann Dir wësst datt Dir Examenangscht hutt, benotzt een oder all Schrëtt hei ënnendrënner fir domat ëmzegoen. Examen Angscht kann duerch eng Rei verschidde Symptomer begleet ginn, inklusiv:
   • Krämp
   • Dréchent Mond
   • Iwwelzegkeet
   • Kappwéi
   • Erhéicht Hiertrat
   • Troubled Gedanken
   • E mentale Blackout
   • Konzentratiounsprobleemer
5. Vergiesst net ze otmen. Maacht Är Aen zou, huelt dräi déif Atem, pauséiert, exotéiert a widderhëlt de ganze Prozess. Grouss, bewosst Atem hëllefen net nëmmen ze entspanen, awer och méi Sauerstoff an d'Gehir schécken. Benotzt dës Technik souwuel virum Examen wéi och bei schwieregen Themen wärend dem Examen.
   • Inhaléiert duerch Är Nues fir e Grof vu véier. Halt den Otem fir e Grof vun Zwee an da stëmmt erëm aus fir e Grof vun zwee.
6. Streckt a streckt Är Muskelen. Zum Beispill, zitt Är Schëlleren an da fräigelooss lues, de Prozess an aner ugespaanten Deeler vun Ärem Kierper ze widderhuelen. Spannend Muskelen ier se entspanen erhéicht de Kierper de Bewosstsinn fir Entspanung, wouduerch de Kierper sech nach méi entspaant.
7. Maacht eng Paus wann Dir braucht. Wann Dir kënnt, opstinn an e bësse Waasser drénken, benotzt de Buedzëmmer oder streckt Är Been fir ee Moment wann dëst Iech hëlleft ze konzentréieren an Iech manner nervös ze fillen.
8. Setzt den Examen a Perspektiv. Denkt drun datt am grousse Bild vun Ärer Zukunft, en Examen ze feelen ass onwahrscheinlech deen groussen Impakt. Mir iwwerschätzen dacks wéi schlecht Saachen sinn a wéi schrecklech se eis fillen. Denkt drun wann Dir Iech an der Mëtt vum Examen e Stress ugeet. Et ass wahrscheinlech net d'Enn vun der Welt wann Dir et net richteg maacht. D'Liewe geet weider an Dir kënnt méi schwéier fir den nächsten Examen studéieren!
   • Wann Dir Iech an engem negativen Gedankekrees hänke bliwwen ass, probéiert doraus ze briechen. Frot Iech selwer, wat ass dat Schlëmmst wat ka geschéien wann ech et bei dësem Examen net gutt maachen? Probéiert eng logesch Äntwert ze ginn. Kënnt Dir dat Schlëmmst handhaben dat kéint geschéien? Chancen datt d'Äntwert "Jo" ass.
   • Dir kënnt och un Alternativen denken, wann Dir Iech selwer an d'Suergen hält wéi wichteg dësen Examen ass. Et kann e Resit sinn. Vläicht kënnt Dir Är Klass op eng aner Manéier verbesseren. Dir kënnt en Tuteur astellen oder mat Frënn studéiere fir den nächsten Examen. Et ass net d'Enn vun der Welt.

Deel 4 vu 4: Ëmgang mam Stress nom Examen

1. Denkt net drun. Dëst ass natierlech méi einfach gesot wéi gemaach, awer wësst datt wann d'Examen eriwwer ass, kënnt Dir net zréck goen an näischt dorun änneren. Also frot net anerer wat se op Froen beäntwert hunn wann Dir wësst datt dëst Iech nëmme méi nervös mécht. Fir Ruminatioun ze vermeiden oder an negativ Gedanken ze hänke bleiwen, kënnt Dir folgend maachen:
   • Loosst d'Saachen lass, déi Dir net kontrolléiere kënnt. Frot Iech selwer: "Wat kann ech elo u mengem Examen änneren?" Wann Dir näischt wësst, maacht Äert Bescht fir et lass ze loossen.
   • Gesinn Är Feeler als Léiermoment. Aus dëser Perspektiv, keng Fro richteg ze hunn fir Ären Examen ass näischt ze këmmeren.
   • Plangt eng Paus fir Iech Suergen ze maachen. Setzt 30 Minutte pro Dag fir Iech Suergen iwwer alles an allem. Zu dësem Zäitpunkt denkt gutt iwwer all Är Suergen. Denkt déif iwwer d'Saachen déi Iech ugespaant maachen. Wann déi 30 Minutten op sinn, lass all Är Suergen.
   • Sport kann Iech och hëllefen net méi un den Examen ze denken, deen Dir grad gemaach hutt.
   • Liest Artikelen op wikiHow iwwer Berouegung vun Ären Nerven No engem Examen fir méi Tipps.
2. Maacht eng Paus. Probéiert net fir eng Zäit un den Examen ze denken andeems Dir eppes maacht wat Iech gär huet; wielt eng Aktivitéit an déi Dir Iech normalerweis taucht.
   • Zum Beispill, wann Dir Iech an engem Film per Buch taucht kënnt, maacht dat. Wann Dir alles Übung maacht, da gitt eraus a réckelt!
3. Betruecht et e Léiermoment. Dir kënnt aus Äre Feeler léieren. Denkt drun datt den ultimativen Zil vun engem Examen ass e gewëssen Niveau vu Wëssen zu engem Thema z'erreechen. Dëst hëlleft Är Stäerkten a Schwächen ze weisen iwwer den Inhalt vum Cours.
   • Amplaz datt Dir iwwer den Inhalt gespannt sidd, probéiert et als eng Chance fir e genauen Test vun Ärem Wëssen ze gesinn, deen Dir benotze kënnt fir Iech selwer ze verbesseren.
   • Denkt drun, Är Leeschtung op engem Examen ass keng Indikatioun vun Ärem Wäert als Persoun. Dir kënnt bei engem Examen schlecht maachen an ëmmer nach e gudde Student sinn.
4. Gënnt Iech selwer. Giess Pizza oder Sushi, oder eppes Séissegkeeten, oder kaaft Iech en neit Hiem - wat Iech just fir de Moment glécklech mécht. Exame si ganz stresseg awer Dir hutt et duerchgezunn. Elo kënnt Dir e bëssen entspanen mat eppes wat Dir gär hutt, an Dir kënnt de nächsten Examen mat Zäit virbereeden!

Tipps

• Probéiert net selwer mat aneren ze vergläichen. E puer Studente sinn natierlech gutt am Studium. Anstatt mat aneren ze konkurréieren, gëtt et keng besser Persoun mat där Dir selwer konkurréiere kënnt.
• Wann Dir et schwéier hutt ze entspanen, kuckt no allgemeng benotzte Relaxatiouns- a Meditatiounstechniken. Dës kënne beim Examenstress hëllefen, souwéi de Stress vum Alldag.