Bestëmmt Är Proteinfuerderung

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 3: Bestëmmt Är Proteinfuerderung
Deel 2 vun 3: Proteinquellen
Deel 3 vun 3: Verfollegt Är Proteinzufuhr
Tipps
Warnungen

Proteine gi vu bal all Deel vum mënschleche Kierper benotzt, vun eenzelnen Zellen bis zum Immunsystem. Si sinn och verantwortlech fir de Bau vum neie Muskelgewebe. Et ass gutt ze wëssen datt Äre Kierper Protein brauch, awer wann Dir Äre genauen Protein brauch kann Dir hëllefen eng ausgeglach Ernärung ze kreéieren an e méi gesonde Kierper ze kréien.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Bestëmmt Är Proteinfuerderung

Berechent de Betrag vun der Übung déi Dir kritt. De Betrag vun der Ausübung déi Dir kritt ass staark bezunn op d'Zuel vu Kalorien déi Dir pro Dag sollt huelen. Well Proteine Deel vun dëse Kalorien sinn, bestëmmt d'Quantitéit vun der Übung déi Dir kritt och Är Proteinbedierfnesser.
- E sitzende Lifestyle bedeit datt Dir praktesch keng Bewegung zousätzlech zu Ären alldeeglechen Aktivitéiten kritt.
- Moderéiert Aktivitéit enthält Är alldeeglech Routine plus iwwer 1 Meile bis 3 Meilen pro Dag mat enger Geschwindegkeet vun 3 bis 4 Meilen pro Stonn oder engem gläichwäertegen Trainingsplang.
- Wann Dir eng aktiv Persoun sidd, gitt Dir op d'mannst 3 Meilen den Dag mat enger Geschwindegkeet vun 3 bis 4 Meilen pro Stonn, oder kritt eng gläichwäerteg Betrag u Bewegung.
- Athleten trainéieren sech mat aneren ze konkurréieren a kréien eng bedeitend Quantitéit u Bewegung.
Weeër selwer. D'Formel fir Är Proteinfuerderung ze berechnen ass deelweis op Ärem Gewiicht. Weeër selwer a Pond a notéiert Äert Gewiicht.
Multiplizéiert Äert Gewiicht a Pond mam passende Multiplikator fir de Betrag vun der Übung déi Dir kritt. All Betrag vun Übungen ass mat engem Multiplikator verknëppelt sou datt Dir berechent wéi vill Protein Dir braucht. D'Resultat vun der Berechnung gëtt a Gramm ugewisen.
- Fir e sitzenden a moderéierte Liewensstil, multiplizéieren mat 0,4. Mat engem Kierpergewiicht vun 140 Pond braucht Dir 56 Gramm Protein pro Dag.
- Mat engem aktiven Liewensstil sollt Dir d'Gewiicht mat 0,4 op 0,6 multiplizéieren. Zum Beispill, wann Äert Kierpergewiicht 140 Pond ass, braucht Dir 56 bis 84 Gramm Protein pro Dag.
- Sportler déi Muskele bauen oder jonk Sportler solle 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pond kréien. Mat engem Kierpergewiicht vun 140 Pond braucht Dir 84 bis 126 Gramm Protein pro Dag.

Deel 2 vun 3: Proteinquellen

Fleesch iessen. Fleesch ass eng vun de beschte Proteinquellen well et e komplett Protein ass. Dëst bedeit datt eng Quell Iech all d'Aminosäuren ubitt, déi Äre Kierper brauch. 28 Gramm Fleesch enthält 7 Gramm Protein. Iessen eng Vielfalt vu Fleesch fir datt Dir verschidden Nährstoffer a Goûten kritt. Verhënnert d'Iessen langweileg ze ginn a probéiert sou vill wéi méiglech ze variéieren.
- Dir sidd schlau schlank, onverschafft Fleesch iessen. Denkt u Pouletfilet oder Fësch. Eng exzessiv Quantitéit u Fett ass ongesond. Wann Dir fir Poulet gitt, huelt d'Haut als éischt ewech fir de Fettgehalt ze reduzéieren.
Probéiert Eeër. Eeër sinn och eng gutt Quell vum komplette Protein. E grousst Ee enthält 7 Gramm Protein. Gitt Iech bewosst datt Dir Eeër a séiss a séiss Platen benotze kënnt. Also si sinn zimmlech villsäiteg. Mix Eeër mat Geméiswierk a Fettgehalt Cheddar oder Peitschen Eewäiss mat Hafergrot a Kanéil fir e séiere Protein-gepaakte Pancake. D'Méiglechkeete sinn onendlech.
- Fir en einfachen Imbiss, dee mat Protein verpackt ass, kënnt Dir am Ufank vun der Woch e puer Eeër kachen. Schielt d'Eeër nodeems Dir se gekacht hutt an haalt se am Frigo sou datt Dir se bei der Hand hutt.
Drénkt Är Proteinen. Eng Taass Mëllech enthält ongeféier 8 Gramm Protein. Mëllech liwwert Iech och Kuelenhydrater, dofir drénke verschidde Leit et als Erhuelungsdrénk no der Ausübung. Fir extra Protein kënnt Dir e Scheff vu Pudder Molkeeprotein (mat manner wéi 5 Gramm Zocker) an d'Mëllech derbäifügen.
- Wann Dir kee Fan vu Mëllech sidd, kënnt Dir Joghurt op Smoothies bäifügen. Et wäert de Smoothie verdicken a méi Volumen ginn. Dir kënnt de Goût mat Uebst a Geméis maskéieren. Yoghurt huet méi Protein pro Taass wéi Mëllech, ongeféier 11 Gramm.
Gitt vegetaresch. Dir kënnt och Protein aus Geméis kréien. Beispiller vu Geméisquelle si Lënsen a Bounen. Zum Beispill, eng Taass Bounen enthält 16 Gramm Protein. Dir kënnt och op Lënsen oder Ierbsen goen, well se ongeféier déiselwecht Quantitéiten enthalen.
- Probéiert Bounen mat Reis ze iessen, well se e komplett Protein ausmaachen. Wéi och ëmmer, wann Dir net an dësem sidd, gitt sécher eng Vielfalt vu Kären, Somen a Bounen de ganzen Dag ze iessen fir all wesentlech Aminosaier ze kréien wann Dir e Vegetarier sidd.
Nëssbotter bäiginn. Nëssbotter, wéi Erdnussbutter, kënne Protein an Är Ernärung bäifügen. Zum Beispill, e Läffel Erdnussbutter enthält 4,5 Gramm Protein.
- Fir Erdnussbotter Deel vun Ärer Ernärung ze maachen, kënnt Dir se op e Stéck Vollkornbrout verdeelen oder e Läffel zu engem Smoothie derbäimaachen.

Deel 3 vun 3: Verfollegt Är Proteinzufuhr

Berechent d'Portiounsgréisst. Den éischte Schrëtt fir d'Quantitéit vum Protein ze verfollegen deen Dir maacht ass fir sécher ze sinn datt Dir Portiounsgréisste versteet. Waacht Är Iesse ass den einfachste Portiounsgréisst ze berechnen. Dir sollt Fleesch oder aner Liewensmëttel, wéi Bounen an Huesen, mat Miessbecher weien.
- Waacht Fleesch a Gramm a multiplizéiert dës Zuel mat der Zuel vu Proteinen pro 100 Gramm. Zum Beispill en 300 Gramm Stéck Fleesch enthält 21 Gramm Protein, well 100 Gramm ongeféier siwe Gramm enthält. Denkt drun datt et am beschten ass Rohproteine ze weien wann Dir Är Proteinzuel verfollegt a probéiert dann un dës Method ze halen.
- Weeër déi richteg Quantitéit u Bounen mat enger Taass oder Miessbecher a multiplizéiert de Betrag mat der Zuel vu Gramm Protein pro Taass. Zum Beispill, eng Taass déi dräi Véierel voll ass enthält 12 Gramm Protein, well 0,75 Mol 16 entsprécht 12.
- Wann Dir keng Loscht hutt, Portiounsgréissten ze moossen, kënnt Dir och léieren, wéi Dir gutt Viraussetzunge maacht. Zum Beispill, 85 Gramm Fleesch ass d'Gréisst vun engem Deck vu Spillkaarten, an 85 Gramm Fësch ass ongeféier d'Gréisst vun enger Enveloppe. Eng hallef Taass Bounen ass ongeféier d'Gréisst vun enger Glühbir, wärend zwee Läffel Erdnussbutter d'Gréisst vun engem Golfball sinn.
Maacht en Iessdagebuch. E Liewensdagbuch ze féieren erméiglecht Iech e besseren Abléck an dat wat Dir an engem Dag iesst. Et mécht Iech méi bewosst iwwer all Bëss, deen Dir hëlt. Fir e Liewensdagbuch ze féieren, musst Dir einfach d'Iessen an d'Portiounsgréisst vun alles wat Dir an engem Dag iesst opschreiwen. Dëst beinhalt d'Quantitéit vum Protein deen Dir deen Dag ugeholl hutt.
- Wann Iwwerméiss eppes ass mat deem Dir kämpft, kënnt Dir och bezunn Aktivitéiten a Gefiller opschreiwen. Dir kënnt eppes schreiwen wéi: "Ech hu mech traureg gemaach a war Fernseh kucken." Mat Notizen kënnt Dir fäeg Zäiten ze identifizéieren wann Dir méi wahrscheinlech méi iesst.
Füügt déi deeglech Gesamter op. Wann Dir den alldeegleche Betrag u Protein notéiert hutt, sollt Dir fäeg sinn et derbäizefügen. Vergläicht d'Resultat mat der Quantitéit déi Dir sollt iessen, sou datt Dir Är Proteinaufnahme kann upassen. Dir musst vläicht méi oder manner Protein konsuméieren.
Iessen net ze vill Protein. Och wann et verlockend ka sinn extra Protein ze iessen fir méi grouss Muskelen opzebauen, a Wierklechkeet brauch Äre Kierper et net. Wann Dir méi Protein verbraucht wéi Äre Kierper brauch, gëtt et normalerweis a Fett ëmgewandelt. Nach méi schlëmm ass d'Tatsaach datt Är Nieren iwwerlaascht sinn.

Tipps

Eng Sessioun mat engem Ernärungsist oder Diätetiker kann Iech hëllefen, déi bescht Proteinwahle besser ze verstoen, an den Ernärungsdokter kann Iech och hëllefen Är Ernärung unzepassen fir déi richteg Quantitéit u Protein ze kréien.