Wéi läschen ech vun "Oueren" op den Hüften

Inhalt

Deel 2 vun 3: Kierperlech Aktivitéit
Deel 3 vun 3: Nëtzlech Übungen
Warnungen
Wat brauchs du

1 Vermeit veraarbechte Liewensmëttel. Loosst eis d'Situatioun klären. Entlooss vun "Oueren" ass keng schwiereg Wëssenschaft: Iwwerhaapt sinn dëst nëmme Fettgeschäfter déi leider Äre Kierper decidéiert hunn op sou enger onbequemer Plaz ze späicheren. Déi éischt Saach Dir sollt opginn? Schiedlech Produkter. Si sinn héich an eidel Kalorien, ongesonde Fette, a ganz wéineg Nährstoffer. Also gitt hinnen op!

Alles frittéiert oder scho gekacht a verpackt geet op der verbuedener Iesslëscht. Wéi och Pâtisserie a Séissegkeeten. Wann d'Iessen net eng gutt Quell vu Protein, Vitaminnen, gesonde Kuelenhydrater oder Fette ass, ass et net richteg fir Iech. Dëst bedeit datt Dir op alles frësch wiesselt an ufänkt ze kachen!
- Et ass onméiglech dës Produkter komplett ze vermeiden an et ass onlogesch ze soen datt se komplett verbannt sinn. Also amplaz ze denken, "Ech hunn dëst et ass verbueden", Denkt et als e Plëséier, un deen Dir Iech heiansdo kënnt genéissen.

2 Wielt gesond Kuelenhydrater. Äre Kierper ass gutt fir Liewensmëttel déi komplex Kuelenhydrater a vill Faser enthalen, sou wéi brong Reis, Vollkornprodukter, Quinoa, Geméis. Mat hinnen kritt Dir net sou séier hongereg, a si ginn Iech Energie fir eng laang Zäit. Veraarbechtte Kuelenhydrater, wa se net direkt an Energie ëmgewandelt ginn, kënne sech a Form vu Fett accumuléieren. Vermeit Liewensmëttel wéi wäisse Reis, wäiss Brout, Kichelcher, Taarten, a Kuchen.

Braucht Dir e puer Rotschléi? Benotzt Auberginenstreifen oder Zalot amplaz vum Brout. Wann Dir an e Restaurant gitt, sot hinnen, datt Dir kee Kuerf Brout braucht. Bestellt brong Reis anstatt wäiss, a ersetzt Är Spaghetti mat Vollkorn Nuddelen, Quinoa, oder dënn geschnidden Geméis wéi Paprika.

3 Iessen sou vill Uebst a Geméis wéi méiglech. Dir hutt vläicht iergendwou héieren datt Dir e Regenbogen iesse musst, an dëst ass wouer. Wat méi Iessen a verschiddene Faarwen, wat besser.Wéi et maachen? Geméis an Uebst! Ernährungswäert si si wäertvoll - si si voller Vitaminnen a Mineralstoffer a ganz wéineg Kalorien. Dir kënnt e Kilo Zalot iessen an alles wäert gutt sinn - stellt Iech vir wann Dir e Kilo frittéiert Poulet giess hutt!

Gréng Blatgeméis si besonnesch gutt. Spinat, Collard Greens, Salat, Bréissel Sprossen, Kale a Broccoli? Grousse Choix. Awer Muerten, Ënnen, Peffer, Kürbis - méi hell Geméis - sinn och gutt.
Blueberries, Orangen, Bananen, Äppel, Kiwis, Drauwe, Äerdbier a Papaya si Superfruits. Si si voller Antioxidantien, Faser a Vitaminnen. Plus si si just lecker!

4 Konsuméiere gesond Fette. Jo, et gi sécher. A si si gutt fir Iech! Eng Diät déi gesond Fette enthält (awer net zevill vill, natierlech) kann hëllefen de Cholesterinspiegel ze senken an Äert Häerz ze schützen. Also wärend ongesond (gesättigte) Fette derwäert sinn auszeschneiden, gesond (onsaturéiert) Fette kënnen an Ärer Diät bleiwen.

Gesonde Fette ginn an Nëss, Avocado, Olivenueleg a fettege Fësch wéi Saumon, Makrell an Forellen fonnt. Den Haapt Saach ass d'Moossnam ze beobachten: och gesond Iessen kënne schiedlech sinn wann se iwwerschësseg verbraucht ginn.

5 Waasser drénken. Et ass vläicht ze gutt fir wouer ze sinn, awer et ass wierklech. Méi Waasser drénken kann Iech extra Pond spueren wann deen eenzegen Effort deen Dir maache musst ass eng Fläsch oder e Glas an de Mond ze bréngen. Eeschtlech! Studien hu gewisen datt Leit déi déi richteg Quantitéit Waasser drénken an e bësse méi (ongeféier 3 Liter fir Fraen a 4 Liter fir Männer, inklusiv d'Waasser an der Nahrung) manner weien. Kalt Waasser kann Äre Metabolismus souguer beschleunegen! Also haalt eng Fläsch bei der Hand; et ass schrecklech bequem.

D'Gesondheetsvirdeeler vum Waasser sinn net limitéiert op Gewiichtsverloscht. Et ass gutt fir Muskelen an Organer, fir d'Haut, d'Hoer an d'Nägel, fördert d'Regularitéit vu bestëmmte Prozesser, iwwer déi normalerweis net an der Ëffentlechkeet geschwat gëtt, Iech voll fillt a souguer Iech energéiere kënnt. Plus, wann Dir Waasser drénkt, drénkt Dir net déi süchteg Bubble Gedrénks déi Iech schlecht sinn!
Ersetzt all séiss Gedrénks an Ärer Diät mat Waasser: Soda, Téi a Kaffi mat Zocker, Limonade a Jusen.

6 Iessen dräi Mol am Dag. Dir sollt an dräi ganz Iessen iessen, mat liichte, gesonde Snacks zwëschen. Also fillt Dir Iech net Honger a probéiert et mat eppes schiedlech zefridden ze stellen. Vermeit d'Iessen ze iwwersprangen; dëst wäert Är Ernärung schueden anstatt Hëllef.

7 Erstellt e Plang op deen Dir kënnt halen. All dës Diskussioun iwwer net Junk Iessen iessen ass gutt, awer wann Dir kee Plang hutt, wäert et schwéier sinn dës Regelen ze halen. Dir wësst wat Dir maache musst, awer wat sidd Dir wäert sinn maachen? Fannt e Plang deen Iech an Är Ziler passt.

Betruecht e Kalorienziel fir Iech selwer fir all Dag ze setzen (eisen Artikel "Wéi berechent Dir wéi vill Kalorien Dir musst iessen fir Gewiicht ze verléieren" kann Iech mat dësem hëllefen). Wann Dir dës Iddi net gär hutt, zielt op eng gewësse Quantitéit u Geméis (oder maacht eng ähnlech Regel). An et haut an d'Ae ze halen ass sou einfach wéi d'Birne mat Smartphone Apps ze schälen!
Maacht en Trainingsplang. Wëllt Dir 4 Mol d'Woch trainéieren? Wéi laang? Wëllt Dir trainéieren bis Dir eng gewëssen Unzuel u Kalorien verbrannt hutt, oder op eng gewëssen Zäit oder Betrag u Bewegung zielt?

Deel 2 vun 3: Kierperlech Aktivitéit

1 Wësst datt Dir net nëmmen een Deel vun Ärem Kierper schrumpft. Dëst ass net wat Dir wëllt héieren, awer et ass wouer. Wärend Dir Är Oberschenkel tone kënnt, wäert d'Fett ëmmer nach do sinn. Also endlos Beenhiewen hëllefen Iech net d'Resultater z'erreechen déi Dir wëllt - et muss eng Kombinatioun vun Diät, Fettverloscht an Toning sinn. Mir wënschen dat wier och net de Fall!
- All Persoun huet e liicht anescht Kierper.E puer fänken u Gewiicht vun uewen ze verléieren, e puer vun ënnen, e puer vum Bauch, e puer vun de Glidder. An anere Wierder, et kann Gedold huelen. Dir kënnt bemierken datt Äre Bauch ugefaang huet ze schrumpelen ier Är Hëfte. Wann dëst Äre Fall ass, relax. Dir sidd um gudde Wee.
2 Fett fir d'éischt verbrennen. Dëst ass d'Nummer eent Zil. Fir vun deenen "Oueren" vun Äre schlanken Oberschenkel lass ze ginn, musst Dir Fett läschen. Wat ass den effektivsten Wee? Cardio Training. Nee wanns, ans, oder buts. 4 oder 5 Mol d'Woch, am Idealfall 30 Minutten, awer Dir kënnt et och a kuerzer Trainings ofbriechen.
- Et ginn Dosende vun Aarte vu Cardioübungen - et leeft net nëmmen! Dir kënnt op engem elliptesche Trainer trainéieren, mam Vëlo fueren, schwammen, Boxen, Tennis spillen, och danzen! Wann et Äert Häerz méi séier klappt, dann ass dëst fir Iech.
- Wann Dir net gär fir laang Zäit ze trainéieren, probéiert intensiv Intervall Training. Et gouf gesinn datt se verbrennen méi Kalorien a manner Zäit. Also trainéiert 15 Minutten op enger Lafbunn, ofwiesselnd tëscht Spazéieren a Lafen. Äert Häerz klappt méi séier an duerno verbrannt Kalorien!
3 Da gitt weider fir Muskel opzebauen. Wann Dir vum Fett lass sidd, musst Dir un dat drënner schaffen - soss wäert Dir ginn wat "dënn Fett" oder "Fett dënn" genannt gëtt. Also nom Cardio, ier oder zu enger ganz anerer Zäit, fänkt Är Muskelen ze pumpen.
- Wann Dir Hantelen net gär hutt, kënnt Dir Äert eegent Gewiicht benotzen fir Äre Kierper ze stäerken an ze stäerken. Planken, Squats, Lungen, Burpees - si hëllefen Iech all Är Figur festzehalen. Pilates a Yoga sinn och super Aktivitéiten déi Resultater bréngen!
4 Vergiesst net d'Varietéit. Workouts ginn zimmlech langweileg wann Dir se net diversifizéiert. Zousätzlech, wann Dir datselwecht ëmmer erëm maacht, kann et als éischt Resultater bréngen, awer da stoppt d'Forward Bewegung an Dir leeft a Kreeser ouni Fortschrëtter. Fir mat Plateauen a Frustratioun ëmzegoen, fänkt u Cross-Training un. An anere Wierder, maacht verschidde Sport! Et ass och dee beschte Wee fir motivéiert ze bleiwen.
- Also huelt eng Paus vum Fitnessstudio a fuert an de Pool. Benotzt en elliptesche Trainer amplaz vun enger Lafbunn. Gitt Spazéieren, Tennis, oder Fielskloteren. Huelt eng gratis Test Pilates Klass, probéiert waarm Yoga, oder mellt Iech fir eng Zumba un. D'Méiglechkeeten sinn endlos!
5 Huelt all Geleeënheet fir kierperlech Aktivitéit. Och wann Dir Iech net méi wéi eng Stonn am Fitnessstudio mat Ärem Zäitplang leeschte kënnt, heescht dat net datt Dir den ganzen Dag keng Aktivitéite fannt fir aktiv ze bleiwen. Dir wäert iwwerrascht sinn wéivill Kalorien Dir verbrenne kënnt andeems Dir e puer Yoga Positiounen maacht wärend Dir Fernseh kuckt!
- Kleng Aktiounen ergänzen e groussen Effekt. Also park ewech vun der Aarbecht, gitt erop an erof, gitt mat Ärem Hond méi laang, maacht eng Fréijoer Botzen, danzt wärend Dir Iech verkleed a packt Är Täsch. Nach ëmmer skeptesch? Experten an der Mayo Klinik hunn ofgeschloss datt d'Kalorien déi an deeglechen Aktivitéite verbrannt gi méi wichteg si wéi se sech virstelle kënnen. Vertraut dës Leit!

Deel 3 vun 3: Nëtzlech Übungen

1 Maacht Schrëtt no vir. Déi meescht Turnstonnen hunn Trainingsbänke oder Schrëttplattformen; vläicht hutt Dir Är eegen wann Dir doheem trainéiert. Huelt eng Hantel an all Hand, senkt Är Waffen op Är Säiten. Schrëtt op d'Bank mat Ärem richtege Fouss, dann lénks. Schrëtt vun der Bank zréck mat Ärem richtege Fouss, dann lénks. Widderhuelen 10 Mol. Ännert Äert Been a widderhuelen d'Übung 10 méi Mol.
- Ufänger solle mat 1 kg Hantelen ufänken a lues a lues bis zu 7 kg schaffen. Zil fir 3-4 Sets fir all Been.
- Beschleunegen! Kuckt wéi vill Dir dës Übung maache kënnt a maacht méi mat all Training.
2 Maacht Säit-zu-Säit Beenhiewen. Droen Been Gewiichter an halen op eng Mauer oder stabil Miwwelen fir d'Gläichgewiicht ze halen. Hebt Äert ausgeriicht riets Been sou wäit no vir wéi méiglech. Senk Äert Been a widderhuelen 10 Mol. Ännert Äert Been a maacht d'Übung 10 Mol méi. D'Been soll direkt sinn! Dir sollt eng brennend Sensatioun fillen!
- Zil fir 3-4 Sets fir all Been. Natierlech maacht sou vill wéi Dir kënnt am Ufank, awer lues a lues d'Zuel vun de Wiederhuelungen a Sätz erhéijen.
3 Maacht Beenhiewen wärend Dir um Buedem läit. Streckt Är Been a leet op Ärer rietser Säit mat engem Oberschenkel uewen op deem aneren a rascht Äre Kapp mat Ärer rietser Hand um Ellbog. Hebt Äert Been sou héich wéi méiglech op a senkt et. Widderhuelen 10 Mol a wiesselen d'Säit. Spann deng Abs! Är Kärmuskele solle ëmmer ugespaant sinn.
- Zil fir 3 Sätz fir all Been iwwer Zäit ze maachen. Dir kënnt och en Erweiterer oder Beengewiichter benotzen fir d'Belaaschtung ze erhéijen.
4 Maacht Beenhiewen aus enger Positioun op alle Véier. Gitt op all Véier mat Äre Handflächen ënner de Schëlleren an de Knéien ënner den Hëfte. Lift Äert lénks Been op, biegt um Knéi, sou wäit wéi méiglech op d'Säit. Halt fir 2 Sekonnen a senkt et zréck. Maacht Är Abs an Är Oberschenkel fest. Widderhuelen 10 Mol an Äert Been änneren.
- Wann Dir gutt bei dëser Übung gitt, maacht et séier, praktesch spréngt wann Dir Been ännert. Wann Dir Äert lénks Been ophëlt, dréckt et mat Ärem Recht eraus. Kënnt Dir dëst fir eng ganz Minutt maachen?
- Zil fir 3 Sätz fir all Been iwwer Zäit ze maachen. 3 ass eng gutt Unzuel vu Sets fir bal all Übung.
5 Maacht Squats. Et ass gutt wann Dir se virum Spigel maache kënnt - sou iwwerwaacht Dir dauernd déi richteg Positioun. Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen a gräift Hantelen. Hëlt se op d'Schëller Niveau mat Ären Ellbogen gebéit a maacht e Squat mam Bauch dran.
- Senk dech selwer sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Halt dës Positioun an opstinn. Maacht 3 Sets vun 10 Wiederholungen. Probéiert sou laang wéi méiglech am Squat ze bleiwen. An nach 5 Sekonnen!

Warnungen

Et ass eng gutt Iddi fir Ären Dokter z'iwwerpréiwen ier Dir mat engem Training ufänkt, besonnesch wann Dir Péng am ënneschte Kierper hutt oder Gesondheetsprobleemer hutt.