Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Wéi gesi mir kloer Ziler
• Method 2 vu 4: Wéi wielen ech en Trainingsprogramm
• Methode 3 vun 4: Kompetent Übungsregime
• Method 4 vun 4: Nei Gewunnechten
• Tipps

Och wa bal jidderee gär géif trainéieren oder an de Fitnessstudio goen, ass net jiddereen motivéiert et regelméisseg ze maachen. Et kann schwiereg sinn eng Routine opzestellen an ze bleiwen. Wéi och ëmmer, et ginn e puer Tricks déi Iech hëllefen net opzeginn. Setzt einfach, erreechbar Ziler a gitt fir si. Fir net opgeregt ze ginn wéinst dem Mangel u séieren Resultater, gitt 2-3 Mol d'Woch fir 20-30 Minutte fir de Sport.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Wéi gesi mir kloer Ziler

1. 1 Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir trainéiert. Wann Dir nach ni am Sport involvéiert sidd, musst Dir fir d'éischt erausfannen wéi eng Übungen a wéi eng Aart vu Lasten fir Iech kontraindizéiert sinn. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir eng chronesch Krankheet oder Behënnerung hutt. An dësem Fall sollt Dir Ären Dokter konsultéieren.
   • Wann Dir e Mann iwwer 45 oder eng Fra iwwer 55 sidd, fänkt net un ze trainéieren ouni mat Ärem Dokter ze schwätzen.
   • Ären Dokter kann spezifesch Übungen empfeelen déi sécher fir Iech sinn.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Michele Dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan ass e British Columbia-baséiert perséinlechen Trainer zertifizéiert vun der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Schafft zënter 2002 als perséinlechen Trainer a Fitnessinstruktor.

   Michele Dolan
   Zertifizéiert Fitness Trainer

   D'Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, empfeelt: "Fir de Start ass et gutt fir zweemol d'Woch fir 20 Minutten ze üben. Lues a lues dës Zuel erop op 3-5 Mol d'Woch fir 30 Minutten fir déi erfuerderlech 150 Minutten pro Woch z'erreechen. "

2. 2 Setzt e Goal an eng Frist fir Iech selwer. Jiddereen huet verschidden Ziler an Deadlines. Vläicht wëllt Dir Muskel bauen, Gewiicht verléieren oder just méi ufänken ze plënneren. E kloert Zil motivéiert Iech weider ze spillen, och wann Dir Loscht hutt opzehalen. D'Zil sollt spezifesch sinn: en halle Marathon a 6 Méint lafen, léiert 30 Push-ups pro Minutt an 3 Wochen ze maachen.
   • Denkt un wat Dir wëllt entwéckelen. Vläicht moosst Dir d'Zil net a Saache Kiloen déi Dir erofgelooss hutt (zum Beispill, Dir wëllt 5 Kilometer lafen), an dëst ass normal.
   • Vill Leit trainéieren fir Gewiicht ze verléieren. Vläicht wëllt Dir datt Är Taille am Summer ëm 4 Zentimeter erofgeet? Oder Gewiicht - 15 Kilogramm a 6 Méint? Vläicht wëllt Dir 5% Fett an engem Joer verléieren?
   • Setzt Ziler fir Iech selwer déi Är Gesondheet net bedrohen.Probéiert net vill Gewiicht an enger kuerzer Zäit ze verléieren. Wann Dir net sécher sidd ob d'Ausübung oder de gewielte Programm sécher fir Är Gesondheet ass, frot Ären Dokter.
3. 3 Maacht Sport eng Prioritéit. Dir wäert wahrscheinlech keng Schwieregkeeten hunn aner Aktivitéiten ze fannen a Sport opginn. Prioritéiert Är Trainings fir ze vermeiden datt dëst geschitt. Wann Ären Training den Héichpunkt vum Dag ass, wäert Dir et net als eng onwichteg Affär ausstellen.
   • Zum Beispill, setzt Ären Alarm eng Stonn virdrun a gitt an de Fitnessstudio ier Dir moies schafft. Oder sot engem Frënd datt Dir net mat him iesse kënnt well Dir en Training no der Aarbecht hutt.
   • Awer hänkt net vum Training of a refuséiert net mat Leit ze kommunizéieren wéinst Sport. Wann Dir motivéiert wëllt bleiwen, integréiert Übung an Ärer Alldag.

Method 2 vu 4: Wéi wielen ech en Trainingsprogramm

1. 1 Mellt Iech fir e Fitnessstudio un wann Dir eng Kombinatioun vu Kraaft a kardiovaskulärer Übung braucht. De wichtegste Plus vu Turnstonnen ass hir Komfort: et gi kardiovaskulär Ausrüstung, Stäerktausrüstung, fräi Gewiichter. Wann Dir Ären Häerzgeschwindegkeet muss senken, Gewiicht verléieren oder Muskel bauen, fänkt am Fitnessstudio un.
   • Maacht Iech keng Suergen iwwer aner Leit am Raum. Déi meescht si prett sech géigesäiteg z'ënnerstëtzen, awer vill ass et egal wat ronderëm geschitt.
   • Fannt d'Käschte vum Abonnement eraus. Wann Dir et net leeschte kënnt, kuckt no méi bëllegen Lounge. Méi bëlleg Turnstonnen hu manner Trainingsmaschinnen, awer de Präis ass vill méi niddreg.
2. 2 Wann Dir no enger niddereger Intensitéit Übung sicht, probéiert Yoga. Yoga ass e super Ergänzung fir kardiovaskulär Übung an hëlleft Iech z'entspanen. Bedenkt Yoga wann Dir no enger entspaanter Aktivitéit sicht, déi d'Strécke verbessert an Är Muskele stäerkt.
   • Kuckt Workout Opzeechnungen op YouTube. Dir kënnt Iech och um Yoga um Fitnessstudio umellen.
3. 3 Registréiert Iech fir Gruppesessiounen fir Iech selwer nach méi ze motivéieren. Dir wäert genéissen mat Leit ze praktizéieren déi maache wat Dir maacht. Dir sidd motivéiert fir mat der Grupp ze halen an nei Leit kennen ze léieren. Gruppessessiounen sinn och e super Wee fir erauszefannen wéi eng Übungen Dir am Beschten gefällt a wat Dir maache wëllt.
   • Vill Turnstonnen hunn Klassen fir all Fäegkeetsniveau. Wann Dir just ufänkt, mellt Iech fir eng Ufängergrupp un (zum Beispill Spinning oder Yoga fir Ufänger).
4. 4 Schafft mat engem perséinlechen Trainer wann Dir separat mat Iech schaffe wëllt. Den Trainer féiert Iech an de Fitnessstudio vir, weist Iech wéi d'Simulatoren funktionnéieren an beäntweren all trainéierend Froen. Wann Dir net plangt déi ganzen Zäit mam Trainer ze schaffen, huelt 2-3 Sessiounen. Dëst erlaabt Iech méi iwwer déi verschidden Übungen ze léieren an déi ze fannen déi Dir gär hutt.
   • An e puer Fitnesscluben ass déi éischt Induktiounssessioun mat engem Trainer gratis.
   • Een-zu-eent Schoulgeld kann deier sinn. Wann de Präis fir Iech héich ass, erauszefannen ob et gespléckt Trainings oder Gruppeklassen mat engem Trainer am Fitnessstudio sinn.
   • Dir kënnt och mat engem perséinlechen Trainer doheem schaffen, awer et kascht nach méi.
5. 5 Studéiert doheem wann Dir net genuch Zäit oder Suen hutt. Wann Dir kee Fitnessstudio leeschte kënnt, maacht et selwer doheem. Dir kënnt kleng Hantelen kafen an Übungen am Bett maachen. Dir kënnt einfach e schwéieren Objet mat Iech de ganzen Dag droen.
   • Hantelen a Gewiichter ginn an de Sportsgeschäfter verkaaft. Wann Dir Cardio léiwer, kaaft e Seel a spréngt 15-20 Minutte pro Dag.
6. 6 Fänkt mat einfachen Stäerktübungen un. Et ass onméiglech direkt unzefänken 40 Kilogramm Hantelen ze hiewen oder 100 Kilogramm aus der Këscht ze drécken. Start mat einfachen Übungen déi Iech hëllefen Muskelen opzebauen. Maacht 4-8 Übungen fir verschidde Muskelgruppen. Huelt net vill Gewiicht direkt - et ass besser mat liichtem Gewiicht ze schaffen, awer korrekt. Maacht déi folgend Übungen:
   • Squats, Lungen, Deadlifts, Plattform klëmmt - fir déi ënnescht Halschent vum Kierper.
   • Push-ups, Pull-ups, Rei-Übungen, fräi Gewiichter-fir den Uewerkierper.
   • Planken an Torso erhéicht - fir Kärmuskelen.
   • Wann Är Muskelen schmerzhaf sinn, léiert wéi Dir Schmerz vermeit.
7. 7 Benotzt e Fitness Tracker. Wann Dir e Smartphone oder Tablet hutt, eroflueden an installéieren 1-2 Fortschrëtt Tracking Apps. D'App motivéiert Iech regelméisseg ze trainéieren. Dir kënnt Kalorien, Schrëtt, Schlofstonnen an aner Gesondheets- a Sportparameter zielen. Déi folgend Uwendungen funktionnéieren:
   • MyFitnessPal. Dëse Programm erlaabt Iech Kalorien a Schrëtt ze zielen.
   • Sworkit. Dës App enthält Trainingsvideoen déi an 200 verschidde Workouts gesammelt kënne ginn.
   • MapMyRun (op Englesch, awer intuitiv) gëtt Iech d'Méiglechkeet Joggingrouten an Ärer Regioun ze kreéieren baséiert op Ärer gewënschter Distanz an Dauer.
8. 8 Spillt Sport mat engem Frënd. Wann Dir alleng übt, kënnt Dir ganz séier vum Training midd ginn. Fir ze vermeiden datt dëst geschitt, fannt e Frënd deen och wëll ufänken ze spillen. Virschloen op Training oder moies zesummen ze joggen. Sport mat engem ze maachen mécht et méi einfach fir Iech selwer ze motivéieren an un Ärem Trainingsregime ze bleiwen.
   • Wann Äre Frënd schonn am Sport ass, frot ob Dir mat him kënnt.

Methode 3 vun 4: Kompetent Übungsregime

1. 1 Wielt Deeg an Zäiten fir ze trainéieren. Dëst erlaabt Iech de Sport eng Gewunnecht ze maachen. Fir ëmmer mat Äre Workouts ze halen, musst Dir se Är Prioritéit maachen. Setzt Zäit fir Sport e puer Mol an der Woch of. Zum Beispill, lafen all Dag um siwen moies eng Stonn oder gitt e Méindeg vun 6 bis 8 an de Fitnessstudio.
   • Am Ufank wäert et schwéier sinn Iech un de Regime ze gewannen. Awer wann Dir et zoufälleg maacht, gëtt Sport net eng Gewunnecht mat Iech.
2. 2 Start mat einfachen Übungen. Probéiert déi méi allgemeng Übungen als éischt. Wann Dir versteet wat Dir genau wëllt, kënnt Dir de Programm upassen. Maacht béid Kraaft a Kardioübungen als éischt.
   • Probéiert Cardio. Start mam Lafen oder Spadséiergank op enger Strooss oder enger Lafbunn. Praxis 20 Minutten 3-5 Mol d'Woch.
   • Probéiert Stäerktraining (Gewiichter ophiewen oder trainéieren). Trainéiert all Muskelgruppen (Këscht a Waffen, Been, Kärmuskelen) op d'mannst zweemol d'Woch.
3. 3 Erstellt eng Workout Playlist. Dir wäert méi motivéiert sinn ze trainéieren wann Dir energesch Musek mat Iech hutt, an et wäert méi einfach sinn ze trainéieren bis zum Schluss vun Ärem Training. Musek wärend der Klass wäert Iech vun der Muskelschmerz ofgelenken an Iech schaffen.
   • Wann Dir keng Zäit hutt fir eng Playlist ze komponéieren, kritt Dir eng fäerdeg op engem Streaming Service (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Probéiert méi am ganzen Dag ze plënneren. Sport ass net nëmmen eng Stonn Training am Fitnessstudio. Et gi vill aner kuerz Trainings déi fir de Büro oder Heem gëeegent sinn. Dir kënnt d'Übungen am Büro oder op Ärem Schreif maachen an Iech selwer eng Kardiovaskulär Belaaschtung ginn ouni dobaussen ze goen.
   • Zum Beispill, wann Dir an engem Bürogebai schafft, maacht e Spadséiergank fir 20 Minutte Mëttes oder fuert Trap fir 15 Minutten fir Äert Häerz méi séier ze klappen.
   • Maacht eng Paus vun 10 Minutten all zwou Stonnen a maacht 30 Push-ups an 30 Kierperlift.
5. 5 Loosst Iech net ze midd ginn am Ufank vun Ären Trainingen. Wann Dir just mam Sport ufänkt, ass et extrem wichteg fir Iech no Iech selwer ze lauschteren. Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir et schwéier hutt ze otmen oder d'Been schwaach sinn a rëselen, stoppt ze lafen. Wann Är Hänn rëselen an Dir hutt Angscht d'Hantelen op Iech selwer ze falen, stoppt den Training.
   • Wann Dir Péng fillt, kuerz Otem, Schwindel oder Iwwelzegkeet, huelt eng Paus. Dir kënnt Iech selwer iwwerlaaschten.
6. 6 Gitt Äre Kierper eng Chance fir sech vun all Training ze erhuelen. Übung op d'mannst all aneren Dag. Dir kënnt den nächsten Dag trainéieren, awer et wäert op laang Siicht schiedlech sinn. Lued déi selwescht Muskelgruppe net zwee Deeg hannereneen - d'Muskelen halen et net aus.
   • Et ass wichteg Är Muskelen Zäit ze ginn fir ze erhuelen (op d'mannst 24-48 Stonnen). Wann Är Muskelen nach ëmmer no engem Reschtdag verletzen, spréngt en aneren Dag just am Fall.

Method 4 vun 4: Nei Gewunnechten

1. 1 Setzt Ziler déi Äre neie Fitnessniveau passen. Wéi Dir méi staark gëtt, nei iwwerdenkt Är Ziler. Wann Dir schonn d'Gewiicht verluer hutt, déi Dir wollt, kënnt Dir entscheeden Iech weider Gewiicht ze verléieren oder Iech op d'Relief ze fokusséieren. Wann Dir wollt léiere wéi ee Bänkpress 100 Pond setzt, setzt en neit Zil vun 125 Pond.
   • D'Ziler däerfen net nëmmen an der Hal limitéiert sinn. Dir hutt vläicht dee selwechten einfache Wee gehuewen, awer elo ass et Zäit e méi schwéiere Wee ze huelen.
   • Dir kënnt d'Dauer vun Ärem Training erhéijen. Walk net 20 Minutten zweemol d'Woch, awer 30 Minutten 4 Mol d'Woch.
   • Wann Dir gär hutt wéi Äre Kierper ausgesäit a bequem mam Muskelmassgewënn ass, setzt en Zil fir Är aktuell Form ze halen.
2. 2 Probéiert verschidden Aarte vun Übung an Übung. Dir sidd vläicht schonn zu Fouss, mam Vëlo, a benotzt eng Ruddermaschinn. Wann Dir Varietéit gär hutt, limitéiert Iech net. Gitt op e Weekend Wanderung mat Ärer Famill oder verbréngt en Owend danzen.
   • Wéi Dir nei Saachen probéiert, fannt Dir sécher eppes wat Dir genéisst. Wann dat passéiert, erënnert Iech un dëse Moment. Hutt Dir Spaass danzen genoss? Exzellent! Dëst bedeit datt Dir op d'mannst eng méi Stonn d'Woch plënnert.
   • Wann Dir fënnef Kilometer an der Woch 5 Kilometer an der Woch op engem Lafbunn gejot hutt, da gitt dobaussen. Fannt eng nei Streck, probéiert nuets ze lafen, oder lafen 7 Kilometer. Wann dëst net genuch ass, verbënnt eng aner Zort Last. Hues du Yoga gär? Pilates derbäisetzen. Hutt Dir jeemools probéiert Kickboxen ze probéieren? Et ass Zäit Iech fir en Training anzeschreiwen.
3. 3 Fänkt méi dacks un ze üben. Mat der Zäit fannt Dir datt et Iech ze einfach gëtt. Dir kënnt decidéieren näischt dergéint ze maachen, awer et ass besser Iech selwer ze forcéieren méi haart ze schaffen. Zum Beispill, am Ufank kënnt Dir et zweemol d'Woch maachen, an no sechs Méint en aneren Training derbäi. Dann no engem Mount kënnt Dir ufänken véier Mol an der Woch ze üben, a souguer méi spéit - fënnef Mol.
   • Laaschtarten kënnen ofwiesselnd sinn. Zum Beispill, gitt an de Fitnessstudio en Dënschdeg an en Donneschdeg, a lafen e Méindeg a Mëttwoch.

Tipps

• Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, wësst datt 1 Kilogramm 3500 Kalorien ass. Dir musst en 500 Kalorie Defizit pro Dag kreéieren andeems Dir Är deeglech Kalorieinntak reduzéiert an trainéiert (wann Är Diät ausgeglach ass) fir 1 Pond pro Woch ze verléieren. Fir 1 Pond an 2 Wochen ze verléieren, kënnt Dir en aneren Dag en 500 Kalorie Defizit iessen.
• Forcéiert Iech net fir Übungen ze maachen déi Dir haasst. De Fitnessstudio ass net Är eenzeg Optioun. Wann Dir genéisst schwammen, danzen, oder Spazéieren, maacht et! All dëst ass och eng Belaaschtung.
• Ausübe mat Frënn mécht et méi einfach motivéiert ze bleiwen, a Kontroll ze sinn a Richtung Är Ziler ze goen.