Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Iessen an Gedrénks fixéieren
• Deel 2 vun 3: Analyséiere vun de Befunde
• Deel 3 vun 3: Opzehuelen Zousätzlech Nëtzlech Informatioun
• Tipps

En Iessdagbuch hëlleft Iech ze verstoen wat Dir all Dag iesst. Dëst ass e gudde Wee fir Är Diät ze verfollegen, well et ka schwéier sinn erauszefannen wéi vill Kalorien a wéi eng Aart Iessen Dir ouni records verbraucht hutt, a wéi et Är Gesondheet a Liewensstil beaflosst. Zum Beispill, wann Dir Verdauung oder aner Gesondheetsprobleemer hutt, kann e Journal Iech hëllefen erauszefannen wat genau dës Reaktioun ausléist. Plus, en Iessdagbuch kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, Äert Gewiicht ze verfollegen a gutt z'iessen. Fänkt mat e puer séieren Notizen un an Dir wäert geschwënn iwwerrascht sinn wéi vill nei Saachen Iech opgedeckt ginn.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Iessen an Gedrénks fixéieren

1. 1 Halen en Tagebuch. Deen einfachste Wee fir Är Diät ze kontrolléieren ass andeems Dir en Tagebuch an engem Notizbuch oder op Ärem Handy hält mat enger spezieller Applikatioun. Dir musst den Datum, d'Zäit, d'Plaz, d'Liewensmëttel verbraucht an hir Quantitéit opschreiwen, souwéi aner Notize wann Dir wëllt.
   • Wann Dir alles mat der Hand wëllt ofschreiwen, kaaft en Notizbuch oder en Tagebuch grouss genuch fir ze halen wat Dir braucht fir opzehuelen. Dir kënnt souguer um Internet no Probe Iess Tagebuch Säiten sichen an entweder drécken oder Äert Tagebuch op eng ähnlech Manéier designen.
   • Wann Dir wëllt, kënnt Dir speziell Uwendungen oder Online Servicer benotzen. Wéi méi Leit ufänken Iessdagbicher ze halen, hutt Dir eng méi grouss Varietéit un Apps fir aus ze wielen.
2. 2 Notéiert alles wat Dir iesst an drénkt. Wat méi korrekt a komplett Är Notize sinn, wat se méi nëtzlech si an der Zukunft sinn. Probéiert alles ze fixéieren wat an de Mond kënnt. Schreift all d'Haaptmahlzeechen, Gedrénks, Snacks, an och déi kleng Knabberen, déi Dir giess hutt, wann Dir d'Platen probéiert hutt wärend Dir se virbereet.
   • Schreift alles ganz präzis of a baut déi zesummegesate Iessen an Zutaten of. Zum Beispill, anstatt en Truthahn Sandwich ze schreiwen, notéiert d'Quantitéit u Brout, Truthahn an aner Zousätz getrennt. Maacht datselwecht fir aner gemëschte Liewensmëttel wéi Kasserol a Smoothien. Dëst hëlleft Iech genau ze bestëmmen wat Dir giess hutt an d'Zuel vu Kalorien ze berechnen.
   • Denkt drun all kleng Snacks an Casual Iessen ze schreiwen, sou wéi Cookien, déi Äre Kolleg Iech op der Aarbecht gëtt.
   • Notéiert all Gedrénks, och d'Quantitéit u Waasser dat Dir drénkt. Dëst hëlleft Iech festzestellen ob Dir genuch Flëssegkeeten drénkt fir Äre Kierper hydratiséiert ze halen.
3. 3 Notéiert exakt Quantitéiten an Ärem Journal. Wann et wichteg ass fir Iech ze wëssen wéivill Kalorien Dir verbraucht, sollten dës Donnéeën an den Opzeechnunge sinn. Dir kënnt eng Kicheskala kafen fir d'Gewiicht sécher ze wëssen. Dëst erlaabt Iech d'Ingredienten ze weien an déi exakt Wäerter opzehuelen.
   • Ier Dir d'Quantitéit u Liewensmëttel ännert, déi Dir ësst, bestëmmt wéi vill Dir normalerweis bei all Haaptmoolzecht iesst. Wann d'Portiounen ze grouss oder kleng sinn, ännert se.
   • Maacht d'Quantitéit u Liewensmëttel mat Moossbecher, Schësselcher oder aner fixe Volumenbehälter. Dëst hëlleft Iech korrekt Journalbicher ze halen. Probéiert net de Volume oder d'Gewiicht mam Aen ze moossen, well dëst mécht d'Liewensmëttel a Kalorien ze schätzen.
   • Dir musst d'Quantitéit u Liewensmëttel ongeféier schätzen wann Dir an d'Restaurante gitt a Liewensmëttel kaaft déi schwéier ze weien sinn. Wann Dir e Kettenrestaurant wielt, kontrolléiert ob Dir Informatioun um Internet fannt iwwer d'Quantitéit vun Zutaten, déi e bestëmmte Plat ausmaachen. Probéiert och typesch Gewiichter a Portiounsgréissten mat verschiddenen Haushaltsartikelen ze vergläichen. Zum Beispill entsprécht eng Plack vu Spillkaarten 80-110 Gramm oder 1/2 Taass, an een Ee entsprécht 60 Gramm oder 1/4 Taass.
   • Notéiert Är Kalorien. Wann Dir probéiert ze verléieren oder Gewiicht ze gewannen, sollt Dir d'Zuel vu Kalorien notéieren, déi Dir pro Dag iesst. E puer mobil Apps enthalen Informatioun iwwer de Kalorie- an Nährstoffgehalt vu verschiddene Liewensmëttel. Wann Dir an engem Notizbuch journaléiert, sicht um Internet fir dës Informatioun. Zum Beispill kann en Dësch vu Kalorien fir verschidde Liewensmëttel op der Websäit azbukadiet.ru fonnt ginn.
   • Notéiert wéivill Kalorien Dir pro Dag iesst a passt de Betrag un wéi néideg.
   • Wann Dir Ären Alldag ëm 500 Kalorien erofgitt oder erhéicht, verléiert Dir deementspriechend ongeféier 0,5-1 Kilogramm pro Woch.
4. 4 Schreift den Datum, d'Zäit an d'Plaz wou Dir iesst. Dëst hëlleft Iech Är Iessgewunnechten ze verstoen. Wann Dir probéiert Är Ernärung oder Äre Liewensstil ze änneren, dann aus dëser Informatioun kënnt Dir beurteelen firwat Dir e bestëmmt Iessen zu enger bestëmmter Zäit léiwer.
   • Notéiert déi genau Zäit, net nëmmen d'Zäit vum Dag (Nuecht oder Mëtteg).
   • Dir kënnt souguer opschreiwen wou Dir am Haus giess hutt. War et virum Fernseh? Oder bei Ärem Schreifdësch? Heiansdo maache verschidde Plazen oder Aktivitéiten Iech eppes Loscht ze iessen. Zum Beispill kënnt Dir aus Langweil iessen wärend Dir Fernseh kuckt.
5. 5 Schreift wéi Dir Iech gefillt hutt nodeems Dir eng bestëmmte Molzecht giess hutt. Et ass egal ob Dir en Tagebuch hält fir Gewiicht ze verléieren oder Liewensmëttelallergien z'identifizéieren, Är Zoustand nom Iessen ass egal. Schreift wéi Dir Iech an engem Journal fillt.
   • Waart 10-20 Minutte nom Iessen ier Dir Är Gefiller bewäert. Et dauert de Kierper ongeféier 20 Minutten fir sech voll ze fillen. Schreift op wéi vill een oder anert Iessen erlaabt d'Gefill vum Hunger zefridden ze stellen.
   • Probéiert och ze schreiwen wéi Dir Iech virum Iessen gefillt hutt. Dëst erlaabt Iech ze bestëmmen ob Dir geneigt sidd ze iessen wéinst Ären Emotiounen. Zum Beispill, wann Dir gestresst sidd, kënnt Dir méi iessen oder méi fetteg Iessen iessen.
   • Notéiert Ären Honger virum an nom Iessen. Wann Dir ganz hongereg sidd, kënnt Dir méi iessen wéi soss.
   • Denkt drun déi verschidde Symptomer oder Nebenwirkungen ze notéieren déi Dir nom Iessen kënnt erliewen. Zum Beispill, nodeems Dir Mëllechprodukter verbraucht hutt, kënnt Dir Iwwelzegkeet a Bauchstéier erliewen.

Deel 2 vun 3: Analyséiere vun de Befunde

1. 1 Probéiert Diätmuster ze fannen. No e puer Wochen kënnt Dir bestëmmte Trends gesinn. E puer vun hinnen sinn offensichtlech (zum Beispill déiselwecht Iessen fir de Kaffi all Dag), anerer si méi schwéier ze bemierken. Iwwerpréift den Tagebuch an beäntwert déi folgend Froen:
   • Sinn dës Mustere bezunn op wéi d'Liewensmëttel Är Stëmmung beaflossen?
   • No wéi engem Iessen fillt Dir Iech hongereg, an no wat - Sättigung?
   • A wéi enge Situatiounen tendéiert Dir ze iessen?
2. 2 Zielt wéivill Snacks Dir de ganzen Dag iesst. Vill Leit mierken net wéi dacks se am Dag iessen. Eng Handvoll Nëss hei, Kichelcher do, an eng grouss Täsch Chips virum Fernseh packen vill Kalorien. Benotzt vun engem Iessdagbuch kann Iech hëllefen ze bestëmmen ob Dir eng gesond Astellung zum Snacken hutt.
   • Hutt Dir éischter gesond Snacks ze wielen oder iesst wat alles praktesch kënnt? Wann Dir dacks presséiert sidd an keng Zäit hutt fir frësch Iessen ze preparéieren all Kéier wann Dir e Biss braucht, probéiert am Viraus duerch de Menü ze denken an Iessen mat Iech ze huelen, fir datt Dir net presséiert no eppes ze sichen wann Dir hongereg gëtt.
   • Fillt Dir Iech voll nodeems Dir iesst, oder gëtt Ären Honger nëmmen verschlechtert? Iwwerpréift Är Notizen fir ze kucken ob Dir Är Haltung vis -à -vis vum Snack ännere musst.
3. 3 Vergläicht Wochendeeg a Weekend. Vill Iessgewunnechten hänken vun hirer Aarbecht oder Schoulzäit of. Wann Dir net ëmmer Zäit hutt fir op Wochendeeg ze kachen, probéiert méi de Weekend ze kachen. Probéiert Musteren ze fannen déi Är Diät beaflossen.
   • Hutt Dir éischter op bestëmmten Deeg méi iessen? Wann Dir Iech selwer Takeaways véier Mol an der Woch kaaft well Dir spéit op der Aarbecht bleift, kann et derwäert sinn de Weekend méi ze kachen fir gesond Iessen an der ganzer Aarbechtswoche ze iessen.
   • Benotzt dës Informatioun fir Äre Menü ze plangen. Wann Dir wësst datt Dir iergendwann net wëllt kachen, kaaft eppes nëtzlech am Viraus a setzt se an de Frigo sou datt Dir keng Pizza méi muss bestellen.
4. 4 Analyséiert d'Relatioun tëscht Ärem emotionalen Zoustand a wat Dir iesst. Denkt drun wéi eng Situatiounen Är Diät op bestëmmten Deeg vun der Woch beaflossen. Dir fannt datt d'Liewensmëttelwahlen änneren wann Dir gestresst, einsam oder langweileg sidd. Vläicht fannt Dir et schwéier ze schlofen, dofir iesst Dir an der Nuecht, oder hëlt de Stress no engem beschäftegten Dag op der Aarbecht. Dës Faktore verstoen hëlleft Iech déi richteg Diät ze gestalten.
   • Bedenkt wann Dir iesst wann Dir opgeregt sidd. Wann jo, denkt un eng aner Manéier fir Iech selwer ze begeeschteren an de Stress ze entlaaschten.
   • Op der anerer Säit, wa verschidde Liewensmëttel Iech negativ fillen, probéiert se auszeschneiden a kuckt wat geschitt. Zum Beispill, zevill Kaffi kann Iech nervös an ausgeglach maachen.
5. 5 Notéiert déi schlecht Toleranz vun e puer Produkter. Kuckt wéi Äre Kierper op e bestëmmte Liewensmëttel reagéiert. Dir fannt datt all Kéier wann Dir Mëllechprodukter iesst oder iesst, Dir Iwwelzegkeet, Bauchschmerzen a Bloat erliewt - dat weist datt Dir schlecht Laktosetolerant sidd.
   • Denkt un wat d'Liewensmëttel Iech bloating, Gas, Kappwéi, Iwwelzegkeet oder just e Gefill vun engem vollen Mo verursaachen. Schreift dës Informatioun erof sou datt Dir se mat Ärem Dokter oder Diätetiker deele kënnt.
   • Zöliakie (Glutenintoleranz), Reizdarmsyndrom an aner Bedéngungen kënne mat enger Diät behandelt ginn, déi bestëmmte Liewensmëttel ausgeschloss huet. Wann Dir Symptomer hutt, déi Iech dozou féieren ze gleewen datt verschidde Liewensmëttel d'Ursaach sinn, weist Ären Iessdagbuch fir Ären Dokter a frot hien ob Dir Är Ernärung upasst.

Deel 3 vun 3: Opzehuelen Zousätzlech Nëtzlech Informatioun

1. 1 Notéiert Är Übung. Wann Dir e Kalorie Tagebuch hält a wëllt Gewiicht verléieren, sollt Dir och all kierperlech Aktivitéit dran notéieren.
   • Schreift wéi eng Übungen Dir gemaach hutt a fir wéi laang. Wa méiglech, notéiert och d'Zuel vu Kalorien déi verbrannt sinn.
   • Kuckt wéi d'Ausübung den Honger a Liewensmëttelwahlen beaflosst. Notéiert wann Dir hongereg fillt oder wann Dir en Drang fillt direkt nom Training ze iessen.
2. 2 Schreift d'Ernährungsinformatioun op. Wann Dir en Tagebuch hält fir Är Intake vun engem bestëmmten Nährstoff ze verfollegen, sollt Dir den Ernärungswäert vun all Iessen iessen, deen Dir iesst. Dës Informatioun ass um Internet verfügbar. Zousätzlech berechnen vill elektronesch Iessdagbicher automatesch Ernärungswäerter. Déi wichtegst Nährstoffer enthalen:
   • Diätfaser (Faser);
   • Proteinen;
   • Kuelenhydrater;
   • Eisen;
   • Vitamin D.
3. 3 Verfollegt Äre Fortschrëtt Richtung Äert Zil. En Iessdagbuch kann Iech hëllefen Iech selwer ze motivéieren fir Är Ziler z'erreechen an Är Ernärung z'änneren. Egal ob Dir wëllt Gewiicht verléieren oder just méi Geméis an Uebst ufänken ze iessen, en Iessdagbuch erlaabt Iech ze verfollegen wéi wäit Dir komm sidd a wat Dir maache kënnt. Et gi verschidde Weeër fir dëst ze maachen:
   • Notéiert Äert Gewiicht. Schreift et um Enn vun all Woch op fir ze kucken wéi vill et geännert huet.
   • Markéiert wichteg Meilesteen. Wann Dir fäeg war fir e Mount glutenfräi Iessen z'iessen, notéiert dëst an Ärem Tagebuch.
   • Notéiert Ären Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit. Zum Beispill, notéiert wéi wäit Dir fortgaang sidd zum Zil fir 5000 Meter ze lafen.
4. 4 Benotzt en Iessdagbuch fir Är Ausgaben ze verfollegen. Well Dir ëmmer nach alles opschreift wat Dir giess hutt, firwat net de Präis vum Iessen och opschreiwen? Dëst erlaabt Iech bannent Ärem Budget fir den Dag, Woch oder Mount ze bleiwen. Dir wäert iwwerrascht sinn wann Dir gesitt wou Är Suen higinn.
   • Passt op wéi vill Suen Dir op all Molzecht verbréngt. Zielt Äert hausgemaachte Iessen an all déi preparéiert Iessen déi Dir kaaft.
   • Kuckt no Mustere fir ze verstoen wéi vill Suen Dir all Woch oder all Mount op Iessen ausginn, an denkt drun wéi Dir dës Käschte reduzéiere kënnt.
   • Et ass hëllefräich fir e Rekord ze halen wéi vill Dir hutt fir fäerdeg Iessen ze kafen. Zum Beispill kënnt Dir Sue verbréngen op engem Mëtteg Kaffi oder Mëttegiessen mat Kollegen. Wann dëst e bësse méi wéi engem Dag ass, kann eng Ronn Zomm an engem Mount accumuléieren.

Tipps

• Wann Dir décidéiert en Tagebuch ze halen fir Gewiicht ze verléieren, oder well Dir eng Iessstéierung hutt, markéiert d'Kolonn fir opzehuelen wéi Dir Iech fillt nodeems Dir eng bestëmmte Molzecht giess hutt. Dëst hëlleft Iech d'Grënn ze verstoen firwat Dir e bestëmmt Iessen wielt.
• Och wann Dir keng detailléiert Notizen all Dag braucht ze halen, erënnert Iech datt wat Dir méi dacks Ären Tagebuch opmaacht an Notize maacht, wat Dir méi Informatioun hutt. Wann Dir net fäeg sidd all Dag e Journal ze halen, probéiert Notize fir op d'mannst e puer Aarbechtsdeeg an um Enn vun der Woch ze halen.
• Dir kënnt en Online Service oder eng speziell App benotze wéi Like iEatWell oder MyCaloryCounter fir en Iessdagbuch ze halen.