Inhalt

• Method 2 vu 4: Push-ups maachen
• Method 3 vun 4: Fortgeschratt Push-Ups
• Methode 4 vun 4: Liichtgewiicht Push-ups
• Tipps
• Warnungen

1 Lie mam Gesiicht erof um Buedem. Been zesummen. D'Gewiicht sollt op d'Broscht transferéiert ginn.

• Setzt Är Hänn op de Buedem mat Äre Handflächen, plazéiert se iwwer d'Schëllerbreet ausser. Si sollten no bei de Schëlleren sinn a weisen mam Ellbogen zréck.
• Wann Dir op enger relativ mëller Uewerfläch sëtzt (sou wéi en Teppech), kënnt Dir op d'Fausse leien fir Saachen ze komplizéieren. Wann Dir op enger méi rauer Uewerfläch sidd, kënnt Dir speziell Push-Up Griffe kafen (si gesi aus wéi Grëffer déi um Buedem gesat ginn).
• Biegt Är Zänn erop (Richtung Äre Kapp). Haalt Är Fingerspëtzen flaach um Buedem.

2 Lift Iech selwer mat Ären Hänn op. Äert Gewiicht soll vun Ären Hänn an den Zänn ënnerstëtzt ginn. De Kierper soll an enger riichter Linn vu Kapp bis Fouss sinn (genannt "Board" Pose, déi och an aneren Übungen benotzt gëtt). Dëst ass d'Start- an Ennpositioun vum Push-up.

3 Wielt déi Zort Push-up déi Iech am Beschten passt. Et ginn dräi Aarte vu Push-ups déi verschidde Muskele funktionnéieren. Den Ënnerscheed ass wéi Dir Är Hänn a Bord Positioun leet. Wat méi no wéi d'Waffen sinn, wat d'Laascht op den Triceps méi grouss ass. Wat méi breet, wat méi grouss ass d'Belaaschtung vun de Pectoralmuskelen.

• Zoumaache vun Hänn: Hänn ginn direkt ënner d'Schëlleren gesat oder liicht méi no. Dëst belaascht d'Waffen vill méi wéi an enger Standard Push-Up Positioun.
• Standard Hand Positioun: Waffen liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet. Dëst funktionnéiert souwuel d'Waffen wéi och d'Këscht.
• Breet Aarm: d'Waffen si vill méi breet wéi d'Schëlleren. Dës Push-up Optioun funktionnéiert d'Brust an erfuerdert manner Ustrengung vun den Hänn.

Method 2 vu 4: Push-ups maachen

1. 1 Senk Äre Kierper op e Niveau wou Är Waffen um Ellbogen 90 Grad gebéit sinn. Halt Är Ellbogen no bei Ärem Kierper fir méi Stress. D'Gesiicht soll no ënnen kucken. Halt Äre Kierper an enger Plank Positioun, briech net eng riichter Linn. Otemt an wéi Dir Äre Kierper erofgeet.
   • Wéi niddereg Dir Äre Kierper op de Buedem hänkt hänkt gréisstendeels vun Ärer Kraaft an der Struktur vun Ärem Kierper of, awer Dir sollt striewe fir sécherzestellen datt de Kierper net ënner Är Faust fällt.
2. 2 Lift Iech selwer vum Buedem op. Zu dëser Zäit gëtt eng Ausatmung gemaach. Den Effort dee gebraucht gëtt fir opzehiewen gëtt mat de Waffen a Këscht gemaach.D'Triceps (d'Muskelen hannert den Ueweraarm) sinn och involvéiert, awer si sinn net d'Haaptmuskelgrupp, déi am Prozess involvéiert ass. Hëlleft Iech selwer net mat Ärem Boot oder Ärem Bauch. De Lift gëtt bal gemaach bis d'Waffen komplett verlängert sinn (awer net ganz).
3. 3 Widderhuelen Opstig an Ofstig bei engem gemoossenen Tempo. All Bewegungspaar duerstellt ee Push-Up. Maacht Push-ups bis Dir de Set fäerdeg hutt, oder Är maximal Stäerkt erreecht.

Method 3 vun 4: Fortgeschratt Push-Ups

1. 1 Maacht Hand klappt Push-ups. Dréckt Iech selwer vum Buedem mat genuch Kraaft fir e Klapp mat Ären Handflächen ze maachen wärend Äre Kierper an der Loft ass. Dës Übung kann u Kraaft zougeschriwwe ginn.
2. 2 Maacht Diamant Push-ups. An der Board Positioun sollten Är Hänn zesummen ënner Iech sinn a en Diamant bilden (Diamant). Dës Übung erfuerdert bedeitend Handkraaft.
3. 3 Maacht Skorpioun Push-ups. Fänkt un e Standard Push-up ze maachen. Wann Dir Äre Kierper senkt, hëlt ee Been Richtung Äre Réck, biegt et um Knéi a réckelt et op d'Säit. Maacht separat Sets fir béid Been, oder alternéiert se all Kéier.
4. 4 Maacht Spider-Man Push-ups. Fänkt un e Standard Push-up ze maachen. Wann Dir Äre Kierper erofgeet, hëlt ee Been op a bréngt Äre Knéi op d'Säit Richtung Är Schëller. Maacht separat Sets fir béid Been, oder alternéiert se all Kéier. Wann et richteg gemaach gëtt, funktionnéiert dës Übung all d'Muskelen an Ärem Torso, net nëmmen Ären Uewerkierper.
5. 5 Maacht een Aarm Push-ups. Fir Gläichgewiicht, verbreet Är Been liicht, leet eng Hand hannert Ärem Réck a maacht e Push-up op der anerer Säit.
6. 6 Maacht Push-ups op Är Fausten. Amplaz op Är Handflächen ze leien, leet op Är Fausten. Dëst erfuerdert méi Stäerkt an den Hänn a Handgelenk, an stäerkt och Är Fausten fir Boxen oder Kampfsport Training.
7. 7 Maacht zwee Fanger Push-ups. Wann Dir ganz staark sidd, kënnt Dir ufänken Push-ups ze maachen mat Äre Fangeren anstatt Är Handflächen.
8. 8 Maacht erhéngte Push-ups. Fir d'Belaaschtung ze erhéijen, kann de Been Ënnerstëtzung erhéicht ginn.

Methode 4 vun 4: Liichtgewiicht Push-ups

1. 1 Maacht Push-ups op de Knéien. Wann Dir net fäeg ass voll Push-ups ze maachen, probéiert Äert Gewiicht op Äre Knéien z'ënnerstëtzen anstatt Är Zänn. Maacht dës Push-ups wéi gewinnt, an nodeems Dir Iech bequem fillt, gitt weider fir vollstänneg Push-ups ze maachen.
2. 2 Maacht Push-ups op enger Schréiegt. Dir kënnt Push-ups méi einfach maachen andeems Dir d'Ënnerstëtzung vun de Waffen erhéicht. Fannt eng schräg Uewerfläch oder leet sech géint e Miwwelstéck. Maacht dës Push-ups bis Dir prett sidd fir op flaach Uewerfläch Push-ups ze goen.

Tipps

• Ee vun de Virdeeler vu Push-ups ass datt se bal iwwerall gemaach kënne ginn. Fannt e Beräich vum Buedem dee grouss genuch ass fir onbeschiedegt ze leien. D'Uewerfläch muss flaach sinn an net glat. Preferenz ass et bequem fir d'Hänn (zum Beispill net aus Kies).
• Wann Dir just mat Ärem Training ufänkt, ass et gutt Push-ups op enger liicht mëller Uewerfläch ze maachen (wéi en Teppech oder eng Gymmatte) sou datt d'Push-Ups méi bequem um Handgelenk sinn.
• Wann Dir e Wandspigel hutt, benotzt en fir z'iwwerpréiwen ob Är Positioun richteg ass.
• Normal Push-ups si schwéier richteg mat der richteger Haltungskontroll ze maachen, besonnesch fir Ufänger. Wann Dir Muskelzidderen fënnt wärend Dir e normale Push-up lues mécht, maacht Dir e Push-up deen ze schwéier ass fir Ären kierperlechen Zoustand (oder Dir sidd net genuch erwärmt).
• Konzentréiert Iech op Är Broschtmuskelen ze schaffen, belaascht se um Héichpunkt vum Push-Up. Dëst hëlleft d'Muskelen méi séier wuessen. Wann Dir Är Broschtmuskele net festhale kënnt, da maacht liicht Push-ups. Bedenkt datt Dir schräg Push-ups mat engem Spigel maacht fir Är pectoral Muskelen ze kontrolléieren. Iessen net vill virum Push-ups.

• Warm up ier Dir mat der Übung ufänkt. Benotzt einfach Aarmbewegungen a Strécke fir Är Muskelen ze waarm. Erwiermung reduzéiert de Risiko vu Verletzungen a preparéiert d'Muskele fir d'Aarbecht. Dir kënnt ophiewen / drécken / strecken, asw. Denkt drun Är Waffen a Handgelenk ze stretchen, déi wichtegst Aarbechtsdeeler vun Ärem Kierper wann Dir Push-ups mécht. Denkt och drun fir ofkillt Stretches a Bewegungen nom Laden ze maachen.

Warnungen

• Wéi mat all Stäerktopbau Übung, wann Dir plötzlech Këscht oder Schëller Péng erliewt, stoppen direkt! Wann Är Këscht oder d'Schëlleren deet, hutt Dir méi Push-ups gemaach wéi Äre Kierper kann handhaben, oder Dir sidd net prett fir dës Übungen. Dir wëllt mat e bësse méi liichte Broschtstäerktübungen ufänken ier Dir Push-ups mécht. Wann de Schmerz iergendwou optrieden, maacht Dir eppes falsch. Wann de Péng bestoe bleift, siche medizinesch Opmierksamkeet.
• Stop Push-ups ze maachen wann Ären ënneschten Réck midd gëtt. Biegt net, well dëst kann zu enger Verletzung féieren.
• Eng méi no Positioun vun den Hänn fir Push-ups méi schwéier ze maachen kann zu negativen Konsequenzen féieren. Wann Dir Är Waffen ze no leet, hutt Dir vläicht Probleemer beim Balancéieren beim Heben an erofsetzen, an onnéidege Stress op d'Schanken vun de Waffen. Dëst kann zu Schanken oder Schëller Schmerz op laang Siicht féieren. D'Geforzone variéiert vu Persoun zu Persoun, ofhängeg vun der Gréisst vum Kierper. Déi allgemeng Richtlinn ass wéi follegt: wann Dir Är Hänn um Buedem leet, réckelt Är Daumen noeneen, wa se sech géigesäiteg beréieren, sidd Dir un der Grenz. Wann Dir Push-ups nach méi schwéier maache wëllt, betruecht aner schwéier Push-ups. Probéiert Koteng Push-ups. Zur selwechter Zäit probéiert déi riicht Linn vum Kierper net ze verléieren.