Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Ernärung
• Method 2 vun 4: Liewensstil Ännerungen
• Method 3 vu 4: Vitaminnen an aner Medikamenter
• Methode 4 vun 4: Menstrual Middegkeet
• Tipps

Menstruatioun ass en natierleche Prozess am Kierper deen typesch ass fir Fraen déi d'Pubertéit erreecht hunn. Menstruatioun stoppt nëmme mam Ufank vun der Menopause. Vill Fraen erliewen erhéicht Middegkeet wärend hirer Period. Middegkeet ka sech a variéierende Grad manifestéieren. Déi meescht dacks attribuéieren d'Dokteren Middegkeet un Hormonen, awer et gi keng Donnéeë fir dëst ze beweisen, sou datt d'Grënn fir erhéicht Middegkeet wärend der Menstruatioun net bekannt sinn. Wéi och ëmmer, Äert Wuelbefannen kann beaflosst ginn duerch Diät- a Liewensstil Ännerungen a Behandlung fir Bedéngungen déi zu Müdegkeet féiere kënnen.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Ernärung

1. 1 Iessen dacks kleng Iessen. Kleng Iessen iessen anstatt dräi Iessen am Dag kann Iech hëllefen den héijen Energieniveau am ganzen Dag z'erhalen. Wann Dir net laang iesst, fillt Dir Iech midd. Snack op e gesonde Snack tëscht Iessen.
   • Wann Dir e grousst Iessen iesst, muss de Kierper vill Energie verbréngen fir Liewensmëttel ze verdauen, wat zu Müdegkeet féiert.
2. 2 Iessen méi Protein. Protein fördert d'Produktioun vun Enzymen an Hormonen déi eng Persoun hëllefen energesch ze fillen. Mager Protein hëlleft och de Bluttzocker konstant ze halen an vermeit Spikes a Drëpsen, déi d'Müdegkeet verschlechtere kënnen. Gesonde Protein fënnt een an de folgende Liewensmëttel:
   • Gefligel (Poulet, Enten, Truthahn)
   • Mager Rëndfleesch, Ham, Schwäin
   • Seafood (roude Fësch, Thuinfeschskaepp, Forellen, Bacalhau)
   • Erbsen, Hülsenfrüchte, veraarbechte Soja Produkter
   • Nëss, Som (Mandelen, Sonnenblumensamen)
3. 3 Iessen manner Kuelenhydrater an Zocker. Probéiert sou séier wéi méiglech séier Kuelenhydrater an Zocker ze vermeiden - dës Liewensmëttel verursaache Spikes am Bluttglukosniveau. Et gëtt eng Verbindung tëscht de Symptomer vum premenstruellen Syndrom an nidderegen Bluttzocker (Hypoglykämie) a Studien. Et kann ausgesi wéi wann Dir méi Zocker a Kuelenhydrater iesse musst fir Ären Bluttzocker z'erhéijen, awer dëst wäert de Géigendeel Effekt hunn. No zwou Stonnen fällt Äre Bluttzocker staark erof wann den Insulin all d'Glukos an Ärem Blutt veraarbecht huet.
   • Oft wärend der Menstruatioun wëllen d'Fraen Junk Food. Dir mengt vläicht datt e Cheeseburger oder e Stéck Kuch Iech besser fillt, awer a Wierklechkeet wäert sou Iessen nëmmen d'Müdegkeet erhéijen. Probéiert den Drang ze widderstoen fir eppes ongesondes ze iessen a gesond Iessen ze wielen.
   • Iessen Iessen héich an gesonde Fette. Dëst hëlleft den Bluttzockerspigel ze normaliséieren an d'Häerz vu Krankheeten ze schützen.
   • Vermeit Transfetter, déi dacks a Bäckereien fonnt ginn. Dëst ass déi schlëmmste Aart vu Fett. Dës Bäckereien sinn och héich u Kuelenhydrater, wat zu Spikes am Bluttzocker féiere kann.
   • Wann Dir Loscht hutt op ongesond Iessen, iesst komplex Kuelenhydrater (Vollkornbrout, gebakene Gromperen), e Esslöffel Mandelbotter, fettarme Kéis, en Apel oder eng Bir, an eng Handvoll Nëss.
4. 4 Vermeiden Anämie. Heiansdo féiert Bluttverloscht an eng schlecht Ernärung zu Eisenmangelanämie, wat schwéier Schwächt verursaacht. Anämie ass méiglech mat Fibroiden am Gebärmutter, provozéiert e schwéiere Bluttverloscht, a mat enger schlechter Ernärung.
   • Vill Eisen fënnt een a Rëndfleesch, donkel gréng blategt Geméis, Bounen an aner Hülsenfrüchte.Dës Liewensmëttel kënne hëllefen d'Ernährungsanämie ze vermeiden.
   • Kuckt Ären Dokter wann Diätännerungen net hëllefen oder wann Är Period méi schwéier schéngt ze ginn. Bis zu 10% vun de Fraen ënner dem Alter vu 49 erliewen Anämie. Op laang Siicht kann Anämie den Häerzmuskel negativ beaflossen an de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen.

Method 2 vun 4: Liewensstil Ännerungen

1. 1 Gitt fir de Sport. Sport hëlleft géint Middegkeet ze bekämpfen. Dir fillt Iech wéi wann Dir kierperlech aktiv sidd Iech vun Ärer Energie ze verrëngeren, awer et ass net - Übung kann hëllefen d'Symptomer vu PMS ze léisen, dorënner Middegkeet. Regelméisseg aerob Übung fir 30 Minutten 4-6 Mol d'Woch hëlleft Hormone normaliséieren, e positiven Effekt op Blutt Cholesterinspiegel hunn, d'Risiko reduzéieren fir kardiovaskulär Krankheeten z'entwéckelen, a wäert fir d'allgemeng Gesondheet profitéieren.
   • Sport kann hëllefen Stress ze bekämpfen an d'Schlofqualitéit ze verbesseren. Übung reduzéiert Péng wärend Krämp, verbessert d'Stëmmung, a fördert d'Produktioun vun Endorphinen - natierlech Antidepressiva.
   • Wann Dir méi dacks Übung virun a wärend Ärer Period, schléift Dir besser, Äre Kierper erhëlt sech méi séier a manner Middegkeet.
2. 2 Ofhuelen. Fettleibigkeit erhéicht de Risiko vu verstäerkte Manifestatiounen vum premenstruellen Syndrom, abegraff Middegkeet. An enger Studie vun 870 Fraen mat engem Kierpermass Index iwwer 30 (Adipositas), gouf festgestallt datt mat dësem Gewiicht d'Wahrscheinlechkeet vu Symptomer vum premenstruellen Syndrom dräimol eropgeet.
   • Iwwergewiicht ze sinn ass e Faktor deen beaflosst ka ginn, och wann et net einfach ass. Reduzéiert Äert Risiko fir ongewollte Symptomer z'entwéckelen andeems Dir Gewiicht verléiert.
   • Fir Iech ze hëllefen Iech manner midd ze fillen wärend Ärer Period, probéiert méi gesond Fette a manner Kuelenhydrater ze iessen, a regelméisseg op d'mannst eng hallef Stonn ze trainéieren.
3. 3 Drénkt vill Flëssegkeeten. Dehydratioun kann d'Schwächheet verschäerfen, also ass et wichteg hydratiséiert ze bleiwen. Drénkt op d'mannst zwee Liter Waasser pro Dag an iesst Liewensmëttel déi héich am Waasser sinn (besonnesch Geméis).
   • Wat Dir méi Waasser drénkt, wat manner Waasser Äre Kierper hält. Waasser Retention a Bloating kann en negativen Afloss op d'allgemeng emotional Wuelbefannen hunn, wat hir Müdegkeet erhéicht.
4. 4 Drénkt manner Alkohol. Probéiert net Alkohol ze drénken, besonnesch wann Är Period kënnt. Alkohol wierkt als en natierlechen Depressiv, wat d'Schwäche méi schlëmm mécht.
   • Vermeit Alkohol komplett wärend der premenstrueller Period, well de Progesteronniveau méi héich ass tëscht der Owulatioun an der Menstruatioun. Héich Progesteronniveauen kënnen d'Effekter vum Alkohol erhéijen a schwéier Schwächt verursaachen.
   • Probéiert verschidde Gedrénks, déi Dir gär an Ärer Diät enthält a kuckt wéi vill se d'Müdegkeet beaflossen.
5. 5 Gitt genuch Schlof. Zil fir all Nuecht 7-9 Stonnen Schlof ze kréien. Wëssenschaftler hu festgestallt datt dëst ass wéi vill Stonnen gebraucht gi fir Middegkeet ze reduzéieren, d'Gesondheet ze verbesseren an d'Produktivitéit ze erhéijen.
   • Wéi och ëmmer, de premenstruellen Syndrom kann de Schlof negativ beaflossen an d'Müdegkeet erhéijen. Dëst ass wéinst Schwankungen am Östrogenniveau am Kierper wärend der Menstruatioun.
   • Wann Dir et schwéier fannt ze schlofen wärend der premenstrueller a menstrueller Period, liest dësen Artikel. D'Informatioun an dësem Artikel kann Iech hëllefen Är Schlofqualitéit ze verbesseren. Dir kënnt Atmungsübungen maachen, lauschtert roueg Musek, probéiert méi ze laachen, Komedien ze kucken, an der Sonn ze goen, a mat Frënn a Famill ze chatten.

Method 3 vu 4: Vitaminnen an aner Medikamenter

1. 1 Huelt e Multivitamin. Fir all Funktiounen z'erhalen, brauch de Kierper eng equilibréiert Ernärung. Leider kréien vill vun eis net all déi wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer an eisen Iessen. Fir dëst ze kompenséieren, huelt e Qualitéits Multivitamin all Dag.Dëst wäert d'Gesondheetsrisiken reduzéieren an de Kierper ënnerstëtzen.
   • Frot Ären Dokter, Diätist oder Apdikter an der Apdikt op wéi eng Marke vu Vitaminnen Dir vertrauen kënnt. Vitamine si verschidde, sou datt Dir en zouverléissege Hiersteller sollt wielen.
2. 2 Probéiert zousätzlech Medikamenter. Multivitamins kënne hëllefen d'Müdegkeet wärend der Menstruatioun ze bekämpfen, awer se kënnen net genuch sinn ofhängeg wéi Dir iesst. All Är Vitaminnen all Dag ze kréien kann komplizéiert sinn.
   • 200 Milligramm Magnesium deeglech geholl kënne Symptomer vum premenstruellen Syndrom erliichteren an d'Schwellung entlaaschten.
   • D'Kombinatioun vu Magnesium a Vitamin B6 ass besonnesch effektiv fir d'Symptomer vum premenstruellen Syndrom ze bekämpfen, dorënner Middegkeet. Dëst gouf festgestallt als Resultat vun enger Studie an där méi wéi 150 Fraen deelgeholl hunn.
   • Huelt 1200 Milligramm Kalziumkarbonat all Dag. An enger Studie bei Fraen tëscht dem Alter vun 18 a 45, war et dës Doséierung vu Kalzium, déi gehollef huet d'Symptomer vum premenstruellen Syndrom ze entlaaschten, dorënner Middegkeet.
   • L-Tryptophan huet en ähnlechen Effekt. Wéi och ëmmer, d'Benotzung vu L-Tryptophan ass mat bestëmmte Risiken verbonnen. Méiglech Nebenwirkungen: verschwonnener Visioun, Schwindel, Schläimkeet, Middegkeet, Jucken Kopfhaut, Hautausschlag, Iwwelzegkeet, exzessive Schweess, Zidderen. Huelt dës Medikamenter net ouni de Rot vun Ärem Dokter.
3. 3 Probéiert mëndlech Kontrazeptiva. Dës Mëttel hëllefen d'Symptomer vum premenstruellen Syndrom ze entlaaschten an d'Müdegkeet ze entlaaschten andeems se den hormonellen Niveau normaliséieren. Huelt Pillen fir 3-4 Méint fir ze kucken ob se den Effekt ginn deen Dir erwaart.
   • Oral Kontrazeptiva kënnen och d'Menstrualzäiten manner schwéier a méi laang maachen, Akne erliichteren, an Äert Risiko fir Eierstockskriibs senken.

Methode 4 vun 4: Menstrual Middegkeet

1. 1 Verstitt wat geschitt wärend Ärer Period. Menstruatioun gëtt verursaacht duerch Hormone produzéiert vun der Hypofysdrüse an den Eierstokken. Hormone preparéieren d'Gebärmutter fir en befruchtent Ee ze kréien, aus deem e Puppelchen an 9 Méint wuesse wäert. Fir e puer Fraen, Middegkeet an aner Symptomer si méi schwéier den Dag virum a wärend den éischten Deeg vun hirer Period.
2. 2 Wësst wat normal Middegkeet ass. Normalerweis gëtt wärend der Menstruatioun eng Fra séier midd, sou datt et wichteg ass dëst ze berücksichtegen wann Dir Saachen plangt. Wéi och ëmmer, exzessiv Middegkeet ass net d'Norm. Dir wëllt de ganzen Dag léien a schlofen. Dir hutt vläicht keng Energie fir mat Frënn, der Aarbecht oder dem soziale Liewen ze sozialiséieren.
   • All dës kënnen Symptomer vu béide premenstruellen Syndrom (PMS) a premenstrueller dysphorescher Stéierung (PMDD) sinn. Denkt drun datt d'Symptomer vu béide Konditioune mam Ufank vun Ärer Period solle verschwannen. Wann schwéier Müdegkeet wärend an no Ärer Period bestoe bleift, ass et héchstwahrscheinlech wéinst anere Grënn.
3. 3 Opgepasst op anormal Symptomer. Wann eng Woch virun Ärer Period a wärend Ärer Period Dir kaum d'Kraaft fënnt fir op d'Aarbecht ze kommen, trefft net mat Frënn a probéiert méi Zäit um Canapé ze verbréngen, ass et wichteg ze verstoen wat d'Müdegkeet verursaacht. Als éischt musst Dir erausfannen ob d'Müdegkeet mat der Menstruatioun assoziéiert ass. Dëst hëlleft Iech mat engem Plang ze kommen an ze entscheeden ob Dir en Dokter kuckt.
   • Aner medizinesch Bedéngungen, abegraff schwéier Depressioun, Besuergnëss, a saisonal affektiv Stéierung, kënne schwéier Middegkeet verursaachen wann se net mam menstruellen Zyklus verbonne sinn.
4. 4 Iwwerwaacht Är Symptomer. Passt op wéi Dir Iech de ganzen Mount fillt. Notéiert de Grad vun der Middegkeet am Kalenner vum Dag op enger Skala vun 1 op 10. Gitt och d'Datume vum Ufank an Enn vun Ärer Period am Kalenner an.
   • Dëst léisst Iech wëssen ob et eng Verbindung tëscht Middegkeet an der Menstruatioun ass.
5. 5 Opgepasst op onnormal schwéier a verlängert Perioden. Wann Dir schwéier Perioden hutt oder fillt datt Äre Bluttvolumen eropgaang ass, kann Är Middegkeet wéinst engem Mangel un Eisen sinn. Awer ier Dir Eisen Pëllen kaaft, sollt Dir feststellen ob Dir Blutt verléiert wéinst eppes anescht (intern Blutungen, Blutt am Hocker, asw.).
   • Ären Dokter kann Tester bestellen fir z'iwwerpréiwen ob Dir Anämie entwéckelt hutt.
6. 6 Kuckt no Zeeche vun der premenstrueller dysphorescher Stéierung (PMDD). PMDD ass eng Kombinatioun vu Symptomer verbonne mam menstruellen Zyklus an assoziéierten Hormonen. Dës Stéierung ass méi ausgesprochen wéi de premenstruellen Syndrom (PMS) a verursaacht schwéier Middegkeet an aner bedeitend kierperlech a psychologesch Stéierungen. Schafft mat Ärem Dokter fir Remedies fir PMDD Symptomer ze fannen, och Middegkeet. Ären Dokter wäert Iech héchstwahrscheinlech Iech Übung empfeelen a Medikamenter verschreiwen. Gemeinsam Symptomer vun der premenstrueller dysphorescher Stéierung enthalen:
   • Verloscht vun Interesse fir deeglech Aktivitéiten
   • Trauregkeet, Gefiller vun Hoffnungslosegkeet, heiansdo Suizidgedanken
   • Angscht an e Gefill vun Onméiglechkeet ze kontrolléieren wat geschitt
   • Verlaangen no bestëmmte Liewensmëttel
   • Compulsiv Iwwerstierwen
   • Stëmmungsschwankungen, Tantrums mat Tréinen, Reizbarkeet
   • Bloating, Kappwéi, Broschtwéi, Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen
   • Schlof- a Konzentratiounsproblemer

Tipps

• Denkt drun datt all Ännerungen am Liewensstil de ganze Mount musse gehale ginn. Si wäerte gutt fir Är allgemeng Gesondheet sinn a wäert Iech besser fillen fir méi wéi just Är Period.
• Wärend e puer Kraider d'Brustschmerzen reduzéiere kënnen, d'Stëmmungsschwankungen beaflossen an d'Belaaschtung erliichteren, gëtt et keng Kraiderbestëmmung fir Middegkeet.
• Nëmmen 2-10% vun de Fraen, déi PMS erliewen (75% vun alle Fraen) erliewen och PMDD Symptomer.