Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Diät
• Method 2 vun 2: Übungen fir den ieweschten Oberschenkel
• Tipps

Et ass schwéier Gewiicht an engem bestëmmten Deel vum Kierper ze verléieren. Wann Dir Gewiicht verléiert, gëtt d'Gewiicht aus Ärem ganze Kierper geläscht, net nëmmen Är Këscht, Bauch oder Oberschenkel, loosst Är iewescht Oberschenkel. De beschte Wee ass Übung an Diät ze kombinéieren, an hei ass wéi Dir et maacht.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Diät

1. 1 Follegt Är Diät. Well et kee Wee gëtt fir Gewiicht op nëmmen enger Plaz ze verléieren, Fett ze verbrennen iwwer de ganze Kierper hëlleft Iech Fett op den ieweschten Oberschenkel ze verléieren. Wann Dir Iwwergewiicht sidd, fänkt un mat der Reduktioun vun der Unzuel u Kalorien, déi Dir verbraucht mat 250-500 Kalorien pro Dag.
   • Wann Dir 500 Kalorien den Dag iesst, verléiert Dir en halleft Kilogramm pro Woch (3500 Kalorien pro 0,5 kg). Awer drun: dëst enthält d'Kalorien déi Dir wärend der Ausübung verbrannt hutt net.
2. 2 Reduzéiert Är Fettopnahm. D'American Dietetic Association recommandéiert datt Erwuessener hir Diät Fettopnahm op 20-35 Prozent vun hire Gesamtkalorien limitéieren. Well ee Gramm Fett gläich néng Kalorien ass, soll eng 2.000 Kalorie Diät 44-78 Gramm Fett pro Dag hunn.
   • Déi Cholesterin-senkend Diät empfielt 27 Prozent Fett vun Äre Gesamtkalorien ze iessen (60 Gramm Fett pro Dag op enger 2.000 Kalorie Diät). Probéiert gesond (onsaturéiert) Fette mat abegraff wärend Dir Är Intake vu gesättigte Fette limitéiert. Liewensmëttel räich un ongesättigte Fette enthalen pflanzlech Ueleger wéi Oliven a Burdock, Nëss, Som, an Avocado.
3. 3 Stock op Faser. Déi meescht Leit verbrauchen net déi empfohlene 20-38 Gramm Faser pro Dag. Fiberräich Iessen bäidroen zum Gewiichtsverloscht well se normalerweis niddereg u Fett a Kalorien sinn an reich an Nährstoffer (wéi Uebst, Geméis, Vollkorn, an Hülsenfrüchte). Faser kann Iech hëllefen Iech méi laang a méi zefridden ze fillen. Wann Dir vill Faser iesst, verléiert Dir Gewiicht (a verbrannt Fett) méi séier.
   • Liewensmëttel héich an Glasfaser tendéieren méi laang ze kauen, signaliséieren dem Kierper datt Dir net méi hongereg sidd, sou datt Dir manner wahrscheinlech iessen. An Diaken héich an Faser sinn och manner energiedicht, dat heescht datt se manner Kalorien hunn fir déiselwecht Quantitéit un Iessen.

Method 2 vun 2: Übungen fir den ieweschten Oberschenkel

1. 1 Maacht Squats. Si formen net nëmmen Är Oberschenkel, awer och Är Hënner an Uewen vun Äre Been. Fir de Squat ze maachen:
   • Féiss Schëllerbreet ausser, Gewiicht gläichméisseg verdeelt. Dréit Är Zänn liicht no baussen a leet Är Hänn op Är Taille, Handflächen no bannen. D'Schëlleren bleiwen um Enn.
   • Halt Äre Réck riicht, sëtzt wéi wann Dir amgaang sidd an engem Stull ze sëtzen, mat Äre Schëllere Richtung Är Hëfte. Setzt Äert Gewiicht op Är Knéien. Halt d'Gläichgewiicht mat Ärem Abs.
   • Halt Är Knéien an der Linn mat Äre Féiss - dréckt se net no vir. D'Oberschenkel solle parallel zum Buedem sinn. Wann Är Fersen eropgoen, gitt zréck an d'Startplaz. Ausatmen, sëtzt a steet op.
   • Als Alternativ zu Squats kënnt Dir Mauer Squats maachen (zréck Squats an halen) oder e Ball fir Übung benotzen.
2. 2 Maacht e Plie. Et gëtt e Grond datt Ballerinas sou schlank sinn! Mir kënnen eppes oder zwee vun hinnen léieren.
   • Stand mat Äre Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreed auserneen a verbreet Är Zänn auserneen.
   • Riicht Är Waffen virun Iech. Si hëllefen Iech Gläichgewiicht ze halen an de Réck direkt ze halen. Dann, senk dech selwer erof wéi e Squat. Denkt drun Är Knéien an der Linn mat Ären Zänn ze halen!
   • Lues a lues zréck an d'Startplaz, wärend Är Hëfte no beim Réck bleiwen. Maacht d'Übung fir ongeféier eng Minutt.
3. 3 Laang no vir. Lunges an alle Richtungen si ganz effektiv - Dir wäert Är Hëfte voll schaffen.
   • Stitt direkt op, bréngt Är Been zesummen, kontraktéiert Är Bauchmuskelen.
   • Mat Ärem Réck riicht, hëlt Äert riets Been op a balanséiert Äre Kierper. Wann Dir Äre Gläichgewiicht Punkt fonnt hutt, réckelt Äre Fouss lues no vir a leet et um Buedem, fänkt un der Ferse.
   • Riicht Äert lénks Been wärend Dir Äert richtegt Been erofgeet, hält Äert Gewiicht op Ärem viischte Been. Senk dech selwer op eng Positioun wou Äert riets Oberschenkel a lénks Kallef parallel zum Buedem sinn an Äert Balance behalen.
   • Zréck an d'Startplaz, dréckt mat Ärem viischte Fouss of, a wiesselt Säiten. Widderhuelen fir 30 Sekonnen op all Been, oder soulaang wéi Dir et maache kënnt.
4. 4 Maacht kreesfërmeg Bewegung mat Ärem Fouss. Si kënne dacks a Pilates gesi ginn, wat e super Training ass fir Är Muskelen ze tonéieren.
   • Lie op enger komfortabeler Uewerfläch wéi Yoga oder Pilates Mat. Setzt Är Hänn op Är Säiten, Palmen erof.
   • Lift Äert riets Been mat der Zeh op d'Plafong erop. Beweegt Äert Been e bëssen op d'Säit.
   • Halt Är Hüften ëmmer op der Matte. Dann, inhaléiert a beweegt Äert Been mat der Auer. Wann Dir fënnef Kreeser ofgeschloss hutt, ännert Är Reesrichtung.
   • Widderhuelen véier Mol, Äert Been änneren.
5. 5 Engagéiert Iech an Ausdauer a Cardio Workouts. Okay, Dir hutt scho Hipübungen gemaach, awer well et kee lokaliséierte Gewiichtsverloscht gëtt, musst Dir Äre ganze Kierper trainéieren. Cardio verbrennt am meeschte Fett, awer d'Kombinatioun vu Cardio an Ausdauerstraining resultéiert am beschte Kalorieverbrennen.
   • Fir méi intensiv Resultater, probéiert Intervall Training. Si hunn d'Virdeeler vum Cardio, verbrennen nach méi Kalorien. Dir maacht d'Übunge mat maximaler Kraaft fir eng Zäit, rascht e bëssen, a widderhuelen nach eng Kéier. An Ären Training wäert nach méi séier ophalen!

Tipps

• Drénkt regelméisseg Waasser fir hydratiséiert ze bleiwen.
• Erwaart net en Ënnerscheed no enger Woch Training ze gesinn; et kann bis zu 3 Wochen daueren ier Dir ufänkt Ännerungen ze gesinn.
• Drénkt Waasser virum an no Ärem Training.
• Kuckt mat Ärem Dokter ier Dir en aktiven Trainingsprogramm ufänkt, op deen Äre Kierper net gewinnt ass.