Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Start Positioun
• Method 2 vu 4: Ausübung maachen
• Method 3 vun 4: Fortgeschratt Versioun
• Method 4 vun 4: Frequenz
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Dës mëttler Intensitéit Übung stäerkt Ären ënneschte Réck a Kärmuskelen andeems se se isoléieren wéi Dir Är Schëlleren vum Buedem hiewen.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Start Positioun

1. 1 Lie mam Gesiicht erof um Buedem.
2. 2 Streckt Är Waffen no vir, haalt Är Ellbogen liicht gebéit.

Method 2 vu 4: Ausübung maachen

1. 1 Benotzt Är ënnescht Réckmuskelen fir Är Këscht vum Buedem opzehiewen. Halt Ären Hals a Waffen an der Linn mat Ärer Wirbelsäit. Sidd besonnesch virsiichteg mat dëser Übung. Lift net béid Är Broscht a Been zur selwechter Zäit op, well dëst eng ganz schwéier Laascht op d'Disken am Réck leet. Och erhéicht Äre Kapp net méi héich wéi 20 cm.

Method 3 vun 4: Fortgeschratt Versioun

1. 1 Fir dës Übung méi schwéier ze maachen, verbreet Är Waffen sou datt se iwwer Ärem Kapp sinn (net direkt virun Iech).

Method 4 vun 4: Frequenz

1. 1 Maacht dës Übung fir 1 Minutt. Dann rascht 1 Minutt. Widderhuelen bis Dir 3 Sätz gemaach hutt. Dir kënnt dës Positioun och fir eng Sekonn halen, da rasch fir eng Sekonn a widderhuelen nach eng Kéier. Wann Dir léiwer dëst maacht, widderhuelen d'Übung 20 Mol.
2. 2 Fir Resultater ze gesinn, maacht 3 Sätz Übung 3 Mol d'Woch fir 6 Wochen. Fir Är Resultater ze beschleunegen, erhéicht d'Zuel vun de wöchentlechen Sessiounen.

Tipps

• Dës Übungen erhéijen d'Kraaft a Flexibilitéit vun den ënneschte Réck a Kärmuskelen.
• Fir d'Übung méi einfach ze maachen, maacht et fir manner Zäit. Dir kënnt och e Këssen oder Handduch ënner Ärem Kapp leeën.

Warnungen

• Wann Dir Réckproblemer hutt, maacht d'Übung suergfälteg.
• Wann d'Übung net richteg ausgefouert gëtt, kann et den ënneschte Réck verletzen. Sidd virsiichteg net de Kapp an d'Been zur selwechter Zäit z'erhéijen, an de Kapp net iwwer 20 cm eropzesetzen.Halt op wann Dir manner Schmerz am Réck fillt.

Wat brauchs du

• Trainingsmatte (optional)
• Waasser