Inhalt

• Method 2 vun 2: Wéini ze strecken
• Tipps
• Warnungen

1 Streckt den Hals.

• Schréiegt Äre Kapp no ​​vir, awer dréit et net vun Säit op Säit, dëst ass geféierlech. Amplaz, streckt Ären Hals lénks, riets, an zréck, awer bréngt en ëmmer als éischt zréck an d'Mëtt!
• Schréiegt Äre Kapp mam Ouer op Är Schëller, kippt et dann zréck a rotéiert et an enger kreesfërmeger Bewegung vun 30 Grad vu lénks no riets a riets no lénks.
• Vergewëssert Iech datt Äre Kiefer entspaant ass an Dir maacht och de Mond liicht op wéi Dir de Kapp zréck kippt.

2 Streckt Är Schëlleren.

• Place Är Hand op Är Broscht.
• Huelt Äre Viraarm mat Ärer entgéintgesate Hand.
• Streckt Ären Aarm bis Dir d'Schëller fillt.
• Wann Dir d'Gefill hutt datt Är Këschtmuskelen anstatt Är Schëller strecken, ännert d'Richtung liicht an där Dir Ären Aarm zitt.

3 Streckt Är Triceps.

• Riicht Är riets Hand op.
• Biegt et um Ellbog sou datt de Viraarm hannert dem Kapp an tëscht de Schëllerblades ass.
• Gräift Äre richtege Ellbog mat Ärer lénkser Hand.
• Pull Ären Ellbog Richtung Äre Kapp.

4 Streckt Är Schëllerblades.

• Streckt Är Waffen virun Iech eraus.
• Maacht Är Hänn zesummen a kräizt Är Fanger.
• Streckt Är Waffen nach méi no vir a probéiert d'Schëllerblades op d'Säiten ze verbreeden.

5 Streckt Är Handgelenk.

• Verlängert Ären Aarm no vir mat Ärem Ellbog erof.
• Zitt de Pinsel liicht erof mat der entgéintgesate Hand.
• Widderhuelen fir déi aner Hand.

6 Streckt d'Front vun Ären Oberschenkel.

• Stand op an zitt Äert Been zréck, biegt et um Knéi.
• Widderhuelen mat dem anere Been.

7 Streckt Är Kälwer.

• Stitt op a streckt ee Been liicht no vir, dat anert sollt direkt bleiwen.
• Gräift Är Zänn a streckt.
• Widderhuelen mat dem anere Been.

8 Streckt Är Hamstrings.

• Sëtzt um Buedem mat engem Been riicht an dat anert um Knéi gebéit.
• Gräift d'Zeh vun Ärem ausgestreckten Been a streckt e puer Sekonnen.
• Widderhuelen mat dem anere Been, an zéien dann déi zwee Been gläichzäiteg.

9 Streckt Är Been voll.

• Lie op Ärem Réck an erhéicht Är Been.
• Gitt Är Kälber mat Ären Hänn.
• Pull Är Been Richtung Äert Gesiicht.
• Réck net d'Been, dëst kann Verletzung verursaachen.

10 Maacht e Päiperlek Streck.

• Sëtzt um Buedem.
• Klappt d'Sole vun Äre Féiss zesummen.
• Pull Är Been sou no wéi méiglech bei Iech.
• Setzt Är Hänn op Är Kälber sou datt Är Ellbogen a Knéien an der Linn sinn.
• Benotzt Är Ellbogen fir d'Knéien op d'Säiten ze drécken (dëst contractéiert d'Léngermuskelen fir eng méi déif Streck).
• Pull Är Knéien Richtung Buedem.

11 Stretch den ënneschten Réck.

• Nidderleeën.
• Pull Äre gebogenen Knéi erop op Är Broscht.
• Widderhuelen mat deem anere Been an dann mat béide gläichzäiteg.

12 Streckt Är Kiefer.

• Schréiegt Äre Kapp zréck, plazéiert Äre Kiefer an Ärer Handfläch an zitt et op fir de Mond opzemaachen.
• Soen "Ahhh".
• Gräift Äre Kinn mat Daumen, Mëttel a Fanger.
• Pull Äre Kinn no riets a lénks. Dës Übung wäert nëtzlech sinn wann Dir e gebrachene Kiefer gehat hutt (zum Beispill, wann et am Boxe gestouss gouf).

Method 2 vun 2: Wéini ze strecken

1. 1 Streckt ni ier Dir Iech erwiermt. Deen eenzege Grond firwat et Iech sou gutt fillt fir ze strecken, och wann Dir nach net erwärmt ass, ass well Äre Kierper en natierleche Schmerzliichter produzéiert. Fir Är Stoffer ze schützen, musst Dir Är Häerzgeschwindegkeet beschleunegen fir se mat Blutt ze fëllen. An deen eenzege Wee fir et ze maachen ass ze trainéieren.
   • Schwammen ass dee sécherste Wee fir Ären Häerzgeschwindegkeet ze beschleunegen. Waasser reduzéiert Schock fir de Kierper well et den Effekt vun der Schwéierkraaft op Äre Kierper reduzéiert.
   • Sprangen Seel kann och effektiv sinn, awer et kann de Periosteum vum ënneschte Been beschiedegen, wat d'Membran ass, déi d'Schanken ëmhëlt, déi Blutt aus dem Häerz an d'Muskele fléissen, déi vun den Sehnen verbonne sinn.
   • Poolen sinn heiansdo net zougänglech, sou datt Vëlosfuerer en effektiven a séchere Wee ass fir Ären Häerzgeschwindegkeet ze erhéijen (wann Dir keng Knéi Probleemer hutt).
2. 2 Stretching ier Dir trainéiert wäert Ären Zentralnervensystem (CNS) roueg maachen, wat Är Bewegungsbereich erhéicht. Also d'Muskele wäerte manner wuessen, awer hiren Zoustand wäert besser sinn. D'ZNS bitt natierlech Stabilitéit andeems se opposéierend Muskele stimuléieren wann Dir e spezifesche Muskel streckt fir Iwwerstretchung a Schied un Bindegewebe ze vermeiden. Stretch ni ier Dir trainéiert an maacht et ëmmer duerno.
3. 3 Streckt ëmmer nom Training. Stretching garantéiert eng optimal Zirkulatioun vu Flëssegkeeten an Ärem Kierper an eng adäquat Flexibilitéit, wat Schied un Äre Bindegewebe verhënnert wéi Dir Är Muskelen kontraktéiert.

Tipps

• Stretch all Dag fir méi flexibel méi séier ze ginn.
• Wann Dir all Muskelgrupp ausstreckt, ass et noutwendeg ze bleiwen ouni 15-20 Sekonnen ze beweegen. Dës Zäit iwwerschreift de myotatesche Reflex, wat verhënnert datt all Muskel sech fir déi éischt 10-12 Sekonne streckt.
• Gitt stretchy Kleeder wéi Dir streckt.
• Trainéiert lues fir Verletzungen ze vermeiden.
• Beim Ausdehnen sollt näischt verletzen, nëmme kleng an onbedéngt direkt schmerzhafte Sensatiounen kënnen optrieden.
• Trainéiert suergfälteg fir Verletzungen ze vermeiden.
• Schwéngt net beim Strecken, dëst ass ineffektiv a kann Verletzung verursaachen.
• Wann e puer vun de Strécke schwéier fir den Entrée sinn, kënnt Dir eng Mauer benotzen fir vun engem Frënd z'ënnerstëtzen oder ze hëllefen.
• Léiert wéi Dir de "Péng" vum Stretch gär hutt.
• Iwwerdréit Är Kiefer net ze strecken.
• Beweegt Iech net andeems Dir Är Kiebe streckt.

Warnungen

• Ni streckt net wann Dir blesséiert sidd.
• All Persoun huet seng eege kierperlech Aschränkungen beim Training. Gitt sécher datt Dir Är Grenzen kennt wann Dir Iech streckt, sou datt Dir garantéiert sidd datt Dir net verletzt gëtt andeems Dir Iech selwer überschützt. Denkt drun, Är Gesondheet ass wichteg bei all kierperlecher Aktivitéit.