Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Baustand
• Method 2 vun 3: Verbessert Är Push-Up Technik
• Method 3 vun 3: D'Zuel vun de Push-ups erhéijen no 10 Wochen
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

D'Kapazitéit fir 100 Push-ups ze maachen ass lobbar, awer firwat net probéieren et op den nächsten Niveau ze huelen an 1000 Wieder ze maachen?

Schrëtt

Method 1 vun 3: Baustand

1. 1 Setzt Iech selwer op den Test a kuckt wéi vill technesch korrekt Push-ups Dir kënnt kréien.
2. 2 Variéiert d'Positioun vun Ären Hänn wärend Push-ups fir d'Laascht op d'Muskelen vum Kierper ze variéieren. An hei sinn e puer vun hinnen:
   • Breet Grip Push-ups.
   • Diamant Push-ups (fir Triceps an anterior Deltoiden)
   • Push-ups op Fauscht (fir Triceps an anterior Deltoiden an Hänn)
   • Regelméisseg Push-Ups, wann d'Hänn um Buedem sinn Schëllerbreet ausser, halen d'Ellbogen op de Säiten.
3. 3 Follegt den Trainingsprogramm.
   • An der éischter Woch musst Dir nëmmen eng Übung wielen, déi Dir fir 4-5 Approche maacht (all "Ech kann et net maachen" an dann eng 45 Sekonne Paus tëscht Sätz maachen).
   • An der zweeter Woch, wielt eng aner Übung déi Dir op déiselwecht Manéier maache wäert wéi déi éischt.
   • An der drëtter Woch - respektiv - déi drëtt Übung op déiselwecht Manéier.
   • Déi véiert Woch ass d'selwecht, just eng nei Übung.
   • No 4 Woche Coursen ännert Äre Programm. Wielt elo dräi Übungen - eng fir all Training. Hëlt d'Bar op 5 Sets maximal Widderhuelungen, rascht eng Minutt tëscht de Sätz. Dir ännert de Programm all Woch sou datt et sech ni widderhëlt.
   • No 8 Wochen sollt Dir de Programm wéi follegt änneren: maacht all 4 Übungen, awer mat all neien Training ännert d'Sequenz fir sou vill Varietéit wéi méiglech ze addéieren.
   • Relaxéiert Iech fir 3 Deeg a maacht eng aner Erausfuerderung andeems Dir sou vill Push-ups wéi méiglech maacht, genéisst de offensichtleche Fortschrëtt. Wann Dir et nach ëmmer net fäerdeg bruecht hutt 100 Push-ups z'erreechen (vill Leit wäerten et net fäerdeg bréngen nodeems se duerch déi éischt Trainingssession sinn), widderhuelen dann de Programm nach eng Kéier.

Method 2 vun 3: Verbessert Är Push-Up Technik

1. 1 Ëmmer waarm op ier Dir Übung maacht. Erwiermung reduzéiert de Risiko vu Verletzungen andeems Dir Är Muskelen op eng schwéier Laascht virbereet. Iwwregens, Dir kënnt Push-ups maachen, Iech selwer zéien, méi no der Erwiermung souzen wéi ouni et. Denkt drun Är Waffen a Handgelenk ze strecken ier Dir Push-ups mécht.
2. 2 Sëtzt um Buedem oder enger anerer haart Uewerfläch (am léifsten mat engem Teppech) dat Äert Gewiicht kann ënnerstëtzen. Haalt Är Féiss zesummen.
3. 3 Clench béid Hänn an d'Fauscht a leet se ënner Iech um Buedem, Schëllerbreet ausser. Wann Dir um Teppech trainéiert, da gitt Iech gär op Är Faust eraus, awer wann d'Uewerfläch manner sanft ass, da brauch Dir héchstwahrscheinlech eng Matte oder Push-Up Stänn.
4. 4 Hëlt Äre Kierper mat Ären Hänn op. Vun elo un wäert Äert Gewiicht tëscht Ären Hänn a Féiss sinn. Riicht Äre Kierper sou datt Dir eng riicht Linn vun uewen um Kapp op d'Fersen vun Äre Féiss zéien kënnt. Dës Positioun gëtt eng Ligen Positioun genannt a gëtt och fir aner Übungen benotzt. Dës Positioun ass de Start- an Ennpunkt vun all Push-up.
5. 5 Senk den Torso bis Är Ellbogen en 90-Grad Wénkel bilden. Halt Är Ellbogen méi no bei Ärem Torso fir méi Resistenz. Gesiicht Äert Gesiicht no vir, weist den Tipp vun Ärer Nues virun Iech. Huelt en déif Otem wéi Dir erofgeet.
6. 6 Klot erop, wéi wann Dir probéiert de Buedem erof ze drécken. Ausatmen no uewen um Wee eraus. D'Kraaft fir dëse Schub ze produzéieren kënnt schlussendlech vun de Muskelen an de Schëlleren an der Këscht. D'Trizeps (d'Muskelen um Réck vun den Uewerwaffen) sinn och ugespaant, awer Push-ups sinn net d'Haaptübung fir dës Muskelgrupp.Fuert weider erop bis Är Äerm verlängert sinn (awer net komplett).
7. 7 Widderhuelen Schrëtt 5 a 6 während der Übung.
8. 8 Stretch Är Schëller a Këschtmuskelen wärend Dir rascht. Gutt Stretching a Rescht ass genau sou wichteg wéi déi richteg Push-Up Technik, awer leider gëtt se dacks net eescht geholl.
9. 9 Wann Dir Är Faust net hale kënnt, da leet Är Hänn mat oppenen Handflächen um Buedem.

Method 3 vun 3: D'Zuel vun de Push-ups erhéijen no 10 Wochen

Dir kënnt dës Zort Method benotze fir all gewënschte Zil z'erreechen.

1. 1 Maacht einfach Push-ups fir eng Woch virum richtegen Training.
   • Loosst ni Trainingsdeeg tëscht Wochen iwwersprangen.
   • Denkt drun ze stoppen a raschten wéi néideg fir Är Muskelen ze beschiedegen, well Dir riskéiert Är Muskelen ze beschiedegen och ier Dir 100 Wiederholungen oder méi erreecht.
2. 2 Trainéiert déi richteg Form an der éischter Woch. Maacht 10 Push-ups den Dag duerch d'ganz Woch. Zéng Wiederholungen ass Äert wëchentlech Zil.
3. 3 Fuert weider an der zweeter Woch. Vergréissert d'Zil bis zu 20 Mol, wat als eng schaarf Erhéijung vun der Laascht déngt, dëst wäert hëllefen Är Bizeps festzehalen an ze preparéieren.
4. 4haalt Äert Zil all Woch bis zu 50 Mol erop.
5. 5Wann Dir 50 Mol de Meilesteen erreecht, rascht 1 Dag no all Trainingsdag an der ganzer Woch.
6. 6Nodeems Dir 70 Mol erreecht hutt, brécht 100 oder op d'mannst 90 Mol op d'Säit.
7. 7 Halt dës 90 Push-Up Workout Routine. Lues a lues schafft Äre Wee bis op 100. Zielt elo fir béid Engagement a méi Reps.

Tipps

• Et ass ganz wichteg den Tempo vum Training net schnell ze beschleunegen, wat a schlecht Form a schlecht Resultater kënnt.
• Dëse Programm ka vu jidderengem gemaach ginn, awer Dir braucht zwou Qualitéiten: Striewe an Übungsvariatioun. Probéiert net am selwechte Trainingsregime ze bleiwen.
• Dir kënnt Är nei Highs verfollegen fir Iech motivéiert ze halen.
• Wann Dir Muskelmüdegkeet no der Ausübung fillt, spréngt den nächsten Trainingsdag net. Dyspnoe ass eng ganz allgemeng Sensatioun, awer mat reegelméisseger Übung stoppt Dir et ganz ze fillen. Et wäert Iech méi laang daueren ier Dir et erholl hutt wann Dir Är Trainings ausstellt. Iwwerwältegt Iech selwer!
• D'Trainings si ganz kuerz am Ufank an Dir musst un dat neit Regime gewinnt sinn, wat Iech erlaabt Iech méi Laaschten ze droen.
• Et ass wichteg a gudder Form ze bleiwen beim Training.
• Et ginn dräi Aarte vu Push-ups déi verschidde Muskelgruppen involvéieren: no, breet, a reegelméisseg Aarm Positiounen. Wat méi no wéi d'Arme matenee sinn, wat d'Laascht op den Triceps méi grouss ass, a wat méi breet ass, wat Dir méi d'Këscht an d'Schëlleren lued.
• Dir kënnt och Är Féiss um Bett leeën oder Är Waffen op zwee Still fir Iech erof ze senken.
• Wann Dir et fäerdeg bréngt méi wéi 400 Push-ups ze maachen, dauert den Training fir "Joerhonnerte". Dofir sollt Dir Drock op Är Push-ups bäidroen andeems Dir nëmmen eng High-Rep Trainingssessioun pro Woch maacht.
• Wann Dir et als éischt schwiereg fannt, da kënnt Dir Push-ups mat de Knéien um Buedem maachen.

Warnungen

• Verloscht vu Motivatioun ass déi gréisste Bedrohung.
• Wann Dir Push-ups op d'Fauscht maacht, ass et wichteg Äert Kierpergewiicht tëscht de Fausten vun Ärem Index a Mëttelfangeren ze placéieren. Soss riskéiert Dir Är Hänn ze verletzen.
• Ausüben nëmmen e klengen Deel vum Kierper kann Haltung negativ beaflossen oder souguer d'Wirbelsäule beschiedegen. Probéiert Übungen fir aner Muskelgruppen ze maachen, souwéi gutt ausdehnen an de Réck direkt halen.
• Wann Dir Push-ups op Är Fausten mécht, fillt Dir Iech am Ufank Péng an den Fausten, awer et stoppt no enger oder zwou Woche vum Training.
• Iwwerpréift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir mat engem Trainingsregime ufänkt, besonnesch wann Dir ënner 15 oder iwwer 40 sidd.

Wat brauchs du

• Gymball fir Féiss drop ze setzen (optional)
• Been Presidence (fakultativ)
• Extra Gewiicht kënnt Dir op de Réck setzen wéi Dir Är Fitness verbessert (optional)
• A vill aner Saachen déi et méi schwéier maachen fir Iech Push-ups ze maachen (fakultativ)