Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Wielt Liewensmëttel déi gesond fir d'Schanken sinn
• Method 2 vun 2: Maacht intelligent Lifestyle-Wiel
• Tipps

Wat denkt Dir un wann Dir d'Wuert Schanken héiert? Wann Dir "Halloween Skelett" seet, sidd Dir net eleng. Allerdéngs ass et wichteg ze erënneren datt d'Schanken an Ärem Kierper net dout oder "dréchen" sinn. Si sinn aus liewegem Tissu gemaach dat stänneg ofgebaut a nei opgebaut gëtt. Wann Dir méi al gëtt, fänkt de Knochenofbau de Wuesstum ze iwwerstierzen, wat e Réckgang vun der Knochendensitéit verursaacht. Schrëtt maache fir Är Knachmass an Är Dicht duerch Äert Liewen ze erhéijen reduzéiert de Risiko vu Frakturen, Osteoporose a Frakturen déi optriede kënnen wéi Dir Alter sidd.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Wielt Liewensmëttel déi gesond fir d'Schanken sinn

1. Vill Kalzium iessen. Kalzium ass ee vun de stäerkste räich Mineralstoffer an Ärem Kierper, an ongeféier 99% dovu gëtt a Schanken an Zänn fonnt. Adäquat Kalzium hëlleft gesond Schanken z'entwéckelen an d'Knochendicht ze halen. Vill Leit, besonnesch Fraen, kréien net genuch Kalzium an hirer alldeeglecher Ernärung. Déi empfohlene deeglech Quantitéit u Kalzium hänkt vum Alter a vum Geschlecht of.
   • Erwuesse Männer ënner 70 a Frae ënner 50 brauchen op d'mannst 1000 mg Kalzium pro Dag. Männer iwwer 70 a Fraen iwwer 50 brauche mindestens 1200 mg pro Dag. Schwanger oder Fleegefrae brauchen op d'mannst 1.300 mg Kalzium pro Dag.
   • Déi meescht Leit kréien hir Kalzium aus Mëllechprodukter wéi Mëllech, Kéis a Joghurt, déi ganz räich Quelle vu Kalzium sinn. Wann Dir Sojamëllech, Mandelmëllech oder aner Mëllechersatz ersetzt, kuckt no deene Produkter déi mat Kalzium beräichert sinn.
   • Geméis Quellen reich an Kalzium enthalen Rüben a Kabbel, Chinesesch Kohl (Choi Bok), schwaarz Aen Bounen, Collard Greens a Broccoli. Wärend gesond ass Spinat keng grouss Quell vu Kalzium well et Oxalinsäure enthält wat d'Disponibilitéit vum Kalzium an Ärem Kierper reduzéiert.
   • Konserve Sardinnen a Saumon sinn eng gutt Quell vu Kalzium (d'Schanken an dëse Konservefësch si fir giess ze sinn). Sardinnen a Saumon sinn och exzellent Quelle vun Omega-3 Fettsaieren, wesentlech fir e gesonde Gehir. Zousätzlech enthalen si Vitamin D, wat hëlleft dem Kierper Kalzium opzehuelen.
   • Wielt e Vollkorn Kaffi Cerealie verstäerkt mat Kalzium an aner Nährstoffer a wéineg Zocker. Well vill Leit all Dag dës Käre mat Mëllech iessen, sinn se eng gutt a konsequent Quell vu Kalzium.
   • Kalzium ass och an Nahrungsergänzungen verfügbar. Déi zwou Haaptforme si Kalziumkarbonat a Kalziumzitrat. Kalziumkarbonat muss mat Iessen geholl ginn. Kalziumcitrat ass méi deier, awer Dir musst et net iessen wann Dir et hëlt, sou datt et gutt ka si fir Leit mat entzündlecher Darmkrankheet oder Absorptiounsstéierungen. Wann Dir genuch Kalzium aus Ärer Ernärung kritt, huelt net Kalziumsupplementen ausser wann et vun Ärem Dokter recommandéiert gëtt. Zevill Kalzium kann désagréabel Niewewierkungen hunn, dorënner Nieresteng.
2. Kritt vill Vitamin D. Vitamin D hëlleft d'Fäegkeet vun Ärem Kierper ze verbesseren Kalzium. Et ass och e wesentlechen Deel vum Bau a Reparatur vu Knuewëss. Leit ënner 70 Joer brauchen op d'mannst 600 IE Vitamin D all Dag; Leit iwwer 70 Joer brauche mindestens 800 IU deeglech. Wann Dir e Risiko vu Vitamin D Mangel hutt, kann Ären Dokter Är Bluttniveau moossen fir Är Besoinen ze bestëmmen.
   • Vitamin D ass net an de meeschte Liewensmëttel präsent. Fettege Fësch, wéi Schwertfësch, Saumon, Thon a Makrele sinn déi bescht Quelle vun natierleche Vitamin D (an och Omega-3 Fettsaieren). Rëndel Liewer, Kéis, e puer Champignonen an Eegiel enthalen kleng Quantitéiten u Vitamin D.
   • Mëllech gëtt normalerweis mat Vitaminen A an D. verstäerkt Vill Gedrénks a Getreide ginn och mat Vitamin D verstäerkt.
   • Dir kënnt den Ernärungsinhalt vu ville Liewensmëttel erausfannen andeems Dir d'USDA National Nutrient Datebank consultéiert.
   • Zäit an der Sonn verbréngen ass e super Wee fir Vitamin D ze kréien. Ultravioletstrahlen aktivéieren Vitamin D Synthese an Ärem Kierper, och wa Leit mat héijem Niveau Melanin (donkel Haut) manner Vitamin D op dës Manéier produzéieren. Benotzt e Sonneschutz mat engem breede Spektrum SPF Faktor vun op d'mannst 15 wann Dir méi laang sidd.
   • Wéi och ëmmer, vill Experten gleewen datt 5-10 Minutten den Dag an der Sonn ouni Sonnecrème sécher sinn an och hëllefe kënnen nach méi Vitamin D ze produzéieren.
   • Vitamin D ass och als Nahrungsergänzung verfügbar. Et ass an zwou Formen verfügbar, D2 an D3. Béid schénge gläich staark a regelméissegen Dosen ze sinn, och wann D2 manner héich an héijen Dosen ass. Vitamin D Vergëftung ass rar.
3. Iessen Liewensmëttel mat Magnesium. Magnesium ass e wichtegt Mineral fir all Deel vun Ärem Kierper, och Är Schanken. 50-60% vum Magnesium an Ärem Kierper ass an Äre Schanken. Vill Leit kréien net genuch Magnesium duerch hir Ernärung. Erwuesse Männer brauche mindestens 400-420 mg pro Dag an erwuesse Fraen op d'mannst 310-320 mg pro Dag. Et gi vill natierlech Quelle vu Magnesium, wéi:
   • Mandelen, Cashewnëss, Erdnuss a Erdnussbutter
   • Blatgréng Geméis wéi Spinat
   • Vollkären a Huesen, besonnesch schwaarz Bounen a Sojabounen
   • Avocados, Gromperen mat hirer Haut a Banannen
   • Magnesium konkuréiert mat Kalzium fir d'Absorptioun. Wann Dir en nidderegen Kalziumniveau hutt, kann Magnesium d'Ursaach sinn. Wéi och ëmmer, wann Är Ernärung genuch Kalzium enthält, braucht Dir Iech wuel keng Suergen iwwer dës Effekter ze maachen.
4. Iessen Iessen räich u B-Vitaminnen. Vitamin B12 Mangel kann d'Zuel vu Knochenzellen am Kierper erofsetzen, Zellen verantwortlech fir d'Bildung vun neie Knach. Leit mat engem Vitamin B12 Defizit si méi wahrscheinlech Knochenfracturen a Verloscht vu Knach. Erwuessen brauchen op d'mannst 2,4 mcg Vitamin B12 pro Dag. Gutt Quelle vu Vitamin B12 sinn:
   • Orgelfleesch, wéi Liewer an Nieren
   • Rëndfleesch an aner rout Fleesch, wéi zum Beispill Spill
   • Meeresfrüchte, besonnesch Kockelen an Austern
   • Fësch, befestegt Getreide a Mëllechprodukter
   • Kären a Geméis enthalen ganz wéineg bis guer kee B12. Ernärungshef kann B12 enthalen.
   • Et ka méi schwéier si fir Vegetarier a Veganer genuch B12 ze kréien. B12 kann och als Nahrungsergänzung geholl ginn (als Kapsel oder sublingual Flëssegkeet).
5. Kritt genuch Vitamin C. Är Schanken sinn haaptsächlech aus Kollagen zesummegesat, e Protein dat de "Skelett" vum Knach formt deen dann Kalzium stäerkt. Vitamin C stimuléiert d'Prokollagenproduktioun a verbessert d'Kollagensynthese. Gitt genuch Vitamin C an Ärer Ernärung kann d'Knochen Mineral Dicht erhéijen, wat besonnesch wichteg fir d'postmenopausal Fra ass. Erwuesse Männer brauche mindestens 90 mg Vitamin C pro Dag an erwuesse Fraen op d'mannst 75 mg pro Dag. Gutt Diätquelle vu Vitamin C sinn:
   • Zitrusfruchten a Jusen, rout a gréng Paprika, Tomaten, Kiwien, Äerdbier, Meloun a Bréissel Sprossen
   • Kabes, Choufleur, Gromperen, Spinat an Ierbsen
   • Befestegt Getreide an aner Produkter
   • Déi meescht Leit kréie genuch Vitamin C duerch Liewensmëttel. Wéi och ëmmer, wann Dir méi Vitamin C braucht, kënnt Dir et a Form vun engem Zousaz wéi Ester-C® huelen.
   • Fëmmerten brauchen op d'mannst 35 mg vum empfohlene deegleche Betrag, well Damp Vitamin C am Kierper ofbrach.
6. Kritt genuch Vitamin K. Vitamin K erhéicht d'Knochendicht a ka souguer Äert Risiko vu Frakturen reduzéieren. Erwuesse Männer brauche mindestens 120 mcg pro Dag an erwuesse Fraen op d'mannst 90 mcg pro Dag. Déi meescht Leit kréien genuch Vitamin K duerch hir Ernärung. Är Darmbakterie produzéieren och Vitamin K. Vitamin K gëtt a ville Liewensmëttel fonnt, awer gutt Quelle sinn:
   • Blatgréng Geméis wéi Spinat, Kabbel, Broccoli, Kohl a Schwed
   • Geméis Ueleger, besonnesch Sojabohnueleg an Nëss
   • Uebst wéi Beeren, Drauwen a Feigen
   • Fermentéiert Liewensmëttel, besonnesch Natto (fermentéiert Sojabounen) a Kéis
7. Kuckt Äre Konsum vu Vitamin E. Vitamin E ass en Antioxidans mat entzündungshemmenden Eegeschaften. Et ass e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder, ausgewogener Ernärung. Erwuessen brauchen op d'mannst 15 mg / 22.4 IU pro Dag. Allerdéngs musst Dir oppassen mat Vitamin E Ergänzungen; Dës liwweren normalerweis méi wéi 100 IU pro Dosis, vill méi wéi déi empfohlene deeglech Intake. Verschidde Studie suggeréiere verbrauchen Nahrungsergänzungen mat Vitamin E, kann tatsächlech d'Bounmass erofgoen an nei Schankenbildung behënneren.
   • Genuch Vitamin E aus Nahrungsquellen duerstellt keng Gefor fir Är Schanken a ka vill gesondheetlech Virdeeler bidden. Gutt Nahrungsquelle vu Vitamin E si Somen, Nëss, pflanzlech Ueleger, Spinat, Broccoli, Kiwi, Mango, Tomate a Spinat.
8. Kontrolléiert Är Koffein an Alkohol. D'Verbindung tëscht Koffein a Knochendicht ass nach net ganz verstanen. Wéi och ëmmer, et schéngt datt e puer koffeinéiert Gedrénks, wéi Kola a Kaffi, mam Knacheverloscht verbonne sinn. Aner koffeinéiert Gedrénks, wéi zum Beispill schwaarzen Téi, beaflossen net d'Knochendicht. Vill Alkohol drénken ass schlecht fir Äre Kierper, och fir Är Schanken. Colas kënnen tatsächlech zu méi Schied un Äre Schanken féieren, méiglecherweis duerch de Phosphor an dëse Gedrénks.
   • Den Nationalen Institut fir Alkoholmissbrauch an Alkoholismus seet datt "geréngem Risiko" oder "moderéiert" Drénken de sécherste Wee ass fir Är Gesondheet aus Alkohol ze vermeiden. Fir Fraen ass dëst definéiert als net méi wéi dräi Gedrénks op engem Dag, an net méi wéi siwe pro Woch. Fir Männer ass dëst net méi wéi véier Gedrénks op engem Dag, an net méi wéi 14 d'Woch.

Method 2 vun 2: Maacht intelligent Lifestyle-Wiel

1. Maacht all Dag 30 Minutte mat Gewiichtsübungen. Wann d'Muskele trainéiert ginn, zéien se un d'Schanken, un déi se befestegt sinn. Dës zéien Bewegung baut Knochengewebe, a mat him gewiichtsübend Übunge kreéiere méi staark, méi dichter Schanken.
   • D'Erhéijung vun der Knachmass virum Alter vu 30 ass méi spéit am Liewen nëtzlech, wann d'Knuewëss ufänkt ze briechen. Ausübung mat Gewichte während Ärem Liewen hëlleft d'Knochendicht ze halen.
   • Am Géigesaz zu aerobe Bewegung musse Gewiichtsübungen net op eemol gemaach gi fir e gënschtegen Effekt ze hunn. 10 Minutten Übung mat (Kierpergewiicht), dräimol am Dag, ass genausou gutt wéi eng hallef Stonn Training.
   • D'Amerikanesch Akademie vun Orthopädesche Chirurgen recommandéiert Aktivitéite wéi zolitt Spadséiergank, Spazéieren, Aerobic, Tennis, Danz a Kraafttraining fir ze hëllefen eng Knochenmass opzebauen an z'erhalen.
2. Sprang ronderëm. Sou héich sprange wéi Dir kënnt ass net nëmme fir Kanner! Et kann gutt sinn fir d'Knochendicht ze erhéijen. Eng kierzlech Studie vu Fraen, déi nach net menopausal sinn, huet gewisen datt sprange just zéng Mol, zweemol am Dag, kann hëllefen d'Knach Mineral Dicht ze erhéijen an d'Osteoporose ze vermeiden.
   • Stoe mat bloe Féiss op enger fester Uewerfläch. Spréng esou héich wéi Dir kënnt. Maacht eng kuerz Paus (30 Sekonnen) tëscht all Sprong.
   • Dir kënnt och Sprangjacks maachen oder op en Trampolin sprangen.
   • Maacht dat regelméisseg. Dir musst all a fir eng bedeitend Zäit sprangen fir d'Virdeeler ze ernimmen.
   • Sprangen ass net fir Leit recommandéiert déi scho Osteoporose hunn, well et zu Falen oder Frakturen féiere kann. Et ass och net fir Leit mat Hip- oder Beenprobleemer empfohlen, oder déi aner medizinesch Problemer hunn - kuckt mat Ärem Dokter wann Dir net sécher sidd ob Dir dierft sprangen.
3. Stäerkt Är Muskelen. Är Muskelen hëllefen Är Schanken op der Plaz ze halen, a andeems Dir se méi staark maacht, hëlleft Dir d'Schankendensitéit ze bauen an z'erhalen.
   • Kraafttraining, elastesch Übungsbänner a gewiichtsübend Übungen wéi Push-ups si super fir méi staark ze ginn.
   • Yoga a Pilates Übunge kënnen och Är Kraaft a Flexibilitéit verbesseren. Wéi och ëmmer, Leit, déi scho Osteoporose hunn, solle verschidde Positiounen net maachen, wéinst dem Risiko vun enger Schankfracture oder Fraktur.
   • Wann Dir besuergt sidd iwwer d'Risiken, da schwätzt mat Ärem Dokter oder engem Physiotherapeut fir ze kucken wéi eng Übunge fir Iech am Beschten sinn.
4. Stop mam Fëmmen. Dir wësst wahrscheinlech scho datt Fëmmen ganz ongesond ass. Awer wousst Dir datt Fëmmen mat engem méi héije Risiko verbonne gëtt Osteoporose z'entwéckelen? Fëmmen hënnert d'Fäegkeet vum Kierper fir Mineralien an Nährstoffer opzehuelen. Tatsächlech ass Fëmmen direkt mat enger gerénger Knochendicht verknëppelt.
   • Fëmmen opzehalen kann séier de Risiko reduzéieren fir se fir vill Krankheeten ze kréien. Wat méi laang Dir fëmmt, wat méi héich Äert Risiko fir manner Knochendicht a Frakturen.
   • Zweethand Fëmmt wärend Kandheet a fréi erwuessent (aka Belaaschtung fir Rauch) kann Äre Risiko erhéijen eng kleng Knochenmass méi spéit am Liewen z'entwéckelen.
   • Fëmmen reduzéiert och Östrogenproduktioun bei Fraen, wat och zu méi schwaache Schanken féiere kann.
5. Wann Diät a Bewegung net genuch sinn, kuckt Ären Dokter. Och wann de Knachverloscht schonn ugefaang huet, kann Ären Dokter Medikamenter verschreiwen fir de Prozess ze bremsen. Ären Dokter kann och Är Vitamin- a Mineralaufnahme kucken a Bluttniveauen hëllefen Är Besoinen ze bestëmmen.
   • Estrogens a Progestins hëllefen d'Knochendicht bei Männer a Fraen z'erhalen. Den Alterungsprozess reduzéiert d'Zuel vun dësen Hormonen, déi Äre Kierper produzéiert. Hormonergänzungen inklusive Östrogenprodukter kënnen Äre Risiko vun Osteoporose reduzéieren.
   • Medikamenter déi hëllefe kënnen d'Osteoporose ze behandelen oder ze vermeiden enthalen Ibandronat (Boniva), Alendronat (Fosamax), Risedronatnatrium (Actonel), an Zoledronat (Reclast).

Tipps

• Leit mat engem natierlechen héije Risiko vun Osteoporose si Fraen, eeler, kaukasesch an asiatesch Leit a liicht gebaut Leit. Verschidde Medikamenter, wéi Steroiden, kënnen och de Risiko vun Osteoporose erhéijen.
• Anorexia nervosa kann och de Risiko vun Osteoporose erhéijen.
• Wann Dir e Risiko fir Osteoporose hutt oder iwwer 50 sidd, kuckt Ären Dokter fir e Knochendichtstest.