Wéi séier Flexibilitéit z'entwéckelen

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 3: Stretching Techniques
Method 2 vun 3: Ausdehnen
Method 3 vun 3: Flexibilitéit verbesseren
Tipps
Warnungen
Wat brauchs du

D'Flexibilitéit vun enger Persoun gëtt gemooss wéi flexibel hir Gelenker sinn, an dëst hänkt vun de Muskelen, Bande a Sehnen ronderëm d'Gelenker of. Gutt Flexibilitéit ze hunn kann Verletzungen a Verloscht vu Mobilitéit vermeiden, Är Haltung verbesseren an hëllefen de Réckwéi ze entlaaschten. Vill Leit fokusséiere just op d'Muskelkraaft a Gréisst, ouni ze denken datt d'Muskelen och flexibel genuch musse sinn fir déi ganz Palette vu Bewegungen auszeféieren, zum Beispill wärend Squats oder Deadlifts. Duerch Kombinatioun vun dynamesche Stretching, statesche Stretching a speziellen Übungen, kënnt Dir séier Är Flexibilitéit entwéckelen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Stretching Techniques

1 Gitt sécher datt Dir d'Übung richteg maacht. Wann Dir Stretch maacht, befollegt ëmmer wëssenschaftlech baséiert Richtlinnen (sou wéi den American College of Sports Medicine, oder ACSM). Dir kënnt och mat engem Gesondheetsspezialist konsultéieren, Sportsdoktor, qualifizéierten Trainer oder Physiotherapeut fir e Stretchprogramm fir Iech perséinlech ze wielen. E Profi weist Iech wéi Dir streckt a gitt sécher datt Dir all Bewegunge richteg maacht, sou datt Dir Är Flexibilitéit a kuerzer Zäit erhéicht.
2 Lauschtert no Ärem Kierper. Opgepasst op Signaler aus Ärem Kierper, sou wéi Péng oder Steifheit. All Persoun huet säin eegene optimale Grad vu Flexibilitéit fir nozekucken. Haart Muskelen a limitéiert Bewegungsberäich weisen datt Dir Warm-up Übungen an Ärem Sportregime muss integréieren. Losen, schwaach Muskelen, a lockeren a verdréngte Gelenker sinn en Zeechen datt Dir sollt op d'Muecht an d'Muskelen a Gelenker fokusséieren.
- D'Bewegungen, déi Dir reegelméisseg an Ärem deeglechen an sportleche Liewen maache sollt, hëllefen Iech Ären optimale Flexibilitéitsniveau ze bestëmmen. Baseball pitchers brauche gutt Schëller Flexibilitéit, wärend Kampfkënschtler brauchen gutt Been Flexibilitéit. Och déi alldeeglech Aufgaben, sou wéi d'Botzmëttelen oder de Rasenmäher op Är Plaz botzen, erfuerderen eng gewësse Flexibilitéit.
- Fir Flexibilitéit z'entwéckelen, musst Dir de Muskel méi wéi seng üblech Längt ausdehnen, awer Dir sollt keng Péng erliewen. Schmerz weist datt Dir de Muskel ze vill streckt, wat extrem onsécher ass. Wann Dir net wëllt e Muskel zerräissen, e Verstuewen oder e verdréngte Gelenk kritt, musst Dir lauschteren wat Äre Kierper seet an ophalen ze strecken wann Dir Péng fillt. Erhuelung vu Verletzungen hëlt Zäit, an dëst wäert Äre Fortschrëtt verlangsamen.
3 Erstellt eng Workout Routine. ACSM recommandéiert datt Dir op d'mannst zwee bis dräi Deeg an der Woch streckt nodeems Dir richteg waarm war, sou wéi Spazéieren. Verschidde Strécke solle fir all gréisser Muskelgrupp gemaach ginn, dorënner d'Muskelen vun de Schëlleren, Broscht, Waffen, Abs, Gluten, Oberschenkel a Kaalmuskelen. Denkt drun datt Är Fäegkeeten, Ziler, a Flexibilitéitsniveau anescht sinn wéi anerer, also vergläicht Iech net mat aneren.
- Gitt dynamesch, statesch an isometresch Strécke mat an Ärer Trainingsroutine fir Är Flexibilitéit nach méi séier ze verbesseren.
- Dir kënnt d'Stretch upassen fir Är Bedierfnesser ze passen andeems Dir d'Zuel vun de Gelenker involvéiert erhéicht oder erofgitt, ze maachen oder net ze maachen Stretchungen déi balancéieren erfuerderen, an d'Verlängerung oder d'Verlängerung vun der Zäit wou Dir d'Stréck hält.
4 Erwiermungsübungen. Fir Är Muskelen ze waarm ze maachen, maacht dynamesch, niddereg Intensitéit Stretch déi op déiselwecht Muskelgruppen zielen wéi fir Training oder Sport. Dës Übunge wäerten Är Häerzgeschwindegkeet, Bluttfluss op Är Muskelen an Är Kierpertemperatur lues a lues erhéijen, an doduerch d'Virdeeler vum Stretch erhéijen. Wann Dir dat Bescht aus Ärem Stretchung wëllt ausnotzen a sou séier wéi méiglech méi flexibel gitt, sollt Dir trainéieren bis Dir e liichte Schweess hutt.
- Ier Dir Gewiichter ophëlt, Cardio maacht oder ausdehnt, sollt Dir e puer Kierpergewiicht Übunge maache wéi Squats, Lunges, Push-ups, Side Lungen oder Sprangen Been zesummen, Been auserneen. Maacht dräi Sätz vun 20-30 Wiederholungen.
- Wat d'Bänkpress ugeet, hei sollt Dir d'Gewiicht 50-70% méi hell huelen wéi wärend Stäerktraining. Maacht 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen mat liichtem Gewiicht.
- Wann Dir lafen oder joggen, da sollt Dir waarm sinn a 5 Minutte goen, lues a lues den Tempo erhéijen.
5 Maacht dynamesch Strécke. Dynamesch Strécke strecken d'Muskelen ënner dem Afloss vum Impuls, ouni gläichzäiteg an der limitéierter Positioun ze bleiwen. Dës Zort Stretch kann d'Muskelkraaft erhéijen, Iech méi flexibel maachen an Är Bewegungsbereich erhéijen. Plus, dynamesch Pre-Workout Strecken hëllefen Iech méi vun de statesche Stretch Virdeeler ze kréien, wat Iech méi no bei Äre gewënschte Resultater bréngt.
- Fir Äert Been ze strecken, lafen als éischt op der Plaz mat héije Knéien oder Lungen op der Plaz fir d'Muskelen z'erwiermen déi Dir plangt ze strecken.Fir d'Tin Soldier Haltung ze maachen, musst Dir Äre lénksen Aarm ophiewen an dann Äre richtege Fouss a Richtung Äre lénksen Aarm schwiewen. Da loosst Äert Been zréck op de Buedem, a widderhuelen dann d'Bewegung mat Ärem lénksen Been a richtege Aarm. Maacht 10 Schaukelen mat all Been.
- Fir d'Kalbsmuskelen ze strecken, musst Dir als éischt Handflächbreedung ausenee stoen an en Zehelift ausféieren. Steet op den Zänn an hëlt Är Fersen sou héich wéi méiglech op, senkt Iech dann lues op de Buedem.
- Fir d'Hamstrings an d'Réckmuskelen ze strecken, maacht d'Raupeübung. Leet no vir sou datt Är Hänn de Buedem erreechen. Beweegt Är Waffen no vir bis Dir an enger ufälleg Positioun steet. Wann Dir leet, sollt Äert Gewiicht op Är Waffen a Been sinn, an eng direkt Linn kéint tëscht Äre Schëlleren an Knöchel gezunn ginn. Gitt elo mat Äre Féiss no vir bis Dir Är Hänn beréiert. Lues a lues aus der Streck eropklammen an de ganze Prozess 5 Mol widderhuelen.
- Fir d'Muskelen vun den Äerm ze strecken, fuert eng kontinuéierlech Schwong mat béide Hänn hannert dem Kapp, no vir, no ënnen, an dann zréck, a sou weider 6-10 Mol. Da schwéngt Är Waffen op d'Säit, a kräizt se dann virun Iech. Maacht d'Übung 6-10 Mol.

Method 2 vun 3: Ausdehnen

1 Statesch Stretchmarken. Maacht statesch Stretching nom Erwiermung an Training. Statesch Stretching implizéiert lues a lues e Muskel op seng extrem Positioun ze strecken an d'Streck fir 10-30 Sekonnen ze halen. Dës Zort Stretch hëlleft de Muskel ze verlängeren, Flexibilitéit a Bluttzirkulatioun ze verbesseren, souwéi hëlleft den zerräissen Muskel ze reparéieren an d'Muskelschmerz ze reduzéieren. Wéi Dir streckt, fillt Dir Iech eng liicht brennen Sensatioun am Zilberäich.
- Erlaabt 10-20 Minutten ze strecken, 4 Wiederholungen fir all Muskelgrupp ze maachen an 10-30 Sekonnen pro Rep ze halen. Streckt all Dag fir d'Resultater sou séier wéi méiglech ze gesinn.
- Denkt drun déif ze otmen wéi Dir streckt. Ausatmen wéi Dir de Muskel streckt fir et z'entspanen an dat Bescht aus der Streck ze kréien.
- Ee vun den heefegsten statesche Stretchübungen ass den Hip Flexor Stretch. Knéien op engem Knéi wéi an engem Lunge. Relaxéiert den Hënner, biegt Iech a streckt no vir. Halt fir 30 Sekonnen a widderhuelen mat dem anere Been.
2 Maacht eng isometresch Stretch. Dës Zort vu statesche Stretch benotzt Muskelresistenz an isometresche Kontraktiounen (zitt) vun de gestréckten Muskelen fir d'Muskelfaseren nach méi ze strecken. Wéinst dësem gëtt isometresch Stretchung als ee vun de séierste Weeër ugesinn fir méi flexibel ze ginn. Et erhéicht och d'Muskelkraaft a reduzéiert d'Unerkennung vum Stretch. Dir kënnt Widderstand selwer uwenden, mat engem Partner, oder eng Mauer oder Buedem dofir benotzen.
- Fir eng isometresch Stretch auszeféieren, musst Dir eng statesch Stretch maachen, an dann de gestreckten Muskel fir 7-15 Sekonne strecken mat engem fixen Objet fir Resistenz. Duerno entspaant d'Spannung fir 20 Sekonnen.
- Zum Beispill, fir Widderstand géint d'Kalbsmuskelen ze ginn, kënnt Dir Är Zänn gräifen wärend Dir Är Zänn zitt. Äre Partner kann Resistenz ubidden andeems Dir Äert Been hält wéi Dir probéiert et erof ze bréngen. Dir kënnt eng Mauer als Resistenz benotzen andeems Dir mam Fouss erof dréckt.
- Maacht keng isometresch Stretches op der selwechter Muskelgrupp méi wéi eemol am Dag.
3 Registréiert Iech fir eng Yoga Klass oder praktizéiert Yoga selwer. Yoga benotzt eng Kombinatioun vun dynameschen a statesche Positiounen fir d'Flexibilitéit, d'Gläichgewiicht, d'Kraaft ze verbesseren an d'Entspanung ze förderen. Yoga ass besonnesch nëtzlech wann Dir keng Zäit hutt fir de ganzen Training mat dynamesche Bewegungen a statesche Stretch ze kompletéieren, well Yoga gläichzäiteg Kalorien verbrannt a verbessert Flexibilitéit.Maacht Yoga 2-3 Mol d'Woch an Dir mierkt wéi Är Flexibilitéit merkbar verbessert gëtt.
4 Maacht mat danzen. Dänze benotzen lues a flësseg Bewegungen, déi souwuel dynamesch wéi statesch Streck erfuerderen. Dir kënnt Barbell Stretching maachen (Ballet), rocken an Salsa Lektiounen, zumba maachen oder aneren Danz deen dauernd grouss Muskelgruppen duerch eng breet Palette vu Bewegung engagéiert. Dänzen ass net nëmme lëschteg, awer och belount - Dir wäert a kuerzer Zäit méi flexibel ginn.
5 Kaaft eng Pilates Roller. Eng Pilates Roller ka bei engem Sportsgeschäft fir 1.500-3.000 Rubel kaaft ginn. Wielt eng Roller mat engem PVC Kär. Et kann hëllefen contracted Muskelen ze relaxen, Entzündung ze reduzéieren, a Bluttzirkulatioun a Flexibilitéit ze verbesseren. Wéi mat Ausdehnungsübungen, fokusséiert Är Opmierksamkeet op d'Haaptmuskelgrupp a Muskelen déi ze steif schéngen.
- Wielt eng Muskelgrupp aus fir ze strecken, dann schwéngt lues op enger Aachterbunn fir 20-30 Sekonnen, plënnert vum Ufank vum Muskel bis op säin Enn. Denkt drun déif ze otmen a rullt net op e Gelenk.
- Sëtzt op der Massageroller mat Ären Hänn hannert Ärem Réck a rascht op hinnen. Start uewen op den Hënner a réck lues a lues zréck a vir bis Dir um Enn vun Ärem Hënner kënnt.
- Wann Dir an enger schlechter Plaz stéisst, stoppt, setzt Drock fir 30 Sekonnen op, oder bis de Péng verschwënnt.
- Fir Rollerübungen an Ärem Trainingsregime opzehuelen, fänkt se all aneren Dag fir 2-3 Wochen ze benotzen, an da maacht d'Übung 1-2 Mol am Dag nom Opwiermung.

Method 3 vun 3: Flexibilitéit verbesseren

1 Registréiert Iech fir eng déif Tissue Massage. Muskelsteiffness a Péng kënnen Är Bewegungsbereich limitéieren. Tatsächlech kënnt Dir de selwechten Dag méi flexibel ginn wéi Dir eng effektiv Massage kritt. Dëst ass besonnesch wouer wann Äre Massagetherapeut enge Punkte a Knuet an Ären Muskele loosse kann an Iech besser beweegen. Kritt eng Massage e puer Mol am Mount.
2 Relax. Stress kann Är Muskelen ugespaant a steif maachen. Trainéieren, Gewiichter ophiewen, an aner kierperlech Aktivitéiten kënnen Är Muskelen iwwermëttelen. Dofir, fir Är Flexibilitéit ze verbesseren a Stress ze vermeiden fir Är Bewegungsbereich ze limitéieren, musst Dir fäeg sinn ze relaxen. Gutt Beispiller vu relaxen Aktivitéite si Spazéieren, Meditatioun, Schwammen, an alles anescht wat Iech hëlleft ze relaxen.
3 Léiert richteg ze otmen. Vill huelen kuerz Atem mat hirer Këscht anstatt déif Bauchatmung. Et ass ganz wichteg d'Diaphragma ze benotzen fir richteg Atmung wärend der Ausübung. Verbréngt 5 Minutte pro Dag fokusséiert op lues, déif Atmung. Dëst hëlleft Iech ze relaxen an Är Haltung ze verbesseren, wat ofwiesselnd Är Bewegungsbereich erhéicht.
4 Drénkt vill Flëssegkeeten. Muskele si meeschtens Waasser, sou datt Dir vill Flëssegkeeten drénke musst fir richteg ze funktionéieren. Verréngert Leeschtung oder Flexibilitéit kann d'Resultat vun Dehydratioun sinn, wat d'Muskelen verhënnert datt se richteg ausdehnen. Drénkt vill Waasser, besonnesch wärend an nom Training. Dëst wäert Är Flexibilitéit verbesseren.
- D'RDA ass 8 Glieser Waasser den Dag ze konsuméieren, awer Äre Kierper brauch méi oder manner dovun. Dir musst Är Waasseropnahm änneren wann Dir kierperlech aktiv sidd, an dréchene Klima lieft oder krank sidd.
- Kuckt Ären Urin fir ze bestëmmen ob Dir genuch Flëssegkeeten drénkt. Den Urin soll hellgiel oder faarweg sinn. Dir sollt och net duuschtereg sinn.

Tipps

Gitt bequem, locker Kleedung an orthopädesch Schong un.
Studéiert an engem grousse a grousse Raum. Et ass méi einfach op enger fester Uewerfläch ze balancéieren wéi op Fitnessmatten.

Warnungen

Verschidde Aarte vu Strécke, sou wéi isometresch Strecken, sollten net op Kanner a Jugendlecher gemaach ginn, deenen hir Schanken nach ëmmer an der Entwécklung sinn, well se e erhéicht Risiko fir Sehn a Bindegewebe Broch hunn.
Benotzt keng ballistesch Strecken, sou wéi bouncing Shocks a Bewegungen wärend statesche Strecken.