Wéi bauen ech Muskelen beim Sëtzen

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 7: Bauchkreesser
Method 2 vun 7: De Kierper béien
Methode 3 vun 7: Schräg Body Curls
Method 4 vun 7: Knéi erhéicht
Methode 5 vun 7: De Kierper kippen
Method 6 vun 7: Loftugrëff (Schiedsboxen)
Method 7 vun 7: Been erhéicht
Tipps
Warnungen
Wat brauchs du

E beschäftegten Zäitplang, schlecht Wieder a familiär Engagementer kënnen Iech wäit ewech vum empfohlenen 30 Minutte Training vum Dokter 5 Mol d'Woch huelen. Wéi och ëmmer, fir Är Haltung z'erhalen an och fir Réckverletzungen ze vermeiden, ass et ganz wichteg regelméisseg ze schaffen fir Är Bauchmuskelen ze stäerken. Wann, nodeems Dir Dag fir Dag am Büro verbréngt, Dir Péng oder repetitive Onbequemlechkeet beim Bewegung ufänkt ze begéinen, sollt Dir definitiv d'Übungen an enger Sëtzpositioun maachen - wann Dir um Dësch sëtzt, Fernseh kuckt, oder wärend Pausen tëscht Kachen. Déi meescht vun dësen Übungen sinn isometresch oder dynamesch, dat heescht datt wann Dir se maacht, benotzt Dir nëmmen Äert Kierpergewiicht a speziell Bewegungen, wouduerch d'Muskelstäerkt a Stretchung verbessert gëtt. Alles wat Dir braucht ass e puer Minutten an e stabile Sëtz. Liest weider fir ze léieren wéi Dir Bauchübungen maacht beim Sëtzen.

Schrëtt

Method 1 vun 7: Bauchkreesser

1 Sëtzt an engem Stull an der richteger Haltung. Stellt Iech vir datt Dir eng elastesch Band vun ënnen vun Ärer Wirbelsäit bis uewen um Kapp streckt. Setzt Är Féiss um Buedem, Hip-Breet auserneen, virun Iech.
- Dës Übung ass ideal fir Reuniounen well Dir kaum beweegt wärend Dir et maacht. D'Bewegung gëtt vun Ärer Fantasi guidéiert an de luesen Kontraktioun vun de Muskelen - d'extern Manifestatioune vun dësem si sou dezent datt se hannert engem Dësch oder Dossier verstoppt kënne ginn.
2 Spann Är ënnescht Bauchmuskelen (Abs) fest, halen 3 Sekonne fest, dann zitt Är riets Abs fest. Halt fir 3 Sekonnen, zitt dann den ieweschten Deel vun der Press fest. Halt fir 3 Sekonnen, dann spannen déi lénks Säit vun der Press, och fir 3 Sekonnen.
- Am Ufank fillt Dir Iech onroueg - dës Übung erfuerdert gutt Koordinatioun. All Kéier wann d'Übung fir Iech méi a méi plastesch a glatter erauskënnt.
3 Train fir 60 Sekonne gläichzäiteg. Rou fir 30 Sekonnen a maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir Iech bequem fillt. Am leschte Set, probéiert séier, kreesfërmeg Wellen iwwer Är Abs ze maachen, ugefaang vun Ärem ënneschte Bauch a lancéiert d'Welle sou séier wéi méiglech an engem Krees.
4 Test Är Geschécklechkeet andeems Dir Ketten vu Bewegunge vu lénks no riets formt oder Positiounen op der Auer hëlt. Zum Beispill, wann den ënneschten Deel vun der Press 12 Auer ass, dann ass den ieweschten Deel 6 Auer. Probéiert e Punkt um 10 Auer, 2 an 9 Auer ze huelen, an dann um 3, 8 a 4 Auer, asw.

Method 2 vun 7: De Kierper béien

1 Sëtzt op engem Stull, riicht Äre Réck a setzt Är Been liicht op d'Säiten. Wat Dir méi wäit setzt, wat Dir méi Widderstandsfäegkeet hutt. Start mat hinnen an den Ecker vun Ärem Stull ze leeën.
- Fir déi nächst puer Übungen musst Dir Är Waffen a Been opstoen. Et ass vläicht onpassend se op der Aarbechtsplaz ze maachen, sou datt et am beschten ass fir se doheem ze studéieren.
2 Maacht Är Bauchmuskelen fest. Hiew béid Waffen erop an arch Äre Réck. Huelt Är Waffen erop, inhaléiert.
3 Ausatmen a biegen Äre Réck, beréiert nëmmen de Réck vum Sëtz liicht. Bréngt Är Waffen direkt virun Iech.
4 Maacht Beweegunge séier - 1 Sekonn fir Inhalatioun, 1 Sekonn fir Ausatmung. Halt Är Abs ugespaant wärend der ganzer Übung. Widderhuelen fir 30-60 Sekonnen, raschten a fuere weider op déi nächst Übung.

Methode 3 vun 7: Schräg Body Curls

1 Setzt Är Féiss an enger breeder Positioun. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, Ellbogen parallel zum Kapp. Spann deng Abs.
2 Beweegt no riets sou datt Äre richtege Ellbog bal Äert riets Been beréiert. Riicht op a lenkt no lénks sou datt Äre lénksen Ellbog bal Äert lénks Been beréiert. Widderhuelen d'Bewegung fir 30-60 Sekonnen, inhaléieren an ausatmen an de selwechte Momenter wéi an der viregter Übung.
- D'Obliques sinn d'Muskelen op de Säiten vum Bauch. Si ginn dacks am Bauch Training iwwersinn.

Method 4 vun 7: Knéi erhéicht

1 Setzt Är Been an enger breeder Positioun, setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp - dëst wäert d'Startplaz sinn. Spannen Är Abs ganz. Otemt an.
2 Wéi Dir ausatmt, hëlt Äre lénksen Knéi op, verdreift Äre Kär, a verdreift Äre richtege Ellbog Richtung Knéi. Halt Äre Réck direkt och wann Dir dréint. Zréck an d'Startplaz, inhaléieren.
3 Ausatmen, hëlt Äre richtege Knéi op a dréit Äre lénksen Ielebou Richtung. Inhaléiert beim Retour an d'Startplaz. Widderhuelen fir 30-60 Sekonnen.
- Maacht dës Übung net wann Dir chronesch Réckproblemer hutt. Wann Dir et maacht, ass Twistung noutwendeg, wat nëtzlech ass fir d'Bauchmuskelen ze stäerken, awer existent Probleemer verschäerfen kënnen. Haalt ëmmer Är Bauchmuskelen ugespaant wärend der Übung.

Methode 5 vun 7: De Kierper kippen

1 Setzt Är Féiss an enger breeder Positioun mat Ären Äerm hannert Ärem Kapp. Spannt Är Kärmuskelen voll, besonnesch opmierksam op déi Verantwortlech fir Är Haltung z'erhalen.
2 Halt Äre Réck riicht, biegt no vir a beréiert Äre richtege Ellbog op de lénksen Knéi. Virleeën, ausatmen; riicht - en Otem huelen.
3 Widderhuelen mat der entgéint Säit an beréiert Äre lénksen Ielebou op Äre richtege Knéi. Widderhuelen d'Übung fir 30-60 Sekonnen.

Method 6 vun 7: Loftugrëff (Schiedsboxen)

1 Sëtzt op engem Stull, riicht aus, setzt Är Been an enger breeder Positioun. Setzt Är Hänn virun Iech. Maacht Är Bauchmuskelen fest.
2 Box an der Loft fir ongeféier 1 Minutt, opfälleg direkt virun Iech. Dëst ass wesentlech eng Übung fir d'Waffen, awer fir Iech selwer an enger stabiler Positioun ze halen, musst Dir Är Bauchmuskelen a konstanter Spannung halen.
- Dës Übung trainéiert perfekt all d'Muskelen vun der Bauchregioun, den ënneschte Réck, d'Schëlleren, d'Waffen, an ass och e super Wee fir Damp ze befreien. Wann eppes Iech op der Aarbecht brécht, fannt Dir e Pantry fir ze sëtzen, de Bauch festzehalen an ze schatten.

Method 7 vun 7: Been erhéicht

1 Wann Dir un engem Dësch sëtzt, réck et ewech. Setzt de Sëtz op d'mannst op d'Beenlängt. Sëtzt um Rand vun engem Stull mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen.
2 Maacht Är Bauchmuskelen fest, besonnesch Ären ënneschten Abs. Hebt Äert riets Been 5 cm vum Sëtz erop an riicht et aus. Halt et an dëser Positioun fir 2 Sekonnen.
3 Sidd Äre Fouss erof bis 5-7 cm um Buedem bleift, fixéiert an dëser Positioun fir 2 Sekonnen. Gitt Äert riets Been zréck an hir originell Hip-Breet Positioun. Relaxéiert Är Bauchmuskelen, a spannt erëm.
4 Hebt Äert lénks Been iwwer de Stull, riicht et a fixéiert et fir 2 Sekonnen, senkt et a befestegt et nach eng Kéier fir e puer Sekonnen. Widderhuelen 10-15 Mol mat all Been.
- Dës Übung ass super fir den ënneschten Bauch, den ënneschte Réck, an d'Transversal Bauchmuskelen ze trainéieren. Wann Dir un chronesche Réckwéi leiden, kuckt mat Ärem Dokter ob Dir dës Übung maache sollt.

Tipps

Wa méiglech, maacht all dës Abübungen zesummen um selwechten Dag, all aneren Dag. Am Ufank kënnt Dir e puer schmerzhafte Sensatiounen erliewen, awer dëst beweist nëmmen datt no den éischte 5 Minutte vum kontinuéierlechen Training de Prozess fir Är Muskelen ze stäerken ufänkt.
Ab Übungen ze maachen wärend Dir op engem Fitball sëtzt ass e kontrovers Thema. Sidd Dir gläichméisseg drop an trainéiert Är Kärmuskelen, kritt Dir wierklech dat gewënschte Resultat; awer, vill Leit sëtzen um Ball a schlofen oder verbréngen ze vill Zäit drop, wouduerch Erschöpfung a Péng verursaacht ginn. Sitt op engem Fitball, fänkt bei 10 Minutten un an zielt fir 1 Stonn. Wiesselt tëscht engem normale ergonomesche Stull an engem Fitball de ganzen Dag.
Fir d'Intensitéit vun Ären Trainingen ze erhéijen, maacht se op engem Fitball. Maachen dëst wäert Instabilitéit an Är Übungen aféieren, géint déi d'Kärmuskele verantwortlech fir d'Erhalen vun der Haltung kämpfen. Wiesselt op Fitball nëmmen nodeems Dir fäeg ass all Übung fir eng Minutt kontinuéierlech ze maachen.
Registréiert Iech fir Pilates Klassen oder lount (fannt online) Pilates Videoen fir Ufänger. Heiansdo kënne se an de Stadbibliothéike fonnt ginn. An dëse Video Tutorials ginn Iech d'Nimm vun alle Muskele vun der Bauchzon gesot, a wéi se se aktivéieren. Zum Beispill sinn déi transversal Bauchmuskelen ënner enger Vielfalt vu Bauchmuskelen a Contournement ronderëm de Réck. Et ass wichteg et fäeg ze aktivéieren andeems d'Rippen opgehuewe ginn an de Becken béien.

Warnungen

Sidd virsiichteg wann Dir virdru schwéier Réckschmerzen hat. Consultéiert éischt mat engem Dokter. In de meeschte Fäll kritt Dir eng ähnlech Erhuelungsgymnastik verschriwwen, awer den Therapeur passt Är "souz" Workouts no de Spezifizitéiten vun Ärem Problem un.