Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 2: Wéi en Übungsset designen
• Deel 2 vun 2: Wéi behaalt Dir d'Motivatioun zum Training
• Tipps

En Trainingsprogramm ze fannen deen Dir gär hutt, deen Äre Liewensstil passt, an op deen Dir Iech laang kënnt halen ass net einfach. Et gi vill verschidde Übungen, déi néideg Ausrüstung an Accessoiren, et gëtt vill Informatioun iwwer déi bescht Programmer. Dësen Artikel gëtt Iech e puer Tipps fir Iech ze hëllefen en einfachen Übungsplang z'entwéckelen, op deen Dir eng laang Zäit bleift.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Wéi en Übungsset designen

1. 1 Schreift Äert Zil op. Wann Dir mat engem einfachen Übungsplang wëllt kommen an en nohalen, eng kloer Rei Ziler op Pabeier ze hunn kann Iech hëllefen. Dëst hëlleft Iech eng Rei vun Übungen z'entwéckelen déi Äre spezifesche Besoinen entspriechen.
   • Denkt un firwat Dir studéiere wëllt. Gewiicht ze verléieren? Fir Är Muskelen ze pumpen? Oder wëllt Dir Iech just wéi eng méi aktiv Persoun fillen?
   • Sidd kloer iwwer Är Ziler. Déi folgend Critèren hëllefen Iech Är Ziler méi realistesch ze maachen. Zum Beispill sollt Dir net opschreiwen "Ech wëll all Woch trainéieren", mee "Ech wëll dräimol d'Woch 35 Minutten joggen an zweemol d'Woch wëll ech Stäerktraining fir 20 Minutten maachen".
   • Äert Zil ze wëssen a wat Dir wëllt mat Äre Workouts erreechen, hëlleft Iech eng einfach Set vun Übungen z'entwéckelen.
2. 2 Als éischt, maacht e Trainingsplang. Et wäert Iech schwéier sinn un Äre Plang ze halen wann Dir net denkt wéi Dir et an Är deeglech Routine integréiere kënnt. Ier Dir ufänkt ze trainéieren, skizzéiert en Trainingsplang fir d'Woch aus. Dëst hëlleft Iech Äre Plang ze erfëllen an eng reegelméisseg Übungsgewunnecht z'entwéckelen.
   • Schreift e Klassenplang fir d'Woch. Schreift all Training, deen Dir wärend der Woch plangt, an Ärem Tagebuch. Schreift d'Zäit, d'Plaz a wat Dir genau an Ärem Training maacht.
   • En Abléck an Är wëchentlech Pläng erlaabt Iech ze kucken ob Dir Äert Zil vun 150 Minutten Aerobic Übung a 40 Minutte Stäerktraining erreecht. D'Ziler kënne wann néideg ugepasst ginn.
   • Äert Trainingsplang op der Streck ze halen an et an Ärem Planner opzehuelen hëlleft Iech et regelméisseg ze maachen.
   • Hei sinn e puer Beispiller vun engem einfachen Übungsprogramm fir d'Woch: en 10-Minutte Spazéiergang dräimol am Dag, fënnef Deeg an der Woch, plus zwee Stäerktraining doheem; oder Joggen fir 45 Minutten dräimol d'Woch plus 60 Minutte Stäerktraining am Fitnessstudio; oder zwee 60-Minutte Kickboxing Workouts plus e 60-Minutte flotten Spazéiergang plus zwou Gewiichtsverloschtsessiounen all Woch.
3. 3 Entscheet ob Dir am Fitnessstudio oder doheem trainéiert. Nodeems Dir Är Ziler opgeschriwwe hutt an Äre Wochenzeitung gepréift hutt, denkt no iwwer wou Dir géift üben. Wat léiwer Dir: an de Fitnessstudio goen oder doheem trainéieren?
   • Et gi vill Virdeeler fir de Fitnessstudio.Do kënnt Dir eng Vielfalt vu Cardio- oder Gewiichtsverloschtmaschinne benotzen, souwéi un enger Vielfalt vu Gruppaktivitéiten deelhuelen. E puer Turnstonnen hunn och e Pool a bidden bëlleg Een-zu-One Klassen.
   • Trotzdem musst Dir e monatleche Käschte fir de Fitnessstudio bezuelen. Wann d'Memberschaft an engem Sportsclub Iech net passt oder Dir keng Loscht hutt an de Fitnessstudio ze goen, probéiert doheem oder no bei Iech doheem ze trainéieren.
   • Eng Vielfalt vun Übungen kënnen doheem oder am Gaart gemaach ginn. Wann d'Géigend ronderëm Äert Heem sécher ass, kënnt Dir spadséieren oder joggen. Doheem kënnt Dir Training mat Discs oder Online Programmer maachen.
   • Wann Dir Äre Wochenplang gekuckt hutt a gemierkt hutt datt Dir net genuch Fräizäit hutt, da sinn Trainings doheem méi gëeegent fir Iech.
4. 4 Probéiert all Woch Cardio Workouts a Kraaft Workouts ze maachen. Och wann Dir wëllt datt Äre Programm sou einfach wéi méiglech ass, ass et wichteg souwuel Cardio wéi och Stäerktraining ze enthalen. Béid Trainingsarten hu verschidden therapeutesch a prophylaktesch Effekter a kënnen Iech hëllefen Äert Zil z'erreechen.
   • Cardio ass all Zort Übung déi Är Häerzgeschwindegkeet an Atmung erhéicht. Esou Übung gëtt allgemeng gegleeft d'Risiko vun Diabetis, Hypertonie, Schlaganfall ze reduzéieren, an d'Stëmmung an d'Schlofqualitéit ze verbesseren an e gesond Gewiicht ze halen.
   • Kardiovaskulär Lasten enthalen all Übung déi Iech e bësse schweit, zum Beispill: danzen, schwammen, trëppelen, trëppelen, Trainingsvëlo, Lafbunn, verschidde Trainingsausrüstung, Ellipsoid. Allocéiert hinnen ongeféier 150 Minutten d'Woch.
   • Stäerktraining huet aner therapeutesch a prophylaktesch Effekter, sou wéi d'Erhéijung vun der Knochendicht, d'Risiko vun Osteoporose reduzéieren an d'Muskelmasse erhéijen. Setzt 40 Minutte pro Woch of fir Übungen wéi Gewiichtlift, Gewiichtsverloschtübungen, an en Expander.
5. 5 Plangt e puer Test Workouts. Dir hutt Är Ziler opgeschriwwen, entscheet wou Dir maacht, a geplangt Cardio a Stäerktraining. Elo ass d'Zäit fir verschidden Übungen ze probéieren fir ze kucken wat am Beschten fir Äre Liewensstil funktionnéiert.
   • Probéiert verschidden Übungen fir eng Woch oder zwou, op verschidden Zäiten vum Dag a op verschiddene Plazen. Et hëlleft Iech ze gesinn wat Dir wierklech genéisst a wat Dir realistesch an Ärem Liewen erreeche kënnt.
   • Probéiert 30 Minutte fréi opzestoen a gitt e kuerze Spazéiergang oder lafen. Wann dat net fir Iech funktionnéiert, probéiert eng 30 Minutte Spadséiergank wärend Ärer Mëttespaus ze goen, oder schloe direkt no der Aarbecht an de Fitnessstudio.
   • Probéiert och verschidden Aarte vun Übung. Dir hutt vläicht net wierklech gär op enger Lafbunn ze lafen, awer et ass léif op der Strooss ze joggen. Probéiert verschidden Aarte vu Kardioausrüstung, probéiert Indoor oder Outdoor Übungen, individuell a Grupp Sessiounen.

Deel 2 vun 2: Wéi behaalt Dir d'Motivatioun zum Training

1. 1 Plangt Aktivitéite mat engem geliebten. Et ass egal mat wiem Dir studéiert, e Frënd, een aus Ärer Famill, oder iwwerhaapt a Gruppeklassen goen, awer en Engagement fir anerer ze maachen kann Iech hëllefen méi Ausdauer ze üben.
   • Auszeschaffen mat anere Leit ass eng super Geleeënheet net nëmmen kierperlech aktiv ze sinn, awer och fir ze sozialiséieren a Spaass ze hunn.
   • Probéiert Iech fir eng Grupp Turnstonnen unzemellen, oder invitéiert Frënn, Famill, oder Mataarbechter fir zesummen ze trainéieren.
2. 2 Update Äre Programm. Dacks stoppen d'Leit hir Trainings aus Langweil. Dir kënnt langweilen Iech all Woch datselwecht ze maachen.
   • Probéiert d'Art vun der Übung ze änneren déi Dir maacht. Trainéieren ass net onbedéngt iwwer Joggen. Füügt e puer verschidde Cardio Workouts derbäi déi Dir gär hutt. Dir kënnt souguer Übungsbaséiert Videospiller spillen.
   • Probéiert och d'Studieplazen z'änneren. Wann et dobausse kal ass oder et reent, ass et gutt am Fitnessstudio ze trainéieren. Awer bei guddem Wieder wäert et super sinn iwwer e scenesche Wanderwee ze trëppelen.
3. 3 Gitt sécher datt Ären Training Spaass ass. Wann Dir Training net genéisst, da maacht Dir et net laang.
   • Et gi vill lëschteg a spannend Aktivitéiten déi mam Training gläichgesat kënne ginn. Denkt un Aktivitéiten déi keng kierperlech Übung sinn, awer déi Iech aktiv halen. Zum Beispill, um Weekend kënnt Dir Spazéieren oder Kajak fueren.
   • Et ass och méiglech Sportspiller ze spillen. Wann Dir gär Fussball oder Basketball spillt, probéiert Iech an d'Team op der Aarbecht oder an Ärer lokaler Stadteam ze verbannen.
4. 4 Denkt drun Iech selwer ze encouragéieren. Fir motivéiert ze bleiwen, betruecht wéi Dir Iech selwer belount wann Dir Är Ziler erreecht oder de Programm trei mat der Zäit verfollegt.
   • Denkt drun wat Iech un d'Ausübung zitt. Et kéint en neien Trainingsuit sinn, nei Lidder fir nozelauschteren wéi Dir leeft, oder nei Turnschuere.
   • Denkt och un intern Ureizer. Nom Training, denkt un wéi gutt Dir Iech fillt, wéi eng positiv Auswierkungen et op Är Gesondheet hat. Dëst dréit och zur Erhaltung vun der Regularitéit am Training bäi.

Tipps

• Ier Dir en neien Trainingsprogramm ufänkt, kuckt mat Ärem Dokter ob et sécher a richteg fir Iech ass.
• Wann Dir Schmerz, Onbequemheet oder Otemschwieregkeet fillt, stoppt direkt ze trainéieren a sicht medizinesch Opmierksamkeet.