Wéi de Volume vun den Hüften ze reduzéieren

Inhalt

Deel 2 vun 3: Stäerkt Training fir Oberschenkel ze reduzéieren
Deel 3 vun 3: Ännert Är Diät fir d'Hipgréisst z'erhalen
Tipps
Wat brauchs du

1 Kritt eng wëchentlech Cardio Übung. Egal wéi en Deel vun Ärem Kierper Dir wëllt Äre Volume reduzéieren, all Zort vu Cardio Übung hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

Déi meescht Experten empfeelen Iech all Woch op d'mannst 150 Minutten (oder 1,5 Stonnen) vu mëttlerer Intensitéit Cardio an Ärem Workout opzehuelen.
Zousätzlech fir Gewiichtsverloscht an Toning vu verschiddenen Deeler vum Kierper ze förderen, gouf och u Cardio Übung gewise fir besser Diabetis an Hypertonie ze kontrolléieren, de Schlof ze verbesseren, an och Är Stëmmung opzehiewen.
Probéiert iergend eng Kardiovaskulär Übung, sou wéi Joggen, danzen, schwammen, Spadséier- oder Vëlosweeër.

2 Run. Lafen ass eng super Übung fir Äert kardiovaskulär System ze stäerken. Et erlaabt Iech vill Kalorien pro Stonn ze verbrennen a funktionnéiert haaptsächlech op d'Muskelen vun den Oberschenkel.

Lafen kann net nëmmen d'kardiovaskulär Ausdauer verbesseren, awer et kann och Är Muskelen an Är allgemeng Ausdauer stäerken.
Profien empfeelen op d'mannst 20 Minutte gläichzäiteg ze lafen fir Är Hëfte ze tonéieren an se méi schlank ze maachen.

3 Huelt d'Trap. D'Trapen eropgoen leet vill Stress op d'Hëfteflexoren, Quadriceps, an déi ënnescht Bauchmuskelen. Zousätzlech erlaabt dës Laascht Iech eng bedeitend Unzuel u Kalorien pro Minutt ze verbrennen.

Komplett Är Trainingsroutine mat 2-5 Minutte Lafstrapp oder 5-10 Minutten einfach Trepplék dräimol d'Woch. Oder benotzt de Stepper am Fitnessstudio fir 20 Minutten.
Trapen eropgoen hëlleft Iech net nëmmen Kalorien a Fett ze verbrennen, awer et stëmmt och Är Been an den Hënner gutt.

4 Übung op engem stationären Vëlo. Vill Vëlosfuerer si bekannt fir hir erstaunlech Been Gesondheet. Vëlo ass eng super Übung fir Kalorien ze verbrennen an Är Been ze skulptéieren.

Vëlo benotzt eng grouss Varietéit u Beenmuskelen, dorënner d'Hamstrings, Quadriceps, Kälber, Abduktoren a Gluten. Et ass e ganz ausgeglachenen Training fir Är Beenmuskelen.
Zousätzlech funktionnéiert de Vëlo gutt fir Leit mat Knéiverletzungen a Péng am Knéi, well sou eng Belaaschtung héich Intensitéit ass, awer gläichzäiteg net vill Stress op d'Knéien selwer leet.

5 Maacht Kickboxing Coursen. Kickboxing erlaabt Iech aerob Übung ze kréien duerch e puer vun de Beweegunge geléint vun de Kampfsport. Et ass super fir den Uewer- an den Ënnerkierper ze tonéieren.

Kickboxing ass och bekannt fir vill Kalorien pro Stonn ze verbrennen. Et ass super fir an Ärem Trainingsprogramm ze integréieren fir iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen a Kierperfett ze reduzéieren.
Beim Kickboxen gi verschidden Aarte vu Schlag benotzt, an deenen bal all d'Muskelen vun de Been involvéiert sinn. Dëst ass eng aner Zort Übung déi hëlleft net nëmmen d'Hëfte ze ton, awer och déi ënnescht Been.

Deel 2 vun 3: Stäerkt Training fir Oberschenkel ze reduzéieren

1 Enthält Stäerktraining an Ärem Trainingsprogramm. Nieft der Cardio -Übung ass et ganz wichteg Stäerktraining mat abegraff fir d'Ausdauer am Trainingsprogramm ze erhéijen. Et gi vill Aarte vun Übungen déi hëllefe kënnen Är Hüften a Gluten ze stäerken. Denkt drun datt de Muskel selwer manner Plaz hëlt wéi Fett, also stäerkt Är Muskelen nëmmen d'Erscheinung vun Ären Oberschenkel.
- Konzentréiert Iech op vill Widderhuelungen ze maachen wärend Dir an enger komfortabeler Bewegungsbereich schafft.
- Betruecht séier Beenübungen ze maachen, abegraff Sprangen, Schwéngung vun Äre Been, Lafen mat de Knéien héich gehalen, an Ären Hënner mat Äre Fersen beréieren. Séier Beweegunge schaffen méi verschidde Muskelgewebe wéi lues Bewegungen.
- Lues Stäerktübungen, abegraff Squats, Deadlifts, a Lunges, funktionnéieren de Rescht vun Ärem Oberschenkel.
- Stäerktraining verbrennt net sou vill Kalorien wéi Cardio, awer et baut a stäerkt d'Muskelmass.
- Zousätzlech, wat méi Muskelmass, wat méi Kalorien de Kierper verbrennt.
- Fügt 2-3 Deeg an der Woch zu Ärem Trainingsprogramm bäi wann Dir Stäerktraining maacht. Wann Dir fokusséiert fir Äert Oberschenkel ze bauen, gitt sécher Reschtdeeg tëscht Deeg opzehuelen fir Är Oberschenkel ze zielen.
2 Gleeft Bréck ausféieren. D'Glutealbréckpositioun tonifizéiert den ënneschten Réck, de Bauch, den Hënner, a méi wichteg, d'Schéi.
- Lie op Ärem Réck, biegt Är Knéien a leet Är Féiss Hip-Breet auserneen. Konzentréiert Iech op Äre Réck neutral ze halen. Maacht Är Bauchmuskelen fest.
- Lues a lues Är Hëfte sou datt Äre Kierper eng direkt Linn vun de Knéien op d'Schëlleren formt. Halt dës Positioun fir dräi Sekonnen an dann lues a lues erof op de Buedem. Widderhuelen d'Übung 10-20 Mol.
- Fir d'Intensitéit vun dëser Übung ze erhéijen, pauséiert an der Bréck Positioun, da senkt Är Hüften ongeféier 2,5 cm, da klëmmt erëm op. Fuert weider dëst fir eng Minutt. Da senkt Är Hëfte op de Buedem.
3 Maacht Squats. Dës Übung hëlleft den ënneschte Kierper ze stäerken, awer besonnesch d'Schéi.
- Stand op a leet Är Féiss Hip-Breet auserneen. Maacht Är Bauchmuskelen fest a leet Äert Gewiicht op Är Fersen.
- Fänkt un ze sëtzen wéi wann Dir op engem niddrege Stull sëtzt. Vergewëssert Iech datt Är Knéien net iwwer d'Enn vun den Zänn erausstiechen. Maacht d'Übung säitlech zum Spigel fir Är eege Bewegungen ze kontrolléieren.
- Halt dräi Sekonnen an der niddregster Positioun op déi Dir kënnt erofgoen. Da dréckt mat Äre Fersen of an hëlt op eng stänneg Positioun. Widderhuelen 10-20 Squats.
4 Maacht knaschteg Squats. Curtsy Squats sinn modifizéiert Eenbein Squats. Si erfuerderen zousätzlech Belaaschtung op den Oberschenkel an déngen dofir als eng exzellent Übung fir den Oberschenkel ze tonéieren.
- Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen. Setzt Äert riets Been hannert Ärem lénksen, wéi wann Dir amgaang wier dem Royal ze curtsey.
- Biegt béid Been um Knéien a sëtzt. Zur selwechter Zäit probéiert Äert riets Been sou no beim Buedem wéi méiglech ze senken.
- Halt Är Muskelen zu all Zäit ugespaant an haalt de Réck riicht. Dir kënnt net no vir leien. Widderhuelen 10-20 curtsy Squats op all Been.
5 Maacht Schrëtt op d'Säit mam Expander. Dës Übung hëlleft fir déi baussenzeg Uewermuskelen ze trainéieren. Et ass besonnesch gëeegent fir den äusseren Oberschenkel ze tonéieren an ze stäerken.
- Fannt e klenge ringfërmegen Expander. Stand an dësem Rank a bréngt se bis iwwer d'Knéien. Den Expander sollt Iech e bësse Widderstand ginn wann Dir op d'Säiten trëppelt.
- Schrëtt no riets sou wäit wéi Dir kënnt. Bréngt Äre lénksen Fouss ganz lues no riets. Schrëtt an déi entgéintgesate Richtung mat Ärem lénksen Fouss.
- Widderhuelen 10-20 Schrëtt an all Richtung.

Deel 3 vun 3: Ännert Är Diät fir d'Hipgréisst z'erhalen

1 Reduzéiert Är Kalorien. Fir méi schlank an den Oberschenkel ze ginn, musst Dir d'Quantitéit u Fett am ganze Kierper reduzéieren. Et ass onméiglech de Problemberäich genau ze zielen, sou datt d'Quantitéit u Kalorien limitéiert déi Dir ësst erlaabt Iech Gewiicht net nëmmen an den Hüften ze verléieren, awer och am Rescht vum Kierper.
- Am Allgemengen, lues a sécher Gewiichtsverloscht sollt gefollegt ginn. Déi entsprécht normalerweis 0,5-1 kg pro Woch.
- Reduzéiert Ären aktuellen deegleche Kalorienopname mat 500-750 Eenheeten. Dëst féiert normalerweis zu engem sécheren, luesen Gewiichtsverloscht.
- Haalt en Iessdagbuch oder gitt Nahrungsinformatioun an eng Online App fir Är deeglech Kalorienaufgab ze verfollegen. Dëst erlaabt Iech d'Kalorie Limit ze bestëmmen déi Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren.
2 Maacht et sou datt bO.Déi meescht vun Ärer Ernärung war Protein a Planzefudder. Vill verschidde Diaken sinn haut bekannt. Wéi och ëmmer, Fuerschung weist datt Low-Carb Diäten de séierste Wee sinn fir Gewiicht a Kierperfettverloscht z'erreechen.
- Wann Dir decidéiert op eng niddereg-Kuelenhydrater Diät ze wiesselen, da sollt déi meescht vun Ärer Diät Protein, Geméis an e puer Uebst sinn. Dës Iesskombinatioun bitt Iech genuch Nährstoffer fir gesond ze bleiwen.
- Gitt eng Portioun vu pure Protein bei all Molzecht ab. Zil fir 90-120 Gramm Fleesch (oder e Stéck Fleesch) mat all Haaptmoolzecht oder Snack. Dëst hëlleft Iech Är empfohlene deegleche Proteinopnahm z'erreechen.
- Och iesst een oder zwee Portioune Uebst deeglech (ongeféier eng hallef Taass gehackt oder e ganze klenge Stéck) a véier oder fënnef Portioune Geméis (1 Taass gehackt oder 2 Taass jidderengem ganz blategt Geméis).
- Beispiller vun niddereg-Kuelenhydrater Iessen déi haaptsächlech Protein a pflanzlech sinn enthalen e Glas Hüttenkéis a gehackte Uebst, eng Véierel Taass Kiischte Nuddelen mat gehackte roude Geméis, oder eng Zalot mat gegrillte Poulet.
3 Limitéiert reich an Kuelenhydrater. Wann Dir décidéiert eng Low-Carb Diät ze verfollegen fir Gewiicht ze verléieren an Oberschenkel ze reduzéieren, musst Dir d'Quantitéit u Kuelenhydrater, déi Dir pro Dag iesst, gutt oppassen.
- Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner: Uebst, Mëllechprodukter, stärkeg Geméis, Hülsenfrüchte a Kären, souwéi Zocker a séiss Liewensmëttel wéi Soda an Energiedrénken.
- Mëllech a Friichten enthalen vill aner nëtzlech Nährstoffer zousätzlech zu Kuelenhydrater (wéi Protein a Faser). Gitt minimum Portioune vun dëse Liewensmëttel an Ären Iessen un. Et ass net recommandéiert se komplett ze vermeiden.
- Prinzipiell limitéiert Är Intake vu Kären. Vill vun den Nährstoffer an dëser Liewensgruppe kënnen aus anere Liewensmëttel kritt ginn. Reduzéiert op déi folgend Liewensmëttel: Brout, Reis, Nuddelen, Bäckereien, a Kichelcher.
4 Drénkt vill Waasser. D'Waasserbalance behalen ass ganz wichteg fir all equilibréiert Ernärung, besonnesch mat méi dacks Übung.
- Déi meescht Experten empfeelen all Dag e Minimum vun 8-13 Glieser Flëssegkeet ze drénken.
- Dir braucht vläicht méi Flëssegkeet ofhängeg wéi aktiv Dir sidd. Dir musst och genuch Waasser drénken fir d'Quantitéit u Flëssegkeet am Schweess verluer wärend der Ausübung z'ergänzen.
- Wielt op koffeinfri an ouni Zockerfräi Gedrénks: Einfach oder aromatiséiert Waasser, an Kaffi ouni Téi.

Tipps

Gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken ier Dir Ännerungen an Ärer Diät oder Trainingsregime maacht. Nëmmen en Dokter kann Iech soen wéi sécher a passend et fir Är Bedingung ass.
Denkt drun datt et onméiglech ass Gewiicht ze verléieren an engem bestëmmten Deel vum Kierper. Eng gesond Ernärung kombinéiert mat Kraaft a kardiovaskulärer Übung ass de beschte Wee fir iwwerschësseg Volumen am ganzen Kierper ze reduzéieren.