Wéi d'Been méi grouss ze maachen (fir Fraen)

Videospiller: 🌹Вяжем удобную, теплую и красивую женскую манишку на пуговицах крючком. Подробный МК. Часть 1.

Inhalt

Schrëtt
Deel 1 vun 3: Definéiert Äert Regime
Deel 2 vun 3: Maacht Är Been méi grouss aus
Deel 3 vun 3: Ausübe Slim Been
Tipps
Warnungen

Sinn Är Been sou béis datt Dir all Kéier wann Dir Shorts hutt, e Kommentar doriwwer kritt? Dir kënnt Är Been méi grouss maachen a se formen, awer et dauert e bëssen Zäit well natierlech dënn Been d'selwecht bleiwen a mat Alter méi dënn kënne ginn. Déi gutt Neiegkeet ass datt Dir e puer Zentimeter derbäi kënnt andeems Dir eng Serie vu Beenübungen maacht a vill Kalorien verbraucht fir de Muskelwachstum ze stimuléieren. Wann alles anescht klappt, kënnt Dir d'Illusioun vu grousse Been kreéieren mat e puer Kleederstil Tricks. Liest weider fir méi ze léiere wéi Dir Är béis Been méi grouss ausgesäit.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Definéiert Äert Regime

1 Iessen méi. Wann Dir op enger Diät sidd, da wäert Dir Probleemer hunn d'Beenmuskelen ze bauen. Tatsächlech wäert Dir kee Muskel bauen wann Dir net genuch Kalorien verbraucht fir Är Been Muskelen ze leeden. Dëst heescht net datt Dir wëlle goen an iessen wat Dir wëllt, awer wann Äert Zil ass méi Been ze kréien, ass et ganz wichteg genuch Kalorien ze kréien. Iessen vill Qualitéitsiessen, déi Iech hëllefen e bësse Gewiicht ze kréien, wärend Dir Form an Definitioun op Är Been bäidréit. Fëllt déi folgend gesond Iessen aus:
- Iessen vill Protein. Protein ass ganz wichteg fir gesond Muskelen ze bauen, also sollt Dir et mat all Molzecht huelen. Dir kënnt Rëndfleesch, Schweinefleesch, Poulet, Fësch a Lämmche iessen, a wann Dir e Vegetarier sidd, Tofu (Bouneschuel), Hülsenfrüchte an Eeër.
- Vollkorn, Geméis, Uebst, an Nëss sinn och gebraucht. Si sollten de Pilier vun Ärer Diät sinn.
- Vermeit eidel Kalorien wéi verschafft Zucker a Miel, Fastfood, Kuchen, Kichelcher, Chips, an aner Snacks déi Är Energie senken.
- Probéiert Nahrungsergänzungen. E puer Leit gleewen datt se de Muskelwachstumsprozess kënne beschleunegen andeems Ergänzunge wéi Kreatin huelen, e Pudder deen de Kierper mat natierlecher Säure ënnerstëtzt, déi Muskel baut. Kreatin gëtt als sécher ugesinn fir a vernünftleche Dosen ze benotzen.
2 Stop mat vill Cardio ze maachen. Wann Äert Zil ass grouss Been ze kréien, da lafen, zu engem flotten Tempo goen, a Schwammen hëlleft Iech op kee Fall. Dës Übunge benotzen Är Energiereserven fir Iech fir eng länger Zäit ze beweegen. Dëst bedeit datt Dir net fäeg sidd op héich Intensitéit Muskelbau ze fokusséieren. Limitéiert dës Übungen a kanaliséiert Är Energie an Übungen déi Är Been méi grouss ausgesinn.
3 Maacht Stäerktraining amplaz. Stäerktraining fokusséiert Är Kierper Energie op déi spezifesch Muskelen un där Dir schafft, Muskelfaseren ofbriechen sou datt Dir se méi spéit a méi staark baut. Stäerktraining op d'Been féiert zu schlank Been sou wéi Dir se wëllt.
4 Maacht intensiv Workouts. D'Muskelen an Äre Been gi benotzt fir Äre Kierper (an alles anescht wat Dir hält) op an erof Trap ze dréien a wou Dir och am Dag gitt. Fir dës Muskelen opzebauen, musst Dir fokusséieren op méi intensiv Übung ze maachen wéi aner Deeler vun Ärem Kierper déi net sou vill Übung kréien. Dëst bedeit datt Dir mat all Workout Ären Häerzschlag muss erhéijen, wat Är Muskelen, wéi se soen, "verbrennen" maachen. Dir musst Muskelfaseren ofbriechen fir se méi spéit zréck ze bauen, awer méi staark a méi.
- Fir all Übung, hëlt e Gewiicht op dat Dir korrekt ka bis zu 10 Wiederholungen. Wann Dir dëst Gewiicht fir ongeféier 15 Wiederhuelungen einfach ophëlt, dann ass d'Gewiicht ze liicht fir Iech, a wann Dir d'Gewiicht net méi wéi e puer Mol kënnt hiewen, dann ass et ze schwéier fir Iech.
- Füügt méi Gewiicht no e puer Woche fir d'Intensitéit z'erhalen.
- Studéiert méi séier. Trainéiert séier an explosiv, net lues. Schnell trainéieren wäert Är Muskelen méi séier waarm maachen, wat Iech hëllefe méi gemaach ze kréien. Trainéiert sou vill Widderhuelungen wéi Dir kënnt an 2 Minutten, mat Pausen tëscht Übungen.
5 Alternativ Muskelgruppen. Baut net déiselwecht Muskelgrupp Dag an Dag aus. Wann een Dag um Kallefmuskel schafft, fokusséiert dann op den Oberschenkelmuskelen den nächsten Dag. Dëst gëtt Är Muskelen d'Méiglechkeet ze raschten a stäerken tëscht Training. Et hält Iech och vum Fliger, hält d'Muskelen an engem Zoustand vum "Schock", brécht se of an baut se dann zréck, awer scho vill méi staark.
- Wann Dir e schwéiere Workout hutt deen Squats, Boxsprongen, a Been Curls an enger Woch enthält, wiesselt dann op Deadlifts, ufälleg Been Curls a Lunges déi nächst Woch.
- Gewiicht bäidroen ass en anere Wee fir Flatness ze vermeiden. Füügt Gewiicht un ongeféier all zwou Woche vum Training.

Deel 2 vun 3: Maacht Är Been méi grouss aus

1 Droen flared Hosen un. Si wéckelen ronderëm den Oberschenkel, awer si si fräi am Knieberäich, wat den ënneschte Been visuell méi grouss mécht an eng schéin Form un Är Been bäidréit. Awer Dir musst keng Flares droen wann Dir et net gär hutt. Och liicht ausgefalene Hosen änneren Är Silhouette a maachen Äert Been méi grouss aus.
2 Vermeit enk Hosen. Si sinn entwéckelt fir datt Är Féiss wéi Mätscher ausgesinn, also wann Dir wëllt datt Är Féiss méi grouss ausgesinn, da bleift vun hinnen ewech.Awer wann Dir ëmmer nach décidéiert fir sou Jeans ze kafen, da kuckt no Optiounen mat Schnouer um Hip a Knéi. De Schäiss brécht d'Beenlinn a kreéiert d'Illusioun datt Är Been méi grouss sinn.
3 Kuckt no gestréckten Tights an Hosen. Gitt fir Tights a Hosen mat Blummen, Sträifen, Polka -Punkten oder Tie -Dye - wat méi Faarwen wat besser. Wann Dir Mustere droen déi Är Been méi grouss ausgesinn, donkel, reng Faarwen droen kënnen Är Been dënn a kleng ausgesinn.
4 Droen Knéi-héich Stiwwelen. Stiwwelen, déi op de Knéi goen, kënne komplett änneren wéi Äert Schäin ausgesäit. Wielt déck, déck Stiwwelen anstatt knapper Stiwwelen. Trëfft se iwwer Jeans oder Tights fir datt Äert Been méi grouss ausgesäit.
- Stiwwelen iwwer Hosen droen füügt e bësse Volumen un Är Been. Probéiert dës Stiwwelen iwwer Jeans fir en trendy Look.
5 Gitt Röcke a Kleeder un déi Äre Kierper passen. Wann Dir locker a gewellte Kleeder traut, da gesi Är Been kleng aus. E Rock an e Kleed ze droen dat e bësse fest ass wäert et net ausgesinn wéi wann Är Been ënner dem Stoff agespaart sinn.
6 Maacht Kleeder a Röcke déi just iwwer dem Knéi sinn. Gitt Kleeder déi 2,5-5 cm iwwer dem Knéi sinn; dëst wäert Är Been méi kleng ausgesinn. Ganz kuerz Röcke droen opmierksam op Är Been, wärend Kleeder, déi liicht ënner dem Knéi sinn, de Kontrast tëscht Ären dënnen Been an dem Stoff ënnersträichen.

Deel 3 vun 3: Ausübe Slim Been

1 Maacht Squats. Dëst ass déi eenzeg gutt Übung déi Dir maache kënnt fir Är Hëfte ronderëm ze maachen, well dës Übung enthält déi meescht Muskelfaseren an dësem Beräich. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir Squats ouni Gewiichter maachen. Fir méi fortgeschratt Athleten, gräift e Barbell mat engem Gewiicht dat Dir 10-12 Mol kënnt ophalen. Wann Dir léiwer keng Hantel benotzt, kënnt Dir amplaz zwee Hantelen benotzen. Hei ass wéi richteg squat:
- Stand direkt mat Féiss Schëllerbreet auserneen.
- Biegt Är Knéien a squat bis Är Hëfte parallel zum Buedem sinn.
- Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Widderhuelen 10-12 Mol fir 3 Sets.
2 Maacht Spazéiergang. Dës Übunge funktionnéieren d'Muskele vun Äre Gluten, Quad a Hamstrings, an no enger Zäit wäert Dir fäeg Muskelen ze bauen an Är Been ronderëm ze maachen.
- Huelt e grousse Schrëtt no vir mat engem Fouss.
- An dëser Positioun, senkt Äre Réck Knéi op de Buedem.
- Halt Äre Kierper senkrecht zum Buedem.
- Rise op d'Startplaz a widderhuelen mat dem anere Been.
3 Sprang op d'Këscht. Dëst ass eng aner gutt Übung déi Dir mat minimalen Ausrüstung maache kënnt, a funktionnéiert gutt fir Är Kallefmuskelen ze bauen. Stand virun der Këscht sou datt Dir einfach drop sprange kënnt. Wat méi héich d'Këscht ass, wat et méi schwéier gëtt et drop ze sprangen. Start mat den Zänn op d'Këscht. Biegt mat engem Ruck a sprang voll op d'Këscht, sou datt och Är Féiss drop sinn. Sprong zréck op de Buedem. Widderhuelen.
- Gitt sécher datt d'Këscht schwéier genuch ass fir datt se net rutscht wann Dir drop spréngt.
- Et ass keng gutt Iddi fir Hantelen ze benotzen wann Dir op eng Këscht spréngt; Dir braucht Är Hänn wann Dir vermësst.
4 Verlängert Är Been. Fir dës Übung ze maachen, brauch Dir eng Hamstring Maschinn, déi de Standard ass an all Gewiichtraum Gym. Luet d'Maschinn mat dem héchste Gewiicht op deen Dir ongeféier 10 Mol kënnt hiewen. Dëst kann iwwerall vun 20 bis 50 Pond sinn, ofhängeg wéi staark Är Been sinn.
- Sëtzt op der Maschinn mat gebogenen Knéien a Been op der ënneschter Bar.
- Riicht Är Been aus fir d'Gewiicht z'erhéijen, da senkt se erof.
- Widderhuelen 10-12 Mol fir 3 Sets
5 Maacht stänneg Been Curls. Dëst ass eng aner Übung déi eng Übungsmaschinn erfuerdert. Dir braucht e Leg Curl Trainer deen Iech erlaabt d'Gewiichter z'erhiewen andeems Dir e Kabel op Är Knöchel befestegt. Luet d'Maschinn mat engem Gewiicht dat Dir ongeféier 10 Mol kënnt, vun 20-50 Pond (oder méi).
- Befestegt d'Knöchelkabel a gräift d'Supportrail mat Ären Hänn.
- Biegt Äre Knéi mat engem Récklift, da riicht Äre Knéi erëm.
- Widderhuelen fir 10-12 Minutten fir 3 Sätz, da fuert Äert Been a maacht datselwecht.
6 Maacht Deadlifts. Dës Übung fokusséiert op d'Muskelen an den Oberschenkel, déi gebraucht gi fir méi prominent Been ze kreéieren. Dir braucht e Barbell mat engem Gewiicht dat Dir ongeféier 10 Mol ophëlt ouni ze stoppen.
- Stand direkt, Féiss Schëllerbreet auseneen, a biegt an der Taille wärend Dir Är Been direkt hält. Gräift d'Bar mat Ären Hänn.
- Halt Är Been direkt, hëlt de Barbell Richtung Är Hëfte, da senkt se op de Buedem.
- Widderhuelen 10-12 Mol fir 3 Sets.

Tipps

Wann Dir eng strikt Diät hutt an net regelméisseg trainéiert, da bleiwen Är Been dënn. D'Kombinatioun vu Kalorien a Muskel Training ass de Schlëssel fir Muskel opzebauen.