Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Proper Muscle Handling Während Training
• Method 2 vun 3: Är Muskelen berouegen nom Training
• Method 3 vun 3: Muskelschmerz vermeiden
• Warnungen

Muskelen kënne schmerzen nom Training oder aner kierperlech Aktivitéit. Och wa Muskelschmerzen kënne verschlechtert a kierperlech Aktivitéit stéieren, wat Dir méi Übung maacht, wat manner Muskelschmerz Dir wäert an de kommende Wochen erliewen. Benotzt eis Tipps fir Muskelschmerzen ze erliichteren!

Schrëtt

Method 1 vun 3: Proper Muscle Handling Während Training

1. 1 Waarm op a fänkt suergfälteg un. Fir Är Muskelen flexibel ze halen an Verletzungen ze vermeiden wärend intensiver Übung, sollt Dir Ären Training suergfälteg ufänken fir Är Muskelen z'erhëtzen an se bëlleg ze maachen. Spréngt net direkt an en intensivt Trainingsregime.
   • Fänkt mat liichtem Training un a baut lues a lues d'Intensitéit op. Zum Beispill, wann Dir Gewiichtlifting maacht, huelt net direkt vill Gewiicht un: fänkt mat Übungen mat engem liichte Handgewiicht un, ier Dir mat enger Bänkpress mat engem grousse Gewiicht ufänkt.
2. 2 Stretch richteg. Stretching am Ufank an Enn vun Ärem Training hëlleft och Milchsäure aus Äre Muskelen ze befreien. Stonne laang waarden no intensiven Trainings virum Stretch ass keng gutt Iddi. Streckt direkt no der Ausübung déi Péng verursaache kann fir Muskelschmerzen ze vermeiden.
   • Denkt drun no der Erwiermung ze strecken, well Är Muskele méi biebeleg sinn, dat heescht datt se manner wahrscheinlech duerch Stretchung beschiedegt ginn. Liest dëse ganz hëllefräichen Artikel fir Rotschléi wéi richteg ausdehnen fir Flexibilitéit ze erhéijen an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
3. 3 Drénkt Flëssegkeet. Dehydratioun fréi an der Ausübung oder beim Sport ass geféierlech net nëmme well et zu Schwindel a Schwächt féiere kann, awer och well et duerno Muskelschmerzen kann verursaachen. Richteg Flëssegkeetsaufnahme wärend intensiver Übung erhéicht de Sauerstoffniveau an de Muskelen, wat d'Muskelen méi Ausdauer gëtt an hëlleft hinnen och wärend der Ausübung ze erhuelen.
   • Probéiert net vill Waasser direkt virum Training ze drénken, well dëst kann zu bloating a Krämp féieren. Amplaz drénkt vill Flëssegkeeten zu all Zäit, besonnesch 24-48 Stonnen ier intensiv Training.
   • Déi allgemeng Daumereegel fir Drénkwaasser ass d'Halschent vun Ärem Kierpergewiicht an Unzen ze drénken (1 Unze = 28,3 Gramm). Dofir, wann Dir 72 kg waacht, sollt Dir 80 Unzen Waasser pro Dag konsuméieren (2,3 Liter oder 9,8 Glieser). Dëse Betrag enthält och Waasser dat Dir mat Iessen verbraucht, souwéi Flëssegkeeten aus anere Gedrénks, sou wéi Jus oder Mëllech.
   • Denkt drun Flëssegkeeten ze drénken wärend Ärem Training: e Glas Waasser drénken all 15 Minutten intensiv Übung ass eng super Optioun.

Method 2 vun 3: Är Muskelen berouegen nom Training

1. 1 Beroueg dech. Eiskalt Waasser direkt no Ärem Training ass am Beschten fir Muskelschmerz ze vermeiden. Et reduzéiert d'Entzündung an de Muskelen a verhënnert datt Péng duerch si verbreet. Wann Dir e professionnelle Sportler sidd oder an engem Elite Fitnessstudio trainéiert, sollt Dir Zougang zu engem äiskaalt Bad hunn fir d'Muskelschmerz ze reduzéieren. Wann net, probéiert eng vun de folgende Strategien:
   • Maacht eng kal Dusch oder e Bad. Wat méi kal ass, wat besser: professionnell Athleten benotzen wuertwiertlech Äiswaasser, awer wann Dir et schwéier fannt dës Temperatur z'ënnerhalen, benotzt just kale Krunnewaasser ouni waarmt Waasser derbäi ze ginn. Et funktionnéiert net déiselwecht Manéier wéi Äiswaasser, awer et wäert besser si wéi waarmt Waasser oder Raumtemperaturwaasser.
   • Wann Dir en Athlet sidd, kaaft en 19 Liter Eemer. Fir Péng an Ären Hänn ze vermeiden (zum Beispill, nodeems Dir Baseball gespillt hutt), hëlleft en 19-Liter Eemer gefëllt mat äiskaalt Waasser Iech Äre ganzen Aarm gläichzäiteg ze killen. Dës Method funktionnéiert och gutt fir d'Been.
   • Wann Dir e Muskel oder eng Muskelgrupp ofkillt (net de ganze Kierper), gitt sécher d'Äis an eppes ze wéckelen ier Dir op de Kierper applizéiert. Dëst vermeit kale Schued un Ärer Haut. Setzt dat gekrackt Äis an enger Plastikstut, wéckelt et dann an en Téihandduch oder Stoff ier Dir et op d'Zilmuskelen applizéiert.
   • Benotzt Klengfilm fir Äis un Är Glidder oder de ganze Kierper ze befestigen. Wann Dir musst réckelen (kachen, botzen, asw.), Hëlleft den Tape d'Äis um Muskel ze fixéieren wéi Dir beweegt.
   • Cool Är Muskelen fir 10-20 Minutten.
2. 2 Opwiermen. Wärend Äis den éischte Schrëtt sollt sinn, no e puer Stonnen ass et eng gutt Iddi fir Hëtzt op déi gewënscht Muskelen anzeginn an hinnen ze hëllefen flexibel an net steif ze bleiwen. Bréngt Hëtzt fir ongeféier 20 Minutten un.
   • Huelt e waarmt Bad oder eng Dusch. Waasser hëlleft Är Muskelen ze entspanen.
   • Epsom Salzer an Äert Badwasser bäizefügen ass e super Heelmëttel fir Muskelschmerz. Epsom Salzer ginn aus Magnesium gemaach, dat an d'Haut absorbéiert gëtt an en natierleche Muskelrelaxant ass. Fügt 2-4 ofgerënnt Esslöffel an d'Bad an deckt mat e bësse Waasser fir d'Salz opléisen. Genéisst Är Buedzëmmer. Dir fillt Erliichterung direkt nodeems Dir e Bad gemaach hutt.
   • Wann Är Halsmuskelen steif sinn, huelt roude Reis, fëllt d'Sock mat derbäi a bindt d'Enn vun der Sock. Waarm et an der Mikrowelle fir eng Minutt an eng hallef Minutt a benotzt se als Heizungspads. Et kann e puer Mol benotzt ginn.
   • Fir individuell Muskelschmerz kënnt Dir Tréinewärmer direkt op Är Haut uwenden an se e puer Stonnen ënner Ärer Kleedung loossen. Dir kënnt se an de meeschte Apdikten kafen.
3. 3 Beweegen. Är Muskelen komplett ze relaxen wärend der Erhuelung kann eng verlockend Iddi sinn, awer Fuerschung huet gewisen datt mëll Aktivitéit déi Är Muskelen engagéiert hir Erhuelungszäit ka verkierzen. Op der anerer Säit ass et wichteg Är Muskelen Zäit ze ginn fir ze erhuelen, also iwwerdréit et net.
   • Ausübung hëlleft mat Muskelschmerzen andeems de Bluttfluss an d'Muskelen eropgeet, wat hëlleft fir Toxine méi séier lass ze ginn an d'Muskelschmerz ze vermeiden.
   • Denkt un d'Intensitéit vun den Trainingen, déi de Péng verursaacht hunn, a maacht dann déi liichter Versioun vun dësen Übungen den nächsten Dag (ongeféier déiselwecht Intensitéit wéi e Warm-up). Zum Beispill, wann 7 km laafen Är Muskelen deet wéi, gitt just mat engem flaache Tempo fir ongeféier ee Kilometer.
4. 4 Kritt eng Massage. Wann Dir op de Punkt vun der Erschöpfung trainéiert, da bilden kleng Tréinen am Muskelgewebe. Déi natierlech Reaktioun vum Kierper op Tréinen ass Entzündung. Massage hëlleft d'Produktioun vun Zytokinproteine ​​ze reduzéieren, déi an der Entwécklung vum entzündleche Prozess involvéiert sinn. Massage erhéicht och d'Zuel vu Mitochondrien an de Muskelen, wat d'Muskelfäegkeet erhéicht fir Sauerstoff ze extrahieren.
   • Massage hëlleft fir Milchsäure, Lymph an aner stagnant Toxine aus de Muskelen ze spülen.
   • Fannt e gudde Massagetherapeut a loosst se mat Äre schmerzhafte Muskelen schaffen. D'Massage entspaant, berouegt an heilt.
   • Massage d'Muskelen selwer. Ofhängeg vum Standuert vum Péng, kënnt Dir selwer probéieren ze masséieren. Fir de Muskelgewebe méi haart ze masséieren, benotzt Är Daumen, Knéien, a Palmen. Dir kënnt och en Tennisball benotze fir enge Flecken auszeschaffen an den Drock vun Ären Hänn ze entlaaschten.
   • Wann Dir e Muskel masséiert deen Halswéi ass, fokusséiert net op d'Mëtt vun deem Muskel. Fokusséiert méi op d'Bündelen op all Enn. Dëst hëlleft de Muskel méi séier ze entspanen, also wann Ären Handgelenk deet, masséiert Ären Aarm.
5. 5 Kaaft eng Massageroller. Dësen Handheld Apparat hëlleft Iech selwer eng déif berouegend Massage ze ginn souwuel virum an no Ärem Training. Dëst wäert d'Muskelen entspanen a Péng vermeiden, souwéi hëllefen d'Muskelen ze berouegen déi scho verletzt sinn. Dës Method funktionnéiert super fir d'Muskelen an den Oberschenkel a Been, awer Dir kënnt dës Method och fir d'Muskelen vum Réck, Broscht an Hënner benotzen. Dréckt d'Roller géint de schmerzhafte Muskel a reift se op an erof. Dës Handlung hëlleft Spannungen a Stress ze entlaaschten.
   • Bekannt als selbstmyofascial Entspanung, gouf dës Massagemethod eemol nëmme vu professionnelle Sportler an Dokteren benotzt, awer gëtt elo allgemeng verfügbar fir jiddereen, dee beim Sport oder Fitness involvéiert ass. Dir kënnt eng Massage Roller an all Sportsgeschäft oder online kafen.
   • Liest eisen Artikel iwwer wéi Dir d'Massageroller benotzt fir Iech ze hëllefen Är Muskelen besser ze relaxen.
   • Wann Dir keng $ 20- $ 50 op eng Massageroller wëllt ausginn, kënnt Dir en Tennisball als Roller benotzen.
6. 6 Huelt e Péng reliever. Wann Dir direkt Erliichterung braucht, huelt Paracetamol oder en net-steroidalen anti-inflammatoreschen Medikament wéi ibuprofen, Naproxen, oder Aspirin.
   • Wann Dir, oder déi Persoun déi Dir hëlleft fir Muskelschmerzen ze entlaaschten, ënner 18 Joer al sinn, sollt Dir Aspirin net als Péngléisung benotzen. Wann d'Kand ënner 18 Joer ass, da kann Aspirin huelen eng geféierlech Krankheet verursaachen - Reye Syndrom, wat zu akuten Gehireschued féiere kann.
   • Probéiert net NSAIDs regelméisseg ze huelen. Net-steroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs) kënnen d'Fäegkeet vun Äre Muskele reduzéieren fir natierlech ze regeneréieren wann Dir se ze dacks hëlt. Besser méi natierlech Weeër ze fannen fir Är Muskelen ze hëllefen, wa méiglech.
7. 7 Fannt eraus wann de Péng normal ass a wann et e Problem signaliséiert. Et ass normal fir d'Muskelen ze schmerzen no engem intensiven Training oder nodeems Dir Muskelgruppen ënnersträicht déi Dir net fir eng Zäit ausgeübt hutt. Wéi och ëmmer, Dir sollt oppassen op Schëlder déi e seriöse Problem weisen.
   • Allgemeng Muskelschmerz trëtt den Dag no engem intensiven Training op, besonnesch wann Dir den Trainingsregime ännert, d'Intensitéit erhéicht, oder d'Muskele benotzt déi net virdru benotzt goufen. Normalerweis erreecht dëse Muskelschmerz säin Héichpunkt um zweeten Dag a geet dann lues a lues fort.
   • Opgepasst op all plötzlechen, schaarfe Péng wärend kierperlecher Aktivitéit déi e Muskelzéiung beweise kann. Kuckt och no Gelenkschmerzen, dat kann en Zeeche vu Schued un engem Bande oder Meniskus sinn, oder en Zeechen vun Osteoarthritis.
   • Rufft Ären Dokter wann Dir plötzlech schwéier Péng oder Péng erliewt deen net op Medikamenter äntwert, oder wann de Péng net no e puer Deeg verschwënnt.

Method 3 vun 3: Muskelschmerz vermeiden

1. 1 Maacht déi richteg Diät, a vergiesst net Flëssegkeeten ze drénken. Wann Är Muskele schmerzhaft sinn vun intensiver Übung wéi Gewiichtlifting, heescht et datt se nei opbauen, sou datt se Waasser a vill Protein brauchen. Iessen 1 Gramm Protein pro Dag fir all 0,5 kg vun Ärem Kierpergewiicht.
   • Zum Beispill soll en 80 Pond Mann mat 20% Kierperfett ongeféier 130 Gramm Protein pro Dag konsuméieren. Dëst wäert d'Erhuelungszäit beschleunegen an och Gewiichtsverloscht vermeiden wéinst enger schlechter Ernärung. Konsuméiert Protein 15-45 Minutte nom Training fir bescht Resultater.
   • Drénkt vill Waasser wärend der Ausübung an de ganzen Dag. Är Muskele brauche Waasser fir ze funktionéieren, an Äre Kierper brauch Waasser fir Är Muskelen ze reparéieren. Denkt drun Waasser ze drénken.
   • Kuelenhydrater ze iessen ier an no Ärem Training hëlleft Är Muskelen ze erhuelen a gitt Iech och d'Energie déi Dir braucht fir op der Streck ze bleiwen.
2. 2 Huelt Vitaminnen, Antioxidantien, an aner Ergänzunge. Muskele brauche verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer fir richteg z'erhiewen wärend der Ausübung, sou datt déi richteg Ergänzunge huelen Iech hëllefe fir eng kräfteg Übung virzebereeden.
   • Vitamin C an Antioxidantien besonnesch si effektiv fir Muskelschmerz ze vermeiden. Blueberries, Artichoke, a gréngen Téi si reich an Antioxidantien, wärend Chili Peppers, Guava, an Zitrusfrüchte reich an Vitamin C.
   • Mat verzweigelte Ketten Aminosaier Nahrungsergänzungen (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) an aner Pre-Workout Ergänzunge-sou wéi L-Glutamin, L-Arginin, Betaine, an Taurine-hëlleft de Kierper virzebereeden fir Offall ze läschen vun Muskelen. Et wäert och hëllefen mat der Erhuelung an der Verwäertung vu Protein wärend dem Muskelopbau.
   • Huelt Protein Ergänzunge. Protein hëlleft d'Muskelen opzebauen.Dir kënnt ufänken héich-Protein Iessen ze iessen (wéi Eeër, Joghurt oder Poulet) oder e bësse Proteinpudder an Ärem Smoothie no Ärem Training bäidroen.
   • Füügt Kreatin an Är Ernärung. Kreatin ass eng Aminosäure déi natierlech am Kierper produzéiert gëtt, awer méi Kreatin an Är Ernährung bäidroen hëlleft Är Muskelen méi séier no intensiver Übung ze erhuelen. Dir kënnt Kreatin Ergänzunge kafen an all Gesondheets Nahrungsgeschäft.
3. 3 Probéiert sauere Kiischtejus. Viru kuerzem ass sauere Kiischtejus e ganz populär Produkt ginn wéinst sengem héijen Inhalt vun Antioxidantien an aner gënschteg Substanzen. An enger Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt Kiischtejus mëll bis moderéiert Muskelschmerzen erliichtert.
   • Dir fannt 100% sauere Kiischtejus an de meeschte Epicerien oder Spezialitéit Gesondheetsnahrungsspezialitéiten. Kuckt no Jus deen net mat engem anere Jus gemëscht ass (wéi Kiischte an Äppeljus), well sou e Getränk normalerweis eng minimal Quantitéit u Kiischtejus huet. Gitt och sécher datt keen Zocker oder aner Zutaten dem Jus derbäigesat ginn.
   • Benotzt sauer Kiischtejus als Basis fir e Smoothie nom Training, oder drénkt et eleng. Et ass am beschten et direkt ze drénken nodeems Dir et aus dem Frigo geholl hutt. Alternativ kënnt Dir eng Taass sauere Kiischtejus an de Frigo fir 45 Minutten leeën fir e leckere gefruerene Kiischtsaft Smoothie ze kreéieren.

Warnungen

• Sidd virsiichteg wann Dir Är ganz Hand an den 19L Eemer Waasser taucht wëllt (wéi uewen). Dëst kann zu engem séieren Verloscht vun der Kierperwärm féieren, wat d'Blutzirkulatioun negativ beaflosse kann. Maacht dëst net wann Dir Blutdrock oder Häerzproblemer hutt. Och wann Dir ganz gesond sidd, daucht Är Hand sanft ënner, Zentimeter fir Zentimeter, ab Äre Fangerspëtzten, besonnesch op engem waarmen Dag. Et ass am Beschten wann Dir d'Waasser an enger Popsikelform afréiert an Är Hand domat ofwëscht (erëm ufänkt mat Äre Fangeren), dréchent a masséiert direkt (vun der Hand erop bis op den Torso). Maacht alles virsiichteg fir Iech selwer net ze verletzen an net ze vill Stress op Är Nerven auszeüben.
• Kontinuéierlech Ofkillung vu schmerzhafte Muskelen ass net ganz effektiv. Et gëtt normalerweis recommandéiert d'Hand mat Äis fir 15-20 Minutten ofkillen ze loossen, da gitt d'Äis fir 15-20 Minutten ewech a widderhuelen d'Prozedur nach eng Kéier. D'Tatsaach ass datt de kille Effekt vum Äis säi Maximum an 15-20 Minutten erreecht, a weider Belaaschtung fir Äis wäert d'Muskelen net méi ofkillen. Och verlängert Äiskühle kann zu Frostbitt, mëllen Tissu oder Hautschued féieren.
• Gelenkschmerzen ass e seriöse Problem, dee vu schwéiere Verletzunge kënnt. Verwiesselt net Muskelschmerzen a Gelenkschmerzen. Wann de Péng no e puer Deeg Rou bleift an all d'Prozeduren benotzt, déi am Artikel beschriwwe ginn, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren.