Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Ënnerdréckung vun Nikotin Sucht
• Methode 2 vun 3: Limitéieren oder ophalen vun Ärer existéierender Fëmmengewunnecht
• Method 3 vun 3: Prinzip vun der Suchtformatioun
• Tipps
• Warnungen

Opgepasst:dësen Artikel ass geduecht fir Leit iwwer 18 Joer.

Vill Sozialfëmmere gleewen datt se net un Nikotin süchteg sinn, awer vill Fuerschung bestätegt datt se einfach déiselwecht Verlaangen ënnerhalen wéi schwéier Fëmmerten. D'Experten warnen datt verlängert sozial Fëmmen duerno zu enger staarker Ofhängegkeet féiert, a vill ginn no der éischter Zigarett Sucht. Fëmmen an iergendenger Form ass schiedlech fir de Kierper, awer d'Fäegkeet géint Nikotin Sucht ze widderstoen hëlleft der sozialer Fëmmengewunnecht z'erhalen an net zu engem schwéier Fëmmert ze ginn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Ënnerdréckung vun Nikotin Sucht

1. 1 Vermeit Nikotin Ausléiser. Vill Fëmmerten hu gemierkt datt hir stäerkst Verlaangen a Situatiounen oder Plazen optrieden wou se am meeschte fëmmen. Wann Dir gezunn sidd fir op Fester, a Baren oder mat engem bestëmmte Krees vu Frënn ze fëmmen, an Dir wëllt léiere wéi Dir Iech zréckhält, dann ass et besser sou Ausléiser ze vermeiden bis de Moment wou Dir fëmmt.
   • Den éischte Schrëtt an engem Trigger Vermeiden Plang ass perséinlech Trigger z'identifizéieren. Denkt un déi heefegst Fëmmen Location / Szenarien a vergläicht se mat der Frequenz datt Dir déi nächst Zigarett wëllt fëmmen.
   • Wann Dir déi gréissten Ausléiser net vermeide kënnt, da musst Dir e Plang entwéckelen fir opzehalen fir e puer Deeg ze fëmmen. Wann néideg, probéiert fréi fort ze goen, bewaffnet mat Distraktiounsmesuren, déi Iech vum Fëmmen halen.
2. 2 Gitt ofgelenkt. Ee vun de beschte Weeër fir den Drang ze widderstoen, besonnesch op Plazen a Situatiounen déi Ausléiser sinn, ass ze léieren wéi een d'Opmierksamkeet richteg wiesselt. Fir e puer Leit, Oflenkunge solle mëndlech Fixatiounen ersetzen. Fir anerer ass et wichteg eppes mat hiren Hänn ze maachen.
   • Identifizéiert d'Aktivitéiten déi am erfollegräichste sinn fir den Drang fir ze fëmmen z'ënnerhalen. Muss Dir Äre Mond mat eppes besetzen, eppes an Ären Hänn halen oder dës Aktiounen kombinéieren?
   • Wann Dir e Fëmmen Loscht hutt fir mëndlech Fixatioun, probéiert kauen oder Zocker amplaz. E puer Fëmmerten kauen gär eppes knaschteg wéi Sonnenblumensomen sou datt se net un Zigaretten denken.
   • Wann Dir Är Hänn beschäftegt muss halen, probéiert e Pen a Notizbuch mat Iech ze droen. Dir kënnt de Stift tëschent Äre Fanger rotéieren oder Kräizer zéien fir d'Opmierksamkeet ze verschwannen.
   • Dir kënnt e Pak Zännpicken, Téistécker, Stréi oder Lollipops mat Iech droen fir mëndlech Retention z'änneren an Är Hand gläichzäiteg beschäftegt ze halen. Vill Ex-Fëmmerten (an aktuell Fëmmerten déi net op der Aarbecht fëmmen, zum Beispill) benotzen Zännpicken, Stréi a Lollipops als Ersatz fir Zigaretten.
3. 3 Halt a kontrolléiert Är Verlaangen. Wann Dir et ganz schwéier fannt op engem Dag zréckzehalen wann Dir net fëmmt, versprach Iech selwer datt Dir de Pack net fir weider 10 Minutten eraushëlt. Da probéiert Iech selwer ofgelenkt wann dës Zäit vergaang ass. Maacht e Spadséiergank oder liest eppes wat d'Opmierksamkeet absorbéiert, a benotzt e kierperlechen Ersatz (Zännstaang oder Séissegkeeten) fir Är üblech Aktivitéiten ze ersetzen. Dir kënnt och e Stressball drécken fir Angscht z'ënnerhalen.
   • Wann Dir de Wonsch op iergendeng Aart a Weis net eens kënnt, da kënnt Dir déi gefëmmt Zigarett vum Betrag ofginn deen Iech erlaabt ass um geplangten Fëmmertag. Zum Beispill, wann e Mëttwoch Dir ganz midd op der Aarbecht sidd an der Versuchung ënnergeet, da vermeit e Freideg oder Samschdeg Situatiounen oder Firmen déi Är Ausléiser sinn. Dëst hëlleft Iech bannent Ärer wëchentlecher Zigarettegrenz ze bleiwen.
4. 4 Benotzt Entspanungstechniken. Wann Är sozial Fëmmengewunnecht an eng schwéier Sucht gëtt, benotzt dann Entspanung a stressege Situatiounen. Et gi vill Methoden fir de Fëmmert ze hëllefen, dorënner déif Atmung, Meditatioun, Muskelrelaxatioun a Yoga.
   • Den Zweck vun der déif Atmung ass duerch d'Diaphragma ze otmen (ënner der Rippkëscht) a lues, gläichméisseg, déif Atem an an eraus ze huelen.
   • Meditatioun kann hëllefen de Geescht ze berouegen an d'Opmierksamkeet vu spannende Gedanken a Gefiller oflenken. Vill Ufänger fänken un ze konzentréieren op hir Atmung, huelen an an otmen lues. E puer benotzen och e repetitive Wuert oder Ausdrock (Mantra) oder visualiséiere Biller fir eng Zäit oder Plaz an engem friddlechen Ëmfeld ze representéieren.
   • Progressiv Muskelrelaxatioun ëmfaasst déi graduell Spannung an déi spéider Entspanung vun all Muskelgrupp, vun engem Deel vum Kierper an en aneren ze beweegen. Dës Methode hëlleft fir d'Muskelspannungen ze entlaaschten a schwéier oder ängschtlech Gedanken a Gefiller ze berouegen.
   • Yoga kombinéiert Stretching a Haltung mat kontrolléierter, meditativen Atmung déi hëllefe kann de Geescht a Kierper ze relaxen.
5. 5 Maacht Zäit fir Übung. Fuerschung weist datt 30 Minutten mëttelméisseg bis kräfteg Übung exzellent ass fir Nikotin Sucht z'ënnerhalen. Wann Dir d'Méiglechkeet hutt dobaussen ze goen wärend dem Drang fir ze fëmmen, da fuert e Run, e laange Spazéiergang oder fuert mam Vëlo. Wärend op der Aarbecht, engagéiert Iech bei niddereg Intensitéit Übung wéi Squats, Lunges, Push-ups, oder erop / erof goen.

Methode 2 vun 3: Limitéieren oder ophalen vun Ärer existéierender Fëmmengewunnecht

1. 1 Probéiert Nikotin Ersatztherapie. Nikotin Ersatztherapie, oder NTH, ass e bekannte Wee fir mat erhéichtem Verlaangen ëmzegoen. Et gi vill OTC Produkter um Maart verfügbar a ville Joere vun der FDA Fuerschung bestätegt datt et keng bedeitend Gesondheetsrisike mat dësen Drogen ass.
   • Nikotinflecken, Knätschgummi an haart Séissegkeeten sinn déi allgemeng Optiounen fir ZTN Produkter déi effektiv bewisen hunn.
   • Et ginn och méi staark verschriwwen Medikamenter fir CHN. Dës enthalen Medikamenter wéi Bupropion (Zyban) a Varenicline (Chantix). Am Géigesaz zu de verkaafene Produkter sinn dës verschriwwene Medikamenter am beschten eleng anstatt a Kombinatioun mat anere Produkter ze benotzen, ausser Ären Dokter huet spezifesch, ëmfaassend Methoden fir Iech empfohlen. Consult Är GP fir Rezept ZTH Medikamenter.
2. 2 Support System. Wann Dir opzehalen ze fëmmen oder op Zigaretten ze reduzéieren andeems Dir eng kontrolléiert sozial Gewunnecht fëmmt, da kann e Support System hëllefen. Wann Dir Frënn oder Familljememberen hutt, déi och mam Fëmmenverlaangen wëllen ëmgoen, kënnt Dir mat hinnen arrangéieren fir e Spadséiergank oder Lafen ze goen. Wann et keng Leit mat sou enger Haltung ënner Äre Bekannte sinn, da kënnt Dir ähnlech Leit online fannen.
   • Fir eng Supportgrupp um Internet ze fannen, alles wat Dir maache musst ass eng Sichufro unzefroen iwwer Gruppen opzehalen. Laangzäit Membere vun dëse Gruppen hu scho matgemaach mat deem Dir de Moment kämpft, sou datt se Ënnerstëtzung kënne bidden oder gutt Berodung kënne ginn.
3. 3 E-Sech. Elektronesch Zigaretten sinn eng rauchlos Alternativ fir Zigaretten ze fëmmen. Dës Produkter enthalen normalerweis Aroma an Nikotin, an e puer Patrounen fir sou Zigaretten enthalen vläicht net emol Nikotin.
   • Si sinn net ëmmer harmlos, awer tatsächlech erlaben se Fëmmerten ze vermeiden echt Rauch z'inhaléieren wann se probéieren d'Quantitéit vun der deeglecher Nikotininntak ze kontrolléieren (am Idealfall limitéieren).
4. 4 Besicht net-fëmmen Beräicher. Wann Dir et schwéier fannt vun der Nikotin Sucht lass ze ginn, probéiert dann ëffentleche Plazen ze besichen wéi Restauranten a Parken déi net raumfräi sinn.Sidd ronderëm aner Net -Fëmmerten ze sinn kann Iech inspiréieren. Op alle Fall wësst Dir datt et keng Méiglechkeet ass fir Iech eng Zigarett unzefänken bis Dir sou eng Plaz verléisst.
5. 5 Wësse wéi Dir Iech selwer limitéiert. Et ass ok wann Dir heiansdo op Ärem "keen Zigarettendag" fëmmt. Awer et ass wichteg ze verstoen wat dëst ass wéi Iech selwer fuddelen wärend der Diät. Dir sollt Iech net all Dag eng Paus ginn wann Dir net wëllt e grousse Fëmmert ginn. Déi wichtegst Saach ass no der éischter Zigarett ze stoppen, wann Dir net ouni et kënnt.
   • Fir Iech kierperlech ze beschränken, probéiert net méi wéi eng oder zwou Zigaretten mat Iech ze droen. Dir kënnt se an enger zolitter, eidel Zigarettekëscht späicheren oder e speziellen Zigarettekoffer kafen.
   • Et ass nach besser - op Deeg vun Abstinenz, verlooss d'Haus ouni Zigaretten iwwerhaapt. Dëse Wee wësst Dir datt wann Dir e staarke Wonsch ze fëmmen hutt, Dir net fäeg ass fir Versuchung ze ginn wann Dir net probéiert anerer fir eng Zigarett ze froen.

Method 3 vun 3: Prinzip vun der Suchtformatioun

1. 1 Studéiert d'Konsequenze vum Fëmmen Tubak. Et gi vill Chemikalien am Tubak, an Nikotin ass déi Suchtfaktor. D'Kraaft vun der Nikotin Sucht ass vergläichbar mat Drogen wéi Heroin oder Kokain. Mat engem nidderegen Niveau vum Nikotinverbrauch trëtt e mëll Gefill vun Euphorie op, dat ass verbonne mat der Verëffentlechung vun Dopamin an engem mëttelméissegen Adrenalin beim Fëmmen. Nikotin verursaacht eng Erhéijung vun der roueger Häerzfrequenz, senkt d'Hauttemperatur a verschlechtert d'Blutzirkulatioun an den Extremitéiten.
   • D'Konsequenze vum Fëmmen enthalen d'Entwécklung vu Kriibs, Schlaganfall, koronar Häerzkrankheeten, Bluttverhënnerungen, a chronesch obstruktiv Lungenerkrankheet (COPD). Fëmmen schued wuertwiertlech all Organ an eisem Kierper.
   • Fëmmen gëtt séier eng Gewunnecht. Vill si sech bewosst iwwer d'Gefore vum Fëmmen awer si kënnen net ophalen.
2. 2 Wat ass sozial Fëmmen? Vill Sozialfëmmerten deklaréieren datt se net Sucht sinn a kënnen zu all Moment ophalen. Awer op engem chemesche Niveau gëtt och de Sozialfëmmert Gehir méi reagéiert op Nikotin. Brain Scans hunn eng Erhéijung vun der Entwécklung an Dicht vun Dendriten an deenen Deeler vum Gehir gewisen, déi mat Sucht assoziéiert sinn.
   • Fuerschung weist datt och éischte Kéier Fëmmerten eng dramatesch Reduktioun vun der Unzuel vun Deeg hunn, déi se keng Loscht entwéckelen, wat heescht datt och geleeëntlech / sozial Fëmmen dacks den Ufank vun enger vollstänneger Sucht ass.
3. 3 Installéiert d'Ofhängegkeet. Wann Dir Iech ëmmer nach als Casual / Sozial Fëmmert betruecht ouni de Risiko vu Sucht, da kann dëst e Feeler sinn. Psychologen a Gesondheetsspezialisten hunn eng Checklëscht zesummegestallt fir hir Fëmmengewunnechten ze bewäerten. Laut Gesondheetsspezialisten heescht d'Äntwert op eng vun de folgende Froen den Ufank vun der Sucht:
   • Hutt Dir keng erfollegräich Versich fir opzehalen ze fëmmen?
   • Hutt Dir jeemools gefëmmt well Dir et schwéier hutt opzehalen?
   • Hutt Dir oder hutt Dir e Gefill vu Sucht un Tubak oder Nikotin?
   • Hutt Dir jeemools e staarken, irresistible Drang fir ze fëmmen?
   • Dir hat eng verzweifelt brauchen an enger Zigarett?
   • Fannt Dir et schwéier ze fëmmen opzehalen op Plazen oder Situatiounen wou Dir verstitt datt Dir net fëmmt?
   • Fannt Dir et schwéier no e puer Deeg ouni Zigaretten ze konzentréieren?
   • Kritt Dir irritéiert no e puer Deeg ouni Zigaretten?
   • Braucht Dir eng Zigarett no e puer Deeg ouni Zigaretten dréngend?
   • Fillt Dir Iech Angscht oder Angscht no e puer Deeg ouni Zigaretten?
4. 4 Kuckt Ären Dokter fir eng Consultatioun. Wann Dir Iech Suergen hutt iwwer d'Zuel vun den Zigaretten déi Dir fëmmt oder d'Frequenz vum Fëmmen, oder Dir hutt e puer Mol probéiert ouni Fëmmen opzehalen, da kënnt Dir bei den Dokter konsultéieren. De Spezialist kann hëllefen e Behandlungsplang z'entwéckelen sou datt Dir de kierperlechen a Verhalensaspekt vun Ärer Gewunnecht / Sucht kontrolléiere kënnt.Et sollt bemierkt datt sou Behandlungspläng ganz effektiv sinn.

Tipps

• Wann Dir net ophalen op engem "keen Zigarettendag" ze fëmmen, probéiert Äert Verlaangen duerch aner Saachen ze ersetzen. Zum Beispill kann Kaffi eng super Alternativ zum Fëmmen sinn. Gënnt Iech selwer op eng lecker Taass Kaffi a genéisst all Schlupp.
• Probéiert net bei Kanner ze fëmmen. Wann Dir eng jonk Persoun sidd, sollt Dir Iech bewosst sinn datt Fëmmen a Präsenz vun Erwuessenen an e puer Kulturen als offensiv ugesi gëtt. Beweist Respekt fir Är Junioren an Eelst, fëmmt nëmmen op Plazen wou Dir mat kee stéiert.
• Zirkuléiert d'Deeg vum Fëmmen an ofhalen vun Zigaretten op Ärem Kalenner, an haalt de Kalenner am Hibléck. Dës Approche kann hëllefen de Verlaangen ze kontrolléieren an d'Determinatioun ze erhéijen.

Warnungen

• Vill Casual Fëmmerten entwéckelen liewenslaang Sucht iwwer Zäit.
• Et ass wichteg ze verstoen datt Nikotin héich Suchtfaktor ass, an en Test vu Wëllen ze spillen leeft de Risiko fir sou eng Sucht ze falen.
• Lungenkrebs an aner Kriibs sinn net limitéiert op Suchtfaktoren.
• All déi uewe genannte Fakten gëlle fir déi, déi scho fëmmen. Fänkt net un ze fëmmen. Fëmmen ass héich Suchtfaktor, sou datt Dir vill Wëllen braucht fir opzehalen oder just d'Quantitéit vun Zigaretten ze reduzéieren déi Dir fëmmt.
• Fëmmen ass den Nummer een vermeidbaren Doud.
• Fëmmen ass eng bekannte Ursaach vu Kriibs an allgemenge Schued am Kierper.