Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Stäerkt Übungen
• Deel 2 vun 3: Stretching Übungen
• Deel 3 vun 3: Medizinesch Hëllef
• Tipps
• Warnungen

Schmerz am Réck ass e seriöse Problem. Ongeféier 50% vun de Leit, déi un der Handaarbecht involvéiert sinn, ginn zou datt si Péng am ënneschte Réck Joer nom Joer erliewen. Schmerz am Réck kann aus ville verschiddene Ursaachen verursaacht ginn, awer déi heefegst sinn aarmséileg Haltung, falsch Hebetechnik, Adipositas, e sedentäre Liewensstil, a kleng Sportsverletzungen. Et gi vill effektiv Weeër fir Schmerz am Réck zréck ze behandelen, awer wat d'Wirtschaft ugeet, e Fitball doheem ze benotzen ass dat profitabelst. Fitball (gymnastesche Ball) ass en idealt Tool fir d'Problemer vu Schmerz am Réck, Schwächt a Mangel u Flexibilitéit ze léisen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Stäerkt Übungen

1. 1 Start mat Ärem Réck ze strecken. Déi no ënnen Biegung op der Réckstreck ass entwéckelt fir déi déif paraspinal Muskelen vum ënneschte Réck ze strecken, wärend och d'Bauchmuskelen virun der Torso ausdehnen.Dës Übung gläicht a senger Handlung d'Ausübung fir den Torso vum Buedem opzehiewen. Schwäch an ugespaant paraspinal Muskele ginn als eng zimlech allgemeng Ursaach vu Réckwéi ugesinn, dofir verstäerke mir se. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederhuelen, riicht ongeféier eng Minutt tëscht de Sätz, virausgesat datt Dir kee schwéiere Péng erliewt. Soss, konsultéiert Ären Dokter als éischt.
   • Lie op de Fitball mat Ärem Mo a streckt Är Been mat Äre Féiss an Zänn fir d'Gläichgewiicht ze halen (Gummi-Sohle Schueder hëllefen Iech mat dësem). Dir kënnt och probéieren Är Féiss um Buedem vun der Mauer ze raschten.
   • Setzt Är Waffen hannert Ärem Kapp a fänkt lues a lues den ieweschte Bauch an d'Këscht vum Ball opzehiewen, biegt Äre Réck. Probéiert Iech ze fokusséieren op d'Muskelen an Ärem ënneschte Réck ze contractéieren. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, a gitt dann lues zréck an d'Startplaz.
   • Probéiert Är Schëllerblades zesummen ze bréngen fir Är iewescht Réckmuskelen ze engagéieren.
2. 2 Maacht Spinalwendungen. D'Wirbelsäit a verschiddene Richtungen ze rotéieren trainéiert net nëmmen déi paraspinal Muskelen no bei der Wirbelsäit, awer och aner grouss Muskelgruppen, dorënner déi schräg Muskelen, Bauchmuskelen, a Beckenmuskelen. Tonne Kärmuskelgruppen z'erhalen reduzéiert de Risiko vu Réckverletzung a Péng dramatesch. Wann Dir schwéiere Péng erliewt wann Dir vun Säit op Säit dréit, sich direkt medizinesch Opmierksamkeet (sou wéi e Chiropraktiker oder Osteopath), well dëst kann op d'Spinal Joint Probleemer weisen. Fir de Risiko vu Réckwéi ze reduzéieren, gitt sécher datt Dir genuch Training an Äre grousse Muskelgruppen hutt. Spinal Béie sinn och super fir den ënneschte Réck ze stäerken a Schmerz ze vermeiden well se d'Muskelen an Ärem Réck an Torso gläichzäiteg strecken. Widderhuelen d'Übung 5 Mol op all Säit, 2 bis 3 Mol am Dag.
   • Sëtzt direkt um Fitball an hëlt Är Waffen iwwer Äre Kapp (oder leet se op den Hëfte) mat Äre Féiss fest um Buedem.
   • Dann, ouni Är Been z'erhéijen, dréit Ären Torso sou wäit wéi méiglech op eng Säit (wéi wann Dir iwwer Är Schëller kuckt) a bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, wärend Dir d'Bauchmuskelen dréckt. Zréck op d'Startplaz fir e Moment, da gitt op déi aner Säit. Maacht all Dag ongeféier 10 Wendungen an all Richtung.
   • Den ënneschte Réck oder Lendegéigend ass am meeschte ufälleg fir Verletzungen a Péng well et d'Gewiicht vum Uewerkierper ënnerstëtzt.
3. 3 Maacht Beckenübungen beim Sëtzen. Ënneschten Réck Schmerz gëtt heiansdo verursaacht duerch méi schwaach Muskelen an der Géigend, wat zu Verletzung féiert, déi den ënneschte Réck op Iwweraarbecht forcéieren. D'Beckenmuskelen sinn Deel vun der Haaptmuskelgrupp a kënnen, wa schwaach, nidderegen Réckwéi verursaachen. Also, d'Verstäerkung vun de Beckenbuedemuskelen ass e super Wee fir den ënneschte Réck Schmerz ze bekämpfen (oder ze vermeiden).
   • Mat Ären Hänn op Är Säiten oder op den Hëfte, sëtzt um Fitball a leet Är Féiss um Buedem. Dann kippt Äre Becken liicht, zitt Är Bauchmuskelen an a beweegt Är Hëfte no vir an no uewen fir Ären ënneschten Réck auszedrécken. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, a gitt dann zréck an d'Startplaz.
   • Da biegt Äre Réck liicht an zitt Är Hëfte zréck. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da gitt zréck an d'Startplaz. Dës Übung kann kontinuéierlech 10 Mol am Dag gemaach ginn.
   • Och wärend Dir an der selwechter Positioun bleift, maacht lues kreesfërmeg Rotatiounen an eng Richtung (mat der Auer) fir e puer Minutten, a réckelt dann an déi entgéintgesate Richtung (géint d'Auer). D'Beweegungen, déi ausgefouert ginn, si ganz ähnlech wéi déi, déi mir maache wa mir den Hoop ëm d'Hëfte rotéieren.
4. 4 Probéiert eng Bréck ze maachen. D'Übungskugelbréck ass ideal fir bal all gréisser Muskelgruppen ze stäerken, och d'Muskelen vum ënneschte Réck, Becken, an de Bauch.Denkt drun datt all Übung déi gläichzäiteg d'Bauchmuskelen an d'Réckmuskelen trainéiert als en exzellente Workout fir d'axial Strukture vum Kierper ugesi gëtt. D'Bréck kann um Buedem ouni d'Hëllef vun engem Fitball gemaach ginn, awer se ze benotzen erstellt vill Ongläichgewiicht (Bewegung) datt Är Muskele fir d'Gläichgewiicht kompenséieren. Kuerz gesot, e Fitball ze benotzen komplizéiert d'Ausübung.
   • Lie op Ärem Réck a streckt d'Been direkt. Hëlt Är Been op a leet Är Kallefmuskelen uewen um Ball. Halt Är Hänn no bei Iech, Handfläche flaach um Buedem.
   • Setzt Äre Fouss op de Ball an hëlt den Hënner / Becken vum Buedem op. Andeems Dir Är Torso a Wirbelsäule sollt direkt bleiwen (eng Bréck bilden). Halt dës Positioun fir 10-30 Sekonnen, a gitt dann zréck an d'Startplaz fir e puer Sekonnen ier Dir widderhuelen. Widderhuelen d'Übung 3 bis 5 Mol am Dag.
   • Fir d'Schwieregkeet vun der Übung ze erhéijen, leet ee Fouss op de Ball an hëlt deen aneren 2,5 bis 5 cm uewen erop. Halt Äert Been direkt wéi Dir Äre Becken vum Buedem ophëlt, hält et do fir 10-30 Sekonnen, da senkt Iech erof a wiesselt Been.

Deel 2 vun 3: Stretching Übungen

1. 1 Stretch den ënneschten Réck. E Fitball ze benotzen fir Är Muskelen an der Wirbelsäit ze strecken ass effektiv, komplett sécher, a ganz lëschteg. De Fitball streckt effektiv den ënneschte Réck, bitt e méi breet Stretchberäich a méi Beweegungsfräiheet. Mat Ärem Réck op engem Fitball ze strecken, wäert Dir d'Muskelen vum ënneschte Réck net ausdehnen (dofir musst Dir op Ärem Bauch leien), awer d'Wirbelsäit wäert involvéiert sinn, sech ausdehnen, wat och den ënneschte Réck Schmerz kann entlaaschten. Plus, op Ärem Réck leien streckt och Är Bauch- a Beckenmuskelen.
   • Sëtzt um Fitball a gitt mat Äre Féiss no vir bis de Ball ënner Ärem Réck ass. Verbreed Är Waffen op d'Säiten a fänkt lues a lues de Réck an de Kapp iwwer de Ball ze strecken, Är Been stänneg ze halen.
   • Fuert weider ze strecken bis Dir Péng fillt a probéiert de Buedem mat Ären Hänn ze beréieren, sou datt Äre Réck, d'Broscht, an d'Schëlleren gelueden sinn. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen, maacht dës Übung 5-10 Mol am Dag. Denkt drun déif a gläichméisseg ze otmen wéi Dir streckt.
   • Eng Alternativ zum Fitball ass Yoga, deen och Äre Réck an aner grouss Muskelgruppen perfekt streckt. Déi méi usprochsvoll Yoga Posen déngen och fir d'Kär a Been Muskelen ze stäerken, souwéi Är Haltung ze riicht.
2. 2 Ännert Positioun a rullt op Äre Bauch. Ännert Är Positioun um Fitball fir Är ënnescht Réck a Réckmuskelen besser ze strecken. Fir e maximalen Effekt, sollt Dir e gréissere Ball huelen, sou datt Dir ganz drop kënnt ausstrecken ouni Angscht de Buedem ze schloen.
   • Als éischt, setzt Är Féiss um Buedem an leet dann op Ärem Bauch um Ball. Sëtzt um Ball, hëlt Är Waffen iwwer Äre Kapp a probéiert d'Mauer mat hinnen z'erreechen. Duerno streckt Är Been a fuert weider Äre Kierper um Ball.
   • Fuert weider ze strecken sou laang wéi Dir kënnt an haalt dës Positioun fir 30 Sekonnen. Maacht dës Übung 5-10 Mol am Dag. Denkt drun déif a gläichméisseg ze otmen wéi Dir streckt.
3. 3 Streckt Är Lächer. De Latissimus dorsi Muskel ass dee gréisste Muskel am mënschleche Kierper. Et deckt de ganzen ënneschte Réck. Dëse Muskel kann sécher Réckwéi verursaachen, sou datt Dir et net wärend der Ausübung ignoréiere sollt.
   • Kniet op der Matte a leet de Fitball virun Iech. Setzt Är Handflächen op de Ball a réckelt et sou wäit wéi méiglech vun Ärem Kierper ewech, leet no vir mat den Hëfte a dréckt se zréck mat Ären Hänn.
   • Stop wann Dir eng Streck bei den Aarmhënn a Säiten vum Torso fillt. An dëser Positioun gëtt den ënneschten Réck och gestreckt. Senk Är Broscht sou séier wéi méiglech op de Buedem. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen. Maacht dës Übung fir 5-10 Wiederholungen all Dag.

Deel 3 vun 3: Medizinesch Hëllef

1. 1 Kuckt e kierperlechen Therapeut. Wann, wéinst schwaache Réckmuskelen, enger schlechter Haltung oder degenerativen Krankheeten wéi Osteoarthritis, Schmerz am ënneschte Réck reegelméisseg optrieden (gëtt chronesch), da sollt Dir d'Hëllef vun engem Spezialist sichen deen Äre Rehabilitatiounsprogramm bestëmmt. E kierperlechen Therapeur weist Iech spezifesch a personaliséiert Stretches an Übungen (mat engem Fitball) fir Är Réckproblemer unzegoen. Déi meescht kierperlech Therapeuten hunn eng grouss Varietéit u Fitballs fir ze wielen, souwéi aner Accessoiren fir Iech ze hëllefen de Réck Schmerz ze managen.
   • Physikalesch Therapie Sessiounen ginn normalerweis zwee bis dräimol d'Woch, fir véier bis aacht Wochen, fir ze hëllefen de chronesche Réckwéi ze verbesseren.
   • Fir Réckmuskelen ze behandelen, kann e kierperlechen Therapeur och Elektrotherapie verschreiwen, sou wéi therapeuteschen Ultraschall oder elektronesch Muskelstimulatioun.
2. 2 Maacht e Rendez -vous mat engem Chiropraktiker an Osteopath. E Chiropraktiker an Osteopath si Wirbelspezialisten déi normal Bewegung a Funktioun op déi kleng Gelenker vun der Wirbelsäit restauréieren, déi d'Wirbelen verbannen, Facet Gelenker genannt. Ier Dir mat de Ballübungen ufänkt, sollt Dir Är ënnescht Réckgelenker strecken. Manuell Gelenktherapie kann benotzt ginn fir falsch ausgeliichtte Lendegéigend Discs ze läschen an nei ze positionéieren, wat ofwiesselnd Entzündung a schwéier Péng verursaacht, besonnesch mat Bewegung.
   • Wärend heiansdo eng Reduktioun genuch ka sinn fir den ënneschte Réckwéi komplett ze entlaaschten, musst Dir héchstwahrscheinlech duerch 3-5 Sessioune vun der Prozedur fir merkbar Resultater goen. Notéiert w.e.g. datt Är Gesondheetsversécherung keng chiropraktesch Betreiung deckt.
   • Vill Osteopathen benotze Fitball fir Réckverstäerkung a Rehabilitatioun, sou datt Dir se am Detail froe kënnt wéi Dir Fitball sécher an effektiv an Ärem Fall benotzt.
3. 3 Consult Är Dokter. Wann vill Woche Übung um Fitball net gehollef huet de Réckwéi ze läschen, maacht dann e Rendez -vous mat Ärem Hausdokter fir ze kontrolléieren ob Dir eescht Réckprobleemer hutt, sou wéi eng herniéiert Scheif, geknipst Nerv, Infektioun (Osteomyelitis), Osteoporose, Middegkeet Fraktur, Arthritis oder Kriibs. All dës Krankheeten si selten genuch, awer mechanesch Ursaachen (sou wéi Dislokatioun, Stretching a Prise vun den intervertebralen Discs) verschwannen normalerweis bannent e puer Wochen.
   • Wann Dir näischt maacht (Übung, Stretching, an aner Behandlungen), kann ongeféier en Drëttel vu Leit mat nidderegen Réck Schmerz et méi wéi 30 Deeg hunn.
   • Ären Dokter kann Röntgenstrahlen, Knochenscans, MRIs, CT Scans, an Nerve Leedung Studien bestellen fir d'Ursaach vun Ärem Réckwéi ze bestëmmen.
   • Ären Dokter kann och e Bluttest bestellen fir Arthritis auszeschléissen oder eng Wirbelsinfektioun wéi Meningitis.
   • Zousätzlech kann Äre Gesondheetsprovider Iech op aner Gesondheetsspezialisten verweisen, sou wéi e Podiatrist, Neurolog, oder Rheumatolog, fir Äert Réckprobleem besser ze verstoen.

Tipps

• Fitballs kommen a ville Gréissten, also wielt déi déi Iech am Beschten passt:
  • Fitball mat engem Duerchmiesser vu 55 cm fir Leit vun 150 bis 162 Zentimeter grouss
  • Fitball mat engem Duerchmiesser vu 65 cm fir Leit mat enger Héicht vun 162 Zentimeter bis 2 m
• Fitball ass net nëmme fir Training. Et kann och als Computer Schreifstull benotzt ginn. Dëse Wee, wärend Dir um Computer schafft, kënnt Dir d'Haaptmuskelgrupp entwéckelen an Äert Gläichgewiicht verbesseren.
• Fir déi korrekt Haltung z'erhalen wärend Dir op engem Stull sëtzt, muss de Stull fest sinn an Armstützen hunn. Halt den ieweschte Réck direkt an d'Schëlleren entspaant. E klenge Lendekëssen kreéiert eng natierlech Kromme an der Lendegéigend. Haalt Är Féiss flaach um Buedem a leet e Foussstull wann néideg.
• Fëmmen opzehalen well et de Bluttfluss behënnert, verursaacht e Mangel u Sauerstoff an Nährstoffer fir an Är Réckmuskelen an aner Stoffer ze reesen.

Warnungen

• Wann Dir Zeeche a Symptomer vu schwéiere Réckwéi hutt, sollt Dir direkt medizinesch Opmierksamkeet sichen. Symptomer enthalen Muskelschwächenheet an / oder Verloscht vu Sensatioun an de Been oder Waffen, fecal an Harninkontinenz, héije Féiwer, plötzleche Gewiichtsverloscht.