Kegel Übunge maachen

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 3: Virbereedung op d'Kegel Übungen
Deel 2 vun 3: Ausféiere vun de Kegel Übungen
Deel 3 vun 3: Kuckt d'Resultat
Tipps
Warnungen

D'Beckenbiedemuskelen, déi d'Blase, d'Gebärmutter, de Rektum an den Dünndarm ënnerstëtzen, och bekannt als "Kegelmuskelen", goufen éischt vum 1948 beschriwwen vum Dr. Den Arnold Kegel, e Gynäkolog deen Übunge erfonnt huet fir d'Genitalien ze entspanen. Dës Kegel Übunge maachen all Dag kann hëllefen, Beckenbuedem Muskelprobleemer wéi Inkontinenz ze vermeiden an Äert Sexliewen ze verbesseren. Déi wichtegst Saach ass ze léieren d'Kegel Muskelen ze isoléieren an dann all Dag ze trainéieren.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Virbereedung op d'Kegel Übungen

Fannt Är Beckenbuedemuskelen andeems Dir Är Urinstroum ënnerbrach. Ier Dir d'Kegel Übunge maacht, ass et wichteg ze wëssen wat Är Beckenbuedemuskelen sinn. Dëst sinn d'Muskelen déi de Buedem vun Ärem Beckenbuedem ausmaachen. Deen einfachste Wee fir se ze spieren ass den Urinfloss z'ënnerbriechen. Zéien dat ass d'Basis vun de Kegel Übungen. Relax d'Muskelen erëm a weider urinéieren, da wësst Dir wou d'Kegel Muskele sinn. Denkt just drun mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir Kegel-Übunge start, wann Dir e medizinesche Problem hutt deen Iech verhënnert d'Kegel-Übunge sécher ze maachen.
Oppassen: Stop net mat urinéieren während der normaler Kegel Übungsroutine. Kegele maachen méi wéi zweemol am Mount beim Urinéiere kann de Géigendeel hunn, wat de Muskel schwächt. Et kann och Är Blase an d'Nieren beschiedegen.
Wann Dir nach ëmmer schwéier hutt Är Kegel Muskelen ze fannen, gitt Äre Fanger an Är Vagina an dréckt Är Muskelen. Dir spiert dann datt d'Muskele sech zéien an Äre Beckenbuedem eropgeet. Relax an Dir fillt de Beckenbuedem erëm erof. Gitt sécher datt Äre Fanger propper ass ier Dir en an Är Vagina dréckt.
- Wann Dir sexuell aktiv sidd, kënnt Dir och Äre Partner froen ob hie fillt datt Dir säi Penis mat Ärer Vagina "dréckt" a beim Sex léisst.
Benotzt en Handspigel fir Är Kegel Muskelen ze fannen. Wann Dir nach ëmmer eng schwéier Zäit hutt Är Kegel Muskelen ze lokaliséieren oder ze isoléieren, placéiert en Handspigel ënner Iech fir datt Dir Äert Perineum gesäit. Dëst ass de Patch vun der Haut tëscht Ärer Vagina an Ärem Anus. Praxis zéien an entspanen d'Muskelen déi Dir mengt Är Kegel Muskelen sinn. Wann Dir dëst korrekt maacht, gesitt Dir Äre Perineum-Kontrakt.
Gitt sécher datt Dir eng eidel Blase hutt wann Dir d'Kegel-Übunge maacht. Dëst ass wichteg. Wann Dir d'Übunge mat enger voller Blase maacht, kann et schueden an Dir kënnt Urin lecken. Also éischtens fille wann Dir musst pissen ier Dir ufänkt.
Konzentréiert Iech nëmmen op Är Beckenbuedemuskelen, also zitt net Ären Hënner, Oberschenkel oder ABS, zum Beispill. Fir Är Konzentratioun an d'Effizienz vun de Bewegungen ze verbesseren, musst Dir wärend den Übungen richteg anotmen an also den Otem net halen. Dir kënnt dann besser entspanen, sou datt d'Übungen besser hëllefen.
- Dir kënnt Är Hand op Ärem Moo leeën fir sécher ze sinn datt et entspaant ass.
- Wann Är Abs no den Übunge verletzt ass, heescht et datt Dir et net richteg gemaach hutt.
Maacht Iech bequem. Dir kënnt dës Übung sëtzen an engem Stull oder um Buedem leien. Gitt sécher datt Ären Hënner an ABS entspaant sinn. Wann Dir leet, gitt sécher datt Dir flaach um Réck leet mat Ären Aarm op de Säiten an de Knéien biegen an zesummen. Halt Äre Kapp erof sou datt Dir keng Kraaft mat Ärem Hals benotzt.

Deel 2 vun 3: Ausféiere vun de Kegel Übungen

Spannt Är Beckenbuedemuskelen fir fënnef Sekonnen. Wann Dir just ufänkt, ass dëst gutt Praxis. Dir sollt Är Muskelen net ze vill belaaschten andeems Dir ze laang dréckt. Wa fënnef Sekonnen ze laang sinn, fänkt mat 2-3 Sekonnen un.
Relax Är Muskelen fir zéng Sekonnen. Rescht Är Beckenbuedemuskelen zéng Sekonnen ier Dir d'Ausübung widderhëlt. Da vermeit Dir hinnen zevill Belaaschtung ze maachen. Zielt bis zéng ier Dir de Rep start.
Widderhuelen der Übung zéng Mol. Dëst ass e Set vu Kegel Übungen. Wann Dir ugefaang d'Muskelen ze kontraktéieren, entspaant Iech fir zéng Sekonnen, zitt se erëm fir fënnef Sekonnen, entspaant Iech fir zéng Sekonnen, a sou weider. Maacht dee selwechte Set 3 bis 4 Mol am Dag, awer net méi dacks.
Baut et lues op bis Dir d'Muskele fir zéng Sekonne kontraktéiert hale kënnt. Erhéicht d'Zuel vun de Sekonnen, déi Dir all Woch d'Muskele kontraktéiert. Méi laang wéi zéng Sekonnen oder méi Widderhuelunge pro Satz ass sënnlos. Wann Dir d'Magie Nummer zéng erreecht, hält se an da maacht 10 Wiederholungen vun 10 Sekonnen, 3 bis 4 Mol am Dag.
Maacht eng Kegel Übung wou Dir Är Been zréckzitt. Dëst ass eng Variatioun vun der anerer Übung. Fir dës "Pull-In" Kegel Übung ze maachen, denkt un Är Beckenbuedemuskelen als Staubsauger. Spannt Ären Hënner an zitt Är Been erop a Richtung Iech. Halt dës Positioun fir fënnef Sekonnen, da fräisetzt. Maacht dat zéng Mol hannerteneen. No fofzeg Sekonne sidd Dir fäerdeg.

Deel 3 vun 3: Kuckt d'Resultat

Maacht de Kegel Übungen 3 bis 4 Mol am Dag. Wann Dir et wëllt hëllefen, sollt Dir d'Übungen an Ären Alldag abannen. 3 bis 4 Mol am Dag ass machbar, well et dauert net sou laang. Probéiert d'Übungen moies, nomëttes an owes ze maachen.
Passt an d'Übungen wann Dir e beschäftegt Zäitplang hutt. Déi bescht Saach iwwer d'Kegel Übungen ass datt kee muss wëssen datt Dir et maacht. Dir kënnt se maachen wann Dir um Schreifdësch sëtzt, Mëttegiessen iesse mat engem Frënd oder entspaant op der Couch no engem laangen Dag op der Aarbecht. Am Ufank ass et wichteg d'Übunge leien ze maachen, awer wann Dir et eemol hänkt, kënnt Dir se ëmmer a egal wou maachen.
- Gitt d'Gewunnecht se op eng Routine Aarbecht ze maachen, wéi wann Dir Är E-Mail liest.
- Wann Dir e puer Kegel-Übunge fonnt hutt, déi Dir gär hutt, ass et gutt domat ze bleiwen an net méi nei Übungen ze maachen. Iwwerdreift et och net, well dëst wäert Är Muskelen iwwerlaascht a verletzen wann Dir urinéiert oder defecéiert.
- Denkt drun datt wann de Floss vum Urin ënnerbrach ass e gudde Wee fir d'Muskelen ze lokaliséieren, sollt Dir dëst net weider maachen oder Dir kënnt onbestänneg ginn.
Erwaart Iech no e puer Méint Resultater ze spieren. Verschidde Frae bemierken drastesch Ännerungen; anerer verhënneren just Harnweeër Problemer. E puer Frae gi frustréiert well se no e puer Wochen keen Ënnerscheed spieren. Halt op d'Verännerungen an Ärem Kierper ze spieren. Et funktionnéiert normalerweis net bis 4 bis 6 Wochen.
Sicht Hëllef wann Dir mengt datt Dir d'Kegel-Übunge net richteg ausféiert. Äre Dokter kann Iech hëllefen déi richteg Muskelen ze lokaliséieren an ze isoléieren fir d'Übungen ze maachen. Wann Dir Kegel Übunge fir eng laang Zäit gemaach hutt an ëmmer nach keng Ännerung fillt, kuckt Ären Dokter. Hien / hatt kann dat fir Iech maachen:
- Wann néideg, kann Ären Dokter Biofeedback Training empfeelen. En Apparat gëtt dann an der Vagina placéiert, an Elektroden ginn dobaussen plazéiert. Den Apparat kann soen ob Dir d'Beckenbiedemuskele richteg strafft a wéi laang Dir d'Spannung hale kënnt.
- En Dokter kann och elektresch Stréimunge benotzen fir d'Beckenbiedemuskelen ze präziséieren. E ganz liichten elektresche Puls gëtt dann, wouduerch d'Muskele vum Beckenbuedem zesummekréien. No e puer Mol kënnt Dir den Effekt wahrscheinlech selwer reproduzéieren.
Fuert weider Kegel Übungen ze maachen wann Dir Inkontinenz vermeide wëllt. Wann Dir d'Muskele staark hale wëllt fir datt Dir net inkontinent gëtt, bleift mat Kegel Übungen. Wann Dir ophält, och wann Dir e puer Méint trainéiert hutt, kënnen Inkontinenzprobleemer zréck kommen. Dir musst weider schaffen fir d'Muskelen a Form ze halen, also bleift drun.

Tipps

Probéiert Äert Otem net ze halen, Äert Hënner / Oberschenkel ze straffen, oder hält Äre Bauch eran.
Wann Dir méi mat den Übunge vertraut sidd, kënnt Dir se och ufänken ze maachen. Et ass wichteg all Dag ze trainéieren. Dir kënnt d'Übunge maachen beim Spullen, an der Schlaang oder iergendwou.
Dir kënnt zu all Moment lues a séier Kegel-Übunge maachen ouni datt een weess datt Dir se maacht. E puer Frae passen se an hir alldeeglech Routine, sou wéi beim Fueren, Liesen oder um Telefon.
Probéiert och méi gesond ze iessen.
Schwangere Frae kënnen och Kegel Übunge maachen.
Stellt Iech vir datt Är Longen an Ärem Beckenbuedem sinn an Äert Perineum entspanen wann Dir inhaléiert, a strafft et beim Ausatmen.

Warnungen

Maacht ni Kegel Übunge mat enger voller Blase. Dëst kann de Beckenbuedemmuskel schwächen an de Risiko vun der Entzündung vum Harnweg erhéijen.
Maacht keng Kegel-Übungen an der Toilette, ausser Dir probéiert d'Muskelen ze lokaliséieren. Ënnerbriechung vum Stroum vum Urin kann zu Entzündungen am Harnweeër féieren.