Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Virbereedung op de Sprong
• Deel 2 vun 3: De Sprong ausféieren
• Deel 3 vun 3: Kritt Äre Kierper a Form
• Tipps
• Warnungen

Sprangen ass e wesentlechen Deel vu Sport a Fitness. Wësse wéi een no engem Sprong richteg landen kann den Ënnerscheed tëscht Versoen an Erfolleg an engem Sportswettbewerb bedeiten. Wësse wéi vun enger méi héijer Plaz ze sprangen ass awer net nëmmen iwwer Concoursen. Et kéint eng Saach vu Liewen oder Doud sinn, déi e gudde Sprong nennt. D'Ins an Outs vun engem gudde Sprong ze kennen an Äre Kierper a gudder Form ze halen hëlleft Ären Erfolleg an der Zukunft ze maximéieren.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Virbereedung op de Sprong

1. Betruecht Héicht Sécherheet. Wärend d'Héicht nëmmen ee vun de Faktoren ass, déi d'Sécherheet vun engem Fall diktéieren (zesumme mat der Uewerfläch an dem Sprangstil), ass et eppes ze berécksiichtege wann Dir Äre Sprong plangt. Aus enger Héicht vun 10 Meter oder méi fale kann eescht, liewenslaang Verletzter oder souguer Doud verursaachen.
   • Wann Dir un engem Sport matmaacht deen Iech vu grousser Héicht sprange musst, schafft no an no all néideg Sécherheetsmesuren. Dir sollt Iech och bewosst sinn datt ëmmer erëm Sprong vu groussen Héichten esou schiedlech fir Är Wirbelsail wéi e Coup op de Kapp kann op Äert Gehir sinn.
   • Et ginn e puer opgeholl Fäll vu Leit, déi Honnerte vu Meter gefall sinn an iwwerlieft hunn. Huelt dat awer net als Beispill. Dës Eventer ginn als wonnerbar Ausnamen ugesinn, a mat gudde Grond.
2. Fannt eng mëll Uewerfläch op där Dir landen. Egal ob Dir fir de Spaass erof spréngt oder mat engem Noutfall ze dinn huet, d'Uewerfläch, op där Dir landen, wäert e groussen Effekt op d'Landung selwer hunn. Méi douce Fläche sinn ëmmer léiwer wéi schwéier, well se hëllefen Iech e puer Impakter vun der Landung opzehuelen.
   • Gras, Sand a Bulli si gutt Plazen fir erauszefannen. Konkret, op der anerer Säit, ass ongeféier sou onvergiesslech wéi et ka sinn.
   • Fläche mat Vorspréngungen kënnen eng zousätzlech Gefor duerstellen. Landung an engem soss mëlle Gebitt, awer mat Piniennadelen gespeckelt, kéint eng aner (awer genausou intensiv) Aart vu Péng verursaachen.
3. Droen Schock-Opsaug- Schong. Wann Dir Zäit hutt fir op Äre Sprong virzebereeden, gitt sécher datt Dir eppes op de Féiss hutt, wat hëlleft d'Kraaft ze verdämpen. Wann Dir op eng gutt Landung op Äre Féiss zielt, riskéiert Dir se ze verletzen wann et näischt ass fir de Schock ze këssen. Déi meescht Athletesch Schong enthalen dës Technologie an enger Form oder anerer.
   • Schong mat engem staarke Grip hëlleft wann et e Risiko ass ze rutschen während Ärem Fall.
4. Probéiert ze entspanen. Och wann et kontraintuitiv ka schéngen wann Dir op e grousse Sprong virbereet, ass et wichteg sou vill wéi méiglech ze entspanen. Wann Dir onnéideg frustréiert gitt, ginn Är Gelenker ugespaant. Dëst erhéicht de Risiko vu méiglecher Verletzung. Wann Dir Zäit hutt, kuckt Iech selwer am Spigel un a sot Iech selwer datt alles gutt ass.
5. Niddereg selwer Poschen sou vill wéi méiglech. Et kann onglécklech Ëmstänn sinn, wou Dir vun enger Héicht an engem Noutfall sprange musst an et net maache fir den sportleche Sport. Wann jo, da musst Dir esou praktesch wéi méiglech sinn. Kuckt ronderëm a probéiert ze gesinn ob et Méiglechkeete gëtt fir Iech méi niddereg op de Buedem ze kréien.
   • Loosst Iech un enger Rand hänken, kënnt Iech 6 Féiss méi no beim Buedem bréngen. Dës Héichtënnerscheed ka vill heeschen iwwer méiglech Verletzungen.
6. Huet een oppassen. Et ass hëllefräich een an der Géigend ze hunn, deen Äre Sprong kucke kann an Iech soe wéi et ausgesäit. Et ass selbstverständlech datt et méi nëtzlech ass wa se schonn e bësse Fitnesskenntnisser hunn. Vläicht méi wichteg, d'Präsenz vun engem an der Géigend wäert suergen datt medizinesch Opmierksamkeet séier verfügbar ass wann Dir et braucht, aus wéi engem Grond och ëmmer.
7. Erwiermt ier sprangen. Crouching a Stretching soll an de Minutte virum Sprong gemaach ginn. Och wann Dir net genuch Zäit hutt fir ze trainéieren, e bësse Bewegung wäert Är Gelenker léisen an Äre Kierper an déi richteg Dynamik fir kierperlech Ustrengung kréien.
8. Fannt déi richteg Plaz fir ze landen. Wann Dir amgaang sidd ze sprangen, fannt eng Plaz wou Dir wëllt landen. Eng spezifesch Landung Plaz ënner Iech wäert Är Stabilitéit erhéijen. Wann Dir nëmmen op eng breet Fläch zielt, sidd Dir méi wahrscheinlech Är Konzentratioun ze verléieren.

Deel 2 vun 3: De Sprong ausféieren

1. Simuléiert e Sprong. Wärend Dir elo erwärmt sollt sinn, kënnt Dir e Sprong direkt simuléieren ier Dir den aktuelle Sprong maacht. Vill sportlech Sprénger benotze dëst just virum aktuellen Sprong, als e Wee fir richteg Dynamik ze bauen. Dir sollt dat selwecht maachen wann Dir bis zum Sprong zielt. Benotzt dës lescht Momenter als eng Chance fir alles ze kontrolléieren wat Dir maacht wéi Dir Iech op de Sprong virbereet.
2. Sprang Richtung Äert Zil. An engem Sprong op eng méi niddreg Plaz sollt Dir net vill méi héich sprange wéi Dir scho sidd. Maacht just genuch Kraaft fir an déi richteg Haltung an Dynamik ze kommen. Halt Är Ielebou no bei Ärem Kierper an Ären Kinn no beim Hals. Gitt op d'Knéien a sprang no vir sou wäit wéi néideg. All dëst wäert d'potenziell Verletzung minimiséieren.
   • Fir Äre Kierper riicht ze halen, haalt Är Aen no vir. Dëst hält Äre Kierper net ausbalancéiert an der Mëtt vum Sprong.
   • E puer Leit kënnen en Angschtattack hunn wa se selwer wäit genuch falen, also wann dëst Iech onwuel mécht, ass et besser net op de Buedem ze kucken.
3. Halt Är Form weider. E gudde sportleche Sprong sollt an der selwechter Haltung ophalen wéi et ugefaang huet. Maacht Äert Bescht fir Äre Kierper riicht ze halen. Och am fräie Fall ass et wichteg Är Haltung oprecht a stabil ze halen. Loosst Är Glidder fräi beweegen erhéicht de Risiko vu Verletzungen.
   • Halt Är Féiss a Knéien zesummen wann Dir spréngt. Dëst maximéiert d'Chance fir op béide Féiss ze landen.
   • Wärend Dir wëllt datt Äre Kierper zevill bewegt, musst Dir Plaz fir Flexibilitéit loossen wann Äre Kierper op de Buedem trëfft.
4. Loosst Plaz fir mat ze bewegen. Äre Kierper d'Fräiheet ze ginn sech unzepassen wann Dir op de Buedem kënnt ass essentiell fir Verletzungen ze vermeiden. Zu kengem Moment sollt Dir Är Knéien spären, a gitt Är Muskelen d'Flexibilitéit déi se brauchen fir der Kraaft vun der Landung entgéint ze wierken.
   • D'Knéien ze béien reduzéiert de Schock. Gitt sécher datt Är Been net méi wéi 90 Grad gebéit sinn.
   • Squats praktizéieren hëlleft Äre Kierper dës Ännerung unzepassen wann néideg.
5. Loosst Äre Kierper hale goen. Wann Äre Kierper "mëll" ass (amplaz ugespaant), kënnt Dir natierlech op eng Landung reagéieren. Dëst ass en natierleche Wee fir potenziell Schued an engem Fall ze minimiséieren. Dës Säit ass et eng gutt Iddi ze probéieren Iech esou entspaant wéi méiglech ze kréien ier Dir spréngt.
   • Probéiert e Balance ze fannen tëscht Iech selwer gehumpelt ze halen an déi richteg Form ze halen.
6. Land op béide Féiss. Mat all Zort Sprong verduebelt d'Landung op engem Fouss effektiv de Betrag vum Drock op deem Fouss. Maacht Äert Bescht fir Är Been a Féiss am ganze Sprong zesummen ze halen. Dëst maximéiert d'Chance datt Är Féiss gläichzäiteg op de Buedem schloen. Landung op béide Féiss ass méi wichteg wann Äre Sprong aus grousser Héicht ass. En net ausgeglachem Fall kann zu enger schwéierer Verletzung féieren.
   • Probéiert net Äert Fall mat den Hänn ze briechen. Hänn kënnen e puer vun de Schock op Äre Féiss këssen, awer se kënnen normalerweis nëmmen e Brochdeel vum Drock aushalen, deen Är Féiss kënne packen.
   • Wann Dir landen, probéiert op der viischter Säit vun de Féiss ze landen, Schëllerbreet ausser.
7. Perfekt eng Landungsroll. Et ass net nëmmen eng Saach fir Actionfilmer. Eng Landungsroll kann de beschte Wee sinn de Schock vun engem Fall ze absorbéieren. Wann Dir vun enger Ramp landt, zielt op eng diagonal Roll. Wann Dir Iech mat engem Fouss an eng rullend Beweegung dréckt, vermeit Dir ze vill Belaaschtung op Är Wirbelsail. Während der Landung, weist ee vun Äre Schëlleren Richtung Buedem an déi Richtung, déi Dir rullt. Wann Dir rullt, schloe de Buedem mat engem Fouss fir Iech déi extra Kraaft ze ginn déi Dir braucht fir d'Roll ze kompletéieren.
   • Rolling ass schwéier ze kontrolléieren a sollt trainéiert Sportler iwwerloossen. Et gëtt nëmmen als eng méi technesch komplizéiert Alternativ uginn fir op béide Féiss ze landen.
   • Léiert op béid Säiten ze rullen. Et ass gutt Praxis fir sportlech Vielfältigkeit, an Dir kënnt eng Säit iwwer déi aner léiwer maachen.
   • Fir Praxis kënne regelméisseg "gymnastesch Rollen" (ouni Sprong) Iech un d'Erfahrung vum Rolling gewinnen. Si si relativ einfach ze maachen, virausgesat datt Dir e bësse Fitness a Flexibilitéit hutt. Wann Dir mat diagonale Rollen übe wëllt, ass eng Spillplaz (mat enger mëller Uewerfläch) eng gutt Plaz fir unzefänken.
   • Rolls ginn einfach an eng kontinuéierlech Bewegung. Dofir si se sou recommandéiert fir Sport wéi Parkour.

Deel 3 vun 3: Kritt Äre Kierper a Form

1. Squats maachen. Squats sinn eng super Standardübung. Relativ bëlleg an einfach iwwerall ze maachen, si viséiere vill Muskelen, déi normalerweis net trainéiert sinn. Fir Squats ze maachen, biegt d'Knéien sou niddereg wéi méiglech, während Dir de Réck perfekt riicht hält. Halt 30 Sekonnen, da komm zréck a probéiert nach eng Kéier.
   • Squats sinn Ufanks bemierkenswäert Erausfuerderung wann Dir se ni maacht. Wéi och ëmmer, et wäert Äre Kierper séier bedéngen.
2. Gitt Plyometrie an Ärem Trainingsplang mat. Plyometrie bezitt sech op eng Serie vun Übungen, déi d'Benotzung vun de Muskelen an de Been ausbalancéieren. Well d'Leit normalerweis schaffen wann se sëtzen, trainéiert de sessiéise Verhalen d'Been ofhängeg vu Knéien amplaz vu Gluten. Plyometrics zielt dëst ëmzegoen.
   • Maacht eng Serie vu klenge Spréng just Zentimeter vum Buedem. Probéiert Är Landungen esou roueg a mëll wéi méiglech ze maachen.
   • Verréckelt d'Gewiicht vun Ärem Kierper op Är Fersen an haalt Är Knéien hannert Ären Zéiwe fir déi ganz Bewegung.
3. Gitt vill Schlof. Déi meescht Leit wëlle mat fënnef oder sechs Stonne Schlof pro Nuecht eens ginn. Dëst ass ze wéineg fir déi recommandéiert 7-9 Stonnen. Athleten solle wuel 9-10 Stonnen schlofen fir all de Verschleiß z'ënnerhuelen, deen de Kierper vun der normaler Übung duerchgeet. Wann Dir Iech net genuch Schlof gitt, da setzt Dir Äert Sprangpotential an de Grëff.
4. Gitt sécher datt Dir genuch Flëssegkeete kritt. Waasser ass noutwendeg fir datt de Kierper funktionnéiert, an Dir braucht méi dovun wann Dir trainéiert. Am Fall vum Sprangen ass Waasser essentiell fir d'Gelenker ze halen a glat. Hutt eng nofëllbar Waasserfläsch praktesch wann Dir Übung plangt oder spréngt. Drénkt et wann Dir eng Paus maacht.
   • Drénkt net sou vill Waasser datt Dir opgeblosen fillt. D'Gefill hält net fir ëmmer, awer et ass onwuel a limitéiert Äre Workout fir eng Zäit.
5. Übung lues. Wann Dir genuch Gléck hutt fir op Sprangen ze trainéieren well Dir et gär hutt, anstatt aus Noutwennegkeet, da sollt Dir de Fakt profitéieren datt Dir an Ärem eegenen Tempo léiere kënnt. Fänkt mat klengen Héichten un a schafft Iech no an no. De Prozess ass vläicht net sou beandrockend wéi de gréisste Sprong vun Ufank un ze maachen, awer et ass méi effektiv wann Dir just besser wëllt ginn.
6. Praktizéiert weider. Sprange ka vill Spaass maachen. Och wann Dir Iech iergendwann gutt trainéiert hält, ass et wäertvoll ze praktizéieren. Well eppes wéi Sprangen ofhängeg vu ville verschiddene Faktoren wéi Distanz, Héicht a Gewiicht, sinn d'Spezifizitéiten all Kéier wann Dir et probéiert. Mat der Zäit kritt Dir e bessert Verständnis wéi Dir Äre Kierper am beschte benotzt wann Dir e Sprong mécht.

Tipps

• Wann Dir Iech selwer verletzt, gitt Iech vill Zäit fir ze heelen. Wann Äre Kierper blesséiert ass, ass et am beschten ze raschten.

Warnungen

• Halt de Mond bei engem Sprong zou. Soss kann de Schock vun der Landung Iech riskéieren Äert Zong ze bitzen wann Är Kiefer op eemol zou sinn.
• Sprong net vun enger héijer Plaz wann Dir net musst. Zum Beispill sprange vun der Dier vun engem Camion kann e Schock vu bis zu siwe Mol Ärem Kierpergewiicht verursaachen.