Inhalt

• Deel 2 vu 6: Uebungsübungen
• Deel 3 vu 6: Trainéieren wärend Dir op Ärem Mo läit
• Deel 4 vun 6: Plank Poses
• Deel 5 vu 6: Sëtzt Positiounen a Pilates
• Deel 6 vu 6: Been Workout
• Tipps

1 Gëeegent Kleeder. Fir Pilates braucht Dir Saachen aus elastesche, atmungsbaren Stoffer mat engem bequemen Schnëtt, deen Iech erlaabt Iech fräi ze beweegen. Zur selwechter Zäit däerfen d'Kleeder net ze locker oder ze laang sinn, oder Dir kënnt duerchernee kommen oder hänke bleiwen. Populär Saachen ze maachen:

• T-Shirten an enk passende T-Shirten;
• Yoga Hosen;
• Shorts oder Capri Hosen aus Spandex-Typ Material.

2 Wielt en Teppech. Yoga Matten sinn net nëmmen drun ze dréien a cool ausgesinn.Si bidden tatsächlech e gewësse Grad vu Schutz fir Är Schanken a Gelenker beim Training um Buedem, an de Schaum vun der Matte liwwert Traktioun op d'Uewerfläch, an deementspriechend gëtt et méi einfach eng Haltung ze halen, déi Plooschteren a Muskelstämme verhënnert.

3 Fannt eng Plaz. Fir op enger Matte ze trainéieren, braucht Dir e grousst oppent Raum an eng flaach Uewerfläch. Eng Wunnzëmmer oder Schlofkummer ass gutt wann Dir e puer vun de Miwwele beweegt. Gitt sécher datt Dir genuch Plaz hutt fir:

• leet op Ärem Réck a verbreet Är Waffen a Been 90 Grad op d'Säiten;
• stitt op an hëlt Är Waffen iwwer dem Kapp erop ouni d'Plafong ze beréieren;
• leet op Ärem Réck mat Äre Been op eng Säit gestreckt an Är Waffen an déi entgéintgesate Richtung.

4 Léiert déi richteg Atmungstechnik. Den Haaptdeel vu Pilates ass léiert kontrolléiert Atmung, wat hëlleft ze konzentréieren, saturéiert d'Blutt mat Sauerstoff an hëlleft bei der Koordinatioun vu Bewegungen. Dir musst léiere wéi Dir während Ärem Training korrekt otemt. Fir richteg ze otmen wärend Pilates:

• leet flaach um Réck, streckt an entspaant den Hals;
• leet eng Hand op Är Rippen an déi aner op den ënneschten Bauch;
• inhaléiert déif duerch d'Nues, féiert d'Loft an de Bauchhuel an fëllt d'Këscht;
• ausatmen duerch de Mond an dréckt d'Loft eraus, dréckt d'Bauchmuskelen;
• halen op an dëser Aart a Weis an an an eraus.

5 Verstitt wat Dir sicht. Zesumme mat der richteger Atmung sinn déi fundamental Prinzipien vu Pilates d'Fäegkeet sech op Iech selwer ze konzentréieren (wat hëlleft ze relaxen), voller Konzentratioun vun Opmierksamkeet op all Geste a Kontroll vun all Bewegung, Versteesdemech an Erhalen vun der korrekter Kierperpositioun. Andeems Dir op dës Saache fokusséiert, wäert Dir net nëmmen Ären Training verbesseren, awer och Verletzungen vermeiden.

• Benotzt ëmmer Äre Kär wann Dir Pilates mécht.

Deel 2 vu 6: Uebungsübungen

1. 1 Léiert eng Bréck ze maachen. Et gi verschidde Übungen am Pilates déi gemaach gi wärend Dir leet. D'Startplaz fir jidderee vun hinnen läit op Ärem Réck. Fir d'Bréck, biegt Är Knéien a leet Är Hänn op Är Säiten um Buedem, Palmen erof. Setzt Är Féiss um Buedem, Hip-Breet auserneen, ongeféier hallef tëscht den Hënner a wou se wären wann Dir ganz verlängert sidd. Dann:
   • transferéiert Äert Gewiicht op Är Féiss, Schëlleren, a Waffen, dréckt an hëlt Är Hüften an der Loft bis Äre Kierper an enger riichter Linn vun de Schëlleren op d'Knéien gestreckt ass;
   • halen d'Positioun fir dräi Inhalatiounen an Exhalatiounen;
   • erof op de Buedem kommen;
   • widderhuelen fënnef Mol.
2. 2 Kicker kreien. Riicht Är Waffen a Been of, leet Är Hänn um Buedem an engem Winkel vun 45 Grad op Äre Kierper. Dréckt Äert lénks Been op de Buedem, an hëlt Äert riets Been op d'Plafong. Wann et ze schwéier oder onbequem ass, biegt Äre lénksen Knéi.
   • Halt d'Hipstabilitéit wéi Dir fënnef Volleyball-Gréisst Kreeser an der Loft mat Ärem richtege Fouss verfollegt.
   • Ännert d'Richtung a maacht fënnef Kreeser an der entgéintgesate Richtung. Sidd Äert Been op de Buedem.
   • Äert Been änneren an widderhuelen.
3. 3 Maacht d'Cross-Cross Übung. Pull Är Knéien erop op Är Broscht. Hëlt Äre Kapp an den Hals, setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp. Pull Äert riets Been no vir a verdreift de Kierper sanft sou datt de richtege Ellbog sech Richtung de lénksen Been streckt um Knie. Biegt Äert riets Been an zitt et Richtung Är Këscht wärend Dir Äert lénks Been riicht; Twist sanft, guidéiert de lénksen Ellbog Richtung Riets Knéi.
   • Widderhuelen fënnef Mol.
4. 4 Praxis "sotochku" ze maachen. Lie um Buedem mat Äre Knéien, Féiss an Äerm wéi fir eng Bréck. Hëlt Äre Kapp, den Hals an d'Schëlleren liicht vum Buedem op. Halt Är Waffen op Är Säiten, hëlt se vum Buedem an engem 45-Grad Winkel.
   • Huelt e puer Atem an a fir 5 Sekonnen. Wärend Dir Är Hänn 10 Mol dréckt.
   • Widderhuelen 10 Mol fir 100 Handpressen.

Deel 3 vu 6: Trainéieren wärend Dir op Ärem Mo läit

1. 1 Maacht de Schwan Übung. All Gesiicht-Down Positiounen huelen un datt Dir op Ärem Mo läit mat der Stir op de Buedem.Fir de Schwan, leet Är Hänn ënner d'Schëlleren wéi wann Dir de Kierper no uewen dréckt. Pull Är Ellbogen op Är Säiten. Setzt Är Féiss Hip-Breet auserneen.
   • Dréckt Äre Schambeen a Palmen um Buedem, hëlt Äert Gesiicht, Hals a Këscht vum Buedem op; biegt am ënneschte Réck - Är Positioun sollt wéi e sëtzt Sphinx sinn. Inhaléieren, ausatmen, a falen zréck op de Buedem.
   • Maacht zwou weider Approche, all Kéier e bësse méi héich klammen.
   • Haalt ëmmer d'Tops vun Äre Féiss flaach um Buedem.
2. 2 Schwammen! Streckt Är Waffen direkt virun Iech (wéi wann Dir schwëmmt) um Buedem. D'Fersen an d'Schéi sinn zesummen gedréckt. Lift Äre Kapp, den Hals, d'Këscht vum Buedem op. Hëlt Är riets Waffen a lénks Been wärend Dir den Hënner dréckt (éischte Schaukel). Zréck Ären Aarm a Been an hir originell Positioun an hëlt Äre lénksen Aarm a riets Been op. (zweet Schaukel).
   • Swing 24 Mol.
3. 3 Transforméiert an de Bréif "T". Setzt Är Hänn um Buedem nieft Ärem Kierper a dréckt Är Féiss zesummen. Lift Äre Kapp, den Hals, an d'Këscht vum Buedem op. Hief Är Hänn liicht vum Buedem op a leet se senkrecht op Äre Kierper, Palmen erof.
   • Sidd Är geriicht Waffen op den Torso erof an hëlt Är Këscht e bësse méi héich erop, zitt Är Waffen Richtung Kierper. Zréck op d'Startplaz.
   • Widderhuelen nach véier Mol fir insgesamt fënnef T's.

Deel 4 vun 6: Plank Poses

1. 1 Maacht eng einfach Plank. Gitt op Är Hänn a Knéien. Setzt Är Handgelenk ënner de Schëlleren an d'Knéien ënner den Hëfte. Dréckt d'Pads vun den Zänn op de Buedem, a leet Är Féiss an enger Fouss Positioun (wéi wa se flaach um Buedem wieren).
   • Schéckt Äert Gewiicht op Är Waffen an d'Bäll vun Äre Féiss, hëlt Är Knéien a Féiss vum Buedem op an zitt Äre Kierper an enger riichter Linn.
   • Halt fir 10 Sekonnen oder méi wann Dir kënnt.
2. 2 "Kick mat engem Ieselshoff." Strike eng Plank Positioun a bréngt Äert riets Been zréck, hëlt se Richtung Plafong. Da senkt et erof, biegt Äre richtege Knéi, zitt Äre Kapp eran a bréngt Äre Knéi op d'Nues. Riicht Äert Been a widderhuelen nach véier Mol.
   • Zréck op d'Plank a maacht datselwecht mam anere Been.
3. 3 Probéiert eng ëmgedréit Plank. Sëtzt um Buedem mat Äre Been virun Iech verlängert. Setzt Är Hänn op Är Säiten, liicht hannert Ärem Hënner, mat Äre Fangerspëtzten Richtung Är Been. Streckt Är Zéiwen a leet Är Féiss um Buedem, riicht Är Been an hëlt Är Hënner a Been vum Buedem mat Ären Hänn.

Deel 5 vu 6: Sëtzt Positiounen a Pilates

1. 1 Béie maachen. Start Positioun fir déi folgend dräi Positiounen: Sëtzt oprecht a streckt Är Been direkt virun Iech. Hëlt Är Waffen a riicht no vir sou datt Är Waffen parallel zu Äre Been sinn. Sidd Äre Kapp erof a biegt Iech, biegt Är Knéien. Haalt ongeféier hallef, stoppt an hëlt Är Hänn op.
   • Inhaléiert lues. Ausatmen. Senkt Är Waffen a riicht Äert Réck, riicht Äert Réck erëm.
   • Widderhuelen sechs bis aacht Mol.
2. 2 Streckt Äre Réck. Setzt Är Féiss liicht méi breet wéi d'Hüftebreet auserneen. Biegt Är Féiss sou datt Är Zänn op d'Plafong weisen. Hief Är geriicht Waffen virun Iech op d'Schëllerbreed auserneen. Biegt Äre Réck an enger "C" Form mam Kapp an den Hals no vir gekippt an verlängert Är Waffen. Inhaléiert lues, a lues ausatmen, riicht Äre Réck.
   • Widderhuelen véier Mol.
3. 3 Maacht eng Saw. Verbreed Är Been e bësse méi breet wéi Är Hëfte. Streckt Är riicht Waffen op Är Säiten. Biegt liicht no lénks an zitt Är riets Hand no lénksem Fouss. Inhaléiert lues.
   • Ausatmen a bréngt de Kierper zréck.
   • Lean no riets a erreech mat Ärer lénkser Hand no Ärem richtege Fouss.
   • Inhaléiert lues. Zréck op d'Startplaz.
   • Alternativ biegt no riets a lénks dräimol.

Deel 6 vu 6: Been Workout

1. 1 Säiteschoss. Lie op Ärer rietser Säit. Verlängert Är riets Hand ënner de Kierper. Hëlt Äre Kapp, den Hals, an d'Këscht liicht vum Buedem a biegt Äre richtege Aarm an Ielebou fir Äre Kapp z'ënnerstëtzen. Halt Är Hëfte a Been openeen; Biegt liicht an den Hüften sou datt d'Féiss liicht an engem Wénkel stiechen.
   • Setzt Är lénks Hand um Buedem virum Chassis fir zousätzlech Ënnerstëtzung.
   • Hebt Äert lénks Been op, biegt Äre lénksen Fouss, a schwéngt Äert Been no vir an engem 90-Grad Wénkel.
   • Zréck Äert Been an d'Startplaz a schwéngt zréck, zitt d'Zeh.
   • Widderhuelen, maacht 10 Schaukelen hin an hier, dréit dann op déi aner Säit a maacht et nach eng Kéier.
2. 2 D'Knéien eropzehiewen. Stand direkt mat Ären Ellbogen no vir um Schëllerniveau, mat all Aarm ëm Är entgéintgesate Schëller gewéckelt. Bréngt Äre richtege Knéi op Äre richtege Ellbog sou héich wéi Dir kënnt (Schrëtt 1). Senkt Äert Been a bréngt Äre lénksen Knéi op Äre lénksen Ielebou (Schrëtt zwee).
   • Huelt insgesamt 20 Schrëtt.
3. 3 Benotzt d'Mauer als Sëtz. Lean mat Ärem Réck flaach géint d'Mauer. Setzt Är Féiss Hip-Breet auseneen, senkt Iech erof, biegt Är Knéien a dréckt Är Féiss méi wäit vun der Mauer ewech. Stop wann Är Been e richtege Wénkel bilden. Dréckt Äre Réck géint d'Mauer, erhéicht Är ausgeriicht Waffen virun Iech (parallel zum Buedem).
   • Halt fir 30 Sekonnen. Huelt eng Paus vun 10 Sekonnen a widderhuelen.

Tipps

• Wann Dir d'Basisbewegunge beherrscht hutt, kënnt Dir se méi haart maachen andeems Dir e bësse méi Ustrengung an de Pose mécht oder se e bësse méi laang hält.
• Dir kënnt Är eege Routinen fir dës Übungen erstellen, an nei Bewegungen integréieren wéi Dir se beherrscht.
• Vill Turnstonnen a Fitnesszenter bidden Pilates Klassen un, an d'Hëllef vun engem kompetente Instruktor ass e super Wee fir déi richteg Haltungen a verschidde Bewegungen ze léieren.
• Iwwerpréift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Aktivitéit ufänkt, besonnesch wann Dir schwanger sidd.