Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Bestëmmt Ären Tempo
• Method 2 vu 4: Maîtrise déi Basis Techniken
• Method 3 vu 4: Bleift motivéiert
• Method 4 vu 4: Gitt méi séier a méi staark
• Tipps
• Warnungen

Wëllt Dir léiere besser ze lafen, sou datt Dir méi wäit a méi séier lafe kënnt? Wann Dir e gudde Leefer wëllt ginn, ier Dir Meilen op Ären alldeeglechen Trainingsofstand bäisetzt, gitt sécher datt Är Haltung zolidd ass an Dir hutt déi richteg Workoutskleeder. Maacht e Spillplang a kuckt no Weeër fir Iech selwer ze motivéieren fir ze trainéieren, Reen oder Glanz. Trainéiert Är Konditioun a Geschwindegkeet mat Techniken wéi Uphill Sprinting, Ausdauer Training a Bëschlaf. Et ass egal wéi Ären aktuellen Niveau ass, och Dir kënnt e bessere Leefer ginn wann Dir motivéiert sidd a genuch genuch dofir schafft.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Bestëmmt Ären Tempo

1. Fannt eraus wat Äert Tempo ass. Äre Gang ass d'Bewegung déi Är Been maache wa se erauskommen an de Buedem beréieren. Är natierlech Gang sollt vertraut fillen an net gezwongen. Jiddereen trëfft op eng aner Manéier, awer déi allgemeng Form ass zimlech déiselwecht fir déi meescht Leit. Wann Dir de Pass fonnt hutt, deen Iech passt, leeft Dir vill manner Risiko fir ze blesséieren an Dir kënnt ufänken u Ärer Geschwindegkeet ze schaffen.
   • Dir kënnt mat verschiddene Variabelen experimentéieren. Opgepasst op d'Héicht vun de Knéien par rapport zu den Hëfte. Opgepasst op d'Art a Weis wéi Är Féiss de Buedem beréieren a wéi Dir Iech dréckt fir Är Schrëtt ze kreéieren. Verschidde Leit schloe léiwer fir d'éischt mat der Ferse an duerno mat den Zéiwen op de Buedem, anerer maachen et awer ëmgedréint, also vun Zeh bis Fersen. Probéiert béid Schrëtt a gitt de Wee dee fir Iech am bequemsten ass.
   • Prinzipiell ass Ären ideale Schrëtt de wäitsten Ofstand tëscht de Schrëtt, déi Dir maache kënnt wärend engem Spadséiergank oder lafen ouni ze strecken oder e wierkleche Effort ze maachen, awer schlussendlech hänkt et haaptsächlech vun der Struktur vun Ärem Kierper of a fuerdert ob Dir séier oder éischter wäit wëllt . Fir e Geschwindegkeets Training oder Konkurrenz sollt Är Schrëttlängt zimlech kuerz sinn, well Dir méi Kraaft hutt mat méi kuerze Schrëtt. Dëst brauch nëmme méi Energie, also fir eng laang Streckelaf sollt Är Schrëttlängt méi laang sinn. Äre Kierper tendéiert seng Standard Schrëttlängt ze kennen, also ass et un Iech fir erauszefannen wéi vill Dir Är Schrëtt verkierzt.
   • Wann Dir eng méi séier, kuerz Distanz leeft, kënnt Dir Iech am Fong besser op Är Aarmbewegunge konzentréieren. Dëst ass besonnesch richteg wann Dir sprint gitt, well da bestëmmen Är Aarmbewegungen tatsächlech Är Geschwindegkeet.
2. Verbessert Är Kadenz. En anere wichtege Faktor fir ze berécksiichtegen ass d'Kadenz, oder d'Zuel vu Schrëtt déi Dir pro Minutt maacht. Déi duerchschnëttlech Kadenz fir e mëttel- bis laangstrecke Leefer ass ongeféier 180 Schrëtt pro Minutt. Vill Leefer kompiléieren eng Playlist fir hir Trainingen mat Musek an engem Tempo tëscht 160 an 180 Bytes pro Minutt (bpm), sou datt se hir Schrëtt op de Beat vun de Beats maache kënnen. Et gi speziell Websäiten mat laafender Musek, sou wéi: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ Index. html oder https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Eng Kadenz vun 180 Schrëtt pro Minutt kéint e gutt Duerchschnëtt sinn fir ze zielen, awer net all Experten an Etüden sinn averstan wéi séier oder wéi laang Är Kadenz bestëmmt wéi séier oder wéi laang Dir kënnt goen. Et wäert net verletzen Är Schrëtt pro Minutt am Kapp ze halen wann Dir trainéiert, maacht Iech keng Suergen wann Är Kadenz net mat der Moyenne entsprécht, wann Dir Fortschrëtter op anere Fronten maacht.
   EXPERTTIPP

   Ajustéiert Äert Schrëtt op d'Uewerfläch, op déi Dir gitt. Wann Dir op rau Weeër trëppelt, musst Dir Äert Schrëtt un den Terrain upassen. Dofir ass Är Schrëttlängt ni komplett konstant, awer variéiert ëmmer liicht.

   • Op enger flächeger Uewerfläch ouni Hindernisser, passt op wat Iech wuel fillt. Wann Dir Är Schrëtt sou laang wéi méiglech maacht andeems Dir se wierklech streckt, da gitt Dir no enger gewëssener Distanz. Dir kënnt och ënner Halswéi Muskelen a Seene leiden wann Dir mat ze laange Schrëtt geet. Och den Effort fir laang Schrëtt ze maachen, kann Är Féiss zevill belaaschten. Dir dréckt ëmmer weider mat all Fouss an dat ka verletzen, oder méi schlëmm, Verletzungen verursaachen.
   • Wann Dir biergof leeft, kënnt Dir Är Schrëtt verlängeren an op dës Manéier vun der Schwéierkraaft profitéieren. Trotzdem musst Dir och hei virsiichteg sinn, well Dir musst Äert Gläichgewiicht halen a bremsen just genuch fir net d'Kontroll ze verléieren, wat Drock op Äre Kierper mécht.
   • Wann Dir biergop gitt, gitt Dir mat méi kuerze Schrëtt wéi wann Dir biergof leeft oder op enger flächeger Uewerfläch. Wéi kuerz Är Schrëtt awer sinn, hänkt dovun of wéi steil den Hiwwel ass, Äre Fitnessniveau, Kraaft a Konditioun. Gitt lues an en Hiwwel erop mat ganz kuerzen a bestëmmte Schrëtt. Dir kënnt net méi séier virukommen wéi wann Dir géift goen, awer Dir maacht ëmmer nach eng Walkmotioun, net eng Walkingmotion. "Fuert" Är Schrëtt mat Ären Äerm. Wann Dir weider um selwechten Hiwwel trainéiert, kënnt Dir et ëmmer méi séier eropklammen, a wann Dir méi staark gëtt, da wäert d'Längt vun Äre Schrëtt eropgoen.
3. Probéiert net Ären eegene Laafstil ouni Trainer z'änneren. Wann Dir vu Fatz op Ferse wiessele wëllt, musst Dir mat engem Coach schaffen ier Dir deen anere Stil iwwer laang Distanzen ausprobéiere kënnt. Denkt ëmmer drun datt de Wiessel op en anere Laafstil Verletzunge ka verursaachen.
4. Observéiert erfuerene Leefer. Kuckt déi, déi anscheinend mat engem glatem, gemittleche Schrëtt goen. Heiansdo gesäit et aus wéi wann se bal ouni Ustrengung géifen rutschen. Et ass eng gutt Chance datt dës Zort Leefer vir am Peloton kënnt.
5. Vertraut Ären Darm. Wann Dir leeft an Dir kënnt Är Kadenz erhéijen an Är Schrëttlängt erofsetzen, gitt dofir! A wann dat ze midd gëtt, maacht e bewosst Choix fir Äert Schrëtt ze verlängeren an Är Kadenz erofzesetzen.
6. Direkt no hirer Ausbildung maachen vill Leefer sougenannt "Strides". Si lafen dann ongeféier 100 Meter sou séier wéi se kënnen a mat de längste méigleche Schrëtt. Dëst ass ee Wee fir d'Muskelen no engem haarden Training ze strecken.

Method 2 vu 4: Maîtrise déi Basis Techniken

1. Kuckt Är lafend Haltung. Halt Är Broscht zentréiert iwwer Är Hëfte an haalt de Réck sou riicht wéi méiglech, awer leet liicht no vir. Dir sollt net ze wäit duerch Är Taille béien, och wann Dir an Ärer Bewegung virleet, besonnesch wann Dir en Hiwwel leeft. Halt Är Schëlleren zréck an Är Ellbogen liicht gebéit. Beweegt Är Ielebou mat all Schrëtt.
2. Vergiesst net weider ze otmen. Atemt op eng Manéier déi natierlech ass. Haalt den Otem net a vergiesst net ze otmen. Soss kann et sinn datt Dir no Loft gejaut hutt, wat Iech manner Wahrscheinlech mécht ze goen. Wéi mat anere Sportaarten ass et am beschten duerch d'Nues an duerch de Mond eraus ze lafen beim Laafen.
3. Droen déi richteg Schong. Wann Dir just ufänkt ze lafen, kënnt Dir e puer al Turnschuere benotzen. Awer wann Dir e puer Mol d'Woch lafe wëllt a méi laang Distanze lafe wëllt, ass et eng gutt Iddi an e gutt Paar Schong ze investéieren déi exakt passen an Är Féiss ënnerstëtzen. Är Schong sollen net sou locker sinn datt Dir drënner rutscht, awer se sollten och net ze enk sinn. Kontrolléiert ëmmer datt et en hallwen Zoll op Zoll an en halleft tëscht den Zéiwen an der viischter Säit vun Ärem Schong ass.
   • Déi meescht lafend Geschäfter hu Verkeefer déi begeeschtert Leefer selwer sinn an Iech hëllefen déi bescht Gréisst fir Är Féiss ze fannen. Probéiert e puer Puer a probéiert se am Geschäft bis Dir e Paar Schong fannt déi wierklech passen.
   • Et gi verschidde Schong fir Féiss mat verschiddene Sohlen. A verschiddene Leit béien d'Knöchel liicht no bannen (Pronatioun) oder liicht no bausse (Antipronatioun) beim goen, an et gi Schong déi fir dës Probleemer korrigéiert sinn.
4. Kleed fir d'Wieder. Wann Dir ze waarm oder ze dënn sidd, ënnersträicht Dir. Eng gutt Daumregel ass datt Dir Iech bei enger Temperatur verkleed déi ongeféier siwe Grad méi héich ass wéi déi aktuell Baussentemperatur. Op dës Manéier kënnt Dir gemittlech weider goen, och wann Äre Kierper sech erwiermt.
5. Streckt wann Dir fäerdeg sidd. E puer Stretching Übungen no engem Run maachen hëlleft Muskelschmerzen ze vermeiden. Wann Dir den Dag no Ärem Workout mat steife Muskele opstinn, kënnt Dir net sou séier erëm goen, also denkt drun Är Muskelen ëmmer duerno ze strecken. Zum Beispill, no Ärem Ofkillung, maacht déi folgend Stretchübungen:
   • Béckt Iech an der Taille an beréiert Är Zéiwen. Hal fir 30 Sekonnen, da stéi op a maach et erëm.
   • Biegt de Knéi zréck an huelt de Fouss mat der Hand. Halt Äre Fouss géint den Hënner fir 30 Sekonnen beim Balancéieren um anere Fouss. Widderhuelen dëst mat Ärem anere Been.
   • Dréckt Är Zeh géint e Stull oder Trëttoir, sou datt Äre Fouss zréck béckt an Är Zéiwen opstrecken. Maacht dat selwecht mat Ärem anere Fouss.
   • Rotéiert Äert Knöchel a Kreeser fir 30 Sekonnen. Maacht dat selwecht mat Ärem anere Knöchel.
6. Beweegt Är Waffen och hin an hier. Är Waffen solle sech am selwechte Plang bewege wéi Är Been. Är Ielebou sollten an déiselwecht Richtung wéi Är Knéien réckelen. Är Ënneraarme solle parallel zum Buedem sinn an Dir sollt keng Fauscht maachen. Vermeit Fauscht ze maachen andeems Dir den "OK" Zeeche mat Daumen an Zeigefanger mécht. Halt Är Schëlleren, Är Waffen, Är Ielebou, an Är Handgelenk locker an entspaant. Wat méi gespannt Är Äerm sinn, wat méi Spannung Ären Torso wäert sinn, wat Är Spazéierbeweegunge manner effizient mécht an Dir méi séier reift
   • Et ass okay Är Hänn ëmmer erëm vertikal ze falen an Är Äerm ze léisen wéi Dir Klapperen rëselt, awer maacht et just all Kéier fir ze vermeiden datt Dir steif gëtt.
   • Wann Är Hänn uewen no ënnen an / oder Säit zu Säit schneiden, verschwennt Dir Energie mat Bewegunge senkrecht zur Richtung wou Är Been ginn.

Method 3 vu 4: Bleift motivéiert

1. Ajustéiert Är Erwaardungen. Vill Leit mierken net direkt datt se bedeitend Verbesserungen an Ärer Running Performance vill Engagement an Ausdauer erfuerderen. An anere Wierder, wann Dir wierklech eescht wëllt lafe kënnen, musst Dir op d'mannst dräimol d'Woch lafen (awer véier bis sechs Mol wär vill besser), wann Dir bequem fir 20 Minutte lafe kënnt oder méi fir Äre Fitnessniveau, Är eegen Zefriddenheet oder fir Concoursen ze lafen. Wann Dir kee Lafen oder Sport Hannergrond hutt, kënnt Dir net erwaarden datt Dir no e puer Woche Training zéng Kilometer oder voll oder hallef Marathone lafe kënnt. Oder Dir sollt et egal sinn wéi Dir Iech deen Dag duerno fillt. EXPERTTIPP

   Maacht en Zäitplang a bleift drun. Wann Dir wierklech e bessere Leefer wëllt ginn, kënnt Dir, awer Dir musst konsequent un den Ziler schaffen, déi Dir Iech selwer gesat hutt, an nimools méi wéi e puer Deeg Congé huelen. Wann Dir mat Iech averstan sidd fir véier Deeg eng hallef Stonn ze goen, sidd Dir mat Iech averstan datt Dir maacht wat geschitt. Reen oder blénken, egal ob Dir Loscht hutt oder net, Är Missioun ass vun der Couch erof ze goen a lafen ze goen. Lues awer sécher wäert Dir e bessere Leefer ginn.

   • Et hëlleft eng festgesaten Zäit ze hunn déi gutt mat Ärem Zäitplang passt. Dir kënnt lafen ier Dir schaffe gitt, sou datt Dir fäerdeg sidd ier den Dag wierklech ufänkt. Wann Dir léiwer um Enn vum Dag entspaant wëllt, plangt eng Sessioun virum Iessen.
   • Maacht en Engagement ënner allen Ëmstänn ze lafen. Vläicht sinn et Ouschteren an Dir hutt eng Woch fräi. Da kann et ganz verlockend sinn, Är Laafschong am Schaf ze loossen. Trotzdem fillt Dir Iech um Enn vun der Woch vill besser wann Dir Ärem Zäitplang bleift. Bréngt Är Laafschong mat an d'Vakanz fir datt Dir do joggen kënnt. No allem wäert Dir ni no engem Run denken: "Wann ech nëmmen net."
2. Gitt net ze streng iwwer Äre Fortschrëtt. Wann Dir rose sidd mat Iech selwer well Dir manner séier progresséiert wéi Dir wëllt, oder wann Dir et schwéier fannt déi ganzen Zäit motivéiert ze sinn, mierkt datt et kee Grond ass negativ iwwer Iech selwer ze sinn.Dir kënnt all Dag vir ufänken andeems Dir erausgeet an Äert Bescht maacht dat e bësse méi haart. Wat Dir méi Energie setzt fir e bessere Leefer ze ginn, wat et besser geet. Et ass egal wou Dir ufänkt, ob Dir just fënnef Minutten oder zéng Meile spadséiere kënnt, wann Dir weidergeet an trainéiert, gëtt et besser a besser.
3. Halt Är Hänn beschäftegt. Et mécht et manner schlëmm wann Är Hänn eppes maachen. Ok, wann Dir e professionnelle Leefer sidd, ass dat net den Tipp fir Iech. Dir wësst wahrscheinlech scho wéi Dir Är Hänn hält, awer als professionelle Leefer braucht Dir dësen Artikel wuel souwisou net. Awer fir de Rescht vun Iech, maach mech mat de Kanner a kuckt wéi se et maachen; No allem ass et näischt méi Spaass wéi Iech selwer beschäftegt ze halen. Besonnesch wann Dir just ufänkt.
4. Maacht d'Course méi lëschteg. Wann Dir net wierklech d'Perspektiv lafe wëllt a léiwer eppes anescht maacht, oder wierklech alles anescht wéi lafen, dann ass et Zäit e bësse Liewen dran ze setzen. Ee vun de beschte Saachen iwwer Laafen ass datt et sou villsäiteg ass. Dir kënnt iwwerall lafen, mat jidderengem, zu all Moment a fille wéi d'Endorphinen duerch Äre Kierper fléissen ouni méi Ausrüstung wéi e Paar vernünftbar Laafschong. Mat den Tipps hei ënnen kënnt Dir lafen méi lëschteg ze maachen:
   • Spadséiergank anzwousch anescht. Wann Dir weider dee selwechte Wee leeft, fannt en anere Wee fir laanscht ze goen. Wann Dir weider an dee selwechte Park geet, wielt en anert Ëmfeld fir ze joggen. Och de selwechte Wee de anere Wee ze goen kann ganz erfrëschend sinn.
   • Musek lauschteren beim goen. Erstellt eng motivational Playlëscht, mat schnellen, ervirhiewende Beats, déi Iech encouragéieren weider ze goen. Maacht just d'Musek sou haart datt Dir net méi héiert wat ronderëm Iech leeft. Dir musst fäeg sinn d'Autoen oder d'Vëlosklacken ze héieren. Dee Moment wou Dir en Auto héiert, wësst Dir datt et ze spéit ass.
   • Gitt an deng Gedanken verluer. Vill Leefer benotzen hir Trainings fir Probleemer ze léisen, oder fir hir Gedanken op agreabel Plazen ze wanderen, an denken iwwer de Weekend oder eng laang Rees. An Ärem Kapp sidd Dir schonn an der Vakanz!
5. Duerno gutt u sech oppassen ass genau sou wichteg!
6. Run zum Schlag vun der Tromm! Oder ... op dee vun Ärem Mond! Dir hutt zwee Féiss, fir datt Dir zwee Silbenwierder sange kënnt: Cookien! Bounty! Méi séier!
   • Walk mat Frënn. Verschidde Leit genéissen eleng ze lafen, anerer ginn a Gesellschaft vill méi motivéiert. Also probéiert e puer Frënn oder Bekannten ze fannen mat deenen Dir e puer Mueres d'Woch lafe kënnt, oder gitt an eng Associatioun oder eng Equipe. Dir kënnt et maache fir Firma, fir Oflenkung, oder och just fir e bësse Konkurrenz ze hunn!
7. Mell dech fir e Concours un. Egal ob Dir un engem 5, 10 oder 20 Kilometer lafen, oder fir e Marathon, e konkret Zil ze hunn bréngt Iech souwisou an de Woche virum Event. Training fir e Match ass spannend well duerno kritt Dir d'Belounung vum Concours a wësst datt Dir wierklech fäeg sidd dës Distanz ze lafen. Mellt Iech fir déi nächst Course duerno un a probéiert Är Lafzäit ze verbesseren.
   • Är perséinlech Bescht verfollegen ass eppes wat déi meescht Leefer ganz motivéierend fannen. Wann Dir Iech selwer gär trainéiert an un Concoursen deelhuelt, ginn et Dosende vun Eventer wou Dir all Joer matmaache kënnt.

Method 4 vu 4: Gitt méi séier a méi staark

1. Probéiert mat Fousspausen ze lafen. Wann Dir just ufänkt ze lafen, kann dëst e ganz effektive Wee sinn fir méi laang a méi wäit ze lafen. Fuert als éischt eng Minutt, da gitt eng Minutt, da fuert nach eng Minutt, asw. Déi nächste Kéier wann Dir lafe geet, erhéicht d'Zäit déi Dir hannertenee leeft a reduzéiert d'Zäit wou Dir gitt. Eventuell kënnt Dir kontinuéierlech lafen.
2. Gitt all Woch e bësse méi laang. Probéiert all zwou Wochen zéng Minutte méi laang ze goen. Wann Dir nëmmen zéng Minutte méi laang gitt, gitt Dir ongeféier eng Meil ​​(ofhängeg vun Ärem Tempo). An Dir kënnt dat zimlech wäit an engem Mount oder zwee kommen.
   • Wann zéng Minutten all zwou Wochen e bëssen ze lues schéngen, probéiert all Woch fënnef oder zéng Minutte méi laang ze goen.
   • Einfach net iwwerdreiwen. Ze laang ze séier lafe kann séier zu Verletzunge féieren.
3. Maacht Speed ​​Bohrer. Wann Dir zefridden sidd mat der Distanz déi Dir ofleeft, awer Dir wëllt méi séier lafen, kënnt Dir u Muskelkraaft duerch verschidden Übunge schaffen, wat Iech hëlleft méi séier ze lafen. Wann Dir dës Aart Training maacht, da mierkt Dir datt Dir besser während der Ausdauer Training trainéiert, well Dir déi selwecht Distanz a manner Zäit ofleeft.
   • Maacht Hill Training mat Reps. Sprint en Hiwwel erop a joggt sanft erof. Maacht dat véier Mol. Wann Är Konditioun eropgeet, verbessert d'Zuel vun de Widderhuelunge bis Dir am Ganze 16 Mol sprint, mat Pausen fir den Otem ze fänken.
   • Maacht Tempo-Trainingen. Wärend engem Tempo-Training leeft Dir mat enger Vitesse déi iwwer Ärem normale Rhythmus ass, wärend Dir einfach net sprint. Probéiert e Kilometer oder zwee méi séier ze goen wéi Dir normalerweis géif goen. Erhéicht d'Distanz wann Dir bemierkt datt Är Konditioun ufänkt ze verbesseren.
   • Probéiert sougenannt Track Workouts. Mat dëser Zort Training sprint Dir kuerz Strecken, mat Pausen dertëscht. Zum Beispill sprint Dir 400 Meter véiermol hannereneen, duerno rascht Dir fir dräi Minutten. Da maach et nach eng Kéier.
4. Fidder Äre Kierper mat gesondem Iessen a vill Waasser. Wann Dir ëmmer méi eescht leeft, wäert Dir bemierken wéi wichteg et ass Äre Kierper gesond ze halen andeems Dir vill Flëssegkeeten drénkt a gesond Iessen iesst. Den Ënnerscheed tëscht dem Laafen moies no engem Owesiesse vu Pizza a Béier, oder no engem Pouletfilet mat Reis an enger Zalot, ass wierklech enorm.
   • Iesse Vollkorn, mageres Fleesch, gutt Fetter a vill Uebst a Geméis fir Äre Kierper a gudder Laafform ze halen.
   • Vermeit Fast Food, Frittéiert Iessen, a verschafft Liewensmëttel wéi Séissegkeeten a Snacks ze iessen. Esou Produkter verdierwen Äre Kierper a veruersaachen Iech méi lues ze goen wéi gewinnt.

Tipps

• Är Gedanken an Haltung sinn extrem wichteg beim Lafen, also setzt nei Ziler fir Iech selwer fest an hält se dann am Kapp.
• Gitt net op wann Dir Resultater net sou séier gesitt. Dir wäert wierklech net iwwerwältegend Resultater direkt gesinn, awer no e puer Wochen fannt Dir datt Dir méi séier a méi staark gëtt wann Dir eescht trainéiert.
• Gitt sécher datt Är Kärmuskele staark sinn. Staark Kärmuskele sinn nëtzlech als Leefer, a si hëllefen och Verletzungen ze vermeiden.
• Probéiert Äert Atem mat enger bestëmmter Zuel vu Schrëtt ze verbannen, zum Beispill: Atmen, maacht véier Schrëtt, exotéiert, maacht véier Schrëtt a widderhuelen.
• Moies eng Banann iessen. Bananen stimuléieren Iech lues a lues de ganzen Dag, wouduerch se ideal fir Leefer sinn.
• Setzt Ziler fir Iech selwer a schafft hart fir se z'erreechen.
• Ootme sou déif an datt Är Longen bal voll sinn, awer net komplett, oder Dir kënnt nausous fillen. Da stierzt kuerz a kräfteg aus, sou datt de Kuelendioxid séier aus de Longen entkommen an Dir sidd net midd, krank oder krämpft. Probéiert och de richtege Gläichgewiicht ze fannen tëscht Ärem Schrëtt an Ärem Atem beim Atmen. Zum Beispill kënnt Dir op zwou Schrëtt inhaléieren an op déi nächst zwee Schrëtt ausotmen.
• Run mat engem anere Leefer, am beschten een deen just e bësse méi séier ass, a probéiert mat him oder hatt matzehalen. Maacht dat nëmmen wann Dir wierklech no enger Erausfuerderung sicht.
• Drénkt all Dag vill Waasser. Genuch drénken ass ganz wichteg wann Dir leeft. Bedenkt e Smoothie mat e puer Proteinpudder ze drénken ier Dir trainéiert.
• Feiert Är Ziler z'erreechen. No enger Leeschtung belount Dir Iech mat engem Genoss oder maacht eppes Spaass. Op dës Manéier gitt Dir méi opgereegt iwwer Är Ziler z'erreechen an hutt nach méi Spaass beim maachen!

Warnungen

• Wann Är Schanken beim Laafen verletzt sinn, stoppt direkt. Wann Dir weider lafe kënnt, kann et verschlechtert ginn (et ass normal datt Är Muskelen e bëssen am Training trainéiere wéi).
• Iwwerdreift et net. Weider ze laang lafen oder méi laang Distanzen ze séier lafen, wäert Iech eventuell verletzen.
• Shin Splints oder Shin Verletzungen an aner Beenprobleemer sinn heefeg bei Leefer. Eis et a kritt vill Rescht fir Iech erëmzefannen.
• Run an der richteger Haltung. Schlecht Haltung wäert zu Verletzungen féieren. Gitt léiwer a sougenannten "minimalistesche" Schong, ouni all Zort Loft a Bumpers an Ophänkersystemer, sou datt Dir op eng natierlech Aart a Weis gitt an net mat onnatierlech grousse Schrëtt, déi zu enger falscher Haltung féiere kënnen an de Risiko vu Verletzungen erhéijen .
• Sidd virsiichteg mat der Uewerfläch op déi Dir gitt. Wann Dir vill op humpeg, onregelméisseg Weeër trëppelt, kënnt Dir Knéchelschmerz méi spéit am Liewen kréien.