Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Preparéiert Äert Zëmmer fir ze schlofen
• Deel 2 vu 4: Preparéiert Iech op d'Schlof
• Deel 3 vu 4: Schlof méi laang
• Deel 4 vu 4: Mat enger Schlofhëllef
• Tipps

Gudde Schlof ass eppes wat d'Leit op der ganzer Welt verlaangen. Et gëtt zu Recht gesot datt een schlofen Konscht an d'Leit mussen et léieren. Äre Kierper, Äert Geescht an Äert Ëmfeld op e gudde Schlof virbereeden wäert e laange Wee maachen fir de Betrag vum Rescht ze maximéieren deen Iech Schlof gëtt. Schlofmuster variéiere vu Persoun zu Persoun a mat e bëssen Ustrengung ka jiddereen einfach an e gudde Schlof ënnergoen!

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Preparéiert Äert Zëmmer fir ze schlofen

1. Benotzt eng gutt Qualitéit Matratz. Dëst ass eng vun de wichtegsten Saachen fir am Kapp ze halen. E gutt Bett heescht net ëmmer mëll, also gitt een deen e gudde Support fir Äre Réck bitt a garantéiert datt Dir bequem drun schloft.
2. Gitt sécher datt Äre Kapp gutt ënnerstëtzt gëtt. Passt op e Këssen ze benotzen dat bequem ass an Äre Schlofstil ënnerstëtzt. Dee richtege Këssen ze hunn assuréiert datt Dir schmerzfräi erwächt mat engem Gefill vun Erfrëschung. Wann Dir Iech wuel fillt, wäert Dir wahrscheinlech méi laang schlofen.
3. Garantéiert gutt Belëftung an Temperatur. Halt Är Schlofkummer gutt gelüft fir vill frësch Loft ze kréien. Setzt d'Temperatur vun Ärem Zëmmer op déi richteg Temperatur, net ze waarm oder ze kal. Normalerweis wäert dëst tëscht 18 an 23 Grad Celsius sinn, awer Dir sollt d'Temperatur upassen bis Dir Iech wuel fillt. D'Temperatur just e bëssen Setzt et méi kill wéi bequem - also et ass okay, awer Dir braucht nach Blieder - hëlleft Iech ze schlofen.
   • Wann Äert Zëmmer verstoppt ass, probéiert d'Fënster liicht virum Schlafengehen opzemaachen.
4. Run e Fan. Zousätzlech fir extra Loftflow ze bidden an d'Raumtemperatur ze kontrolléieren, gëtt e Fan e nidderegen, konstante Niveau vum Hannergrondrauschen. Dëst kann hëllefe Gehéierreizen, déi Iech waakreg halen an Iech vum Schlof halen.
   • Denkt drun datt e Fan net fir nëtzlech ka sinn. Wann dëst net fir Iech funktionnéiert, benotzt keen.
5. Halt Äert Zëmmer däischter. Probéiert ëmmer Äert Zëmmer däischter ze halen. Äert Gehir gëtt vu Liichtsignaler stimuléiert, sou datt Dir Äert Zëmmer däischter hält hëlleft Iech méi séier aschlofen. Dir kënnt dëst hëllefen andeems Dir Blackout Jalousie oder Gardinen ophänkt.
   • Dëst gëllt och fir kleng Luuchten wéi déi op Ärem Fernseh, en digitale Wecker oder Ären DVD Player. D'Fehlen vum Liicht regéiert d'Präsenz Reizen aus, déi Äert Schlofmuster ännere kënnen oder beaflossen.
   • Wann et e Grond ass firwat Dir net Jalousie oder Gardinen installéiere kënnt oder net wëllt, kënnt Dir an eng Schlofmask investéiere fir d'Däischtert nozekommen.
6. Schued a Stéierungen erofhuelen. Kontrolléiert datt Äert Zëmmer fräi ass vu Moustiquen an aner Schued. An, wann Dir Hausdéieren an Ärem Heem hutt, behalen se net an Äert Bett oder Zëmmer ze kommen fir Äert Schlof ze stéieren.
7. Benotzt Gerochskäerzen a Sprayen. Et gëtt Beweiser datt et méi einfach ass an engem frëschen, propperen oder richende Raum ze schlofen. Probéiert Äert Zëmmer mat engem mëlle Raumspray ze sprëtzen fir Är Stëmmung an d'Atmosphär an Ärem Schlofzëmmer ze erliichteren.
   • Wann Dir wielt parfüméiert Käerzen ze benotzen, gitt sécher se auszeschalten ier Dir ageschlof sidd fir e Feier am Haus ze vermeiden.

Deel 2 vu 4: Preparéiert Iech op d'Schlof

1. Setzt eng strikt Schlofroutine op. Als éischt musst Dir eng strikt Schlofroutine bilden a verfollegen.Dëst hëlleft Iech ze garantéieren datt Äre Kierper a Geescht all Nuecht fir d'Schlof virbereet sinn. Dëst bedeit datt Dir musst an d'Bett goen an all Dag zur selwechter Zäit (och Weekend) opstoen.
   • Am Fall wou et net méiglech ass zu Ärer normaler Zäit an d'Bett ze goen, ass et wichteg datt Dir zur normaler Zäit opstinn. Dir kënnt Iech e bësse méi midd fillen, awer schlofen dréckt Är Routine nach méi duerch. Wann Dir ganz midd sidd, kënnt Dir en Dag am Wanterschlof. Allerdéngs, schlof net méi laang wéi 20-30 Minutten.
2. Übung am Dag. Mat der richteger Quantitéit u kierperlecher Aktivitéit de ganzen Dag gëtt Äre Kierper all Nuecht virbereet fir ze schlofen. E lichte Workout soll hëllefen Iech méi séier anzeschlofen a méi laang ze schlofen. Dir kënnt Aktivitéite probéieren wéi lafen, schwammen oder goen.
   • Beweegt net direkt virum Bett. Wann Äert Adrenalin virum Bett ufänkt ze fléissen, wäert et Äert Schlofplang negativ beaflossen. Gitt sécher datt et op d'mannst eng 2-Stonn Lück gëtt tëscht der Zäit déi Dir trainéiert an der Zäit wou Dir schlofe wëllt.
3. Baut "ofgerappt" Zäit an Äre Schlofplang. No engem beschäftegten Dag ass et vernünft datt Dir Äert Geescht versicht vill Informatioun ze verschaffen. Fir Äert Gehir e bëssen Zäit ze ginn, sech ofzebauen, lauschtert eng berouegend Musek oder liest e Buch fir 10 Minutten ier Dir an d'Bett gitt. Probéiert dës Tap-Off Period op 10 Minutten limitéiert ze halen, well Dir riskéiert méi sensoresch Stimulatioun an Är Schlofzäit wann Dir et méi laang dauert.
   • Allerdéngs vermeit d'Liesen mat Backlights, well dës tendéieren Är Schlofmuster ze stéieren.
   • Probéiert awer net schwéier Gespréicher ze féieren ier Dir an d'Bett gitt. Wann Dir e Problem mat Ärem Partner hutt, zum Beispill, waart net bis just virum Schlafengehen fir et opzebréngen. Léist Är Suergen éischter um Dag fir datt se Iech net nuets ploen.
4. Iessen net direkt virum Schlafengehen. Passt op datt Är lescht Molzecht op d'mannst zwou Stonne virum Schlafengehen ass an net nom Iessen iesst. Äre Kierper wäert eng méi einfach Zäit hunn sech unzepassen fir ze schlofen wann en net verdaue muss.
   • Mat deem gesot, wann Dir hongereg sidd ier Dir an d'Bett gitt, probéiert eng Taass Kräidertéi ze hunn oder Cracker ze iessen fir Ären Honger zefridden ze stellen. Et kann och schwéier sinn ze schlofen wann Äre Mo nach ëmmer rummelt.
5. Koffein ausschléissen. Déi energesch Effekter vum Koffein daueren laang nodeems Dir et geholl hutt. Limitéiert Iech dowéinst op ongeféier 200mg Kaffi (ongeféier zwee Taasen Kaffi) a probéiert Äre leschte Koffein drénken op d'mannst sechs Stonnen ier Dir schlooft.
   • Probéiert Koffein ganz ze vermeiden wann Dir kënnt, oder op d'mannst sou vill wéi méiglech. E puer Studie weisen datt och Koffein 6 Stonne virum Schlofzëmmer geholl ka stéierend Auswierkungen op de Schlof hunn.
6. Loosst Är Féiss. Är Been a Féiss a waarmt Waasser ongeféier 2 Minutte virum Bett ginn hëlleft Iech entspanen a wäert och d'Zirkulatioun an deem Beräich verbesseren. Fir e gudde Bluttfluss an den Glidder ze garantéieren hëlleft mat onrouege Been.
   • Alternativ kann e schéint waarmt Bad oder Dusch direkt virum Schlafengehen déiselwecht Virdeeler hunn.
7. Gitt op d'Toilette just ier Dir schlofe gitt. Passt op datt Dir op d'Buedzëmmer gitt ier Dir schlooft, fir datt Dir net nuets musst goen, wat Äert Schlofmuster ënnerbrach.
8. Läscht Är Airways. Fräi ze otme kënnen ass wichteg fir eng gutt Nuecht ze schlofen. Leeë Si sech an huelt en déif Otem virum Bett, fir d 'Nasenholzen ze läschen. Vermeit mat Decken a Këssen iwwer Äert Gesiicht ze schlofen.

Deel 3 vu 4: Schlof méi laang

1. Erwächt mat Ärem Alarm. Et ass wichteg datt Dir de Snooze Knäppchen net benotzt wann Ären Alarm moies ausgeet. Ofzéien stéiert Är Schlofmuster a mécht Iech méi midd wéi Dir probéiert moies waakreg ze ginn, andeems Dir Iech keng zousätzlech Qualitéit Schlofzäit gëtt.
   • Setzt Ären Alarm fir eng méi spéit Zäit. Wann Dir Zäit hutt de Snooze Knäppchen ze benotzen a moies weider ze schlofen, dann hutt Dir extra Zäit fir anzeschlofen. Also, setzt Ären Alarm fir eng méi spéit Zäit. Dëst hëlleft Iech de maximale Betrag vum ongestéiert Qualitéitsschlof ze kréien.
2. Bereet d'noutwendeg Versuergung fir de Mueren an der Nuecht vir. Dir musst vläicht méi fréi opstoen fir Kaffi oder Mëttegiessen ze maachen fir matzehuelen, oder Dir braucht extra Zäit fir Iech selwer ze botzen an ze preparéieren. Ee Wee fir méi laang ze schlofen ass dës Saachen déi Nuecht virdrun ze maachen, ier Dir schlofe gitt. Bereet Äert Take-out Mëttegiessen a gitt et an de Frigo. Wann Dir Kaffi moies braucht, setzt Ären Apparat automatesch un. Wann Dir braucht e Bad ze maachen, maacht et ier Dir an d'Bett gitt. Maacht kleng Upassunge fir Äert Owes Ritual kann Iech d'Méiglechkeet ginn méi moies ze schlofen.
   • Et ass wichteg ze realiséieren datt eng Dusch virum Bett zu Schwieregkeete bäidroe kann, also e waarmt Bad anstatt eng Dusch.
3. Bleift am Bett. Wann Dir Iech an der Nuecht dacks erwächt, probéiert d'Aen net opzemaachen oder aus dem Bett ze goen. Déi bescht Taktik wann Dir fréi erwächt ass, Är Aen zou ze halen an net vun enger bequemer Schlofpositioun ze réckelen. Dëst hëlleft Iech direkt zréck ze schlofen, wat zu méi laangem Schlof féiert.
   • Wann Dir no 20 Minutte virzäiteg erwächt fannt Dir selwer net fäeg ze schlofen, da ass et wahrscheinlech eng verluere Saach. Gitt aus dem Bett a fänkt Är alldeeglech Routine un, sou datt Dir bereet sidd an der nächster Nuecht an d'Bett ze goen an ze schlofen.
   • Wann et nach e puer Stonnen ass ier Dir normalerweis opstinn, probéiert en Kräiderthee ze drénken oder e Buch e puer Minutten ze liesen. Dës Saache kënnen hëllefen Iech genuch z'entspanen fir zréck ze schlofen.
4. Probéiert Är Moien ouni Stress ze halen. Och wann et net ëmmer méiglech ass, ass ee Wee fir méi Nuets ze schlofen déi beschäftegt oder stresseg Saachen aus Ärem Moiesplang ze huelen. Wann Dir nervös sidd oder ängschtlech sidd iwwer eppes wat moies stattfënnt, kann et Är Fäegkeet beaflossen fir séier anzeschlofen an duerch d'Nuecht ze schlofen. Aus deem Grond, probéiert wichteg Reuniounen oder aner Eventer am Nomëtteg oder Owend ze plangen.

Deel 4 vu 4: Mat enger Schlofhëllef

1. Maacht en Iwwerbléck iwwer Är Schlofgewunnechten. Ier Dir no Schlofhëllefe kënnt, sollt Dir als éischt vun Ärem existente Schlofmuster a Gewunnechte bewosst sinn. Dëst kann Iech hëllefen all Probleemer ze fannen an auszeschléissen, déi Är Schlofmuster betreffen ier Dir op eng medizinesch Léisung zréckgräift.
2. Schwätzt mat Ärem Dokter. Wann Dir Är Schlofmuster opgeschriwwen hutt, maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter. Dës Informatioun mat engem Dokter ze deelen kann iwwerraschend einfach an effektiv Léisunge fir Är Schlofproblemer. En Dokter soll och fäeg sinn all Basisdaten medizinesch Probleemer ze erkennen an ze behandelen déi zu Ärer Insomnia verursaachen oder dozou bäidroen. Nodeems Dir en Dokter gesinn hutt an Är Schlofgewunnechte mat him oder hatt diskutéiert hutt, sidd Dir an enger besserer Positioun fir ze bestëmmen ob eng Schlofhëllef richteg fir Iech ass.
3. Wielt en Tool dat keng Ofhängegkeet erstellt. Jorelaang goufe Schlofpillen als geféierlech Léisung fir Schlofmusterprobleemer ugesinn, well de Benotzer eng Ofhängegkeet géif entwéckelen, déi d'Schlofpillen all Nuecht erfuerdert fir ze schlofen, onofhängeg vun Ëmweltfaktoren. Awer kierzlech Verbesserunge vu Schlofhëllef hunn Pëllen produzéiert déi keng Ofhängegkeet kreéieren a kënnen Iech hëllefen méi séier ze schlofen a méi laang ze schlofen. Déi meescht iwwer-de-Konter Schlofhëllefen baséieren op folgenden aktiven Zutaten:
   • Diphenhydramine, a Marken wéi Benadryl an Nighttime Sleep Aid fonnt, ass en Antihistamin mat anästheteschen Effekter. D'Nebenwirkungen vun Diphenhydramin sinn dréchene Mond, Middegkeet, verschwommen Visioun, Harnretention a Verstipptung.
   • Doxylamine Succinat (fonnt an Donormyl) enthält och en anästheteschen Antihistamin. Doxylaminsuccinat an Diphenhydramin hunn ähnlech Nebenwirkungen.
   • Melatonin ass en Hormon dat hëlleft Ären natierleche Schlof-Wake-Zyklus ze reguléieren. Melatonin Nahrungsergänzungen goufen gezeechent datt se eventuell Jet Lag behandelen. Et gouf och fonnt fir de Leit méi séier ze schlofen ze hëllefen. Potentiell Nebenwirkungen fir nozekucken enthalen Kappwéi an Dagesgeschlof.
   • Valerian Ergänzungen goufen als Schlofhëllef a gewëssen Ëmstänn benotzt. Wärend et Fuerschung gëtt, déi potenziell therapeutesch Effizienz weist, hunn aner Studie gewisen datt et als Schlofhëllef net effektiv ass. Valerian schéngt keen Nieweneffekt bei de Benotzer ze verursaachen.
   • Déi meescht iwwer de Konter Hypnotiker baséieren op den narkoteschen Effekter vun Antihistaminen fir de Benotzer ze hëllefen aschlofen. Awer d'Leit kënnen séier eng Toleranz géint Antihistaminle opbauen, sou datt dës Aarte vu Schlofhëllefen am beschten eng temporär Léisung maachen.
4. Alkohol vermeiden. Maacht ni Schlofpillen mat alkoholescht Gedrénks. Wärend e "Nuetskapp" an eng Schlofhëllef Iech definitiv verschlof maachen, kënnen d'Nebenwirkungen vum Alkohol vermëschen a Schlofpillen zesumme geféierlech sinn a potenziell déidlech.
5. Préift Är Schlofhëllef géint Är existent Drogenutzung. Gitt sécher datt d'Schlofhëllef déi Dir gewielt hutt sécher ass mat de Medikamenter ze huelen déi Dir scho benotzt. Dëst ass wichteg aus zwee Grënn. Déi éischt ass sécher ze sinn datt Dir Iech net a Gefor setzt wéinst enger negativer Interaktioun tëscht deenen zwee Mëttelen. Déi zweet ass datt all Interferenz mat Ärer normaler Medikamenterroutine kann Är Fäegkeet beaflossen ze falen a schlofen ze bleiwen, well Är existent Gesondheetsprobleemer kënnen zréckkommen.
   • Wann Dir mat Ärem Dokter schwätzt iwwer d'Schlofhëllef ze starten, gitt sécher datt Dir Medikamenter ernimmt déi Dir am Moment hëlt, egal ob Rezept oder ouni Rezept.
6. Frot Äre Dokter iwwer Rezept Schlofhëllefen. Wann iwwer-de-Konter Schlofhëllef net fir Iech funktionnéiert, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Rezeptoptiounen fir Iech ze hëllefen aschlofen a méi laang ze schlofen. Oft benotzt Optiounen sinn:
   • Benzodiazepin. Dës Medikamenter bremsen Äert Nervensystem, sou datt et Iech méi einfach ass ze schlofen. Awer si kënnen eescht Nebenwirkungen hunn.
   • Schlofpillen ouni Benzodiazepin. Dës Medikamenter si méi geziilt wéi Benzodiazepin a kënne manner Nebenwirkungen hunn.
   • Melatonin Rezeptor Agonisten. Dës funktionnéiere vill wéi iwwer-de-Konter Melatonin an hëllefen Äre biologesche Rhythmus unzepassen.
   • Orexin Rezeptor Agonisten. Dës blockéieren Orexin, eng Chemikalie am Gehir, déi Schlofprobleemer verursaache kann.
   • E puer vun dëse Medikamenter kënnen net sécher sinn fir schwangere Fraen ze benotzen. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer all medizinesch Konditiounen déi Dir hutt ier Dir Rezept Medikamenter hutt.

Tipps

• Huelt e Glas Waasser praktesch fir wann Dir duuschtereg sidd. Wann Dir duuschtereg sidd, musst Dir net mat engem Glas Waasser fir Iech aus dem Bett opstoen.
• Droen Kleeder déi liicht a gemittlech sinn, am beschten e Kottengshemd a Shorts. Trëfft ni déck a seid Kleeder an Ärem Schlof, well se net ganz atmbar sinn. Liicht Kleedung hëlleft Ärem Kierper ze ootmen a fillt Iech gutt.