Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Gutt Iessen
• Method 2 vun 3: Gitt aktiv
• Method 3 vun 3: Äert neit Gewiicht behalen
• Tipps
• Warnungen

Wann Dir séier wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir vill Effort maachen. Natierlech kënnt Dir 0,5 Kilogramm den Dag verléieren, awer dëst ass ganz schwéier. Wéi och ëmmer, Selbstdisziplin, strikt Ernärung a reegelméisseg Übung kann Iech hëllefen 3 Pond an enger Woch ze werfen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Gutt Iessen

1. 1 Léiert d'wëssenschaftlech Prinzipien vum Gewiichtsverloscht. Verstoe firwat Dir op Kuelenhydrater reduzéiere musst, Übung an anescht iessen kann Iech hëllefen Är Diät deementspriechend unzepassen. En halleft Kilogramm Fett enthält 3.500 Kalorien, a fir séier Gewiicht ze verléieren, musst Dir déi meescht vun dëse Kalorien aus Ärer Diät eliminéieren. Übung verbrennt och Kalorien a beschleunegt Äre Metabolismus, wat zu méi Kalorien bréngt, och wann Dir schlofen. 3.500 Kalorien den Dag si vill, an Dir sollt bereet sinn ze Affer. Dës 7 Deeg sinn net einfach fir Iech, awer Dir kënnt et duerchgoen wann Dir un dat lescht Zil erënnert.
   • Den Haaptkriterium ass d'Zuel vu Kalorien. Dëst bedeit datt am Endeffekt Gewiichtsverloscht drëm geet d'Zuel vu Kalorien ze reduzéieren déi Dir iesst, egal wou se hierkommen. Fir dëst ze beweisen, huet e Kentucky Professer Kichelcher mat Crème fir eng Zäit giess an 12 Kilogramm am Prozess verluer. Wéi huet hien et gemaach? Hien huet just ganz, ganz wéineg giess.
   • Wann Dir Iech schwéier Iwwelzegkeet, Schwindel, Duercherneen oder Müdegkeet fillt wärend der Diät hei drënner, stoppt a snackt e Snack. Dir kënnt bedeitend Gewiicht verléieren andeems Dir d'Grondprinzipien vun dëser Diät follegt, och wann Dir se eemol oder zweemol fir Är eege Sécherheet muss briechen.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitness Trainer Francisco Gomez ass den Head Trainer am FIT Potato Gym, engem Trainingszenter an der San Francisco Bay Area, gegrënnt am 2001. Fréiere professionnelle Leefer. Hëlleft Athleten Ausdauer z'entwéckelen a sech op grouss Marathon wéi Boston virzebereeden. Hien spezialiséiert sech op Verletzungsrehabilitatioun, Flexibilitéit Entwécklung, Marathon Virbereedung a Fitness fir eeler Leit. Hien huet e BA an der Diätetik a Sportphysiologie a Lafen.

   Francisco Gomez
   Fitnessinstruktor

   Expert Meenung: Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren andeems Dir eleng diät, net ze trainéieren, musst Dir 3.500 Kalorien aus Ärer Diät eliminéieren fir all Pound deen Dir plangt ze verléieren. Wéi och ëmmer, wann Dir och trainéiert, Kalorien ëm manner ze schneiden ass genuch.

   
   
2. 2 Notéiert Är deeglech Kalorienzufuhr fir 1-2 Wochen ier Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren. Benotzt eng Handy App, eng Kalorie Zielen Websäit, oder notéiert einfach Är Kalorien an engem Iess Tagebuch. Dir musst wëssen wéivill Kalorien Dir all Dag iesst fir erauszefannen wéi Dir Är Diät ännert.
   • Fir en halleft Kilogramm den Dag fir eng Woch ze verléieren, musst Dir ongeféier 1000 Kalorien iessen oder souguer manner deeglech mat Iessen.
3. 3 Limitéiert Är Kuelenhydraterzufuhr. Wann Dir dëst graduell a viraus maache kënnt, kritt Dir besser Resultater.Kuelenhydrater sinn eng Nahrungszousaz, awer si behalen vill iwwerschësseg Flëssegkeet am Kierper (si binden sech op méi Waasser wéi Fette oder Proteinen) a féieren einfach zu Iwwerméissung. Zil fir net méi wéi 50 Gramm (ongeféier eng hallef Taass Nuddelen) pro Dag ze iessen.
   • Ersetzt regelméisseg Nuddelen mat Squash Nuddelen - si enthalen méi wéi 4 Mol manner Kalorien.
   • Iessen e Bagel oder Hamburger Bun amplaz vun engem Muffin fir 100 manner Kalorien.
   • Amplaz vu Shawarma oder Burritos, maacht eng Tacosalat.
   • Probéiert Är Kuelenhydrateropnahm graduell ze reduzéieren 2-3 Wochen ier Dir bedeitend Gewiicht verléiert. Äre Kierper passt sech un d'Verännerungen un, a wann et Zäit ass 3 Pond an enger Woch ze verléieren, sidd Dir prett fir dat. Wéi och ëmmer, Kuelenhydrater fir eng Woch ze vermeiden hëlleft Iech och iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren.
4. 4 Besonnesch Opmierksamkeet fir Geméis bezuelen. Et ass ganz schwéier ze iessen wann Dir Geméis iesst. Komescherweis huet déi konventionell Wäisheet datt Geméis net lecker ass eng wëssenschaftlech Basis, déi mam Konzept vum "Bliss Point" verbonnen ass, dat heescht d'Zuel vu Kalorien déi Dir iesst fir voll ze fillen. Veraarbechtte Liewensmëttel si speziell formuléiert fir en erhéngte Gléckpunkt ze hunn, wärend natierlech a gesond Geméis Iech hëllefen manner Kalorien ze konsuméieren an ëmmer nach Honger zefridden ze stellen.
   • Maacht Zaloten mat Äre Liiblings Uebst a Geméis: Salat, Muerten, Tomaten, Gurken, Kale, Sellerie, Äppel, Äerdbier, rout Ënnen, a méi. Saison Salat sou wéineg wéi méiglech: 1-2 Teelöffel (5-10 Milliliter) Geméis Ueleg a Esseg wäert genuch sinn.
5. 5 Iessen mager Protein Iessen fir den Honger zefridden ze stellen an eng laang Zäit energesch ze maachen. Nodeems Dir Kuelenhydrater ausgeschnidden hutt, fillt Dir Iech déi ganzen Zäit hongereg. Dëst kann vermeit ginn andeems Dir mager Proteinquellen an all Molzecht enthält. Dës Produkter enthalen:
   • gegrillte oder gebakene Poulet;
   • Bounen, Kichelcher, aner Hülsenfrüchte;
   • Thuinfeschskaepp an aner Zorte vu wäisse Fësch;
   • Nëss;
   • Eeër.
6. 6 Ännert Är Diät fir intermittéierend Fasten enthalen. Intermittéierend Fasten ass ee vun de beschte Weeër fir séier Gewiicht ze verléieren, awer keen huet jeemools gesot datt et lëschteg ass. Déi meescht dacks, mat intermittéierendem Fasten, gi Frühstück iwwersprongen, wat Iech erlaabt Intervalle tëscht Iessen fir 18 Stonnen oder méi ze maachen. Amplaz e Frühstück nom Erwächen ze iessen, kënnt Dir e Snack mat enger Banan hunn. Maacht dann Mëttegiessen an Owesiessen (Dir kënnt och e liichte Snack tëscht dësen Haaptmoolzechten huelen, besonnesch wann Dir trainéiert), duerno iesst net bis den nächsten Dag.
   • Dës Strategie ass nëmme gëeegent fir kuerzfristeg Gewiichtsverloscht. Op laang Siicht ass et wichteg all moies e equilibréiertem Frühstück ze iessen, well de Frühstück iwwerspréngt dacks spéider zu Iwwerstierzung féiert.
   • Fasting kann d'Fettoxidatioun erhéijen, wat Iech hëllefe kann vill méi séier Gewiicht verléieren.
7. 7 Gitt sécher net méi wéi 150 Kalorien mat all liichtem Snack ze iessen. Et gi "Snack Päck" um Maart verfügbar: Dir kënnt déi kalorienarme Optiounen benotzen, an heiansdo e bësse Séissegkeeten genéissen fir Iwwerstierzen an der Zukunft ze vermeiden. Wéi och ëmmer, liichte Snacks net iwwermëssbrauchen. Amplaz déi kalorienarme Cookien als Dessert direkt nom Mëttegiessen z'iessen, waart 1-2 Stonnen a snackt se. Esou bleift Dir méi laang voll a verbraucht manner Kalorien. Hei sinn e puer gesond Snacks:
   • banana;
   • eng Handvoll Äppel;
   • 1-2 Esslöffel Nëss;
   • niddereg Kalorie Baren, Snacks, an Energiedrénken.
8. 8 Huelt eng Taass Kaffi oder gréngen Téi. Mat Moderatioun ass Koffein effektiv fir den Appetit z'ënnerhalen.Och wann et kee schlussend Beweis ass datt Kaffi drénken Iech hëllefe kann op laang Siicht Gewiicht ze verléieren, kann et kuerzfristeg Virdeeler ubidden wéi Ären Metabolismus erhéijen wärend Ären Appetit reduzéiert gëtt.
9. 9 Drénkt regelméisseg Waasser fir den Honger ze reduzéieren. Fir déi, déi de ganzen Dag Waasser drénken, ass et vill méi einfach ze refuséieren ze iessen an ze iessen, also haalt ëmmer eng Fläsch Waasser bei der Hand. Wann Dir tëscht den Iessen hongereg sidd, drénkt e bësse Waasser fir Iech ze hëllefen bis Mëttegiessen oder Owesiessen ze waarden.
10. 10 Denkt drun datt eng effektiv Diät ganz kaloresch wäert sinn. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner iessen wéi soss. Fir séier Gewiicht ze verléieren, musst Dir ongeféier 1000 Kalorien den Dag iessen, wat vill manner Iessen ka sinn wéi Dir denkt. Déi deeglech Diät (inklusiv Kaffi) kann esou ausgesinn:
    • Frühstück: en Apel, en haartgekachten Ee an eng Handvoll Nëss;
    • Owesiessen: e klengt Stéck gegrillte Poulet, e Glas fettarme Joghurt, an eng Banann;
    • Snack: e puer Zaloten;
    • Owesiessen: 1-2 haartgekachten Eeër a Gurke, Peffer a Kickersalat. Dir kënnt och déi folgend Iessen probéieren (op Englesch), all mat manner wéi 300 Kalorien.

Method 2 vun 3: Gitt aktiv

1. 1 Bestëmmt Äre Basismetabolismus fir erauszefannen wéivill Kalorien Dir verbrannt ouni ustrengend Übung. Fir dëst ze maachen, multiplizéiert Äert Gewiicht mat 22. Als Resultat wäert Dir ongeféier bestëmmen wéivill Kalorien Dir am Rescht verbrannt (zum Beispill, mat engem Gewiicht vun 90 Kilogramm verbrannt eng Persoun ongeféier 2000 Kalorien). Et gi vill Siten um Internet déi Iech hëllefen Äre Basal Metabolismus méi genee ze berechnen. Wësse vun Ärem Basismetabolismus hëlleft Iech festzestellen wéi vill extra Kalorien duerch Übung verbrannt ginn. Zum Beispill:
   • Loosst eis soen datt Dir Är Diät op nëmmen 1200 Kalorien den Dag fir eng Woch reduzéiert.
   • Äre Basismetabolismus ass 2,200 Kalorien pro Dag. Dat ass wéi vill Kalorien Dir verbrennt wann Dir de ganzen Dag net bewegt.
   • Also ass den Defizit 1000 Kalorien. Dëst bedeit datt Dir all Dag zousätzlech 2.500 Kalorien verbrennen musst fir 0,5 Kilogramm deeglech ze verléieren.
2. 2 Spazéieren oder mam Vëlo wou méiglech. Dir musst sou vill wéi méiglech plënneren. Dëst enthält kleng Saachen wéi e kuerze Spazéiergang wärend Dir um Telefon schwätzt oder um ëffentlechen Transport steet. Huelt all Chance fir méi Kalorien ze verbrennen.
   • Squat oder maacht Push-ups beim Fernseh kucken, besonnesch wärend kommerziellen Pausen.
   • Wann et méiglech ass, schafft beim Stoen, oder haalt kleng Hantelen bei Ärem Schreif fir periodesch z'erhëtzen.
   • Kommt eemol vun der Stonn vun Ärem Schreif op a fuert ronderëm de Büro.
3. 3 Kritt op d'mannst eng Stonn den Dag Aerobic Übung. Dëst ass noutwendeg fir Kalorien ze verbrennen, a wat Dir méi laang trainéiert, wat besser Resultater Dir wäert erreechen. Aerobic Übung bezitt sech op all Übung déi Är Häerzgeschwindegkeet erhéicht, sou wéi Lafen, Vëlo, Schwammen, oder Training op engem stationären Vëlo. Hei sinn e puer Optiounen fir wéi Dir 500-1000 Kalorien verbrennen kënnt (ofhängeg vun der Intensitéit vun der Übung):
   • 1 Stonn Vëlo fueren;
   • 90 Minutte Pilatesklassen;
   • 1 Stonn danzen;
   • 2 Stonne Spadséiergank.
4. 4 Notéiert d'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrennt. Am Informatiounszäit ass dëst méi einfach wéi jee, well et gi vill Apps a Programmer fir Iech ze hëllefen Är verbrannt Kalorien ze verfollegen. Préift ob Äre Smartphone eng entspriechend Uwendung huet, oder gitt um Enn vum Dag online, gitt e "Kalorienzähler" an der Sichmotor an a gitt all Aarte vu kierperlecher Aktivitéit déi Dir am Dag gemaach hutt. Dëst ass fir sécherzestellen datt Dir all Dag dat richtegt Gewiicht verléiert.
5. 5 Kritt genuch Schlof all Nuecht. Fréi an d'Bett goen huet gewise fir Gewiichtsverloscht ze förderen. Dëst wäert Iech hëllefen d'Iessen ze vermeiden an erlaabt Äre Kierper d'Liewensmëttel richteg am Rescht ze verdauen. Probéiert fréi an d'Bett ze goen sou datt Dir all Nuecht 8 Stonnen schlofe kënnt.
   • Regelméisseg Schlof kréien gëtt Iech d'Kraaft fir ze trainéieren.
   • Schlofmangel gouf a klineschen Studien gewisen fir de Verlaangen no ongesonde Liewensmëttel ze erhéijen.

Method 3 vun 3: Äert neit Gewiicht behalen

1. 1 Weegt Iech all Moien nodeems Dir aus dem Bett komm sidd. Dëst ass déi bescht Zäit fir Äert Gewiicht genau ze bestëmmen, bis Iessen a Waasser Äert Gewiicht erhéijen. Schrëtt op der Skala an Ärer Underwear a notéiert Äert aktuellt Gewiicht. Et gouf bewisen datt konstant Iwwerwaachung vun Ärem Gewiicht (haalt e klengt Tagebuch dofir) Iech hëlleft Är Ziler z'erreechen a Gewiicht ze verléieren.
2. 2 Übung regelméisseg. Dir braucht net sou haart ze trainéieren wéi Dir gemaach hutt wann Dir Gewiicht verluer hutt, awer Dir sollt aktiv sinn. Déi, déi bedeitend Gewiicht gewonnen hunn a Méint ouni Training verbruecht hunn, hunn e méi luesen Metabolismus an nodeems se Gewiicht verluer hunn, musse se méi haart schaffen fir Gewiicht z'erhalen wéi déi, déi nach ni Iwwergewiicht waren. Och wann net encouragéierend, dës Tatsaach ze wëssen hëlleft Iech ze vermeiden erëm iwwerschësseg Gewiicht ze kréien.
   • Walk 3-5 Kilometer den Dag, 4-5 Deeg an der Woch.
   • Registréiert Iech fir Yoga, Aerobic oder stationär Vëlo Klassen fir eng Stonn Übung 1-2 Mol d'Woch.
   • Probéiert fir verlängert Zäit 4-5 Mol ze trainéieren, anstatt 1-2 Mol d'Woch. Regelméisseg Übung ass méi gesond fir Ären Metabolismus wéi heiansdo, länger Übung.
3. 3 Komplementéiert Är Trainings mat Stäerktraining. Muskelmasse opzebauen andeems d'Gewiichter an aner Stäerktübungen opgehuewen ass wesentlech fir e gesonde Metabolismus deen Iech hëllefe vermeit erëm Gewiicht ze kréien. Maacht Stäerktübungen 2-3 Mol d'Woch: Push Ups vum Buedem a Baren, squat, maacht d'Bar an aner Stäerktübungen.
   • Wann Dir d'Méiglechkeet hutt, besicht de Fitnessstudio regelméisseg.
4. 4 Iwwerpréift Är Haltung vis -à -vis vun Snacks. Halt keng Chips a Soda an Ärem Heem - och wa se Iech als "zoufälleg Plëséier" ausgesinn, da schléisst Dir iessen an drénken se all. Gitt vun der Versuchung lass, an et ass vill méi einfach fir Iech ze iessen. Kaaft net Junk Food oder haalt et doheem. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill méi einfach et ass fir Iech ze iessen ouni Versuchungen.
   • Besicht Epicerien mat enger preparéierter Lëscht a kaaft nëmmen dat wat drop steet. Op dës Manéier kënnt Dir Är Iessen méi effizient plangen an nëmme gesond Iessen kafen.
5. 5 Fannt e Frënd deen och wëllt Gewiicht verléieren. Fir Iech selwer besser ze kontrolléieren, fannt een deen och Gewiicht wëllt verléieren: trainéiert zesummen a preparéiert gesond, kalorienarme Iessen. Ënnerstëtzung vun aneren ass ganz wichteg fir datt Dir weider an Ären neie Liewensstil bleift. Probéiert mat positiven Leit ze verbannen, déi gesond Iess- an Trainingsgewunnechten en integralen Deel vun hirem Liewe gemaach hunn, an Dir kënnt en optimalt Gewiicht natierlech behalen.
6. 6 Denkt drun Gewiicht lues ze verléieren. Diät drastesch Ännerungen an engem Versuch Gewiicht séier ze verléieren féieren dacks zu alem Gewiicht erëm. Dëst geschitt wann Dir no enger ustrengender 7 Deeg Diät net fäeg sidd eng extrem Diät z'erhalen an zréck an Är al schlecht Gewunnechten zréckzekommen. Nodeems Dir Är Diät ofgeschloss hutt, probéiert lues a lues op e méi gesonde Liewensstil ze goen anstatt alles drastesch an engem Dag ze änneren.
   • Übung 30 Minutten 4-5 Mol pro Woch.
   • Gitt sécher datt eng Molzecht, sou wéi de Frühstück, aus gesonde kalorienarme Iessen besteet.
   • Är Kalorien ze verfollegen hëlleft Iech Iwwerstiermung ze vermeiden nodeems Dir Är Diät fäerdeg sidd.

Tipps

• Den éischte Schrëtt fir all Gewiichtsverloscht Programm ass d'Virbereedung. Schreift Är Ziler op. Schreift d'Virdeeler fir Gewiicht ze verléieren a firwat Dir wëllt sou schlecht verléieren. Dëst virbereedend Dëse Schrëtt schéngt op den éischte Bléck kleng ze sinn, awer et hëlleft Iech Ziler ze definéieren.
• Drénkt vill Waasser. Et ass schwéier ze iwwerschätzen. Waasser ass wesentlech fir d'Liewen, also sollt Dir oppassen fir Äre Kierper hydratiséiert ze halen an sou effizient wéi méiglech ze maachen.
• Probéiert veraarbechte Liewensmëttel ze vermeiden. Iessen frësch Geméis an Uebst. Drénkt keng Soda. Wann Dir Iech hongereg fillt, probéiert Waasser ze drénken.
• Gewiicht ze verléieren ass keng einfach Aufgab. Dir musst haart schaffen fir Äert geplangt Gewiicht ze verléieren. An dësem Fall ass den Haaptfaktor d'Ernährung. Wann Dir net manner Kalorien ësst, ass et schwéier fir Iech Gewiicht ze verléieren duerch Übung eleng.
• Maacht net ze vill Übung well dëst kann Middegkeet verursaachen. Gitt sécher opzehalen wann Dir Iech schwindeleg fillt.
• Zimt a Kaugummi kënne Äre Metabolismus beschleunegen.

Warnungen

• 3 Kilogramm a 7 Deeg ze verléieren ass ganz schwéier. Wann Dir waakreg bleift an op der Aarbecht fokusséiert bleift, kann et derwäert sinn e méi intelligenten, méi relaxen Iessplang ze berécksiichtegen.