Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Wat ass Muskelatrophie
• Deel 2 vun 3: Verstäerkte verschwonnene Muskele mat Training
• Deel 3 vun 3: Verstäerkte verschwonnen Muskelen duerch Diät a Liewensstil Ännerungen
• Warnungen

Mat Muskelatrophie ginn hir Tissue geschwächt a reduzéiert am Volume. Muskelverloscht kann optrieden als Resultat vun Muskelinaktivitéit, schlecht Ernärung, Krankheet oder Verletzung. In de meeschte Fäll ass et méiglech atrophéiert Muskelen ze stäerken duerch spezifesch Übung, Diät a Liewensstil Ännerungen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Wat ass Muskelatrophie

1. 1 Léiert wat Muskelverloscht heescht. Muskelatrophie ass e medizinesche Begrëff deen eng Ofsenkung vum Volume vun de Muskelen an hirer Verschwanne an engem bestëmmte Beräich vum Kierper beschreift.
   • Wann d'Muskelen lues a lues atrophy mam Alter, wéi se al ginn, ass dëst normal; awer, Muskelverschwendung kann duerch sérieux Gesondheetsprobleemer, Krankheet oder Verletzung verursaacht ginn.
   • Muskelatrophie féiert zu engem Verloscht vu Kraaft a Mobilitéit, wat et schwéier mécht och Basisbewegungen an Handlungen auszeféieren, wat d'Liewensqualitéit negativ beaflosst.Leit mat atrophéierter Muskelen hunn e erhéicht Risiko fir ze falen a blesséiert ze ginn. Well d'Häerz och e Muskel ass, erhéicht d'Muskelverschwendung de Risiko vun Häerzkrankheeten.
2. 2 Léiert méi iwwer dysfunktionell Atrophie (Atrophie aus Inaktivitéit), wat d'Haaptursaach vum Muskelverloscht ass. Muskele kënne Atrophie wéinst der Tatsaach datt se guer net benotzt ginn oder se gi ganz selten benotzt, als Resultat vun deem Muskelgewebe degradéiert, kontraktéiert a beschiedegt gëtt. Dëst geschitt normalerweis als Resultat vun enger Verletzung, engem sedentäre Liewensstil, oder enger Krankheet déi d'Aarbecht vu bestëmmte Muskele stéiert.
   • Dysfunktionell Muskelatrophie kann sech entwéckelen als Resultat vun enger extrem schlechter Ernärung. Zum Beispill kann Muskelgewebe Atrofie a verschwannen a Krichsgefaangenen a Leit mat Iessstéierunge wéi Anorexie.
   • Dës Aart vu Muskelatrophie kann och bei Leit mat sedentären Aarbechtsplazen optrieden an an deenen déi kierperlech inaktiv sinn.
   • Schwéier Verletzungen, sou wéi Schued un der Wirbelsäule oder dem Gehir, kënne bedridden sinn an zu Muskelverschwendung féieren. Och manner schwéier Verletzungen, sou wéi e Knochenfraktur oder Ligamentbroch, kënnen d'Mobilitéit limitéieren an och dysfunktionnell Muskelatrophie verursaachen.
   • Krankheeten, déi d'Fäegkeet vun enger Persoun limitéieren ze trainéieren an aktiv ze sinn, enthalen rheumatoide Arthritis, déi gemeinsam Entzündung verursaacht, an Osteoarthritis, wat d'Schanken schwächt. Mat dëse Krankheeten, Beweegunge ginn dacks begleet vun engem Gefill vun Onbequemlechkeet, Péng, oder ganz onméiglech ginn, wat zu Muskelatrophie féiert.
   • A ville Fäll kann dysfunktionnell Muskelverloscht erliichtert ginn andeems d'Muskele verstäerkt a gebaut ginn duerch méi kierperlech Aktivitéit.
3. 3 Léiert iwwer d'Ursaachen vun neurogener Atrophie. Neurogen Muskelatrophie resultéiert aus Krankheet oder Schied un den Nerven an de Muskelen. Och wann dës Aart Atrophie manner heefeg ass wéi dysfunktionell Atrophie, ass et méi schwéier ze behandelen well se a ville Fäll net eliminéiert ka ginn einfach andeems d'Laascht op d'Muskelen erhéicht gëtt. Déi folgend Krankheeten féieren dacks zu neurogener Atrophie:
   • Polio ass eng viral Krankheet déi zu Lähmung féiere kann.
   • Muskeldystrophie ass eng ierflecher Stéierung déi Muskelschwäche verursaacht.
   • Amyotrophesch lateral Sklerose, och bekannt als motorneuronal Krankheet oder Charcot Krankheet, beaflosst d'Nervezellen, déi verbonne sinn a Muskele kontrolléieren.
   • De Guillain-Barré Syndrom ass eng autoimmun Stéierung an där den Immunsystem Nerve Zellen attackéiert, wat zu Muskelschwäche a Lähmung féiert.
   • Multiple Sklerose ass eng aner autoimmun Krankheet déi zu Onbeweeglechkeet vum ganze Kierper resultéiert.
4. 4 Erkennen d'Symptomer vum Muskelverloscht. Et ass wichteg d'Symptomer vun der Muskelatrophie sou fréi wéi méiglech z'identifizéieren fir se direkt ze eliminéieren. Déi Haaptsymptomer enthalen déi folgend:
   • Muskelschwächen, Ofsenkung vun hirem Volume.
   • D'Haut ronderëm déi betraffe Muskele schéngt locker an hänkeg ze sinn.
   • Aktivitéiten auszeféieren wéi verschidden Objeten z'erhiewen, dat atrophéiert Gebitt ze beweegen an ze trainéieren si mat Schwieregkeeten verbonnen, obwuel virdru keng Probleemer mat dësem waren.
   • Péng am betroffenen Gebitt.
   • Réckwéi a Schwieregkeeten ze goen.
   • Gefill vu Steifheit a Schwéierheet am verletzte Beräich.
   • Et kann schwéier sinn fir eng Persoun ouni medizinesch Ausbildung d'Symptomer vun neurogener Atrophie z'identifizéieren. Déi offensichtlechst Symptomer vun dëser Aart Atrophie enthalen Stoop, Wirbelsäifegkeet, a limitéierter Halsmobilitéit.
5. 5 Wann Dir mengt datt Dir Muskelverschwendung hutt, sicht medizinesch Opmierksamkeet. Wann Dir verdächtegt datt d'Muskelen verschwannen, sich direkt medizinesch Berodung. Hie wäert d'Ursaachen identifizéieren, déi korrekt Diagnos maachen an déi passend Behandlung verschreiwen.
   • Wann de Muskelofbau duerch eng Krankheet verursaacht gëtt, verschreift Ären Dokter Medikamenter fir d'Muskelmass z'erhalen an de seriöse Schued ze reparéieren verbonne mat Muskelverschwendung.
   • Anti-Inflammatorien, sou wéi Kortikosteroiden, ginn heiansdo fir Patienten mat Muskelverloscht verschriwwen, wat hëlleft Entzündung a Kompressioun vun den Nerven a beschiedegten Muskelen ze reduzéieren. Dës Medikamenter ze huelen mécht et méi einfach ze trainéieren an aner kierperlech Aktivitéit.
   • Fir Muskelatrophie ze diagnostizéieren, bestellen Dokteren dacks Blutt Tester, Röntgen, Computertomographie, Elektromyographie, Magnéitesch Resonanzvirstellung (MRI), a Muskel- an Nervebiopsien. Den Dokter kann och Muskeltonus moossen an Reflexer ënnersichen.
   • Ären Dokter kann Iech iwwer eng Übung beroden déi Iech hëllefe Muskelverloscht, Chirurgie oder eng aner Behandlung ze stoppen.
6. 6 Sicht Hëllef vun anere Fachleit. Ofhängeg vun der Ursaach vum Muskelverloscht, Ären Dokter kann Iech recommandéieren datt Dir e kierperlechen Therapeur, Ernärter oder e perséinlechen Trainer kuckt, deen Iech hëllefe kënnt Ären Zoustand mat spezifeschen Training, Diät a Liewensstil Ännerungen ze verbesseren.

Deel 2 vun 3: Verstäerkte verschwonnene Muskele mat Training

1. 1 Ier Dir mat engem Muskelverstäerkung a Bauprogramm ufänkt, gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken. Och wann den Dokter bestëmmt datt an Ärem Fall d'Muskelatrophie keng Krankheet verursaacht ass, sollt Dir ëmmer mat him konsultéieren ier Dir versicht déi atrophéiert Muskelen ze stäerken, fir net ze iwwerdreiwen an Är Gesondheet net ze schueden. Ären Dokter kann e kompetente Trainer oder Physiotherapeut empfeelen.
2. 2 Fannt e perséinlechen Trainer oder e Physiotherapeut. Och wann Dir e puer vun den Übungen op Iech selwer maache kënnt wann Dir probéiert de Muskelverloscht ze stoppen, ass et am beschten et ënner der Leedung vun engem qualifizéierten Instruktor oder Trainer ze maachen fir sécher ze stellen datt Dir et richteg maacht.
   • Den Trainer fänkt un mat Ärem physeschen Zoustand ze bewäerten an dann léiert Dir spezifesch Übungen fir d'Muskelen an der atrophéierter Regioun ze stäerken an ze bauen. Hie wäert d'Effektivitéit vum Training bewäerten a wann néideg, korrigéieren.
3. 3 Start mat klenge Lasten, lues a lues erhéicht d'Intensitéit. Well déi meescht Leit mat atrophéierter Muskelen ufänken ze trainéieren no enger laanger Period vun Inaktivitéit, sollt Dir mat enger klenger Unzuel u Bewegung ufänken. Denkt drun datt Äre Kierper net sou staark ass wéi virun der Atrophie.
4. 4 Start mat aquatescher Übung oder aquatescher Rehabilitatioun. Schwammen a Waasserübung ginn dacks empfohlen fir Patienten, déi sech vun der Muskelatrophie erholl hunn, well dës Zort Übung kann hëllefen Muskelschmerzen ze reduzéieren, séier atrophéiert Muskelen ze tonéieren, Muskelgeheorie ze restauréieren, a beschiedegt Muskelen ze relaxen. Och wann dës Übungen am Beschten mat der Leedung vun engem Profi gemaach ginn, hei sinn e puer grondleeënd Schrëtt fir Iech unzefänken.
5. 5 Walk ronderëm de Pool. Eemol am Waasser iwwer Taille-déif, probéiert et 10 Minutte laang ze goen. Dës sécher Übung hëlleft d'Muskelen am ënneschte Kierper z'entwéckelen.
   • Vergréissert d'Dauer an d'Déift iwwer Zäit.
   • Dir kënnt och e Gummi -Ring, Paddel oder Waasserhantelen benotzen fir méi Waasserresistenz. Dës Apparater hëllefen Iech Är Torso an Uewerkierpermuskelen ze stäerken.
6. 6 Maacht Knéihiewen am Pool. Setzt Äre Réck géint d'Poolmauer, steet um Buedem mat béide Féiss. Dann hëlt ee Been op, biegt et um Knéi wéi wann Dir op der Plaz marschéiert. De Knéi erhéijen op den Niveau vum Becken, riicht de Been, streckt et no vir.
   • Maacht d'Übung 10 Mol, widderhuelen se dann mat engem anere Been.
   • Vergréissert d'Zuel vun de Widderhuelungen iwwer Zäit.
7. 7 Maacht Push-ups am Waasser. Standend vis-à-vis vun der Poolmauer, leet Är Hänn um Rand vum Pool, hält se op d'Schëllerbreed auserneen. Steet op Är Hänn, leet aus dem Waasser ongeféier hallef. Halt an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, da senkt zréck an d'Waasser.
   • Fir eng méi liicht Versioun vun dëser Übung, plazéiert Är Hänn um Rand vum Pool, Schëllerbreet ausser. Dann, biegt Är Ellbogen, biegt op d'Säit vum Pool.
8. 8 Gitt weider mat Kierpergewiicht Übungen. Wéi Dir virukënnt, füügt Kierpergewiicht Übungen scho um Buedem op Är Trainingen.
   • Fir Ufänger kënnt Dir mat 8-12 Widderhuelunge vun den Übungen hei ënnen ufänken. Dës Übungen zielen d'Entwécklung vu grousse Muskelgruppen.
   • Fir atrophéiert Muskelen ze stäerken, maacht dës Übungen dräimol d'Woch.
9. 9 Léiert squats maachen. Fir dëst ze maachen, stitt direkt op mat Ären Äerm gestreckt virun Iech. Biegt lues a lues d'Knéien, wéi wann Dir op engem imaginäre Stull sëtzt. Nodeems Dir dës Positioun e puer Sekonne gedréckt hutt, riicht Är Been, zréck an d'Startplaz.
   • Halt d'Gläichgewiicht mat Äre Fersen a gitt sécher datt Är Knéien net iwwer Är Zänn goen.
10. 10 Follegt een Been Lunge Squat. Fir dëst ze maachen, stitt direkt mat Ären Hänn op den Hüften op. Pull an Äre Mo.
    • Maacht e grousse Schrëtt no vir mat Ärem richtege Fouss. Halt Äre Réck direkt wärend Dir dëst maacht. Hëlt Är Ferse mam Zeh um Buedem.
    • Biegt béid Knéien zur selwechter Zäit an engem 90-Grad Winkel. Dir kënnt Är Haltung kontrolléieren andeems Dir Iech selwer am Spigel observéiert.
    • Senkt Är Ferse op de Buedem a riicht op. Zréck op d'Startplaz andeems Dir Äert richtegt Been zréck zitt an d'Übung fir dat lénks Been widderhuelen.
    • Denkt drun Äre Réck direkt ze halen.
11. 11 Probéiert ze senken fir Är Triceps ze trainéieren. Benotzt dofir eng stabil Bänk oder Stull. Sëtzt op enger Bänk oder Stull a leet Är Hänn op de Kanten, verbreet se op d'Schëllerbreet.
    • Mat Äre Been virun Iech verlängert, rutscht lues no vir, op Är Hänn. Riicht Är Waffen sou datt d'Haaptbelaaschtung op den Triceps fällt.
    • Biegt Är Ellbogen sanft, hält Äre Réck no bei der Bank. Wéi Dir erofgeet, gräift d'Kante vun der Bank mat Ären Hänn.
12. 12 Follegt Basis Bauchübungen. Fir dëst ze maachen, leet mat Ärem Réck op enger Mat oder Teppech. Ouni Är Féiss vum Buedem opzehiewen, biegt Är Knéien.
    • An dësem Fall kënnt Dir Är Waffen iwwer Är Këscht kräizen, oder se hannert den Hals oder de Kapp bréngen. Probéiert Är Schëlleren opzehiewen andeems Dir Är Bauchmuskele kontraktéiert.
    • Halt an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, da senk dech op de Réck a widderhuelen d'Übung.
13. 13 Probéiert Widerstandsübungen. Benotzt Widderstandsbands oder Stäerktmaschinnen dofir. Dës Übunge solle nëmme gestart ginn nodeems Dir d'Kierpergewiicht uewen erfollegräich beherrscht hutt. Probéiert och erauszefannen wéi eng Resistenzübungen hëllefen d'Muskelgrupp ze stäerken déi Dir braucht.
    • D'Bänkpress kann mat Resistenzbands ausgefouert ginn. Mat Ärem Réck op enger Bänk leien, streckt d'Resistenzbänner virun Iech, wéi wann Dir Hantelen ophiewen.
    • Start mat méi liichte Resistenzbands. Nodeems Dir gemengt hutt datt d'Ausübung Iech ganz einfach kritt gëtt, ännert den Expander op eng méi schwéier. Op dës Manéier kënnt Dir d'Laascht graduell erhéijen.
14. 14 Integréiert aerob Übung an Ären Trainingen. Ergänzt déi uewe genannte Übungen mat aerobe Übungen, déi och hëllefen atrophéiert Muskelen ze stäerken. Probéiert regelméisseg Spazéieren an aner kardiovaskulär Übung ze maachen.
    • Start mat engem 10-15 Minutte deegleche Spazéiergang. Lues a lues Är Geschwindegkeet erhéijen, bréngt d'Dauer vum Spazéiergang op 30 Minutten, duerno kënnt Dir op den alldeegleche Joggen goen.
15. 15 Vergiess net Muskelen ausdehnen. Stretch Är Muskelen no all Sessioun fir hir Bewegungsbereich ze erhéijen. Engagéiert fir Är Muskelen ze strecken fir 5-10 Minutten no all Training. Dir kënnt Är Muskelen getrennt vun Äre Workouts strecken.
    • Stretch all gréisser Muskelgruppen fir 15-30 Sekonnen all.
    • Fänkt un mat Ärem Réck an Uewerkierper ze strecken. Da gitt weider an d'Muskelen vum Hals, Ënneraarm, Handgelenk, an Triceps. Vergiesst net iwwer d'Muskelen vun Ärer Këscht, Bauch an Hënner. Dann schafft op d'Muskelen an Ären Oberschenkel, Knöchel a Féiss.
16. 16 Léiert e puer speziell Strécke. Drënner sinn e puer Übungen fir spezifesch Muskelgruppen ze strecken.
    • Den Hals streckt. Schréiegt Äre Kapp no ​​vir an, streckt Ären Hals, réckelt et lénks, riets, zréck a vir no vir. Rullt Äre Kapp net an engem Krees well dëst ass onsécher.
    • D'Schëlleren ausstrecken. Place Är lénks Hand op Är Broscht. Gräift hire Viraarm mat Ärer rietser Hand. Pull et bis Dir eng Streck an Ärer lénkser Schëller fillt. Dréckt Äre lénksen Aarm an déi entgéintgesate Richtung, dréckt d'Schëllermuskelen. Maacht datselwecht mat Ärer rietser Hand.
    • Triceps streckt. Riicht Är riets Hand op. Biegt et um Ellbog, bréngt et zréck, erreecht d'Géigend tëscht de Schëllerblades. Setzt Är lénks Hand op Ärem richtege Ellbog an zitt se Richtung Kapp.
    • Handgelenk ausstrecken. Streckt Är Hand no vir an zitt Är Handfläch liicht zréck, gräift se mat Ärer anerer Hand. Widderhuelen mat der Handfläch vun Ärer anerer Hand.
    • D'Knéien ausstrecken. Sëtzt gekräizegt. Verlängert ee Been virun Iech a probéiert Äre Fouss z'erreechen, hält et fir e puer Sekonnen. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Übung mam anere Been.
    • Den ënneschten Réck streckt. Lie op Ärem Réck. Biegt ee Been um Knéi, hëlt et op Är Broscht. Widderhuelen d'Übung mam anere Been.
    • D'Been ausstrecken. Lie op Ärem Réck a streckt béid Been no uewen. Mat Ären Hänn um Réck vun den Oberschenkel, bréngt Är Been op Äert Gesiicht.

Deel 3 vun 3: Verstäerkte verschwonnen Muskelen duerch Diät a Liewensstil Ännerungen

1. 1 Kritt genuch Protein. Protein ass wesentlech fir de Muskelwachstum. Drënner sinn d'Normen vun der Proteinopnam no Geschlecht an Alter.
   • Erwuessene Männer solle pro Dag ongeféier 56 Gramm Protein konsuméieren.
   • Erwuesse Fraen brauchen ongeféier 46 Gramm Protein pro Dag.
   • Fraen déi schwanger sinn oder Stillen sollten op d'mannst 71 Gramm Protein pro Dag konsuméieren.
   • Teenager Jongen brauchen op d'mannst 52 Gramm Protein all Dag.
   • Teenager Meedercher brauchen op d'mannst 46 Gramm Protein all Dag.
   • Liewensmëttel wéi Truthahnbrust, Fësch, Kéis, Schwäin Tenderloin, Tofu, Mager Rëndfleesch, Bounen, Eeër, Joghurt, Mëllechprodukter, an Nëss sinn héich an Protein.
   • Ären Diätetiker oder Äre perséinlechen Trainer kann en aneren Taux empfeelen baséiert op Ärem Zoustand, Kierpergewiicht, an Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit.
2. 2 Vergréissert Är Kuelenhydrateropnahm. Mat engem Mangel u Kuelenhydrater kann de Kierper ufänken d'Muskelen ze zerstéieren, wat d'Muskelatrophie verschäerft.
   • Fir atrophéiert Muskelen ze restauréieren, ass et noutwendeg datt Kuelenhydrater 45-60% vun der Gesamtzuel vun de verbrauchte Kalorien ausmaachen.
   • Probéiert Liewensmëttel ze iessen déi räich sinn net nëmmen u Kuelenhydrater, awer och un Diätfaser, a gitt sécher datt se niddereg an Zocker sinn. Dës enthalen Uebst a Geméis, Vollkorn, Einfache Joghurt, a Mëllech.
3. 3 Iessen Iessen déi Omega-3 Fettsäuren enthalen. Dës Nährstoffer hëllefen d'Muskelofbau ze vermeiden andeems d'Entzündung hemmt.
   • Héich Niveaue vun Omega-3 Fettsäuren ginn a Sardinen a Saumon, Sojabohnen, Leinsamen, Nëss, Tofu, Bréissel Sprossen, Choufleur, Garnelen a Kürbis fonnt.
   • D'recommandéiert deeglech Intake vun Omega-3 Fettsäuren ass 1 bis 2 Gramm.
4. 4 Denkt drun, Stress ass schlecht fir Är Muskelen. Wann Dir Stress erliewt, preparéiert Äre Kierper et ze widderstoen. De sougenannte "Kampf oder Fluch" Mechanismus ass ageschalt. Zur selwechter Zäit erhéicht d'Produktioun vu ville Hormonen staark, dorënner de Stresshormon Cortisol, dat, mat längerer Belaaschtung fir d'Muskelen, se zerstéiert.
   • Och wann et onméiglech ass de Stress komplett am Alldag ze läschen, probéiert et op e Minimum ze halen.Andeems Dir d'Ursaache vum Stress identifizéiert, kënnt Dir et vermeiden. Fir Stress ze reduzéieren, kënnt Dir Techniken probéieren wéi Meditatioun a Yoga. Consultéiert mat engem Psychotherapeut, Psycholog oder Psychiater fir Stressoren z'identifizéieren an déi passend Method ze wielen fir se unzegoen.
5. 5 Gitt genuch Schlof. Wa mir schlofen, baut eise Kierper erëm op a baut Muskelen, also genuch Schlof kréien ass wichteg fir d'Muskelatrophie ëmzegoen.
   • Zil fir siwen bis néng Stonne Schlof an der Nuecht ze kréien.

Warnungen

• Wann Dir mengt datt Dir Muskelverloscht hutt, sollt Dir en Dokter konsultéieren deen d'Ursaach genee diagnostizéiert an bestëmmen kann. Ären Dokter verschreift déi passend Behandlung fir Iech a verweist Iech op e kierperlechen Therapeur oder Diätetiker deen spezifesch Übungen, Diät a Liewensstil Ännerunge empfeelt déi fir Iech passend sinn.