Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 5: Deal mat kuerzer Zäit Angscht
• Method 2 vu 5: Maacht Entspanungstechniken an Ärem Alldag op
• Method 3 vu 5: Deal mat Nervositéit
• Method 4 vun 5: Passt op Iech op
• Methode 5 vun 5: Wësse wéini medizinesch Hëllef ze sichen
• Tipps
• Warnungen

Nervositéit oder Angscht kënne vu psychologeschen a physiologeschen Faktoren resultéieren. Et ass ganz normal fir ängschtlech oder nervös ze sinn, awer e puer Leit fannen et ganz schwéier dës Bedingung ze kontrolléieren. Diagnoséiert Angschtstéierunge kënne Medikamenter oder Berodung erfuerderen, awer méi mëttelméisseg Schrëtt an Handlunge kënne geholl gi fir Angscht ze entlaaschten.

Schrëtt

Method 1 vu 5: Deal mat kuerzer Zäit Angscht

1. 1 Huelt e puer déif Atem. Wann e wichtegt Evenement op Iech waart, dann ass et wahrscheinlech datt Dir nervös an ängschtlech gëtt wéi et kënnt. Dir kënnt vläicht net ganz vun dësem Gefill lass sinn, awer Schrëtt kënne geholl gi fir et ze kontrolléieren. Déif Atmung wäert Ären Häerzgeschwindegkeet verlangsamen an Ären Blutdrock senken. Sëtzt direkt an huelt en déif Otem duerch Är Nues. Place Är Handfläch op Ärem Mo fir d'Lunge mat Loft ze fillen.
   • Halt Ären Atem fir e puer Sekonnen, otemt lues duerch de Mond aus. Widderhuelen bis Dir e luesen Häerzschlag fillt an entspaant. Probéiert Äert Geescht ze läschen a konzentréiert Iech just op Är Atmung.
   • Fir e gemoossene Rhythmus beim Atmung z'erhalen, zielt vun engem bis fënnef wéi Dir inhaléiert an dann erëm vun engem bis fënnef wéi Dir ausatmt.
2. 2 Praxis a maacht Iech prett. Wann Dir Iech Suergen hutt iwwer eng Upëff Presentatioun oder en Jobinterview, kann d'Praxis Iech hëllefen e bësse bequem ze ginn. Frot e gudde Frënd fir bei Ärer Presentatioun deelzehuelen oder stellt Iech allgemeng Interviewfroen. Praxis hëlleft och wann Dir en schweier Gespréich wäert féieren.
   • Sidd Dir midd vun Ärem Matbewunner, déi dreckeg Platen am Spull loossen? Übt Är pretendéierend Ried privat, a schwätzt dann zouversiichtlech mat Ärem Matbewunner.
   • Prouwen fir manner organiséiert Eventer wéi Parteien kann komplizéiert sinn. Wéi och ëmmer, e puer Witzer a Geschichten ausüben kann hëllefen Är Nerven ze berouegen.
3. 3 Streamline Är Ängscht. Wann Dir Iech besuergt sidd iwwer en Interview oder eng Presentatioun, denkt: "Wat kéint am schlëmmste Fall sinn?" Och wann den Interview schrecklech geet, ass et ëmmer nach net d'Enn vun der Welt. Et ass ganz normal Iech Suergen iwwer e wichtegt Evenement an Ärem Liewen ze maachen, awer drun, datt et nach vill Méiglechkeete viru sinn, och wann Dir et elo net denkt.
   • Léiere fir Saachen op enger méi grousser Skala ze kucken kann Äert Selbstvertrauen erhéijen an Iech selwer méi erfollegräich presentéieren.
4. 4 Huelt Iech Zäit fir ze visualiséieren. Wann Dir Iech méi agitéiert fillt, huelt e puer Minutten fir eppes berouegend an entspaant ze visualiséieren. Maacht Ären Aen zou a stellt Iech e Bild vir, dat Iech sécher fillt.Et kann alles sinn: déi roueg Uewerfläch vum Mier, d'Bild vun Ärer Kaz, oder e glécklecht Kand Erënnerung.
5. 5 Musek lauschteren. Lauschtert op lues a fléissend Musek oder souguer Naturkläng kann Iech hëllefen am Allgemengen ze entspanen an ze berouegen, souwéi Är Puls ze luesen. Et kann och hëllefräich sinn fir méi uptempo Musek ze lauschteren an uewen op Ärer Stëmm ze sangen.

Method 2 vu 5: Maacht Entspanungstechniken an Ärem Alldag op

1. 1 Praxis déif Atmung regelméisseg. Déi selwecht déif Atmungsübungen, déi Iech hëllefen Iech wärend stresseg Momenter ze berouegen, kënnen an Är deeglech Routine agebaut ginn. Regelméisseg déif Atmung üben erlaabt Iech Zäit ze relaxen. Sëtzt direkt a fëllt Är Longen mat Loft, inhaléiert se duerch Är Nues a Mond. Wéi Dir inhaléiert, zielt op fënnef. Wann Dir net direkt op fënnef kënnt, forcéiert Iech net.
   • Atem lues aus, loosst d'Loft Är Longen op eng onbestänneg a kontrolléiert Manéier verloossen. Wéi Dir ausatmt, zielt erëm op fënnef.
   • Widderhuelen - an Dir fillt Iech roueg an entspaant.
   • Praxis entspaant Atmung fir dräi bis fënnef Minutten, zwee oder dräi Mol am Dag, a wann Dir Iech gestresst oder nervös fillt.
2. 2 Gitt Iech selwer eng Massage. Zum Beispill kënnt Dir en Tennisball benotzen fir Är Schëlleren ze masséieren. Start mat engem waarme Handtuch ëm Är Schëlleren an den Hals fir 10 Minutten. Am Prozess, maacht Är Aen zou a relax d'Muskelen an Äre Schëlleren, Hals, Réck a Këscht. D'Hëtzt wäert d'Spannung vun de Muskelen entloossen. Fir den Effekt ze verbesseren, gitt Iech eng Réckmassage. Nodeems Dir de waarme Handtuch ewechgeholl hutt, stitt mat Ärem Réck géint d'Mauer.
   • Plaz en Tennisball oder eng Massageroller tëscht Ärem Réck an der Mauer. Dréckt de Ball géint d'Mauer mat Ärem Réck, hält se mam Deel vun Ärem Réck, deen Dir masséiere wëllt.
   • Dréckt sanft fir 15 Sekonne mam Réck géint de Ball. Befreit den Drock a réck de Ball op eng aner Plaz.
3. 3 Probéiert progressiv Muskelrelaxatioun. D'Zil hei ass systematesch ze spannen an dann déi verschidde Muskelgruppen ze befreien. Dëst wäert hëllefen d'Spannungen an de Muskelen ze befreien an d'Entspanung am ganzen Kierper ze fillen, souwéi Iech erlaabt Iech op all Muskelgrupp konzentréieren. Dank dësem wäert Dir fäeg sinn méi bewosst kierperlech Sensatiounen ze erkennen an ze verstoen a wéi enge Momenter Dir onfräiwëlleg Är Muskele gespannt hutt.
   • Start mat den Zänn. Spannen d'Muskelen an dësem Beräich fir fënnef Sekonnen, an entspaant Iech dann fir drësseg Sekonnen.
   • Dann ugespaant an entspaant Är Kallefmuskelen. Fuert weider ugespaant an entspaant Iech all Muskelgruppen een nom aneren wéi Dir de Kierper eropgeet.
   • Dir kënnt och uewen ufänken (Kapp) a schafft Äre Wee bis ënnen.
4. 4 Benotzt autogen Entspanung. Autogen Entspanung kombinéiert Visualiséierung a Kierperbewosstsinn mam Zil ze relaxen. Et kombinéiert verschidde verschidde Entspanungstechniken an eng Method. Fir unzefänken, maacht Ären Aen zou a visualiséiert eng friddlech Szen. Otemt lues an déif. Wéi Dir Iech op Är Atmung konzentréiert, entspaant Iech lues a lues verschidden Deeler vum Kierper, een zur selwechter Zäit. Fänkt mat de Been un, fuert dann op d'Waffen, d'Schëlleren, asw.
   • Dir sollt Äert Häerzfrequenz verlangsamen wéi Dir relax.
   • Amplaz op d'Bild ze konzentréieren, probéiert entspaant Wierder oder Sätz ze widderhuelen.
   • Autogen - entsteet am Kierper selwer.
5. 5 Meditéieren. Regelméisseg Meditatioun kann tatsächlech dem Gehir hëllefen de Stress méi effektiv ze këmmeren. Och e puer Minutten deeglech Meditatioun kann d'Angscht entlaaschten. Wann Dir reegelméisseg ënner Nervositéit oder Besuergnëss leid, da sollt Dir dës Praxis an Ärer deeglecher Routine enthalen. Fir ze meditéieren, plazéiert einfach béid Féiss um Buedem a sëtzt direkt. Maacht Ären Aen zou, widderhuelen Äre gewielte Mantra, a loosst all aner Gedanke fortfueren.
   • Wärend de Mantra widderhëlt, fokusséiert op otmen lues, déif a gläichméisseg.
   • Wéi Dir inhaléiert an ausatmt, plazéiert eng Hand op Äre Bauch a passt Är Atmung un fir de Mantra ze widderhuelen.
   • De Mantra kann alles sinn wat Dir wëllt. Den Haapt Saach ass datt et positiv ass. Probéiert ze soen, "Ech si friddlech."

Method 3 vu 5: Deal mat Nervositéit

1. 1 Striewen net no Perfektioun. Dacks fillen d'Leit nervös an ängschtlech well se gezwongen sinn, oder se selwer gezwongen sinn all Aufgaben impeccabel ze maachen. Dir kënnt Äert Liewen net perfekt liewen. Dir wäert Réckschléi an Enttäuschungen hunn. Wann Dir léiert wéi Dir mat hinnen ëmgoe wäert Dir méi staark a méi onofhängeg ginn.
   • Et ass wichteg ze erënneren datt d'Liewen dacks schwéier a schwéier ass, an heiansdo musst Dir d'Schlag vum Schicksal widderstoen.
2. 2 Gesiicht Är Angscht. Probéiert de Grond fir Är Nervositéit erauszefannen. Sidd Dir besuergt iwwer d'Aarbecht? Perséinleche Liewen? Finanziell Situatioun? Chat op enger Firmefest? Wann Dir d'Quell vun Ärer Nervositéit fonnt hutt, schafft fir Är Perspektiv op d'Situatioun z'änneren. Amplaz ze denken, "Meng Aarbecht ass net zefriddestellend," sot Iech selwer, "Duerch d'Aarbecht kann ech aner Saachen maachen, déi mech méi erfëllen am Liewen."
   • Wann Angscht mat enger spezifescher Plaz assoziéiert ass, da gitt dohinner a konfrontéiert Är Ängscht. Wann Dir enges Daags an e Lift trëppelt a Panik fillt, da kënnt den nächsten Dag zréck.
3. 3 Ersetzen repetitive irrational Gedanken mat rationalen. Schreift d'Momenter op wann eppes Iech nervös mécht a firwat et geschitt. Da gitt zréck op Är Notizen a benotzt eng rational Approche. Dës Method ass genau sou nëtzlech wéi mat engem Psycholog oder engem geliebten ze schwätzen. Amplaz op ängschtlech Gedanken ze bleiwen, verbannt se andeems Dir an engem Journal schreift.
   • Loosst de Journal "erënneren" Är beonrouegend Gedanken sou datt Dir Äre Geescht befreit fir aner Saachen ze maachen.
   • Journal ze halen ass och e gudde Wee fir Saachen ze verfollegen déi Iech nervös maachen. Wann Dir zréck op d'Saache kuckt, déi Iech an der Vergaangenheet gestéiert hunn, kënnt Dir dat ganzt Bild kucken (an dëst ass ganz wichteg).
4. 4 Scham dech selwer. Vläicht kënnt Är Nervositéit aus enger Angscht vu Verlegenheet. Wann jo, probéiert Iech virsiichteg an douce Weeër ze verlegen fir un d'Gefill ze gewannen. Probéiert Zitrounen u Friemen auszedeelen ouni Grond. Wat Dir méi Iech un onbequemen Situatiounen ausstellt, wat Dir méi Angscht a Besuergnëss verdreiwen.
5. 5 Gitt een aneren. Kommt mat engem Alter Ego a füügt e falschen Numm a Bio bäi. Benotzt dësen Alter Ego a Situatiounen déi onbekannt oder manner schwéier sinn. Dëst erlaabt Iech fir Saache wéi kleng Diskussiounen a geleeëntleche Flirt Gewunnecht ze ginn. Natierlech benotzt op kee Fall Ären Alter Ego wou Är Duplizitéit eescht Konsequenze kann hunn (zum Beispill an engem Job Interview oder op engem Datum)!
   • Denkt et als e lëschtege Wee fir u stresseg Situatiounen gewinnt ze ginn an et net eescht ze huelen.

Method 4 vun 5: Passt op Iech op

1. 1 Übung regelméisseg. Regelméisseg Übung kann d'Angscht wesentlech reduzéieren. Si hëllefen verschidden Neurotransmitter a Pneuenmuskelen ze entspanen, wat d'Angschtniveau reduzéiere kann. En zousätzleche Virdeel ass verbessert Schlofqualitéit a Selbstschätzung.
   • Och e kuerze Wee kann hëllefen d'Angscht ze entlaaschten. Aus der frëscher Loft erauszekommen kann och en erfrëschende a verjéngende Effekt hunn.
2. 2 Gitt genuch Schlof. Ze vill Leit schlofen ze wéineg, wat zu verstäerkte Stressniveauen an aner schlëmmen Krankheeten féiert. An engem middem Zoustand ass et méi schwéier fir eng Persoun déi gerechtfäerdegt Nervositéit vun ongerechtfäerdegt z'ënnerscheeden. Am Duerchschnëtt soll en Erwuessene siwe bis néng Stonnen an der Nuecht schlofen. Maacht e reegelméissege Schlofplang fest a bleift derbäi.
   • Fir sécherzestellen datt Dir eng gutt Nuecht schléift, probéiert entspaant Übungen ier Dir an d'Bett geet.Déif Atmung, Stretching, a progressiv Muskelrelaxatioun kann alles hëllefen.
3. 3 Iessen eng equilibréiert Ernährung. Eng gesond Ernärung liwwert Iech mat all de Mineralstoffer an Nährstoffer déi Dir braucht fir gesond an aktiv ze bleiwen. Eng onpassend Ernärung kann zu Schwankunge vum Bluttzockerspigel féieren, wat kierperlech Sensatiounen ähnlech wéi Angscht verursaache kann. Gutt Ernärung a regelméisseg Übung wäert dëse Risiko reduzéieren.
   • Iessen vill komplex Kuelenhydrater, déi a Brout, Gromperen a Nuddelen fonnt ginn. Wéi och ëmmer, reduzéiert op déi einfach Kuelenhydrater, déi a Cookien, Schockela Baren, Chips, Soda a Béier fonnt ginn.
4. 4 Limitéiert Är Koffeinopnahm. Jo, Kaffi huet seng eege Virdeeler, awer de Koffein am Kaffi (fir net ze soen aner Gedrénks wéi Soda an Energiedrénken) ass e Stimulant deen d'Angscht erhéijen kann. Probéiert Är Koffeinopname lues a lues ze reduzéieren. Dir kënnt an engem Tagebuch fir e puer Deeg notéieren wann Dir Kaffi gedronk hutt fir opzehuelen wéi vill Kaffi Dir verbraucht. Da kënnt Dir schaffen fir dëse Betrag iwwer e puer Wochen ze reduzéieren.
   • Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, sollt Dir Är Koffeininntak am Nomëtteg an Owend komplett ausgeschnidden hunn.
   • Probéiert Téi ouni Kaffi a Kaffi.

Methode 5 vun 5: Wësse wéini medizinesch Hëllef ze sichen

1. 1 Bewäert Är Nervositéit. D'Tipps uewendriwwer kënnen Iech hëllefen ze entspanen an Är alldeeglech Ängscht an Ängscht ze këmmeren, awer wann Är Nervositéit chronesch a schwéier ass, musst Dir en Dokter gesinn. Wann Dir et extrem schwéier fannt mat Ärer Nervositéit ze këmmeren, maacht e Rendez -vous mat engem Psychiater fir iwwer de Problem ze diskutéieren. Et ginn eng Zuel vu méiglechen Diagnosen, déi an esou enger Situatioun identifizéiert kënne ginn, dorënner generaliséiert Angschtstress an Depressioun.
   • E Feature vun der generaliséierter Angschtstress ass e Gefill vun intensiver Nervositéit beim Fehlen vun engem offensichtlechen Ausléiser (provozéierende Faktor).
   • Wann d'Nervositéit e staarken Effekt op Ären Alldag huet, kuckt Ären Dokter.
   • Wann Dir Gedanken iwwer Selbstschued oder Suizid hutt, schwätzt mat Ärem Dokter, Psychiater, oder engem gudde Frënd oder Famill.
2. 2 Sidd éierlech mat Ärem Dokter. Et ass ganz wichteg fir Är Nervositéit éierlech an éierlech an Ärem Rendez -vous ze diskutéieren. Et kann schwéier sinn iwwer Är Gefiller ze schwätzen, awer Dir sollt Äert Bescht maachen fir e sou kloer Bild wéi méiglech ze ginn an näischt ze verpassen. Den Dokter ass do fir Iech ze hëllefen a brauch sou vill Informatioun wéi méiglech fir de beschte Behandlungsverlaf ze diagnostizéieren an ze empfeelen.
   • Ier Dir bei de Psychiater gitt, denkt un wat Dir him wäert soen. Wann Dir Är Stëmmungsdynamik verfollegt hutt, oder Saachen opgeholl hutt, déi Iech ze nervös oder ängschtlech maachen, deelt dës Informatioun mat Ärem Dokter.
3. 3 Loosst Iech net vun der Diagnos intimidéieren. Wann Ären Dokter Iech seet datt Dir un enger generaliséierter Angschtstress oder enger klinescher Depressioun leid, denkt net datt Dir iergendwéi defekt sidd. Zum Beispill, am Joer 2018, war d'Gesamtzuel vu Leit a Russland, déi ënner klinesch ausgesprochenen depressiven an Angschtstéierunge leiden an Hëllef brauchen, ongeféier 9 Millioune Leit. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wat dës Diagnosen bedeiten.
4. 4 Diskutéiert Behandlungsoptiounen. Et gi vill verschidde Weeër fir Angscht ze iwwerwannen, dorënner psychologesch Hëllef a Medikamenter. Ären Dokter wäert héchstwahrscheinlech och empfeelen Iech regelméisseg ze trainéieren, richteg ze iessen, opzehalen ze fëmmen, an op Alkohol a Kaffi ze reduzéieren.
   • Vläicht fänkt d'Behandlung mat enger Zäit un Iech selwer ënner der Opsiicht vun engem Dokter un. Dëst kann eleng oder an enger Grupp gemaach ginn.
   • Dir kënnt vu Psychotherapie ugeroden ginn, inklusiv kognitiv Verhalenstherapie, fir Är Äntwert op verschidde Situatiounen z'änneren.
5. 5 Fannt eraus wéi eng Medikamenter Dir verschriwwen hutt. Wann Är initial Behandlung net erfollegräich ass, wäert Äre Psychiater wahrscheinlech Medikamenter verschreiwen fir Är Angscht ze behandelen. Gitt sécher all méiglech Medikamenter mat Ärem Dokter am Detail ze diskutéieren, och potenziell Nieweneffekter an déi initial Dauer vun der Behandlung. Et gi verschidde Medikamenter déi ofhängeg vun de Symptomer verschriwwen kënne ginn. Déi Haapt sinn:
   • Selektive Serotonin Widderhuelungsinhibitoren (SSRIs). Dëst ass eng Grupp vun Antidepressiva déi d'Zuel vu Serotonin am Gehir erhéijen. Normalerweis ass en SSRI dat éischt Medikament dat en Dokter engem Patient verschreift.
   • Serotonin an Norepinephrin Widderhuelungsinhibitoren (SSRIs). Wann SSRI Är Angscht net erliichtert, kann Ären Dokter en SSRI Medikament verschreiwen. Dëst ass eng Grupp vun Antidepressiva déi d'Zuel vu Serotonin an Norepinephrin am Gehir erhéijen.
   • Pregabalin. Wann SSRIs an SSRIs net fir Iech richteg sinn, kënnt Dir Iech pregabalin verschreiwen. Dësen Antikonvulsant gëtt normalerweis fir Leit mat medizinesche Bedéngungen wéi Epilepsie verschriwwen, awer laut Fuerschung funktionnéiert et och fir déi mat Angscht.
   • Benzodiazepinen. Dës Aarte vun Drogen sinn Berouegungsmëttel déi ganz effektiv sinn fir Angscht ze bekämpfen, awer si kënnen nëmme fir eng kuerz Zäit geholl ginn. En Dokter kann e Benzodiazepin ("Phenazepam") wärend Perioden vu schwéiere Besuergnëss als kuerzfristeg Behandlung verschreiwen.
   • Wéi mat all Medikamenter, befollegt d'Instruktioune suergfälteg a bleift a konstante Kontakt mat Ärem Dokter.

Tipps

• Entspanungstechniken huelen Übung. Stop net mat hinnen ze maachen wann Dir keng direkt Resultater gesitt.

Warnungen

• Sicht professionnell Hëllef wann den Niveau vun der Nervositéit oder Angscht ganz héich ass.