Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Eng equilibréiert Ernärung festzeleeën
• Deel 2 vun 3: Bereet en equilibréiert Iessen vir
• Deel 3 vun 3: Gënnt Iech elo an dann
• Tipps

Eng equilibréiert Ernärung folgen ass e Wee fir ze iessen an deem Dir all d'Nährstoffer kritt, déi Äre Kierper vun enger variéierter Ernärung brauch. Balancéiert Ernärung ass ganz wichteg fir Är Gesondheet - Äre Kierpergewënn an Organer brauchen déi richteg Nährstoffer fir effektiv ze funktionéieren. Ouni adäquat Ernärung sidd Dir méi wahrscheinlech all Zort chronesch Krankheeten wéi Diabetis oder héije Blutdrock z'entwéckelen. Wéi eist Liewen méi beschäftegt gëtt, kann et schwéier sinn eng gesond, ausgeglach Ernärung ze iessen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Eng equilibréiert Ernärung festzeleeën

1. Schreift en Iessplang aus. Wann Dir e Plang mat Iesse fir déi ganz Woch schreift, kënnt Dir sécher sinn datt Dir eng ausgeglach Ernärung iesst. Plangt Iessen a Snacks déi Dir iesst sou datt Dir all Dag Ernärung vun all Iessgruppen kritt.
   • Huelt e puer Stonnen a schreift all Iddien fir Är Iessen a Snacks.
   • Probéiert all Iessgruppen all Dag zréckzekommen. Hutt Dir all Dag Molkerei geplangt? Wéi wier et mat genuch Uebst a Geméis?
   • Wann Dir beschäftegt sidd oder ënnerwee sidd, plangt einfach Iessen, déi net ze vill Zäit brauchen ze preparéieren, oder maacht Platen, déi Dir fréiere kënnt, fir datt Dir e puer séier Iessen un der Hand hutt.
   • Sicht am Internet no Beispiller vun Iesspläng an Inspiratioun.
2. Gitt akafen. Gitt sécher datt Är Kichen mat gesonde Liewensmëttelen aus all Iessgruppen zortéiert ass, fir datt Dir ëmmer eppes gesondes virbereede kënnt an Är equilibréiert Ernärung mat Liichtegkeet hale bleift. Nodeems Dir Ären Iessplang geschriwwen hutt, ass et Zäit fir Akeef ze goen an all Är Liiblingsgesond Iessen ze kréien.
   • Eng gutt zortéiert Späicher ass eng grouss Hëllef wann Dir eng ausgeglach Ernärung wëllt behalen. Lager op net verféierbar Liewensmëttel déi an Är ausgeglachene Ernärung passen: Konserve Bounen, Dosen Thon, Vollkorn (wéi Quinoa, Vollkorn Nuddelen oder Brong Reis), an Nëssbotter oder Erdnussbotter.
   • Packt Ären Tiefkühler mat: gefruerentem Geméis (keng Zoossen oder Gewierzer), gefruerent Uebst, virgekacht a gefruer Kären (wéi brongem Reis a Quinoa), gesond gefruer Iessen (fir déi beschäftegt Owenter), a gefruerene Proteine ​​(wéi Fësch oder Poulet) .
   • Lager op frësch Uebst, Geméis, Mëllechwirtschaft (wéi fettarmer Mëllech, Joghurt a Kéis), a mager Proteine ​​(Poulet, Fësch oder mageres Rëndfleesch).
3. Fänkt en Iessdagebuch un. E Liewensdagbuch ze halen kann Är Ernärung op zwee Weeër ënnerstëtzen. Als éischt kënnt Dir genau opschreiwen wat Dir de Moment iesst, sou datt Dir gesitt wat Dir feelt. Zweetens ass et eng gutt Method fir Iech méi laang op der Streck ze halen.
   • Kaaft en Notizblock oder luet eng App op Ärem Handy erof. Schreift an Ärem Journal sou dacks wéi méiglech. Opgepasst op déi fënnef Iessgruppen - iesst Dir eppes vun all Grupp, all Dag?
   • Mir sinn dacks net bewosst iwwer d'Saache vun deenen mir ze wéineg oder zevill iessen. E Liewensdagbuch kann dës Informatioun un d'Liicht bréngen.
   • Wann Dir just ufänkt, passt op wou Dir mengt datt Dir kënnt verbesseren oder besser Entscheedungen treffen. Zum Beispill, Dir hutt Geméis net gär, a spréngt se dacks iwwer, oder iesst dacks déiselwecht Saachen an der Woch, ouni vill Variatioun.
4. Consultatioune mat Ärem Dokter oder Diätetiker. Wann Dir mat engem Dokter oder Diätetiker schwätzt, kënnt Dir Är ausgeglachene Ernärung nach besser fir Är perséinlech Gesondheet oder Är medizinesch Geschicht upassen. Si kënnen Iech hëllefen oder Saachen empfeelen fir datt Dir Är Gesondheet verbessert oder erhale kënnt.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter. Ären eegenen Dokter weess iwwer Är Gesondheet a medizinesch Geschicht, a ka fäeg sinn verschidde Liewensmëttel oder eng Diät ze recommandéieren déi Iech hëllefen net nëmmen eng ausgeglach Ernärung ze iessen, awer och Är Gesondheet ze verbesseren. Hien / hatt kann Iech och bei en Diététicienne leeden.
   • En Diététicienne ass en Ernärungsspezialist deen Iech vill hëllefe ka fir eng equilibréiert Ernärung opzestellen. Hien / hatt kann Iech iwwer d'Virdeeler vun enger ausgeglachter Ernärung erzéien, Iech weisen wat Är Ernärung fehlt an en Iessplang opstellen fir datt Är Ernärung nach méi ausgeglach ass.
   • Op dëser Websäit fannt Dir en Diététicienne bei Iech.

Deel 2 vun 3: Bereet en equilibréiert Iessen vir

1. Iessen Iessen aus alle fënnef Iessgruppen. Ee vun de Grondsteen vun enger ausgeglachter Ernärung ass d'Disk vu fënnef: Proteinen, Geméis, Uebst, Mëllechwirtschaft a Kären. All Iessgrupp bitt verschidde wesentlech Nährstoffer déi Äre Kierper brauch. Probéiert all Dag eppes vun all Grupp ze iessen.
   • Proteine ​​si wesentlech fir all Zellen a Prozesser am Kierper - vu Gebai a Reparatur vu Gewëss bis zur Produktioun vun Enzymen, Hormonen an aner Substanzen. Wielt léiwer schlank Proteine ​​wéi Gefligel, Eeër, Mager Rëndfleesch, Fësch, Nëss an Huesen.
   • Mëllech enthält och Protein, awer ass besonnesch voll mat Kalzium, Kalium a Vitamin D. Wielt fettarme Mëllechprodukter wéi Joghurt, Mëllech, Kéis oder Kefir.
   • Et ka gutt sinn eng Skala ze kafen, sou datt Dir genau wësst wéivill Gramm Fleesch Dir iesst. Dir kënnt och Tricks aus dem Internet léieren. 90 Gramm Fleesch ass ongeféier d'Gréisst vun engem Pak Kaarte.
   • Uebst a Geméis sinn zwou Iessgruppen, déi vill Nährstoffer enthalen wéi Vitamine, Mineralstoffer, Faser an Antioxidantien. Si hu wéineg Kalorien, wouduerch si e wichtegen Deel vun enger ausgeglachter Ernärung sinn. Wielt all Dag verschidden Uebst a Geméis.
   • Käre kënnen an zwou verschidde Gruppen opgedeelt ginn: Vollkären (wéi brongem Reis, Quinoa oder Hafer) a verschafft oder raffinéiert Käre (wäiss Brout, wäisse Reis oder wäiss Nuddelen). Probéiert op d'mannst d'Halschent vun all Äre Käre Vollkorn ze hunn. Vollkären si vill u Ballaststoffen, Proteinen an essentiellen Nährstoffer.
   • Et ka schwéier sinn all fënnef Iessgruppen an all Molzecht mat anzebannen. Probéiert enges Daags Liewensmëttel aus alle Gruppen ze iessen. Dir musst se net all fënnef an eng Molzecht abannen.
2. Iessen gesonde Fette. Bestëmmte Fette si gutt fir d'Häerz, wéi Omega-3 Fettsaieren oder monounsaturéiert Fetter. Dës Fette hunn eng Vielfalt vu gesondheetleche Virdeeler, dorënner d'Erhaalung oder d'Verbesserung vum Bluttfettniveau an d'Gehirerentwécklung bei jonke Kanner z'ënnerstëtzen.
   • Et ass recommandéiert eng Portioun vu gesonde Fetter op d'mannst 2-3 Mol d'Woch ze iessen.
   • Liewensmëttel mat Omega-3 Fettsäuren enthalen Saumon, Makrele, Ansjovis, Sardinnen, Thon, Nëss a Flaxen.
   • Monounsaturéiert Fett gëtt zum Beispill an Olivenueleg, Avocado, Oliven an Hieselnëss fonnt.
3. Iessen op d'mannst dräi Molzechten den Dag. Ausbalancéiert Ernärung geet méi wéi nëmmen d'Liewensmëttel déi Dir iesst. Dir sollt och d'Quantitéit u Liewensmëttel ausbalancéieren, déi Dir an engem Dag konsuméiert. Et ass gutt méi kleng Iessen regelméisseg de ganzen Dag ze iessen.
   • Dräi oder méi Iessen am Dag iessen, och Snacks, mécht et méi einfach all essentiell Nährstoffer ze kréien. Iwwerspréngend Iessen kann Iech net alles ginn wat Dir braucht.
   • Wann Dir reegelméisseg kleng Platen iesst, hutt Dir de ganzen Dag eng konstant Energieversuergung fir Äert Gehir. Wéinst engem vernünfteg ausgeglachene Bluttzockerspigel, funktionéiert Äert Gehir besser.
   • Et ass net ubruecht regelméisseg d'Iessen ze sprangen. Dir musst net onbedéngt all Dag "Kaffi, Mëttegiessen an Owes" iessen. Awer et ass okay all dräi bis fënnef Stonnen eppes z'iessen.
   • E Beispill vu wéi en Dag ausgeglachem Iessen ausgesi kann: Roerei mat Geméis a Kéis zum Kaffi; e ganz Weesswrap mat Truthahn a Kéis an eng Taass Muerten zum Mëttegiessen; e klengen Apel an e Stéck Kéis als Nomëttes Imbiss; an eng grouss Spinat Zalot mat réit Geméis an 120 Gramm gegrillte Saumon zum Dinner.
4. Drénkt all Dag ongeféier 2 Liter Flëssegkeeten. Op d'mannst aacht grouss Brëller vun Zocker-gratis Gedrénks sinn essentiel an engem equilibréiert Ernährung. Just well Gedrénks net an eng vun de Liewensmëttelgruppe falen, heescht dat net datt se keng wichteg Roll an Ärer Ernärung spillen.
   • Wielt Saache wéi Waasser, Glace Téi, Kaffi, oder Aromatiséiert Waasser ouni Kalorien.
   • Kaaft eng Waasserfläsch fir datt Dir verfollegt wéi vill Dir am Dag drénkt.
5. Maacht Är Portiounen aus. Mooss Portioune vun all Äre Liewensmëttel iessen ass wichteg fir eng ausgeglach Ernärung. Dëst garantéiert datt Dir genuch aus all Iessgrupp kritt an datt Dir net ze vill vun anere Saachen ësst.
   • Am Allgemengen sollten d'Portiounen Uebst a Geméis méi grouss si wéi d'Portioune vun zum Beispill Kären. Dës Liewensmëttel hu wéineg Kalorien an héich Nährstoffer a sollen ongeféier 50% vun Ärem Iessen a Snacks ausmaachen.
   • Opgepasst op d'Müsli Grupp Liewensmëttel, wéi Nuddelen, Rais, a Brout. Dir iesst séier zevill vun dëser Iessgrupp, an dat bréngt Är Ernärung aus dem Gläichgewiicht. 1/2 Taass Rais oder Nuddelen an 30 Gramm Brout ass eng Portioun.
   • Mëllechwirtschaft a Protein si voller Nährstoffer a solle bei de meeschten Iessen oder Snacks bäigefüügt ginn. Déi richteg Portiounsgréisst ass 90-120 Gramm fir Protein an 250 ml oder 30 Gramm Mëllechwirtschaft.

Deel 3 vun 3: Gënnt Iech elo an dann

1. Iessen manner Zocker a Fett. Liewensmëttel déi vill Zocker a Fett hunn sinn normalerweis och vill Kalorien. Si enthalen dacks och wéineg Nährstoffer wéi Vitaminnen a Mineralstoffer. Iessen ze vill vun dëse Liewensmëttel kann et schwéier maachen eng ausgewoge Ernierung ze erhalen.
   • Eng equilibréiert Ernärung folgen heescht net datt Dir ni eng Pâtisserie oder Fritten iesse sollt.
   • Wielt dës Liewensmëttel a Moderatioun, a genéisst eng kleng Portioun all elo an dann.
   • Décidéiert selwer wat moderéiert ass. Et kéint heeschen datt all Freideg Dessert ass, oder zweemol am Mount e schmaache Burger kritt.
2. Drénkt Alkohol an aner flësseg Kalorien a Moderatioun. Flësseg Kalorien drénken ass e gemeinsame Wee fir eng ausgeglach Ernärung ze ruinéieren. Soda ass voll mat Kalorien an Zocker, sou datt Dir am Ganzen vill Zocker konsuméiert. Opgepasst wéi vill Béier, Wäin, gemëschte Getränker, Soda, séissem Téi oder Uebstjus Dir drénkt.
   • Och wann 100% Uebstjus och e puer gesond Nährstoffer enthält, enthält Jus vill Zocker, also drénkt net ze vill dovun. Drénkt heiansdo e Glas vun 120 bis 180 ml.
   • Spréng Soda oder aner Gedrénks mat Zocker. Wann Dir Loscht hutt op Kaffein, drénkt Kaffi mat e bësse Magermëllech.
   • Halt och alkoholescht Gedrénks op e Minimum: drénkt maximal 1 alkoholescht Gedrénks pro Dag, an net all Dag.
   • Elo an e Glas Wäin oder e bëssen Téi mat Zocker ass okay. Elo ass et de Punkt net ze vill dovun ze drénken.
3. Kritt ze beweegen. Übung ass e wichtege Bestanddeel vun engem gesonde Liewensstil. Och wann et net wierklech mat Ärer Ernährung ze dinn huet, hält Bewegung Iech bei engem gesonde Gewiicht, besonnesch wann Dir Iech all Kéier mat engem Genoss verwinnt.
   • Probéiert all Woch moderéiert bis kräfteg ze trainéieren. Saache wéi Joggen, Vëlofueren a Schwammen si gutt Optiounen.
   • Maacht Kraaft Training op d'mannst zweemol d'Woch. Gewiichter hiewen oder Pilates si gutt Wiel.

Tipps

• Net iessen / snacken virum Fernseh - Dir wësst net wéi vill Dir iesst.
• Ni sprangen eng ganz Iessgrupp ausser Dir hutt eng Liewensmëttelallergie.
• Diagnoséiert Iech ni oder vermeit Iessensgruppen wéinst enger Fad. Zum Beispill, wann Dir keng Zöliakie hutt, kënnt Dir ganz Käre mat Gluten iessen.
• Vermeit Diätprogrammer déi virschloen ganz Liewensgruppen auszeschneiden fir séier Gewiichtsverloscht oder well se aner gesondheetlech Virdeeler ubidden.
• Gesond sinn heescht net onbedéngt datt Dir ganz dënn muss sinn.
• Kombinéiert eng ausgeglach Ernärung mat kierperlecher Aktivitéit. Da kritt Dir nach méi Virdeel vun Ärem Liewensstil.