Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Übung fir iwwerschësseg Fett ze verléieren
• Method 2 vun 2: Ännert Är Ernärung
• Tipps

Wann Dir Gewiicht verléiert, ass de Réck déi problemateschst Plaz fir ze tonéieren an iwwerschësseg Fett ze läschen. Leider ass et onméiglech Gewiicht "pointwise" ze verléieren. Är Ernärung an Übung sollt allgemeng fokusséieren op d'Muskele vun Ärem ganze Kierper ze tonéieren an de Gesamtgewiicht ze verléieren. Et ass onméiglech e spezifescht Gebitt vum Kierper ze gestalten a Gewiicht op enger spezifescher Plaz ze verléieren. Et wäert méi effektiv vun Ärer Säit sinn eng Kombinatioun vun der korrekter Diät an der Ausübung ze benotzen fir de Gesamtfettverloscht ze förderen, inklusiv Ärem Réck.Andeems Dir Är Diät e bësse upasst an ufänkt mat engem richtege Cardio a Stäerktraining ze engagéieren, kënnt Dir erfollegräich iwwerschësseg Fett verléieren.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Übung fir iwwerschësseg Fett ze verléieren

1. 1 Fänkt un ze maachen Cardio Übung. Fir bescht Resultater, sollt Dir op d'mannst 30 Minutten pro Sessioun 3-4 Mol d'Woch trainéieren.
   • Déi folgend Aarte vu Cardio Workouts si besonnesch nëtzlech fir d'Muskelen vum Réck ze stäerken: Rei, Boxen a Schwammen.
   • Aner nëtzlech Kardioübungen enthalen Lafen, Spazéieren, Vëlo, Danz, an Ellipsoid Übungen.
   • Net nëmmen hëlleft Cardio Är Réckmuskelen ze stäerken, et wäert och Äert Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren, d'Häerzfunktioun verbesseren, Cholesterin an Triglyceridniveauen erofsetzen, Äert Risiko fir Osteoporose reduzéieren, an d'Muskelmass erhéijen.
   • Wéi scho gesot, Dir kënnt net Gewiicht "pointwise" verléieren op enger spezifescher Plaz am Kierper. Dir musst allgemeng Gewiicht verléieren fir eng Ofsenkung vun der iwwerschësseger Fettmass am Beräich vun Ärem Interessekierper ze bemierken. A Cardio ass entwéckelt fir Iech ze hëllefen Äert Zil z'erreechen.
2. 2 Gitt fir Intervall Training. Interval Training kann Iech hëllefen iwwerschësseg Fett méi séier ze verbrennen. Si stäerken net nëmmen Äre Réck, awer reduzéieren och Fettablagerungen am ganze Kierper.
   • Intensiv Intervall Training maache hëlleft Iech méi Fett ze verbrennen wéi aner Trainingsarten an beschleunegt och de Fettverbrennungsprozess vum Kierper no all Training.
   • Eng Zort Intervall Training kann lafen. Run mat enger héijer Geschwindegkeet fir e puer Minutten, dann zréck op eng mëttelméisseg Lafgeschwindegkeet fir 5 Minutten, a beschleunegt dann erëm fir e puer Minutten. Fuert dës Übung weider fir 15-20 Minutten.
   • Bedenkt héich Intensitéit Intervall Training. Héich Intensitéit Interval Workouts involvéiert eng schwéier Laascht ze kréien, déi vun 30 Sekonnen op e puer Minutten dauert an dës Laascht ofwiesselnd mat 1-2 Minutte Rescht oder niddereg Intensitéit Übung ze maachen. Esou Training huet méi staark e positiven Effekt op de Kierper wéi konventionell Cardio Training. Si kënne den Zoustand vun Ärem kardiovaskuläre System verbesseren an Ären Metabolismus beschleunegen.
3. 3 Übung fir Äert eegent Kierpergewiicht opzehiewen. Et ginn eng Zuel vu spezifesche Réckverstäerkungsübungen, déi ouni d'Benotzung vu Maschinnen ausgefouert kënne ginn. Vill vun dësen Übunge si verfügbar fir doheem ze benotzen.
   • Bind den Erweitererband un den Dierknäpp. Maacht d'Dier zou a leet e Stull fir Iech selwer 60 cm vun der Dier. Gräift d'Enn vun der Resistenzband a biegt Är Ellbogen 90 °. Beweegt Är Waffen zréck fir Är Schëllerblades zesummen ze bréngen. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen a relax dann. Maacht 7-10 Wiederholungen. Wann Dir net genuch Resistenz vum Expanderband fillt, da beweegt de Stull e bësse méi wäit vun der Dier oder benotzt en décke Expanderband.
   • Eng Übung wéi den ënneschte Réckstreck zielt d'Muskelen an deem Beräich vun Ärem Réck an hëlleft Iech vum lästegen Fett lass ze ginn, deen iwwer d'Taille vun Äre Jeans hänkt. Fir d'Übung unzefänken, leet op Ärem Mo um Buedem. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp an hëlt den Torso sou héich wéi méiglech op. Fir e Start sinn dräi Sätz vun zéng Wiederholungen genuch.
   • Fir d'Bréck ze maachen, leet mat Ärem Réck um Buedem. Biegt Är Knéien 90 °, awer haalt Äre Fouss fest flaach um Buedem. Lift Äert Gesiicht sou datt Äre Réck an d'Uewerbeen an der Linn sinn. Gefriess an dëser Positioun fir 10-15 Sekonnen, an dann lues Äre Kierper op de Buedem. Widderhuelen d'Übung 10-20 Mol.
   • Fir Äre ganze Réck an den Torso ze stäerken, maacht Planken. Setzt Är Ënneraarm um Buedem a riicht Äre Kierper an enger Linn vun de Schëlleren op d'Fersen. Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech. Relaxéiert a widderhuelen d'Übung 1-2 Mol méi.
   • Push-ups si nëtzlech fir d'Arme, d'Broscht an de Réck ze tonéieren. Dëst sinn zimlech einfach Übungen déi eng Rei vu Réckmuskele kënne schaffen. Dir kënnt klassesch oder vereinfacht Knie Push-Ups vum Buedem maachen. Maacht 1 bis 3 Sets vun 10 Widderhuelunge vu Push-ups, oder maacht just sou vill Push-ups wéi Dir kënnt.
4. 4 Übung mat fräi Gewiichter a Stäerktmaschinnen. Gratis Gewiichter a Stäerktmaschinne kënnen och hëllefen Är Réckmuskelen ze stäerken. Wa se mat Cardio an aner Stäerktraining kombinéiert ginn, kréien se Äre Réck ganz séier a Form.
   • Start mat Ausrüstung déi Iech bequem ass. Dir sollt et ouni Ustrengung kënnen ophiewen. Op der anerer Säit, wann Dir d'Hantelen ouni Ustrengung hëlt, da kënnt Dir Är Muskele net mat hinnen schaffen.
   • Hantelen an engem Hang ze zéien erlaabt Iech Är iewescht Réckmuskelen ze pumpen. Huelt Hantelen an Ären Hänn a biegt am Becken. Verdeelt Är Waffen op d'Säiten sou datt se op d'Schëllerniveau kommen, an dann erëm erof. Maacht 3 Sets vun 8 Wiederholungen.
   • Fir e vertikale Blockzuch un d'Broscht um Block Simulator auszeféieren, gräift d'Kräizbar iwwer Ärem Kapp mat ausgestreckten Äerm. D'Knéien an Ärem Grip solle no uewen sinn. Setzt Är Been ënner der Ënnerstëtzung a riicht se aus. Wann Dir fir d'Bar kënnt, sollt et bannent Ärer Hand sinn. Wann net, passt d'Héicht vun der Maschinn un. Mat enger glatter Bewegung, zitt d'Bar Richtung Äre Kinn (haalt de Réck riicht), Dir sollt d'Gefill hunn datt d'Schëllerblades zesummekommen wéi Dir dëst maacht. Lues a lues d'Bar zréck an hir originell Positioun. Maacht e puer Widderhuelungen.
   • Maacht Hantel Press. Huelt zwee Hantelen (een an all Hand). Setzt se op Ouer Niveau mat Äre Handflächen no vir. Riicht Är Waffen ganz riicht iwwer Äre Kapp. Da senkt d'Hantelen lues an d'Startplaz. Maacht 1-3 Sets vun e puer Wiederholungen vun der Übung, oder widderhuelen d'Bänkpress sou dacks wéi Dir kënnt.
   • Maacht gebéit-iwwer Hantel Reihen. Huelt Hantelen an all Hand. Biegt liicht an der Taille (ongeféier 45 °). Setzt Är Hänn virun Iech, Palmen vis -à -vis vuneneen. Pull d'Hantelen Richtung Äre Mo sou datt Är Ellbogen um Réck geriicht sinn. Da senkt Är Waffen lues an d'Startplaz. Maacht 1-3 Sets vun e puer Wiederholungen, oder maacht dës Übung sou dacks wéi méiglech.
5. 5 Hire e perséinlechen Trainer. Wann Dir just mat Äre Workouts ufänkt oder zousätzlech Berodung braucht, kann et hëllefräich sinn mat engem perséinlechen Trainer ze schaffen. Hie wäert fäeg sinn Är Workouts optimal ofzestëmmen fir Fett zréck ze reduzéieren an Är Réckmuskelen ze stäerken.
   • E perséinlechen Trainer ass e Fitnessprofesser dee vill verschidden Übungen kennt. Maacht e Rendez -vous mat sou enger Persoun a frot him wéi eng Zort Übungen Iech am Beschten passen fir Äert Réck ze tonéieren a fir allgemeng Gewiichtsverloscht.
   • Vill Turnstonnen bidden eng gratis perséinlechtrainer Sessioun un wann Dir Iech fir d'éischt fir e Fitnessstudio umellt. An der Zukunft, héchstwahrscheinlech, musst Dir e bestëmmte Käschte fir Klassen mat engem Trainer bezuelen, wat ofhängeg vun der Zäit vun de Klassen ass.
   • Dir fannt och reegelméisseg Blogs a Videoblogs vu perséinlechen Traineren um Internet, wou Dir detailléiert Informatioun kritt iwwer wéi Dir verschidde Übunge maache kënnt.

Method 2 vun 2: Ännert Är Ernärung

1. 1 Reduzéiert Är Kalorien. Wann Dir Är deeglech Kalorienzufuhr ëm 500 Eenheeten reduzéiert a regelméisseg ufänkt ze trainéieren, verléiert Dir ongeféier en halleft Kilogramm Iwwergewiicht pro Woch. Gewiicht verléieren hëlleft Iech och vun iwwerschëssegem Fett lass ze ginn.
   • Fir Är typesch Kalorie -Intake ëm 500 pro Dag ze schneiden, haalt e Pabeier oder elektronescht Iessdagbuch online.
   • Online Iessdagbicher, kombinéiert mat Kalorienzähler, kënnen Iech eng Schätzung vun der Unzuel u Kalorien ubidden, déi Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren. D'Bedierfnesser vun alle Leit sinn anescht, sou datt d'Rechner benotzen Iech méi genau Richtlinne fir d'Kalorien, déi Äre Kierper brauch.
   • Kalorien net ze vill schneiden. Dëst kann de Gewiichtsverloscht verlangsamen, zu Ernährungsdefiziter féieren an Iech midd oder iwwerwierkend fillen. Am Allgemengen empfeelen Ernährungswëssenschaftler op d'mannst 1200 Kalorien pro Dag ze konsuméieren.
   • Kalorien ze schneiden kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer ouni Cardio a Stäerktraining, ginn Är Muskelen net Toun. Et ass ganz wichteg Är Diät ze halen an ze trainéieren zur selwechter Zäit fir déi bescht Resultater ze kréien.
2. 2 Iessen eng equilibréiert Ernährung. Och wann Dir op Kalorien reduzéiert fir iwwerschësseg Réckfett ze läschen, ass et wichteg eng equilibréiert Ernärung ze iessen.
   • Eng Vielfalt vu Liewensmëttel aus allen Nährstoffgruppen z'iessen erlaabt Iech d'Quantitéit u wichteg Nährstoffer ze konsuméieren déi Dir all Dag braucht. Eng schlecht, onbalancéiert Diät kann géint Är Ziler schaffen.
   • Iessen Protein mat all Molzecht. Protein ass e wesentleche Nährstoff fir Är Ernärung. Adäquate Protein kann all Dag aus Gefligel, Eeër, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Mier oder Tofu kritt ginn. Zil fir 85-115 Gramm Protein pro Molzecht.
   • Iessen all Dag Uebst a Geméis. Dëst Iessen ass wéineg Kalorien awer héich an Nährstoffer, wat et eng super Optioun mécht fir eng kalorienarme Diät. Fir Gewiichtsverloscht ze förderen, probéiert sécherzestellen datt d'Halschent vun all Iessen dat Dir iesst an Uebst oder Geméis ass.
   • Endlech ass et ganz wichteg gesond Kären ze konsuméieren wéi Brout, Reis oder Nuddelen. Getreide Produkter bidden dem Kierper Faser a B Vitaminnen, déi ganz wichteg fir d'Gesondheet sinn. Probéiert ganz Kären z'iessen wann Dir kënnt, well se méi Nährstoffer enthalen.
3. 3 Fir ze vermeiden datt Dir hongereg fillt, probéiert Iessen ze iessen, déi Iech fir eng laang Zäit voll fillen. Wann eng Persoun probéiert Gewiicht ze verléieren a Kalorien ze schneiden, kann et schwéier sinn fir hien mam Honger ze këmmeren. Konstante Hunger mécht et schwéier ze iessen.
   • Kombinéiere vu bestëmmte Liewensmëttel a bestëmmte Liewensmëttel iessen mat all Molzecht, souwéi Snacks, kann Iech méi laang fillen an d'Intensitéit vun Ärem Honger reduzéieren.
   • Gesonde Fette sinn e super Additioun zu Ärer Gewiichtsverloscht Diät. Fette brauche méi laang ze verdauen wéi Kuelenhydrater an erlaabt Iech méi laang méi voll ze fillen. Probéiert gesond Fette all Dag mat engem oder zwee Iessen ze iessen. Probéiert Olivenueleg, Oliven, Avocado, Nëss oder Erdnussbotter, Leinsamen, Saumon, Thuinfeschskaepp, Sardinen oder Makrill fir dësen Zweck ze benotzen.
   • Zousätzlech zu gesonde Fette hëlleft eng Kombinatioun vu Protein a komplexe Kuelenhydrater Iech méi laang méi voll ze fillen. Probéiert pure Protein oder Protein ze iessen kombinéiert mat gesonde Fette wéi Mier, Gefligel, Rëndfleesch, Schwäin, Mager Mëllech, Hülsenfrüchte oder Tofu. Ergänz dës Miel mat Glasfaserräiche Kuelenhydrater wéi stärkeg Geméis, Uebst, Bounen, Nëss, a Vollkorn.
4. 4 Eliminéiert héich-Kalorie Gedrénks aus Ärer Diät. D'Leit vergiessen dacks hir flësseg Kalorien. Ersetzen Soda a Jusen mat Waasser a kaloriefreien Gedrénks.
   • Drénkt vill Flëssegkeeten a Form vu Waasser, Kaffi ouni Téi oder Téi, oder op Waasser baséiert net-nährstoffaarme Gedrénks fir hydratiséiert ze bleiwen. Jidderee brauch eng aner Quantitéit Flëssegkeet, awer et ass eng gutt Iddi fir ze probéieren 1.8 Liter pro Dag ze konsuméieren.
   • Studien hu gewisen datt héichkaloresch Gedrénks drénken bäidroen fir Gewiicht ze gewannen.
   • Wärend Dir vu normalen Soda a kaloriefräie Soda wiesselt hëlleft Iech kuerzfristeg Kalorien ze schneiden, et gëtt nach keng Beweiser ob dëst maache wäert hëllefen Adipositas a seng verbonne Gesondheetsprobleemer ze bekämpfen. ...
5. 5 Limitéiert d'Quantitéit vu Schneekereien a Belounungen déi Dir kritt. En integralen Deel vun enger gesonder Ernärung ass heiansdo Schneekereien oder Belounungen ze kréien. Wéi och ëmmer, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, musst Dir Är Kalorieinntak limitéieren a strikt d'Frequenz vun dëse Schneekereien iwwerwaachen.
   • Wann Dir Iech selwer ze dacks genéisst, kënnt Dir ufänken ze vill Kalorien ze konsuméieren. Dëst kann Äre Gewiichtsverloschtprozess verlangsamen an och ophalen.
   • Wann Dir wierklech e Plëséier wëllt, probéiert d'Kalorien mat Ärer kierperlecher Aktivitéit am ganzen Dag oder der Woch ze kompenséieren sou datt de Plëséier verdéngt ass. Fir e Plëséier wëllt Dir Är Trainings verlängeren oder Snacks iwwersprangen.

Tipps

• Ier Dir mat engem Trainingsprogramm ufänkt, gitt sécher mat Ärem Dokter ze konsultéieren.
• Notéiert datt Stäerktraining d'Erscheinung vun Ärem Réck verbessere kann andeems Dir Muskelmasse baut, awer et hëlleft Iech net "Fett" ofzehuelen.
• Wann et zu iwwerschëssegem Réckfett kënnt, ginn net all Cardioübungen gläich erstallt. Exzessiv Fett aus Ärem Réck wäert méi séier fortgoen wann Dir eng Aart Kardiovaskulär Aktivitéit maacht wéi Rei, wat Iech erlaabt Är Réckmuskelen gutt auszebauen.