Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Maacht eng Kaz zréck
• Method 2 vu 4: Riicht Äert entgéint Been an Äerm
• Method 3 vun 4: Ieweschte Réck Rack
• Method 4 vun 4: Forward Stretch
• Tipps
• Warnungen

Dës Pilates Übunge maache véier Mol d'Woch ginn Iech e schéine geformten, staarke Réck. Bannent engem Mount fänkt Dir un en Ënnerscheed ze bemierken wéi Dir ausgesäit a fillt. Kee Péng méi oder Krämp am Réck!

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Maacht eng Kaz zréck

1. Bereet Iech selwer vir. Dës Übung gëtt a véier Atem gemaach. Dir hëlt en déif Otem duerch Är Nues als Virbereedung, viséiert op de Réck vun Ärem Rippekäfeg an dréckt déif duerch Äre Mond aus.
   • Gitt op Är Hänn a Knéien op eng Matte oder en Handtuch. Maacht Är Hänn sou datt se direkt ënner de Schëllere sinn a passt net op Är Ellbogen ze wäit ze béien. Maacht Är Knéien direkt ënner den Hëfte.
   • Gitt sécher datt Är Wirbelsäit an enger neutraler Positioun ass. Ären Hals sollt dës natierlech Linn verfollegen.
2. Éischt ootmen. Wann Dir ufänkt mat ausatmen, denkt drun Äert Mo ze flaach; versicht de Bauch Knäppchen a Richtung Är Wirbelsäule zéien. Zitt Ären ABS eran a kroll Ären ënneschten, mëttleren an ieweschte Réck Richtung Plafong.
   • Relax den Hals. Maacht wéi wann Dir eng rosen Kaz wier.
3. Atmen an halen den Otem. Wéi Dir ausatemt, réckelt d'Bewegung ëm, riicht de Réck vun Ärer Positioun sanft, sou datt alles an d'neutral Positioun zréckgeet, ouni d'Kontroll iwwer Ärem Bauch ze verléieren.
4. Widderhuelen dëst véier Mol. Gitt sécher datt d'Up- an Down Curling vun Ärer Wirbelsail kontrolléiert gëtt. Maacht net einfach alles, well et ka schueden.

Method 2 vu 4: Riicht Äert entgéint Been an Äerm

1. Virbereedung. Otmen ass d'selwecht wéi an der viregter Übung, awer hei maache mir d'Bewegungen an zwee Atem.
   • Sëtzt op genau déiselwecht Positioun wéi Dir gemaach hutt wann Dir d'Kaz zréck mécht.
   • Wann Är Handgelenk ufänken ze verletzen, loosst se eng Zäit raschten a rotéiert Är Hänn a Kreeser.
2. Inhaléieren. Wéi Dir ausatemt, hieft Är riets Hand a lénks Knéi erop a streckt se sou wäit aus wéi Dir kënnt.
3. Atmen an zréck an d'Startplaz. Da ootemt aus a maacht genau datselwecht, awer mat Ärer anerer Hand a Knéi.
4. Widderhuelen. Widderhuelen dëst sechs Mol am Ganzen - dräimol op all Säit.
5. Opgepasst op Ären ënnerstëtzenden Aarm a Been. Loosst se net zesummebriechen, wouduerch Äre Kierper net ausbalancéiert gëtt.

Method 3 vun 4: Ieweschte Réck Rack

1. Bereet Iech selwer vir. Otmen ass erëm d'selwecht, elo gëtt d'Übung a véier Atem gemaach.
   • Ännert Är Positioun sou datt Dir mat der Gesiicht op der Mat leet. Halt Är Been a Féiss zesummen a leet den Tipp vun Ärer Nues op der Mat. Maacht Är Hänn op béide Säiten niewent de Schëlleren, sou datt Är Ielebou och bequem op der Matte raschten.
   • Wann Dir vill Drock op Ärem ënneschte Réck an dëser Positioun fillt, gitt en Handtuch ënner den Hëfte fir Ënnerstëtzung.
2. Inhaléieren. Wann Dir ausatemt, dréckt Är Schëllerblades erof an de Réck, hält den Hals riicht, an hëlt Iech vum Buedem.
3. Inhaléiert an hält dës Positioun. Maacht Iech grouss, ausatmen a loosst Iech sanft zréck op d'Matte kommen.
4. Widderhuelen. Maacht dat véier Mol, hält Är ABS vertraglech. Dir fillt datt Ären Uewer-Réck a Schëlleren musse schwéier schaffen.

Method 4 vun 4: Forward Stretch

1. Virbereedung. Dës Übung streckt d'Gebidder, un déi Dir an de viregen Übunge geschafft hutt, an et ass och gutt fir den ënneschte Réck ze stäerken. Atmung ass déiselwecht, erëm a véier Atem.
   • Passt op datt Dir mat Äre Been virun Iech sëtzt, Hip-Breet ausser.
   • Wann et net bequem ass, sëtzt Dir Iech op e klengt Handtuch oder béit d'Knéien liicht.
2. Hieft Är Waffen. Wéi Dir inhaléiert, hëlt Är Äerm bis se parallel zum Buedem sinn, Handflächen no bannen.
3. Ausatmen. Stiech de Bauch an huel de Réck vun den Äerm ewech, wärend Dir den Hals entspaant.
4. Huelt e ganz déif Otem. Dréckt d'Loft ganz déif an Äert Rippekäfeg, ootemt aus a riicht sanft erëm op, schliisslech senkt Är Schëlleren.
5. Widderhuelen dëst fënnef Mol. Halt Är Waffen Niveau.

Tipps

• Droen locker, komfortabel Kleedung.

Warnungen

• Wann Dir dës Übunge net korrekt maacht, kënnt Dir Äert Réck verletzen, besonnesch Är ënnescht Réck. Gitt sécher datt Dir et maacht ier Dir weiderfuere wëllt.
• Wann Dir scho Probleemer mat Ärem Réck hutt, kuckt Ären Dokter ier Dir dës Zort Übunge maacht!