Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Ernärung
• Method 2 vun 4: Übung
• Method 3 vu 4: Übungen fir d'Muskele vum Kierper ze stäerken
• Method 4 vun 4: Léiert Äre Kierper gär ze hunn

Fett aus dem bannenzegen Oberschenkel ze läschen ass keng einfach Aufgab. D'Situatioun ass awer net hoffnungslos. D'Kombinatioun vun enger equilibréierter Diät mat Übung hëlleft Iech Fett aus den bannenzegen Oberschenkel ze werfen. Wéi och ëmmer ass et wichteg am Kapp ze halen datt weder Diät nach Bewegung Fett aus engem spezifeschen Deel vum Kierper ewechhuelen kann; amplaz, sollt Dir beméien eng gesond Ernärung an Trainingsregime z'erhalen fir methodesch gespäichert Kierperfett ze verbrennen.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Ernärung

1. 1 Follegt dem "Eat clean diet" Liewensmëttel System (den Auteur vun dëser Diät ass den amerikanesche Journalist Tosca Reno). Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ësst kalorienarme Liewensmëttel mat engem héijen Ernärungswäert. Gitt héichqualitativ Protein (inklusiv mager Fleesch a Nëss), Uebst, Geméis, a komplex Kuelenhydrater (inklusiv Vollkorn, Hülsenfrüchte a brong Reis) an Ärer Diät ab.
   • Wa méiglech, eliminéiert veraarbechte Liewensmëttel aus Ärer Diät. Dës Produkter enthalen gefruerent Iessen (abegraff gefruerent Pizza) an hallef fäerdeg Produkter (abegraff Platen fir an engem Mikrowellenofen ze kachen). Probéiert nëmmen frësch Iessen ze iessen. Probéiert Är Intake vu verpackte a Konserven ze minimiséieren. Dës Produkter ënnerleien eng speziell Behandlung déi et hinnen erlaabt fir eng laang Zäit ze späicheren. Wéi och ëmmer ass den Ernärungswäert vun esou Liewensmëttel wesentlech reduzéiert.
2. 2 Iessen de ganzen Dag kleng Iessen. Iessen 4-5 kleng Iessen am Dag anstatt dräi grouss Iessen de ganzen Dag.Dank dësem wäert Dir net nëmmen de metabolesche Prozesser am Kierper verbesseren, awer och Ären Appetit kontrolléiere kënnen, wat ganz wichteg ass wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Dir sidd onwahrscheinlech ze iessen.
   • Wann Dir wielt fir méi dacks am Dag ze iessen, haalt Är Portiounsgréissten op. Halt Är Portiounen kleng. Soss, andeems Dir d'Zuel vun de Iessen erhéicht, awer hiren Inhalt net erofgeet, riskéiert Dir extra Gewiicht ze kréien andeems Dir extra Kalorien verbraucht!
3. 3 Limitéiert Är Intake vu gesättigte Fett. Saturéiert Fette si manner gutt fir de Kierper wéi onsaturéiert Fette. Si ginn an Déiereprodukter wéi Mëllech a Fleesch, a hydrogenéiert Ueleger fonnt. In der Regel, jidderee seng Liiblingsdesserten enthalen gesättigte Fette. Dofir limitéiert Är Intake vu Séissegkeeten.
   • Palmen a Kokosnossueleg sinn héich am gesättigte Fett. Zousätzlech gëtt och gesättigte Fett a Botter a Margarine fonnt. Fësch Ueleg, och wann déi bescht Quell vun Omega-3s, gesättigte Fette enthält, also gitt sécher d'Ingredienten ze kontrolléieren ier Dir kaaft. Och, reduzéiert Är Portiounsgréissten wann Dir wësst datt Äert Iessen héich an gesättigte Fett ass.
   • Notéiert datt Dir sollt komplett gesättigt Fett aus Ärer Diät limitéieren, awer net eliminéieren. Saturéiert Fett soll an d'Diät abegraff sinn well et e positiven Effekt op d'Gesondheet huet, besonnesch Fësch a Nëss.
4. 4 Gitt Preferenz fir mager Fleesch. Eliminéiert rout Fleesch aus Ärer Diät. Mager Proteinquelle si méi niddereg am gesättigte Fett a Kalorien.
   • Ersatz Rëndfleesch a Schwäin mat Poulet an Truthahn. Fësch ass manner fett wéi déi meescht rout Fleesch an huet zousätzlech Gesondheetsvirdeeler. Wielt awer fir frësche Fësch. Iess keng Konserven Sardinen, Thuinfeschskaepp oder aner Fësch.
   • Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Erbsen a Pinto Bounen sinn exzellent Quelle vu magerem Protein. Dës Liewensmëttel hëllefen Iech voll ze fillen an all d'Nährstoffer ze kréien, déi Dir braucht. Et ass ganz wichteg datt Äre Kierper alles kritt wat et brauch wann Dir fettarme Liewensmëttel iesst.
5. 5 Gitt fettarme Mëllechprodukter an Ärer Diät ab. Kalzium hëlleft net nëmmen den Appetit ze kontrolléieren, awer och beschleunegt de Stoffwiessel a verbrannt iwwerschësseg Fett. Fettfräi Mëllechprodukter (wéi Mëllech a Joghurt) kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Dëst ass besonnesch wichteg fir Fraen déi riskéieren Osteoporose z'entwéckelen. Gitt sécher datt Dir eng genuch Quantitéit u fettarme Mëllechprodukter an Ärer Diät enthält.
   • Wielt fettarme Mëllechprodukter iwwer fettarme a ganz Liewensmëttel. Konsuméiere 2% oder 1% Mëllech anstatt geschuelte oder ganz Mëllech. Niddereg-Fett Mëllechprodukter si vill méi gesond wéi fettarme, héich-Zocker Iessen.
   • Gitt Mëllech, Joghurt an Hüttenkéis an Ärer Diät mat. Dës Mëllechprodukter si manner fett wéi schwéier Kéis, Crème a Botter.
   • Béid Fraen a Männer vun 9 bis 51 an eeler solle ongeféier 3 Glieser Mëllechprodukter pro Dag konsuméieren. Kanner vun 2-3 Joer sollen ongeféier 2 Glieser Mëllechprodukter pro Dag konsuméieren, a Kanner tëscht 4-8 Joer solle pro Dag ongeféier 2,5 Glieser Mëllechprodukter konsuméieren.
6. 6 Limitéiert Ären Alkoholgehalt. Alkohol ass eng Quell fir eidel Kalorien, déi Dir aus Ärer Diät eliminéiere musst wann Dir Gewiicht verléiere wëllt. Alkohol reduzéiert d'Fäegkeet vum Kierper fir gespäichert Fett ëm 75%ze verbrennen, well et all seng Kraaft widmen fir Alkohol Nieweprodukter (Acetaldehyd an Acetat) lass ze ginn. Dofir kënnen d'Fette a Kuelenhydrater déi Dir aus Iessen kritt a Kierperfett ginn.
   • Och mëttelméissegen Alkoholkonsum kann Är Kalorie -Intake wesentlech erhéijen, Ären Drang fir ze trainéieren reduzéieren an Är Schlofqualitéit negativ beaflossen. Wann Dir den Alkohol net ganz opginn kënnt, drénkt et a Moderatioun an hutt dréchen Deeg vun Zäit zu Zäit.
7. 7 Vermeiden Iessstéierungen. Och wann Dir heiansdo Ofwäichunge vun Ärer Ernärung maache kënnt, ginn et Iessen déi d'Wahrscheinlechkeet erhéijen datt Dir erauskënnt. Si solle sou vill wéi méiglech vermeit ginn. Eliminéiert Liewensmëttel mat eidel Kalorien aus Ärer Diät, souwéi déi, déi keen héijen Ernärungswäert hunn. Vermeide séiss Soda, Pommes Fritten, an Zuckerfrühstück.

Method 2 vun 4: Übung

1. 1 Probéiert net Fett aus engem spezifesche Beräich vum Kierper ze läschen. Leider ass et ganz schwéier fir Fett vun den bannenzegen Oberschenkel ze läschen. Dir kënnt d'Quantitéit u Fett an Ären Oberschenkel net reduzéieren ouni Fett am ganzen Kierper ze reduzéieren. Dofir, sidd realistesch an Ären Erwaardungen wann Dir probéiert Fett aus den bannenzegen Oberschenkel ze werfen.
2. 2 Maacht Cardio Workouts. Cardio ass e super Wee fir iwwerschësseg Fett ze verbrennen. Fir Fett ze läschen (inklusiv Fett vum bannenzegen Oberschenkel), sollt Dir d'Zäit erhéijen déi Dir fir d'Kardio Training trainéiert. Dir kënnt d'Dauer vun de Klassen oder d'Zuel vun de Coursen pro Woch erhéijen. Cardio ass besonnesch effektiv wann Dir iwwerschësseg Fett aus den Innere Schéi wëlle werfen, well déi meescht vun dësen Übunge sinn entwéckelt fir Ären ënneschten Torso auszebauen.
   • Dir kënnt déi folgend Kardiovaskulär Übungen maachen: elliptesch Training, Lafen, Trapen eropgoen, Seel sprangen a séier lafen.
   • Trainéiert op d'mannst eng hallef Stonn den Dag, fënnef Deeg an der Woch fir iwwerschësseg Fett ze verbrennen.
   • Gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken ier Dir mat enger Übung ufänkt. Dir musst ganz zouversiichtlech sinn datt Är Gesondheet Iech erlaabt ze trainéieren.
3. 3 Probéiert Intervall Training. Intervalltraining ass eng Ofwiesselung vun Intervallen vun héijer an niddereger Intensitéit kierperlecher Aktivitéit. Zum Beispill kënnt Dir ofwiesselnd tëscht Lafen a Spazéieren (5 Minutten fir all Übung, fir insgesamt 30-60 Minutten) oder liicht Lafen a séier Lafen. Andeems Dir Intervall Training maacht, kënnt Dir méi Kalorien verbrennen, wat Iech hëlleft méi Fett ze verbrennen.
   • Setzt e Goal fir Iech selwer fir 30 Minutten oder méi ze üben, wa méiglech, 4-5 Mol d'Woch.

Method 3 vu 4: Übungen fir d'Muskele vum Kierper ze stäerken

1. 1 Maacht Mauer Squats. Squats bei der Mauer ginn als isometresch Übunge klasséiert. Dëst ass eng super Übung fir Är Hëfte ze hëllefen ophalen e Problemberäich fir Iech ze sinn.
   • Fir eng Mauer Squat ze maachen, stitt direkt mat Ärem Réck géint d'Mauer op. Biegt Är Knéien an engem Winkel vun 45 Grad. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen, an dann zréck an d'Startplaz a rascht. Maacht 4 Sets vun 10 Wiederholungen.
2. 2 Maacht d'Frog Jump Übung. Dëst ass eng Kardioübung déi hëlleft Är Muskelen ze stäerken. Duerch dës Übung kënnt Dir Fett aus den bannenzegen Oberschenkel werfen.
   • Stand direkt mat Féiss Schëllerbreet auseneen an Zänn no vir. An dëser Positioun, sëtzt Iech um Buedem (weist e Sëtzfräsch!). Sëtzt sou niddereg wéi méiglech, haalt Äre Réck direkt. Är Knéien an Zänn sollen op d'Säiten ausgesinn, mat Äre Knéien ausgeriicht mat Äre Féiss.
   • Mat enger schaarfer Bewegung, hëlt de Buedem op andeems Dir an d'Loft spréngt. Wéi Dir spréngt, maacht e klenge U-Turn an der Loft, haalt Är Féiss zesummen. Bréngt Är Waffen zesummen iwwer Äre Kapp fir et méi einfach ze maachen fir no vir ze goen.
   • Land (sëtzt sou déif wéi méiglech). Maacht Iech prett fir Ären nächste Sprong. Wann Dir spréngt, maacht nach eng Kéier en U-Turn.Sprang bis Dir 180 Grad dréit (4 Spréng ass eng Kéier).
   • Spréng fir eng Minutt. Da widderhuelen, maacht en U-Turn an déi entgéintgesate Richtung.
3. 3 Maacht d'Pillow Compression Übung. Dir kënnt dës Übung an der Kichen maachen. Dir braucht keng speziell Ausrüstung; alles wat Dir braucht ass e Stull an e Këssen deen Dir an der Stuff kënnt huelen.
   • Sëtzt op engem robuste Stull (keng Roller). Setzt Är Féiss flaach um Buedem a biegt Är Knéien an engem 90-Grad richtege Wénkel. Setzt e Këssen tëscht de Knéien an den Oberschenkel.
   • Ausatmen wärend Dir de Këssen mat den Oberschenkel dréckt. Stellt Iech vir datt Dir musst erausdrécken wat am Këssen ass. Halt dës Positioun fir eng Minutt, wärend Dir normalerweis otemt.
4. 4 Maacht déi lateral Hip Adduktiounsübung. D'Muskele vum banneschten Oberschenkel bilden eng Grupp vun Adduktormuskelen. Dofir, andeems Dir dës Übung maacht, schafft Dir dës Muskelen. Dir wäert net nëmmen de Muskeltonus verbesseren, awer Dir kënnt och Fett vun den bannenzegen Oberschenkel verbrennen. Wéi och ëmmer, vergiesst och net iwwer Cardio.
   • Lie um Buedem op Ärer Säit. Streckt Är Been direkt mat engem Been op der anerer. Leet op de Viraarm vun Ärer ënneschter Hand. Relaxéiert Är aner Hand a leet se op Ärer Säit. D'Hëfte an d'Schëlleren solle senkrecht zum Buedem sinn an de Kapp soll mat der Wirbelsäit sinn.
   • Ënnerstëtzt Är Wirbelsäit andeems Dir Är ënnescht Bauchmuskele kontraktéiert. Beweegt Är ënnescht Been liicht no vir. Et sollt vis -à -vis vun Ärem ieweschte Been leien. Béid Been sollten ëmmer nach Niveau sinn, mam ieweschte Fouss op de Buedem gedréckt sou datt béid Féiss um Buedem sinn.
   • Lift Äert ënnescht Been vum Buedem op. Ausatmen a liicht opgehuewe vun Ärem ënneschte Been sou datt et iwwer den ieweschte Been klëmmt. Hiew d'Been erop bis Dir Spannungen an den ënneschten Réckmuskelen fillt.
   • Ausatmen a gitt Är Been zréck an hir originell Positioun.
   • Roll iwwer op déi aner Säit. Widderhuelen d'Übung, streckt dat anert Been, also fäerdeg eng Approche. Widderhuelen d'Übung 10 Mol; huelt dräi Sätz, ofwiesselnd Been.

Method 4 vun 4: Léiert Äre Kierper gär ze hunn

1. 1 Sidd realistesch iwwer Är Erwaardungen. Denkt drun, Dir sidd héchstwahrscheinlech den Haaptkritiker an Ärem Liewen. Et ass onwahrscheinlech datt iergendeen no bei Iech kritiséiert datt Dir ze vill Fett an den Oberschenkel hutt. Frot Iech selwer: Sinn meng Hëfte wierklech e Problemberäich? Soll ech sou vill Zäit an Energie verbréngen fir Fett aus den bannenzegen Oberschenkel ze läschen? Dës Froen beäntweren hëlleft Iech ze verstoen wéi Dir Iech iwwer Äre Kierper fillt.
   • Dir kënnt en enke Frënd oder Familljemember froen fir d'Erscheinung vun Ären Oberschenkel objektiv ze bewäerten. Eng beléifte wäert Iech hëllefen ze verstoen ob Dir wierklech un Iech selwer schaffe musst oder Dir denkt just datt de Problem existéiert.
   • Dir kënnt och Ären Dokter fir eng objektiv Bewäertung gesinn. Den Dokter weist Iech wéi eng Beräicher vun Ärem Kierper Fettablagerungen hunn an hëlleft Iech Äre Kierpermass Index (BMI) ze berechnen, souwéi erkläert wat et heescht.
2. 2 Focus op de positiven. Och wann Är Hëfte e Problemberäich an Ärem Fall kënne sinn, ass et sécher eppes an Ärem Kierper op deem Dir houfreg ka sinn. Fokusséiert net all Är Opmierksamkeet op Probleemberäicher. Denkt un wat Iech attraktiv ausgesäit. Betount Är Verdéngschter.
   • Wat sinn dräi attraktiv Deeler vun Ärem Kierper? Et wäert Är Stëmmung verbesseren. Vläicht hutt Dir staark Waffen, e flaache Mo, riicht Zänn, oder schéi gréng Aen. Wat och ëmmer schéin ass iwwer Äre Kierper, fokusséiert op et.
3. 3 Appréciéiert Äre Kierper. Äre Kierper ass eng erstaunlech Kreatioun duerch déi Dir liewe kënnt. Denkt un déi grouss Roll déi et an Ärem Liewen spillt. Denkt drun datt Äre Kierper en Tool ass, net nëmmen eng Dekoratioun. Probéiert Ären Nodeel an eng Tugend ze maachen.Zum Beispill, betruecht wéi staark Hüften Iech hëllefe kënnen e Kand oder Enkelkand opzehiewen, Trap eropklammen oder Klassiker spillen.