Inhalt

• Schrëtt

Wann Dir vun engem laangen Dag op der Aarbecht heem kommt, sidd Dir héchstwahrscheinlech erschöpft. Wéi och ëmmer, och mat vill Schlof, kënnt Dir den nächste Moie nach ëmmer schléif fillen. Léiere wéi Dir Är Suergen lass gitt, nuets entspanen an eng gutt Nuetsschlof kritt hält Iech energesch a prett fir den Dag.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Bereet Iech fir ze schlofen

1. 

   Erstellt e Gefill vu Komfort fir Iech selwer. Huelt keng Kleeder un, déi ze enk, enk sinn oder datt Dir nuets waarm gëtt. Dës Aart vu Kleeder wäert onwuel sinn, et mécht et schwéier ze schlofen an déi ganz Nuecht waakreg ze bleiwen.

2. 

   
   
   Eliminéiert Stimulanzer. Zum Beispill, Kaffein kann an Ärem Kierper fir bis zu 5 Stonnen oder méi bleiwen, also stoppt Kaffi Getränker am Dag konsuméieren. En anere Stimulant fir ze vermeiden ass Nikotin; Am beschten probéieren ze stoppen wann Dir Problemer mam Schlof hutt.

3. 

   
   
   Schalt all elektronesch Geräter aus. Op d'mannst eng Stonn ier Dir schlofe wëllt, schreift Är Computeren, Telefonen an Televisioun aus. D'Liicht vum Écran hält Äert Gehir waakreg, dofir musst Dir d'Liicht ausmaachen fir Äert Geescht prett fir ze schlofen.

4. 

   
   
   Stop kontinuéierlech ze denken. Wann Dir fannt datt Dir net schlofe kënnt well Äert Gehir stänneg denkt, stoppt ze schlofen. Probéiert eng Zäit eppes anescht ze maachen, wéi e Buch ze liesen. Dir fänkt u schloof ze fillen, wann Dir et mécht, gitt zréck an d'Bett. Dëst hëlleft Iech Äert Bett mat engem eenzegen Schlofakt ze verbannen.
   • Meditatioun ass eng aner Manéier fir de Floss vu Gedanken ze bremsen; dës Praxis, wann richteg gemaach, wäert Är Duerchduechte Geescht purifizéieren. Meditatioun hëlleft Iech och ze entspanen. Een einfache Wee vu Meditatioun ass sech op Är eegen Atmung ze konzentréieren. Huelt en déif Otem a fokusséiert nëmmen drop. Probéiert mat all Inhalatioun vun engem bis véier ze zielen, an zielt vun engem op véier all Atmung fir Är Atmung ze bremsen.
   • Halt och e Bic mat Iech. Op dës Manéier, wann Dir denkt iwwer eppes den nächsten Dag ze maachen, kënnt Dir et ëmschreiwen amplaz Iech doriwwer ze Suergen.

5. 

   Iesse just virum Bett. Vill iessen verursaacht Verdauungsaustausch oder mécht Iech sou voll datt Dir net schlofe kënnt. Wann Dir e Snack iesse wëllt ier Dir an d'Bett gitt, huelt nëmmen e Snack.

6. 

   Follegt den Zäitplang. Probéiert all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett ze goen an all moies zur selwechter Zäit waakreg ze ginn. Dës Routine trainéiert Äre Kierper fir wëlle schlofen wann et Zäit ass fir ze schlofen, wat et méi einfach mécht ze schlofen.

7. 

   Probéiert Medikamenter déi Melatonin enthalen. Melatonin ass en Hormon dat hëlleft Iech ze schlofen. Äre Kierper produzéiert natierlech dëst Hormon, awer Dir kënnt och zousätzlech Medikamenter huelen fir et z'ergänzen. Melatonin Medikamenter sinn zimlech sécher, och wa se Kappwéi, Schwindel a Reizbarkeet verursaache kënnen, an Iech och den Dag drop schléifer maachen. Dofir sollt Dir dës Medikamenter nëmmen de Weekend probéieren wann Dir net plangt iergendwou ze goen.
   • Dir kënnt entweder eng Pëll huelen oder e Pëllen huelen, deen sech lues am Mond opléist. Dir kënnt och Cremen benotzen fir op d'Haut anzebezéien. Allgemeng sollt Dir tëscht 0,3 an 0,5 Milligramm no beim Schlafengehen huelen fir Iech ze schlofen. Äre Kierper produzéiert normalerweis ongeféier 0.3 Milligramm Melatonin oder manner all Dag, sou datt Dir mat enger gerénger Dosis (0.1 Milligramm) ufänkt a se graduell erhéicht fir eng Dosis z'erreechen déi Iech hëlleft schlofen awer net méi wéi 3 Milligramm fir Erwuessener.
   • Melatonin ka mat anere Medikamenter reagéieren, wéi Antidepressiva, Antipsychotiker a Blutdrock Medikamenter. Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir eng nei Medizin benotzt.

8. 

   Probéiert Schlofpillen. Iwwer-de-Konter Medikamenter kënnen Iech hëllefen ze schlofen. Déi meescht vun hinnen sinn Antihistaminen a maachen Iech schloofend. Wéi och ëmmer, wann Dir dës Medikamenter ze dacks hëlt, si se net méi effektiv. Zousätzlech kënnen se Iech och den nächsten Dag schloofen.
   • Zwee üblech Typen sinn Diphenhydramin, den Haaptbestanddeel vun Benadryl an Unisom SleepGels, an Doxylaminsuccinat, den Haaptbestanddeel vun Unisom SleepTabs. Si sinn all Antihistaminen, wouduerch Dir am Dag verschlof sidd, verschwommen Visioun an dréchene Mond.
   • Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir Medikamenter hutt. Dir sollt dës Medikamenter net huelen wann Dir verschidde medizinesch Zoustänn hutt, wéi Liewerprobleemer, Asthma, Glaukom oder Schlofapnoe.

9. 

   Verstoen wann Dir en Dokter muss gesinn. Wann Dir 7 bis 8 Stonne Schlof den Dag kritt an Iech de nächste Moien nach ëmmer net gutt fillt, musst Dir Ären Dokter gesinn.Dir kënnt Schlofstéierunge wéi Schlofapnoe, Narcolepsy, onrouege Been Syndrom oder Insomnia hunn.
   • Insomnia ass eng chronesch Krankheet wou Dir net dacks schlofe kënnt oder nuets erwächt. Schlofapne hält Iech vum Schlof richteg duerch ënnerbrach Atmung. Onrouege Been Syndrom ass e Gefill vu "krabbelen" an de Been dat Iech erwäche wäert. Narcolepsy kann Iech zu all Moment schlofen, déi Dir net kontrolléiere kënnt.
   Annonce

Method 2 vun 3: Schloof behalen

1. 

   Benotzt keen Alkohol spéit an der Nuecht. Alkohol kann Iech hëllefen ze schlofen, awer et kann Iech och duerno waakreg halen, an Dir wäert erwächen net wierklech gutt. Stop mam Alkohol drénken op d'mannst 2 Stonne virum Schlafengehen.
   • Alkohol reduzéiert Är Fäegkeet an de REM Schlof ze falen (séier Auge Bewegungsschlof), sou datt d'Qualitéit vun Ärem Schlof net sou gutt ass. Ausserdeem, wann Dir ze vill Alkohol drénkt, gëtt Är Atmung beaflosst, wat zu schlechtem Schlof féiert.

2. 

   Halt Äert Hausdéier aus dem Schlofkummer. Hausdéieren schlofen normalerweis net nuets wéi Dir. Si wäerte ronderëm goen, e Kaméidi maachen an erwächen. Hir Handlungen kënnen Iech erwächen, sou datt Dir manner Rescht kritt. Probéiert d'Dier ze spären, déi Ärt Hausdéier dovun ofhält fir an d'Nuecht eranzekommen, fir ze kucken ob Dir besser schlofe kënnt.

3. 

   Deckt d'Liichtquell. Liicht signaliséiert Äert Gehir waakreg ze ginn, sou Liicht vu Stroosseluuchten, Gäng, oder souguer Ärem Bettwecker kann Iech waakreg halen. Benotzt däischter Fënstergardinen, besonnesch wann Äre Raum vill fréi Luucht kritt, a klappt Handdicher ënner der Dier wann néideg. Deckt w.e.g. Är Auer well se net zevill Liicht ausstraalt.

4. 

   Reduzéiert Är Raumtemperatur. Och Äert Zëmmer sollt cool genuch sinn fir ze schlofen, well Dir kënnt net schlofen wann et ze waarm ass. Normalerweis sollt Dir d'Raumtemperatur tëscht 18 an 22 Grad Celsius loossen.
   • Vill Studie weisen datt mir besser a méi laang a coolen Zëmmeren schlofen. Tatsächlech sinn et Studien déi souguer weisen datt an engem coole Raum schlofen hëlleft Leit mat Apnoe besser ze schlofen. Äre Kierper funktionnéiert am 24-Stonne Tempo, an d'Kierpertemperatur geet no an no erof. Wéi och ëmmer, wann Äre Kierper méi waarm ass wéi gewéinlech, kënnt Dir Problemer hunn ze schlofen an net an engem coole Raum, well Är Kierpertemperatur net alleng fällt fir ze schlofen.

5. 

   Eliminéiert Kaméidi am Raum. Niewent der Kaméidi verursaache Quelle wéi Radioen a Radios, sollt Dir och alles méi kleng eliminéieren, wat Kaméidi verursaacht, wéi z.B. Och kleng Geräischer kënnen dech waakreg halen oder dech erwächen.
   • Wann Dir de Kaméidi net stoppe kënnt, probéiert Ouerestecker oder eng wäiss Kaméidi App fir de Kaméidi ze erdrénken.

6. 

   Ännert Är Schlofpositioun. Just well Dir ëmmer um Réck läit, heescht net datt et am Beschten fir Iech ass. Probéiert op Ärem Bauch ze léien, oder wann Dir onbedéngt op Ärem Réck leie musst, kënnt Dir Är Knéien an zréck mat Këssen ënnerstëtzen fir Komfort an der ganzer Nuecht. Annonce

Method 3 vun 3: Wakreg gesond op

1. 

   Probéiert eng Auer mat engem doucen Alarm. Äre Kierper erwächt net gär vum Schlof, an Dir kënnt Iech méi schlapp fillen wann d'Auer Kaméidi an onwuel ass. Benotzt eng Auer mat engem méi eenheetlechen Alarmtoun, zum Beispill, den Alarm lues a lues erhéicht.

2. 

   Beliichtung fir Sonneliicht. Sou séier wéi méiglech de Moien, probéiert Sonnebeliichtung ze kréien. Dir kënnt d'Haus verloossen oder d'Sonneliicht an Är Schlofkummer erakommen. Sonneliicht signaliséiert datt Äre Kierper erwächt, an Dir fillt Iech alert fir den Dag unzefänken.
   • Den natierleche Rhythmus vun Ärem Kierper gëtt vum Dag an der Nuecht gesat. Prinzipiell seet d'Sonneliicht Ärem Kierper datt et moies ass, an et ass Zäit den Dag unzefänken.

3. 

   Waasser drénken. Dir verléiert d'Waasser virdrun virum Schwëtzen an der Atmung. Maacht et eng Prioritéit e Glas Waasser all Moien ze drénken a sidd prett fir de Rescht vum Dag.

4. 

   Kaffi drénken. Och wann Dir méi spéit am Dag Kaffi sollt iwwersprangen, kënnt Dir nach ëmmer e bësse Kaffi drénke fir Iech prett ze maachen. Benotzt net ze vill Kaffi; nëmmen 1 bis 2 Taasen geet duer. Setzt Äre Teapot fir ze brauen virum Alarmzäit. Den Doft vum Kaffi erwächt Iech, an Dir hutt och Kaffi prett.

5. 

   Lued Iech selwer op. Just wéi Ären Auto Bensin brauch fir ze lafen, brauch Äre Kierper Liewensmëttel fir ze lafen. Erfëllt Är Bedierfnesser mat engem Protein-Räich, Komplex-Stärke Frühstück, wéi zum Beispill geréischtertem Vollwäissbrout drop mat Erdnussbotter. Ignoréiert Frühstück deen ze vill Zocker enthält, wéi séiss Getreide oder Eisekuchen mat Sirop.
   • Probéiert Hafer, déi vill Faser hunn a komplex Kuelenhydrater sinn. Serve mat Uebst fir zousätzlech Séissegkeet, a füügt e puer Mandelen oder Erdnüsse fir Protein ze erhéijen.
   • Giess griichesche Joghurt. Griichesche Joghurt enthält méi Protein wéi aner Joghurten, also ass et eng super Wiel fir Kaffi. Probéiert dëse Joghurt mat e puer Uebst fir Séissegkeet bäizefügen.

6. 

   Übung maachen. Näischt mécht dech méi alarméierend wéi e Moienstraining, also probéiert e Muerenwanderung oder aerobe Bewegung fir den Dag prett ze maachen. Plus, déi, déi Übung maachen, schlofen dacks besser nuets, sou datt Dir duerno méi kënnt raschten. Annonce